ダイエットに効果的な運動とは？有酸素、無酸素運動を組み合わせたメニューもご紹介

人間の体は、寒い時期に脂肪を蓄積しやすくなります。

特に年末年始は活動することも少なくなるため、お正月太りが気になっている方も多いでしょう。

食べすぎによる脂肪の蓄積を解消するには、やはり適度な運動がオススメです。

ダイエット始めようとは言っても、どんな運動がいいのかわからない、運動はしたいけど筋肉は付けたくない、反対に、筋肉をつけながら脂肪燃焼もしたい、など、一口に運動といっても種類は豊富ですし、目的によっても内容は変化します。

そのため、今回はダイエットという観点からオススメすべき運動の種類についてをご紹介していきたいと思います。

２種類の運動、有酸素運動と無酸素運動の違いとは？

まずはじめに、２種類の運動についてご紹介します。

運動は大きくわけて２種類あります。無酸素運動と有酸素運動です。

あまり運動に縁のない方でも聞いたことはあるかと思いますが、この２つには決定的に違う点がいくつかあるので、以下にまとめます。

有酸素運動

• エネルギー源：血中の脂肪や皮下脂肪、内臓脂肪
• 運動強度：軽め
• 運動継続可能時間：長め
• 運動効果：脂肪燃焼、筋持久力強化、心配機能強化

無酸素運動

• エネルギー源：筋肉中の糖質（グリコーゲン）
• 運動強度：高め
• 運動継続可能運動：短め
• 運動効果：最大筋力強度強化、筋肥大

有酸素運動、無酸素運動にはそれぞれこのような違いがあります。

では、何をもってして有酸素、無酸素と分かれるのでしょうか。

簡単にいってしまえば、息が上がるか上がらないかの心拍数によって決まります。

歩いても息は上がりませんが、ダッシュは簡単に息が上がりますし、歩くのは何時間でも可能なのに対し、全力ダッシュを１０分も持続することは不可能です。

つまり、長時間継続できる範囲の運動強度なら有酸素運動、短時間で継続不可能になる運動は無酸素運動と捉えておくと良いでしょう。

全員に当てはまる数字はなく個人差が大きいため、一概に運動強度や心拍数値を示すことはできませんが、大まかな数値を導くには、以下の計算が必要です。

興味のある方はぜひ計算してみてください。

※有酸素、無酸素は心拍数による血中の酸素供給量で決まります。

酸素供給量が一定量を超える心拍数（無酸素性代謝閾値、以下AT値）だと無酸素、AT値以下だと有酸素と分かれます。
AT値は以下にして求められます。

1.  最大心拍数（２２０−年齢）− 安静時心拍数
2.  ①×０.７５
3.  ②＋安静時心拍数

これが例えば１５０と出たら、心拍数が１分間に１５０を超える運動は無酸素運動、下回る場合は有酸素運動となります。

ダイエットに良いのは有酸素運動、無酸素運動のどちらなのか？

では、有酸素運動と無酸素運動のどちらの運動がダイエットに適しているのでしょうか？

ざっくりと言うならば、どんな運動でも構いません。
というのも、脂肪の蓄積または燃焼の関係は、消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ脂肪は蓄積しますし、反対なら燃焼されるからです。

ですが、ダイエットをしたいと思うシチュエーションによって、どちらの運動をすれば良いかも変わるかと思いますので、下記を参考にしてください。

• 効率を取り、手っ取り早く脂肪を落としたいと考えるならば有酸素運動おこなう
• ある程度筋肉をつけて基礎代謝を高め、太りにくく痩せやすい体を作ると考えるのであれば無酸素運動をメインに据えると良いでしょう。

いずれにせよ、可能であればダイエットのために両方の運動を組み合わせることがベストです。

ダイエットにオススメの具体的な運動とは？

オススメの運動に関しては、有酸素運動と無酸素運動で分けてご紹介します。

ダイエットにオススメな有酸素運動

ダイエットにオススメな無酸素運動

※それぞれのやり方については後ほど詳しくご紹介します。

まず、ウォーキングは時間さえあれば体一つでいつでもどこでも行えますし、何より負荷が非常に軽いため継続しやすいためオススメです。

水泳は時間、場所、費用などのカバーする面はありますが、体への負担が非常に少なく、かつ心配機能の向上も見込まれます。

また、消費カロリーもクロールならウォーキングの５倍、平泳ぎで３倍となり非常にオススメです。

スクワット（デッドリフト）は、人体で最も大きな筋群である大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋（だいでんきん）、脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）、腹筋群など、胸と腕を除く全体に効果のあるトレーニングのためオススメです。

最適な一週間のトレーニングメニューとは？

ご紹介したトレーニングを上手く組み合わせ、消費、摂取のカロリーをしっかりと調整できれば、基本的にボディメイクはほぼ間違いなく行えます。

では、このトレーニングたちをどのように組み合わせて行うのが良いのでしょうか。

基本的に、無酸素運動は速筋繊維（一瞬の爆発的パワーを引き出す筋肉）が優位であり、負荷が高い分筋組織が強く破壊されるため、修復に時間を要します。

そのため、同じ部位は週２〜３回程度が良いでしょう。

一方の有酸素運動は、基本的に遅筋繊維が優位であり、遅筋は弱いパワーを長時間稼働させる為、破壊はさほど強くなく、修復も素早く行われます。

そのため、よほど強い筋肉痛などがない限りは毎日行うのが良いのでしょう。

では、もう少し具体的に月曜から日曜までの組み合わせの一例を２つご紹介します。
有酸素運動は以下に記す※の注意を考慮した上でお好きな種目を行ってください。

① 無酸素運動を分けて行う場合

② 無酸素運動を２つ同時に行う場合

※注１、２

無酸素トレーニングの強度、疲労度が高い場合はスクワットの後は有酸素で脚を使わない、ベンチプレスの後は腕や胸を使わないなど、有酸素運動の種目を変化させるなどで工夫し、怪我を防止してください。

※注３、４

完全オフは入れても入れなくても構いません。
キッチリと曜日によって分けたい方は上記のように、頻度を上げたい方は１日繰り上げて行うと良いでしょう。

無酸素運動は何回、何セットやればよいのか？

AT値（※）やトレーニングの組み合わせなど、少々細かく実践的な内容をお伝えしましたが、実際に行うとなると困ってしまうのがトレーニングの負荷です。

特に無酸素運動はトレーニング強度によって効果が異なりますので、ご自身が求める効果にあった負荷を設定する必要があります。

ただし、ダイエットを行いながらの筋肥大は非常に精緻で綿密な計画や内容が必要となるため、一般的なダイエッターやトレーニーのうちはダイエット＝筋肉も少し落ちる（筋力もやや下がる）と覚悟した上で取り組みましょう。

（※）軽い運動から運動の強さが徐々に増していくとき、有酸素運動から無酸素運動に切り替わる転換点となる運動強度のレベルのこと。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-056.html

① 筋肉を落とさないようにダイエットする場合

1. ８〜１２RM
2. １〜２分休憩
3. ３セット

この場合は、筋肥大に適した負荷、つまり１セット８〜１２RMを３セットを目安に行うと良いでしょう。

セット間は１〜２分、パンプアップが強い場合はもう少し長めに休憩をしてください。

「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、５回しかできなかった場合は５RM、１０回しかできない場合は１０RMとなります。

② 最大筋力を維持しながらダイエットする場合

1. １〜５RM
2. ５分休憩
3. ３セット

この場合は、筋力アップに適した負荷、つまり１セット１〜５RMを３セットを目安に行うと良いでしょう。

セット間は５分ほどの休憩を目安にし、同じくパンプアップが強い場合は収まるまで休憩してください。

③ 筋肉はつけないようにダイエットする場合

1. ２０〜２５RM
2. １分休憩
3. ３〜５セット

この場合は、筋持久力アップに適した負荷、つまり１セット２０〜２５RMを３〜５セットを目安に行うと良いでしょう。

セット間は短めで１分、回数が多くなるほど負荷調節が難しくなるため、できるだけ細かく負荷を変化させられるジムや器具を使用して行いましょう。

一般的に、ダイエットとしての効果が高まりやすいのは、①の負荷となります。

注意事項

1. カロリーを摂取しすぎない
2. アンダーカロリーにならないようにする

① カロリーを摂取しすぎない

注意事項です。

まず、ダイエットを行うには確実に食生活の見直しが必要になります。

どれだけトレーニングや運動を繰り返しても、それ以上のカロリーを摂取してしまえば意味はありません。

② アンダーカロリーにならないようにする

また、同じくダイエットにおいては過度の低カロリーは絶対に禁物です。

人体は生命維持に必要な基礎代謝（心拍、呼吸、発汗など）を行うためにカロリーを消費します。
基礎代謝を行うに足るカロリーを摂取しないと、人体は筋肉、内臓、骨、毛髪などまでも分解してエネルギーを生み出そうとするため、ダイエットどころか病気や怪我のリスクが急激に高まります。

適度な食事と適度な運動を行えば必ずボディメイクはできますので、しっかりとダイエットの基礎知識を身につけてから行ってください。

運動によるダイエットでさらに効果を出したい場合は？

1. 毎回同じメニューではなく、トレーニングの内容に変化をつける
2. 睡眠や入浴をしっかりし、普段から身体を動かすようにする

① 毎回同じメニューではなく、トレーニングの内容に変化をつける

さらに効果を出したい場合は、毎回同じメニューではなく、トレーニングの内容に変化をつけたり、日常生活において運動強度や基礎代謝量を高めると良いでしょう。

メニューに関しては、例えば上記したトレーニングの組み合わせ（①無酸素をわけて行う）の内、無酸素オフの日に別部位の無酸素、例えば広背筋のラッドプルダウンや腹筋群のクランチなどを組み込むなどし、全曜日で部位の異なる無酸素を行うことができればさらに効果は高まります。

② 睡眠や入浴をしっかりし、普段から身体を動かすようにする

また、十分な睡眠や入浴などは基礎代謝を高めますし、普段エレベーターやエスカレーターを使用する方は階段にする、座る時に背もたれに寄りかからない、歩くときは少しだけ早歩きする、など、ほんの少しの違いも長期的に見ると大きな変化に繋がります。

ご紹介したトレーニングの正しいやり方とは？

さきほどご紹介した無酸素運動のトレーニングの正しいやり方をここでは詳しくご紹介します。

① スクワット

1. 肩幅ほどのスタンスを取り、軽く胸を張って直立します。この時、骨盤にしっかりと背骨が乗り、姿勢が真っ直ぐに伸びるようにしてください。
2. 胸の前で腕を組む、頭の後ろで腕を組む、腕を床と平行に真っ直ぐ伸ばすのいずれか最もバランスを取りやすい姿勢を取ります。足裏の荷重は前後左右均等になるようにし、動作の最中にブレない姿勢を取ってください。
3. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、ゆっくりと尻を後ろに引くように（後ろにあるイスに腰掛けるように）膝を曲げ、しゃがみ込んでいきます。この時、膝が前方に動くと大腿四頭筋と膝に強い負担がかかります。膝はつま先よりも前に出ないように意識してください（少し出るくらいは問題ありません）
4. 上がる時は、強く息を吐きながら同じくゆっくりと、下げる時と同じ軌道でスタートポジションに戻ります。上半身を先に起こしてしまったり、無理に腰から伸ばそうとすると故障の原因になります。あくまでも大腿部の筋肉が稼働することによって膝が伸び、それに応じて上半身が自然に起きていくイメージで行ってください。

スクワットは膝の曲げる角度（大腿部の角度）によって名前が変わります。

• 大腿部が床と平行に到達する前に戻る場合はハーフスクワット。
• 平行で折り返すのがパラレルスクワット。

ご自身の筋力に応じて深さを調整すると良いでしょう。

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② デッドリフト

1. 左右の足幅と肩幅を同じにし直立します。
2. 膝を少し曲げ、腰を落とします。
3. その状態から尻を後ろに突き出します。
4. 顔は下げず、前方やや上を見上げ、踵に体重をかけます。
5. 腕は膝よりも外側で膝に軽く密着させて降ろします。

（※背中は絶対に丸めず若干反り気味にして下さい、丸まっていると最悪の場合持ち上げた瞬間に腰を破壊してしまいます。）

基本的なポージングはこれで完成です。

この体勢からバーベルを引き上げるわけですが、あくまでも腕で引くのではなく、全身で直立に戻るイメージで行ってください。
引き上げる際はバーベルが体に密着するように行い、引き上げのピーク時には肩甲骨を少しだけ寄せるようにするとバーベルは体から近づいたままで、背筋への効果は上がります。

また、バーベルの握り方は片方は順手、片方は逆手で持つとバーベルの前後左右へのブレが無くなるためおすすめです。

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③ ベンチプレス

フラットベンチプレスで鍛えられる胸筋は主に中部から下部であり、イメージ的に胸の半分から下が鍛えられると思って良いでしょう。
やり方は以下の通りです。

1. ベンチにまたがり、足を両側から床に降ろします。
2. そのまま寝転がり、バーベルを手首を折らずに握ります。この際手は肩幅よりやや広め、位置は乳首当たりに置きましょう。（※上過ぎても下過ぎても肩への負担が大きくなってしまいます。）
3. 背中を仰け反らせアーチを作ります。尾てい骨と肩甲骨だけがベンチに接地しているイメージです。（※よく肩甲骨を寄せると言いますが、寄せ過ぎると胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が高まります、肘を床側に軽く引くイメージだと良いでしょう。）
4. 大きく息を吸い、強く吐きながら一気にバーベルを挙上します。
5. 反対に息を吸いながらゆっくりと胸の前に戻し、これを繰り返します。

ベンチプレスでは、この基本形からベンチの角度（足から頭の傾き）を変化させることで、胸筋の部位へのアプローチを変化させることが可能です。

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④ ディップス

1. 二本の平行の鉄棒、または2脚の椅子の背もたれなどの間に立ち、手を置きます。
2. 手幅は肩幅よりもやや広めにしてください。
3. 鉄棒または椅子を掴んだ腕に全体重を預け、少し体を前傾させます。この時足が床につかないように膝を曲げましょう。また、肩がすくんでしまわないように注意してください。
4. 顔は前方やや上を向き、胸を張るように肩甲骨を内側に寄せます。手の位置が前過ぎるとバランスが保てません、足が浮いた状態で最も安定している位置でセットしましょう。
5. ポジションが決まったら、大きく息を吸って止め、肘を後方に引くようにゆっくりと体を下げていきます。この時も肩がすくんでしまうと三角筋と肩関節に強い負荷がかかるため、ペンチプレス同様肩甲骨は閉じたまま固定し、肘の動作で大胸筋が伸展していく意識を持ってください。
6. 大胸筋がしっかりと伸展し、体が沈みきったら、強く息を吐いて一気に体を上昇させます。この時も同様に肘を伸ばしていくことで、大胸筋を収縮させていきます。
7. スタートポジションでは、肘は伸ばしきらず、負荷が逃げないようやや曲げておいてください。

基本的な動作は以上です。

ディップスは上半身全ての筋肉を使いますが、常に全ての筋肉を動員しているのではなく、スタートから肘を開き始める時は三角筋と僧帽筋（そうぼうきん）、肘が直角付近では上腕三頭筋と広背筋、直角より深くなれば大胸筋と広背筋、といったように動作の中で負荷がかかる筋肉が常に移り変わっています。

そのため、今はどの筋肉が稼働しているのか、ということを理解して行うとより効果が高まります。

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⑤ プッシュアップ

1. 床に滑りにくいマットを敷き、プッシュアップのスタートのポーズを取ります。
2. 手幅は肩幅から拳１〜１.５個分ほど外側、手の向きはやや外側に開きます。まっすぐも可ですが、内向き（自身から見てのハの字）は手首を痛めやすくなり、負荷も上腕筋三頭筋、三角筋に集中してしまいます。
3. 次に手の前後の位置（この場合、頭〜足までの縦の位置）を、乳首よりやや下付近にします。こうすることで肩がすくまず、より大胸筋の負荷を高められます。他の大胸筋トレーニング（ベンチプレスやダンベルフライなど）でも、肩がすくんでしまうことは負荷が逃げる、肩関節を壊すという理由で禁物とされていますが、独学で行われていた方の場合、多くが手の縦の位置を肩付近まで持ってきてしまい、肩がすくんだ状態で行っています。プッシュアップでは基本的に僧帽筋はほとんど稼働せず、変わりに肩を落とすため（すくませないため）に広背筋が稼働しています。しかし、肩がすくんだフォームで行うと広背筋ではなく僧帽筋に疲労感が出ることがありますので、身に覚えのある方はフォームを一度見直してみましょう。
4. スタートポジションはこれで完成です。サッとフォームを作るコツとしては、横の手幅の位置を決め、縦は肩付近にセットしてスタートのポーズを取ったあと、手は動かさずに身体全体を拳１〜２個分前に移動させると、肩は自然と落ちて正しいフォームになります。
5. フォームが決まったら、まずは肘を曲げていき体を床スレスレに降ろしてください。この時、肘の向きがスタートポジションと降ろしたポジションで同じ方向に向いていること、肩甲骨は寄って閉じているので、この肩甲骨の閉じた位置を常にキープすることを意識してください。
6. そして大きく息を吸って止め、強く吐きながらまたは止めたままで一気に体を持ち上げます。動作中も体は反らさずに真っ直ぐ一直線を意識してください。体を持ち上げたら、肘は伸ばしきって固定せず、やや曲げておいてください。
7. 上げきったら、息を吸いながらゆっくりと体を降ろしていきます。可能であれば降ろしきるまでに３〜５秒ほどかけ、一定のリズムを保ちつつ１㎝刻みで下げていきましょう。完全に降り、大胸筋がしっかりと伸展したのを感じた瞬間に、再び一気に体を持ち上げまていきます。反動は使いませんが、上げと下げが瞬時に切り替わる様に意識して行うと良いでしょう。

基本的なフォームと動作のポイントは以上です。

１つの大きなポイントとして、下記パターンでは効果が大きく変わるという点です。

• 腕を伸ばした（体を持ち上げた）状態から始めるプッシュアップ
• 腕が曲がった（体が降りた）状態から始めるプッシュアップ

前者は無意識に反動を使って持ち上げますが、後者は反動が全く使えないからです。

その違いも含め、大胸筋や三角筋など、筋肉の稼働の仕方を深く理解してください。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

ダイエットのための運動と言っても有酸素運動と無酸素運動の２種類があり、それぞれ効果が異なります。

今回ご紹介したそれぞれの運動の違いやメニューなどをしっかりと理解した上でダイエットに効果的な運動を取り組むようにしましょう。

また、ダイエットを行う際には、正しいトレーニングのやり方や注意事項をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。