【ダイエット習慣化マニュアル】ダイエットの長期継続と体型維持のコツ
【ダイエット習慣化マニュアル】ダイエットの長期継続と体型維持のコツ
ダイエットと聞くととても特別なことと考えてしまいがちですが、日常生活の乱れのせいで太ってしまったわけなので、それを取り戻すのも日常生活の中で行うことになります。
食べ過ぎた次の日は食べ過ぎないようにするといった至って普通の気づかいが、肥満を防止するコツでありダイエットなのです。
メタボリックシンドロームになってしまう人は、その注意が人一倍足りなかったということになります。
もともとの体質で太りやすい、太りにくいが分かれることもありますが、自分が太りやすい体質だと認識しているのであればもっと注意しておくべきだったということなのです。
楽にダイエットできる方法はありませんが、ダイエットを習慣化することができれば気づかないうちに少しずつ体重と体脂肪は減って行きます。
そして、その習慣は体型維持にも役立つのです。
■ダイエットを習慣化させる際に押さえておきたいこと
私たちが太ってしまったのは、お腹いっぱいなのに居酒屋でもう一品オーダーするというような些細なことの積み重ねです。
そして、痩せていてキレイな人も、体型をキープする何かしらの積み重ね（習慣）があるから太っていないのだと考えましょう。
十分気をつけているのに太ったままだという人は、無意識のところで太る習慣を続けているのです。まずは自分の生活の中から太る習慣を見つけ出して、その習慣をやめてしまうことが重要です。
新しく痩せるための習慣（体型維持のための習慣）に塗り替えてしまいましょう。
そして、病気でもない限り、痩せることができない人はどこにもいないということを覚えておいてください。
■痩せる食事管理編
食事管理は、ダイエットにおいてとても定番で、やっている方も多いのではないでしょうか。中には簡単にできるものもあるので、すぐにでも実践してみてください。
a.食べる順番（食物繊維→タンパク質→炭水化物）に注意する
食べ順ダイエットというとても人気のあるダイエット方法がありますが、毎日の習慣にこれを取り入れることによって血糖値の急上昇を防ぐことができるため病気を防ぐこともできます。
b.酵素パワーを借りる
食べ順にも関わってきますが、生野菜や果物、刺身などの生の食材を何よりも先に食べることによって酵素の力を借りることができ消化吸収がスムーズになる。
c.１日３食食べる
１日３食も食べたら太ってしまうと感じますが、基礎代謝が活発化します。食べた分を運動で消費しようとしたらかなりの強度が必要ですが、基礎代謝は通常１日１０００〜１６００kcalを消費してくれます。
下手に運動を取り入れて挫折するより、基礎代謝を高めるダイエットを意識したほうが効率的に痩せることができるのです。
d.毎食腹八分目を意識する（食事制限）
毎回満腹まで食べていては、酵素を無駄に使ってしまいますし脂肪も蓄積しやすいです。炭水化物やその他のおかずを食べ過ぎないように気をつけましょう。
e.食事の時間帯に注意する（夜食は禁止）
寝る３時間前の食事は控えたほうがいいということはよく言われていますよね。しかし、できることであれば寝る５時間前には食事を済ませましょう。
８時間ダイエットというものがあって、最初の食事から８時間以内に１日の食事のすべてを済ませるというものがあります。その代わり、その８時間以内であれば何を食べてもOKです。
たとえば朝７時に朝食を食べたとすると、１５時以降は何も食べてはいけないということです。
しかし、日々のスケジュール的にこれを実現できる方はかなり少数だと感じるので、８時間ダイエットを実践する必要はありませんが、せめて１９〜２０時までには夕食を済ませて寝るまでは何も口にしないというライフスタイルに変えて行きましょう。
f.お菓子やジュースを控える
お菓子やジュースは、砂糖と添加物の宝庫ですのでなるべく食べないようにしてください。お菓子の代わりにフルーツやアーモンド等のナッツ類で我慢できるのであれば、それに越したことはありません。
g.半月に１回は好きなものを食べられる日をつくる
ダイエットには停滞期というものがあり、体重が今の体重の５％ほど落ちるとスイッチが入ると言われています。（体重が70キロであれば、3.5キロ落ちた時点です）
急激なダイエットをしなければ停滞期は来ないとも言えますが、停滞期スイッチが人それぞれどこにあるのかわからないため、常に注意が必要です。
しかし、停滞期に突入してしまっても暴飲暴食をすることで停滞期を解除できる可能性があるため、半月のうちの１日間だけは１日３食満腹になるまで食べたいものを食べましょう。これでストレス解消にもなるはずです。（暴飲暴食がクセにならないように注意）
人によっては週の１日間を暴飲暴食デーにしても大丈夫です。ダイエットの進み具合を見ながら決めてください。
ダイエットに慣れてきて、最近体重と体脂肪が減らなくなってきたと感じたらやってみるというのもアリです。
h.１ヶ月に１〜２回ほどファスティング（プチ断食）を行う
これは絶対ではありませんが、腸の掃除をするという意味でやってみてください。上手く行けばダイエット効果も付いてきます。
通常自宅でやるファスティングは１〜２日間かけて行いますが、時間が取れない方も多いでしょう。その場合は、夕食だけを抜いて１日２食にする日をつくるというような１食抜きファスティングを行ってみてください。
※１食抜きファスティングについてスケジュール的に１食、食べられないことはよくあるという方もいるかもしれませんが、実質ファスティングを行っているようなものです。 １食抜きファスティングであれば、「毎週土曜日の夕食を抜く」というように毎週のルーティンとして行ってもOKです。 酵素ドリンクなどで置き換えダイエットを行うときは、毎日１食抜くというパターンがあります。私も朝食置き換えダイエットを実践して、実際に痩せることができました。 しかし、毎日だと停滞期のスイッチが入りやすいことや基礎代謝が落ちやすいことを考えると、週１回のメンテナンスとして曜日を決めて１食抜きファスティングを行ったほうが良いでしょう。 朝食を抜くことは健康に良いと言われていますが、ダイエットの場合は夕食を抜くのがオススメです。 |
i.栄養のバランスには気をつかう
栄養バランスに気をつかうことは、ダイエット中、特に大切です。
痩せるためにビタミンやミネラルが必要だということと、ダイエット中は体調不良や便秘、肌荒れになりやすいため一層大切にしましょう。
野菜や魚メインの食事にすることは良いことですが、肉も食べてバランスを取る必要があります。炭水化物（糖質）の取りすぎには注意が必要ですが、肉を食べても適度な量なら太ることはありません。
様々な食材からバランス良く栄養素を取れるように習慣づけると、太りにくい体質づくりができるのです。
■はじめよう運動編
ダイエットにおける運動は、かなり障壁が高いと思います。まず面倒臭くてやらない人が多いでしょうし、始めたら始めたでダイエット自体を挫折してしまうというリスクがあるのです。
運動は長く続けるということが非常に重要で、学生時代に運動部だった人でも社会人になったらめっきり運動をしなくなるという人はたくさんいますよね。
そして、最終的にはメタボリックシンドロームになってしまうという人もたくさんいるわけです。何かしら運動を継続しているという人を見るとやはりスリムな人は多いですし、若々しい人が多いです。
ダイエットしたり体型維持をするのに、特別ハードな運動は必要ありません。
週に１回でも、0.5回でも長く続けることが非常に大事です。まずは運動を習慣化するためにはどのようにすれば良いのか考えて行きましょう。
a.１日１回は外に出る
休日は家でダラダラ過ごすという方も多いと思いますが、天気が悪くない限りは１日１回外に出るように心掛けましょう。
最初は深呼吸しに行くだけでも良いです。気分が乗ればウォーキングしてみましょう。
b.近所を歩いてみる
まず休日に自宅周辺を散策してみましょう。５分でも、１０分でも良いので、お気に入りの曲でプレイリストを作って歩いてみてください。それでもし歩くのも悪くないなと感じたら、次の週も歩いてみましょう。
もっと歩きたいなと思ったら、１５分、２０分と増やしてみてください。毎回ルートを変えながらでも良いですし、一番気持ちの良いルートはどこかなと探しながら歩くのも良いですよ。
c.休日にどこかへ出かける
休日にどこかへ出かけると、いつの間にかかなりの歩数を歩いていたという経験があるはずです。友人を誘ってショッピングでも良いですし、家族を誘ってバーベキューでも良いです。
d.一駅前で降りて歩く
電車で帰宅する方限定ですが、一駅前で降りて歩いて帰ると大体２０〜３０分くらいは歩くことになるのではないでしょうか。これが習慣化できれば他に運動をする必要はありません。
※運動が習慣化できてきたら…運動を習慣化するためには、本当に簡単なことから始めることが一番です。一番簡単な運動といえばウォーキングですが、一番人気の高い運動もウォーキングとなっています。 最初は５分、１０分で良いので週に１回はウォーキングできるようになると運動のハードルが下がってくるため、長期継続できるようになりますし運動が辛くて挫折するというようなことが起こらなくなります。 目標は、１回３０〜４０分のウォーキングを週に２〜３回できるようになることです。これであればできそうな気がしませんか？ そして、余裕が出てきたらで良いのですが、運動前にブラックコーヒーを飲むようにしてください。カフェインを入れると脂肪の燃焼効率が上がると言われているためです。 |
■気持ちのいい日常生活編
私たちが日常的に行っていること、特に無意識で行っていることは習慣（クセ）になっていることだと言えます。体を太りやすくさせる習慣をやめて、太りにくい習慣を覚えて実行して行きましょう。
a.家にお菓子とジュースを置かない
よく家にお菓子とジュースを買い溜めしておく家庭がありますが、手を伸ばせばすぐにお菓子とジュースに手が届いてしまうのは良くありません。
ダイエットには我慢も必要で、当たり前の習慣を変えて行く勇気が必要です。その分ストレスが掛かると思いますが、数週間もすればお菓子やジュースを口に入れなくても平気になってきます。数ヶ月経てばお菓子やジュースという存在すら忘れてしまいます。
思い出したときにたまには食べても良いですが、常習化しないように気をつけましょう。
お菓子やジュースが食べれないせいでストレスが溜まり、ストレス太りしないのかという疑問が出てくるかもしれませんが、お菓子やジュースを口にする弊害と比べたら何も問題ありません。
b.お菓子コーナーとジュースコーナーには近寄らない
お菓子とジュースのことを忘れる必要があるため、スーパーやコンビニに行った際はお菓子コーナーとジュースコーナーには目線をやらないほうが良いです。
コンビニは狭いので目に触れる可能性が高いため、有事の際以外は行かないようにするというような工夫も必要かもしれません。それがやりすぎだと思うなら、気をつける程度でOKです。
c.水分補給は欠かさない
水分補給は非常に大切で、私たちには１日２リットルの水分補給が必要だと言われています。それは１日２リットル以上の水分が体から出て行くためです。
体の循環を促す上でも水分は必要なので積極的に取ってほしいのですが、頻尿になって困る…というようなことがあれば飲む量を調整してください。自分に適した量が、２リットルを上限として１日コップ何杯くらいなのか、実践しながら調整しましょう。
水分はファスティング中も重要になってくるものですし、夕食後も飲んで大丈夫です。寝る前にコップ一杯の水を飲むと良いとも言われていますよね。
d.体温を高める努力をする
人の基礎体温はなかなか上がりません。体温が高いほうが免疫力も高く、基礎代謝量も高くなります。
体温を高める方法は大きく分けると４つあり、
1.基礎体温を高める（様々な条件が絡み合って高まる）
2.ショウガやトウガラシ等の体温を高める食材を取って内側から温める
3.毛布に包まったりストーブに当たったりして外側から温める
4.運動して一時的に温める（運動の習慣化は基礎体温上昇に効果あり）
一番重要なのは基礎体温を高めることですが、これは体質がかなり改善されなければ叶えるのは難しいです。基礎体温を高めるためには、体が栄養で満たされていたり、血流が良くなったりなど様々な要因が関係しています。
筋力を高めることも非常に効果的なのですが、無理に筋トレをやり始めるとダイエット挫折というリスクが絡んでくるためあまりオススメできません。
前述したウォーキングを習慣づけることでも、一時的な体温上昇プラス基礎体温の上昇に効果があるので、ぜひ習慣化してくださいね。
他に簡単にできるものだと、サウナや半身浴で汗を流す習慣をつけるということです。
ダイエットするためには、基礎代謝を高めることがかなり重要で、そのために基礎体温を高める必要があります。これらは切っても切り離せない関係なので、体温を上昇させるにはどうすれば良いかということは、ずっと頭の片隅に入れておきましょう。
しかし、冬場に毛布やストーブに頼り切っていては、自力で体温を高める能力が育ちませんので、それで基礎体温が上がったと勘違いしないようにしてください。これについては、ショウガやトウガラシを食べたときも同じことが言えます。
大切なのは、あくまでも自力で発熱する力です。子どもは風の子というように寒空の中で元気に遊んでいる子どもたちを見ればわかりますが、基礎体温が高いから為せる技なのです。
でも限界というものがあるので、毛布やストーブなど活用できるものはしっかり活用して体を保温すること、ショウガやトウガラシを食べたり白湯やホットドリンクを積極的に飲んだりして体温を高めるクセを付けることを意識しましょう。
習慣化するべきは、ウォーキング、汗を流す、栄養バランスを取るなどです。（余裕がある方は筋トレもどうぞ）
体内のデトックスを意識して、水分補給をしたり腸をしっかり動かせるようになるということも重要だと思います。とにかく様々な要因が絡んでくる問題なので、たった１つだけクリアすればすべてが解決するような問題ではないのです。
できることを１つずつやって行きましょう。
e.入浴する
入浴は、体温上昇にも役立ちますが自律神経の正常化にも役立ちます。そのリラックス効果は、睡眠の質にも関わってきます。
質の良い睡眠を取ることで、成長ホルモンが分泌され痩せやすい体質に変わって行くのです。さらに言うと、基礎代謝の影響で睡眠中も３００〜５００kcalの脂肪燃焼があります。しっかり眠って、しっかり燃焼しましょう。
７時間くらいの睡眠をしっかり取ることができれば、生活リズムを整えやすいため非常にダイエットしやすい状態が作れます。
入浴してリラックス→質の高い睡眠→ダイエットの習慣化という流れです。入浴時、湯船に浸かることなくシャワーで済ませてしまっている人も多いと思いますが、寝る１〜２時間前に湯船に浸かる習慣を付けましょう。半身浴だと汗を流しやすいのですが、全身浴でも良いと思います。
f.便秘を解消する
もしあなたが便秘症なのであれば、ダイエット中は特に気をつける必要があります。便秘の人は脂肪を溜め込みやすいという研究結果も出ており、体にも毒です。血流を阻害する要因にもなるため、体温の上昇を妨げています。
便秘のほとんどは、食べ物、水分不足、悪玉菌の増加、腹筋力の低下、精神的ストレスのどれかが原因となって起こります。便秘がちである状況を当たり前と思わずに、治すことを考えましょう。
g.毎日体重計に乗ってレコーディング
食事のカロリーをレコーディングするのは面倒臭いため、せめて体重と体脂肪率をレコーディングするようにしましょう。
毎日カレンダーに体重と体脂肪率を書き留めて行くだけです。これをするだけで圧倒的にダイエットが上手くなります。
たとえば、体重が５００グラム減っているのは昨日夕食を抜いたからだろうなとか、昨日暴飲暴食したはずなのに１キロ減っているということは今まで停滞期だったのかなというようにダイエットのパターンがわかってくるのです。
だから「夕食抜いた」とか「結構食べ過ぎてしまった」というような一言メモを日ごとに残しておくとわかりやすいと思います。
私もこれを実践していますが、徐々に体重が減って行くのを見ると気持ちがいいものです。体重が減っているけど体脂肪が減っていないというときは、筋トレも取り入れたほうが良いというサインなので、なるべく筋トレを行うようにしています。
しかし、日ごとに計っていると体重がガクッと減る日もあれば、ドッと増えている日もあります。実はその繰り返しなのです。
増えては減って、減っては増えてを繰り返しながら、徐々に下げ幅を大きくして行くことで最終的に減量ができるようになります。
日々の体重の増減や結局１週間前とほとんど変わってないじゃないかということに、一喜一憂しないという気持ちがかなり重要です。逆に１週間前より増えてる…ということもあります。
私たちが考えるべきはダイエットの習慣化であり、１週間前より増えた減ったということではないのです。痩せることができない人は基本的にこの世界にはいませんので、ダイエットするということを体に覚えさせることで必ず痩せることができます。
１週間後、１ヶ月後、１年後には、体重と体脂肪は丸ごと変わっています。ダイエットに慣れないうちは体重が増えてしまうこともあるのですが、徐々に慣れればこうやればこうなるというのがわかってくるので心配はいりません。
※週間平均体重で痩せているかをチェック！日ごとに見ると数値がバラバラでわかりにくいので、週ごとに平均体重と平均体脂肪率を計算して、それもメモしておきましょう。週ごとに見て行ったときに数値がちゃんと減っていれば、ダイエットできていると認定してOKです。横ばいだと現状キープなので、それも悪くはありません。 数値が増えて行っているようなら、レコーディングしたメモを見て解決策を考えましょう。 |
■まとめ
ダイエットをすることは簡単ではありませんが、習慣化してしまえば月に１〜２キロの減量は何も難しくありません。肥満度が高ければ高いほど有効です。
そして、痩せている方であれば体型を維持するのに役立つ習慣です。
今回の内容は、基本的に特別なときに行うことではなく通常運行のときに習慣化させてこそ意味のあるものとなっています。できることからはじめてみてください。
ウォーキングもぜひやってみてくださいね。