禁煙して痩せる4つの方法を伝授！ダイエットとの両立方法伝授！

太ることを言い訳に喫煙していませんか？

「禁煙をすると太る」という噂を耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。いくら健康のためとはいっても、「太るくらいなら禁煙をしたくない」と思ってなかなか禁煙に踏み出せない方は多いそうです。確かに、禁煙をすることで太る要素は存在します。しかし、しっかりとした予防や対策を行うことで、急激な体重増加は十分に回避可能だといわれているのです。ここでは、そんな禁煙による体重増加への対策や予防法をお届けすると共に、禁煙によって体重が増加してしまう原因を究明していきます。

禁煙して太るは本当だった！

結論から言うと確かに禁煙すると太るというのは事実だといわれています。では、なぜ禁煙が体重増加に繋がってしまうのでしょうか。まずは下記でその原因を探っていきましょう。

味覚・嗅覚の改善で食べ過ぎてしまう

私たちは、舌にある「味蕾（みらい）」と呼ばれる無数にある小さな器官で味覚を感知します。ところが、タバコに含まれるニコチンやタールには、味蕾の機能を麻痺させてしまう働きがあるため、喫煙をしていると食べ物本来の旨みを感じることができなくなってしまうそうです。しかし、禁煙を行うことによって味蕾の機能は徐々に回復していくそうです。そのため、禁煙を行うと食べ物が美味しく感じてつい食べ過ぎてしまうという方が多いのです。

有害物質による食欲の抑制がなくなる

タバコは内臓器官に大きな悪影響を及ぼします。胃や腸といった機能の低下が起こり、なかなか食べ物が消化されないため空腹を感じづらくなるといわれています。禁煙することによって内臓器官が回復し始め、徐々に消化機能を取り戻すといわれているため、しっかりと空腹を感じるようになるそうです。

 タバコの代償行為で食べてしまう

タバコに含まれるニコチンは中毒性が高いため、禁煙を始めると離脱症状が始まるといわれています。症状は人によって様々ですが、イライラしたり、言いようのない不安感に襲われるといった症状が代表的な例として挙げられます。その精神的に不安定な状態を私たちの身近な存在である食で発散してしまう方が多いため、結果として体重増加に繋がるといわれています。

禁煙中に食事で痩せる方法

栄養バランスを考えて食事

禁煙中に特に気をつけたいのは、食事の栄養バランスです。せっかく禁煙を始めて体は健康に向かっているのに、偏った食生活を続けていては脂肪を増やす原因となってしまいます。1日の摂取量の基準を守って暴飲暴食にならないよう、バランスの良い食事を心がけましょう。

消化の良いものを食べる

消化に良い食べ物は胃腸に優しく、エネルギーの吸収率も高いことからダイエットに適している食べ物といわれています。消化に良い食べ物とはどのようなものがあるの下記で詳しくみていきましょう。

乳酸菌

乳酸菌には腸を整える力があると同時に消化吸収を助ける働きがあるといわれています。乳酸菌を摂取することで腸の動きが活発になるため、便秘予防にも最適な栄養素となっています。

乳酸菌を含む食材

• ヨーグルト
• キムチ
• 大豆製品

オリゴ糖

オリゴ糖も乳酸菌と同様、腸内環境を整える働きがあります。善玉菌を増やす役割も持つため、生活習慣の改善やストレス解消にも効果があるとされています。

オリゴ糖を含む食材

• きなこ
• いんげん
• ごぼう

食物繊維

食物繊維は、腸の働きを活性化させて体内に有害物質が溜まることを防ぐ栄養素です。基礎代謝を上げる効果もあるため、ダイエットや美容にも効果が期待できるそうです。

食物繊維を含む食材

• さつま芋
• かぼちゃ
• ひじき
• バナナ

水分補給でお腹も満たす

空腹時は水分の吸収率が高く、食欲を安定させる効果が期待できるといわれています。そのため、食べてもお腹が満たされないと感じる場合は、水分補給をこまめに行うといいかもしれません。しかし、冷たい飲み物は大腸にとって刺激が強いため、お腹を壊してしまう可能性があります。常温に近い水分でお腹を満たしましょう。

こまめな食事で食欲を抑える

満腹の状態で更に食べ物を体内に送ることは、腸や内臓器官に負担をかける原因となってしまいます。そのため、「お腹が空いているわけではないけど口が寂しい」という場合は、量を減らして食事の回数を増やすといいかもしれません。

 喫煙中におすすめのレシピ

上記でご紹介した栄養素がしっかりと摂れるレシピをご紹介します。

万能きなこヨーグルト

材料

• きなこ：お好み
• 無糖ヨーグルト：お好み
• バナナ：お好み

作り方

材料の全てを混ぜるだけで完成します。乳酸菌・オリゴ糖・食物繊維の全てが詰った簡単でヘルシーなヨーグルトなのでダイエットにも最適。忙しい朝にもサッと作ることができるのでおすすめです。

生活習慣の改善で痩せる方法

不規則な生活習慣は脂肪を増やすだけではなく、健康面や肌の老化を進行させる原因となります。生活習慣を改善して痩せやすい体作りに挑戦していきましょう。

生活リズムを整え睡眠時間も確保

「朝食を食べないことが多い」「常に眠気を感じる」といった悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。不規則な生活リズムは体の免疫力を低下させるため、ストレスに繋がるだけではなくホルモンバランスが乱れる原因にもなります。生活リズムが安定すると基礎代謝が高まり、痩せやすい体作りを促す効果が期待できるため、睡眠時間を確保することは大切です。

毎日お風呂でリラックス

湯船で体を温めると血行促進能力が高まり、体の老廃物や余分な水分を排出する効果があるといわれています。体を温めるとリラックス効果も期待できるため、結果ストレス解消にも繋がります。入浴剤を入れて自分の好きな香りを入れると更なるリラックス効効果が期待できるかもしれませんね。

体重計に乗って現状確認

痩せるために最も大切なことは、自分の体重を常に把握しておくことだといわれています。動く、食べる、寝るという何気ない行動でも人間は常にエネルギーを消費しています。そのため一日の体重を把握しておくことは、これからの運動量や食事制限の目安にもなるため、ダイエットに有利な状況を作ることができるそうです。少しの体重変化でもモチベーションが上がるため、体重計に乗る習慣を身につけましょう。

運動で他の離脱症状も克服する方法

年齢を重ねていくと運動をする機会は極端に減っていきますよね。喫煙者はなおさら体がダルくて「運動どころではない」と感じる方も多いのではないでしょうか。しかし適度に体を動かすことで、離脱症状を克服できる可能性があるといわれているため、運動は禁煙する際にはとても大切な存在です。どのような運動方法が離脱症状に効果的なのか早速みていきましょう。

適度にウォーキング

運動不足が続いている状態でいきなり激しい運動を行うと、体を壊してしまう恐れがあります。そのためまずは軽いウォーキングから体を慣らしていくことがおすすめです。なお、ウォーキングをする際は、姿勢を正してしっかり前を見据えて行うと効果を高めることができます。呼吸を整えながら適度にウォーキングを行いましょう。

いつでもできる簡単マッサージ

マッサージは肩こり、腰痛以外にも血行促進やむくみ防止の効果もあります。そのため脂肪の燃焼を目的としたリンパマッサージが今人気を集めています。ダイエットに効果的なリンパマッサージを下記でみていきましょう。

簡単マッサージで痩せやすい体作り

1. 片方の手の平を首にあてます。
2. そのまま耳たぶの後ろへもっていきます。
3. 首の側面を鎖骨に向かってゆっくり撫でるように10回ほどさすります。
4. 反対側の手も同じ方法で手順1~3を行います。
5. 肩の後ろ側に手を置いて、鎖骨に向かって10回ほどゆっくりさすります。
6. 反対側も同様に10回ほどさすります。

マッサージを行う前に体を温めたり水分補給を行うとマッサージ効果を高めることができるそうです。リンパ腺を刺激するマッサージは、体に溜まった老廃物を排出する効果を高めるため、美容やダイエットに向いているマッサージ方法といわれています。

腹筋鍛えて便秘も解消

腹筋が弱まってしまうと腰痛や便秘を引き起こしてしまう可能性があります。しかしいきなり過度な腹筋を行うと、かえって腰や腹筋を痛めてしまう可能性があるため注意が必要です。無理のない腹筋方法を下記でみていきましょう。

無理のない腹筋の鍛え方

1. 仰向けになって両脚をたてます。
2. 両方の脚を膝と平行になるまで上げます。
3. その体勢をキープします。
4. 膝がお腹つくようにゆっくりと倒します。
5. 4の体勢を5秒キープします。
6. これを5回繰り返します。

慣れてきたら両腕を胸の前でクロスさせて行うと、より効果を得られます。呼吸を止めないように無理なく行いましょう。

禁煙グッズで離脱症状を和らげる

イライラや不安感が拭いきれないときは禁煙グッズを使用するのも1つの手です。ここでは、おすすめの禁煙グッズをご紹介していきます。

手軽に使うなら「禁煙サプリメント」

離脱症状にお悩みの方に最適な「ピースナイト」

禁煙をしたことによって精神的に不安定な状態に陥ってしまった場合は、サプリメントの力を借りるといいかもしれません。ピースナイトは、ストレスや疲労感を軽減してくれる栄養素が豊富に含まれているため、禁煙を頑張るあなたにピッタリです。

イチオシの成分

• テアニン：睡眠の質が良くなり、すっきりと目覚めることができる
• GABA：一時的な精神的ストレスの解消

サプリメントのメリットデメリット

サプリメントは手軽に豊富な栄養素を摂取することができますが、薬ではないため即効性がありません。しかし、「病は気から」ということわざにもある通り、「サプリメントを飲んだ」という安心感は精神を安定させる効果が期待できるといわれています。また、睡眠は上記でもご紹介した通りストレス解消に効果が期待できます。精神の安定を図るためにもしっかりとした睡眠を手助けしてくれるサプリメントは嬉しいですよね。

気になる口コミ

• 最初は半信半疑だったがよく眠れるようになり、自然とイライラが解消されていった。
• これを飲んでから目覚めが良くなった気がする。スッキリとした気持ちで会社に行けるのは嬉しい。

「イライラが解消される」といった口コミが多く見受けられました。また、「睡眠の質が向上した」といった意見も多いようです。ピースナイトを使用して起床時の疲労感を軽減させ、すっきりとした気持ちで臨むとまた意欲が禁煙に対する意欲が湧いてくるかもしれませんね！

噛み方にコツがいる「ニコチンガム」

ニコチンガムには微量のニコチンが含まれているため、無理なく禁煙したい方にピッタリです。しかし、ニコチンガムに含まれているニコチンの量は本当に最低限に抑えられているため、普通のガムと同じように噛んでしまうと効果がすぐに薄れてしまうそうです。下記の方法を実践してニコチンガムの正しい噛み方をマスターしましょう。

ニコチンガムの正しい使い方

1. 15回程ゆっくり噛みます。
2. 噛んでいるガムを頬と歯茎の間に置いて1分間放置します。
3. 手順1と2を30分～60分繰り返して捨てます。

唾液によってニコチンガムの効果が薄れてしまうため、早く噛むのはNGです。また、長く噛み続けると喉や舌に痺れを感じてしまう可能性があるため、噛む時間は30分～60分を目安としましょう。

ニコチンガムのメリットデメリット

ニコチンガムには微量のニコチンが含まれているため、気を紛らわせる効果が期待できます。しかし、人によってはその物足りなさからかえってストレスを溜めこんでしまうこともあるようです。

ニコチンガムの体験談

• ニコチンガムを噛み始めて1ヶ月経ちました！まだ禁煙は出来ていませんが確実に喫煙本数が減っています！
• ニコチンガム…続きませんでした。ただガムを噛んでいるだけって感じで特に効果がありません。

効果を実感できたという方と、効果を実感できなかったという方が両極端に分かれている印象を受けました。しかし、「効果を実感できなかった」という方は、ニコチンガムの正しい噛み方を認識していない可能性があります。しっかりと噛み方を意識してニコチンガムの効果を存分に発揮させましょう。

ニコチン量を減らしていく「禁煙パイポ」

パイポを加えて吸引口から香りを吸い込むため、まるでタバコを吸っているかのような感覚を味わうことができる禁煙パイポ。吸うことで様々なフレーバーが味わえるためリラックス効果も期待することができます。特にハーブタイプはストレス解消やリラックス効果も期待できるため、禁煙によって溜まったストレスを解消できるかもしれませんね。

禁煙パイポの正しい使い方

1. 先端部分のキャップを外します。
2. 吸引口のキャップを外します。
3. 吸い口を咥えて、ゆっくりと香りを吸い込みます。

以上！とっても簡単ですよね。

禁煙パイポのメリットデメリット

禁煙パイポはコンビニやドラッグストアにあるため、誰でも手軽に試すことができます。また、ニコチンが含まれていないためしっかりと禁煙をしたい方にはおすすめです。しかし、3本入りで税込298円は意外と出費がかかるため、1日1本タバコを吸えればいいというライトユーザーの方には少々厳しい出費となってしまうようです。

禁煙パイポの体験談

• 普段メンソールのタバコを愛用している私にはピッタリの商品でした。かなり気が紛れます！禁煙4ヶ月目突入しました。
• 私には正直物足りませんでした。もう少しミントが強いと嬉しいかも。

「何かを吸い込む」という行為自体が気を紛らわすのに最適だといった意見が多いようでした。しかし、「物足りない」といった意見もいくつか見受けられました。もしミントが物足りないようなら、「ブラックパイポ」というハードなミントが口の中に広がるタイプを使用するといいかもしれませんね。

禁煙外来で処方もされる「ニコチンパッチ」

ニコチンパッチは、ニコチンが含まれたシールを体に貼って禁断症状を緩和する医薬品として知られています。禁煙外来でも処方されるため、高い効果が望めるそうです。さっそく下記でニコチンパッチの使い方をみていきましょう。

ニコチンパッチの使い方

やり方は簡単！左右の上腕部、腹部、腰背部のいずれかにニコチンパッチを貼るだけです。ただし、注意点がいくつかあるので下記で確認していきましょう。

ニコチンを過剰に摂取してしまう恐れがあるため、ニコチンパッチを使用している際は喫煙をしてはいけません。その他にもいくつかの注意点があるため、用法容量を守って正しく使用しましょう。

ニコチンパッチのメリットデメリット

タバコは何百種類もの有害物質が含まれていますが、ニコチンパッチはニコチンだけを体内に取り込むことができるため、体への負担が少ないといわれています。しかし、注意点を守らないと効果が薄れてしまうため医師の説明や付属されている説明書はしっかりと守りましょう。

ニコチンパッチの体験談

• 初日からビックリするくらい効果がありました！最初貼っている箇所に違和感を感じましたがすぐ慣れます！4日後にはタバコを吸いたいという気持ちが一切なくなって驚いちゃいましたよ（笑）
• 貼っている箇所をどうしても意識してしまいます…。なんだかムズムズするし気になって仕事に集中できません。すぐにやめました。

医療機関でも使用されているだけあって、効果を実感できたという方が多く見受けられました。しかし、人によっては貼っている箇所に違和感を感じてしまうそうです。なかには「ジワジワして気持ち悪い」「ムズムズして気になって仕方ない」といった意見もありました。慣れると気にならなくなったという口コミがあったため、慣れるまでが大変かもしれませんね。

対策をして禁煙後でもスマートな体

何も対策を行わずに禁煙をしてしまうと、確かにその反動として太る要素があります。しかし、上記のような対策を行えば十分に対応が可能だといわれているのです。タバコは百害あって一利なしといわれるほど体や美容に悪影響を及ぼす存在です。太ることばかりに気を取られてしまうといつまで経っても前に進むことができなくなってしまいます。しっかりと対策を行って、そろそろ禁煙へと踏み出してみませんか？

参照リンク