有酸素運動で楽しくダイエット！効果UPのコツやおすすめメニュー徹底解説

健康的にダイエットをしたいなら、自ずと運動を取り入れることになるでしょう。食事制限は確かにダイエットに必要な要素ですが、それだけで痩せると筋肉も減りすぎて代謝が低くなる恐れが。代謝が低いと消費エネルギーも減少してしまい、痩せにくい体質になってしまうのです。

運動を併用すれば、代謝を下げ過ぎず健康的なダイエットが可能に！特にダイエットにおいては、有酸素運動が効果的と思っている人が多いでしょう。その本当の理由とは、一体何なのでしょうか。

運動の種類を大別すると、有酸素運動と無酸素運動に分けられます。ダイエットに有効と言われる有酸素運動と、筋力アップに欠かせない無酸素運動。まずはこれらの運動の特徴から見ていきましょう。

軽度から中度の負荷を筋肉にかけ、継続的に行う運動を有酸素運動と呼びます。名前の通り、酸素を消費して糖質や脂肪を燃やす有酸素運動。ダイエットに有効なのは、こういった脂肪燃焼の仕組みがあるからなのですね。ジョギングやウォーキングのほか、縄跳びやサイクリングなど器具を使用する運動もあります。

運動を行うと心拍数が上がります。心拍数が上昇するほど疲労も強くなるため、あまりに強度の運動は効率的に実践できません。有酸素運動は緩やかな運動を継続することで心拍数を一定に保ち、なるべく長時間安定してエネルギーを消費するのに向いています。これもダイエット効果が高いと言われる理由なのです。

有酸素運動と違い、短時間に強い負荷をかけて行うのが無酸素運動。ほとんど酸素を使わず、エネルギー供給源は糖質が主となります。筋トレは代表的な無酸素運動であり、それ以外にも短時間で強いパワーを要する運動がこれにあたります。

無酸素運動のように強い運動を行うと、一定時間代謝がアップします。するといつもより多くのカロリー燃焼がなされますが、これがアフターバーン効果と呼ばれるもの。ダイエットというと有酸素運動に注目が集まりがちですが、アフターバーン効果を考えると無酸素運動もカロリー消費を促すのに有効と言えますね。

比較的軽い運動を一定時間続ける有酸素運動。ダイエットに有効と言われるのには、いくつかの理由が挙げられます。それを知ることで、有酸素運動がダイエットに推奨される本当の意味がわかるはずですよ。

上述の通り、無酸素運動で消費されるメインエネルギーは糖質です。糖質の消費もダイエットに必要ではありますが、それだけでは余計なお肉を効率よく落とせるとは言えません。余計なお肉の元である脂肪、これを落とすためにも酸素を使って脂肪を燃やす有酸素運動が効果的なのです。

筋トレなど負荷が強い運動の方が消費カロリーが多そうに感じますが、その分疲労も激しくなってしまいます。運動強度が高すぎると、初心者や運動が苦手な人にとっては十分な運動量を確保できない懸念も。無理をして身体を痛めてしまうリスクも考えられるでしょう。

一方で、有酸素運動は負荷が軽く、初心者でも安全に始めやすい運動になります。そのため一定時間続けやすく、強い運動を短時間行うより総合的に消費カロリーを高められるのです。ダイエットは継続的に行うことで効果を得られますが、その観点からも有酸素運動が適しているでしょう。

有酸素運動は下半身の筋肉をしっかり使う運動です。血流の滞りやすい下半身部分の血行が良くなり、全身にも良い影響を与えます。血流は栄養を運搬し、代謝促進や健康維持に欠かせない役目を持つ存在。有酸素運動でそれを促せば、運動の効率そのものも高めてくれるでしょう。

血の巡りが良くなれば、髪の毛や肌、臓器へ栄養がしっかり供給されます。若々しい毛髪や美しい肌など、身体の中から健康を求める人にとっても、有酸素運動の血行促進効果は見逃せません。

血流が促進されれば、内臓の働きが活性化。消化吸収も促され、エネルギー消費も効率的になります。つまり、代謝がアップするということ。代謝が上がるだけで消費カロリーが増え、痩せやすい身体になれるのです。有酸素運動には脂肪を燃やすだけでなく、代謝を高めて余計な脂肪の蓄積も防ぐ働きがあるのですよ。

ダイエットに効果的な働きが多く備わっている有酸素運動。その痩せ効果をもっと高めたなら、いくつかのポイントをおさえておく必要があります。特に運動初心者の人は要チェック！怪我を防ぐ上でも大切ですよ。

有酸素運動は20分続けないと意味がない…こんな説を耳にしたことはありませんか？運動開始直後は糖がメインエネルギーとして使われ、脂肪が燃え始めるには時間がかかるためこう言われてきました。しかし、現在は20分続けないと無意味というわけではなく、10分など短い時間でも回数を多くこなせば脂肪燃焼効果は得られるとされます。

有酸素運動を行う頻度ですが、週3回を目安にというケースが多い様子。実際の頻度は生活習慣に合わせて調整すればOKです。1日30分を週3回、1日1時間を週2回など、継続できる予定を立てるのがダイエット成功の秘訣ですよ。痩せ効率を高めたいなら、週2以上は実践したいですね。

いきなりジョギングやランニングを始めようとしていませんか？いくら軽度の負荷である有酸素運動でも、運動は運動。特に普段運動不足の人ほど、体は運動する準備ができていません。筋肉が固い状態なので効率的な有酸素運動ができず、怪我をするリスクも出てきます。

運動前のストレッチには、これらを抑える効果があるのです。筋肉をほぐして可動域を広げ、より大きな動きができカロリー消費もアップ！体がほぐれている状態なのでスムーズな有酸素運動につながり、怪我予防にも有効なのです。血の巡りを促され、有酸素運動の有効作用をさらに高めてくれるでしょう。特に動的ストレッチと呼ばれる、反動をつけずに行う方法が効果的と言われています。

ダイエットには有酸素運動！というのは間違ってはいませんが、有酸素運動 “だけ”になると非効率です。無酸素運動だって、効果的に痩せるためには必要不可欠。筋トレで筋肉量をアップさせれば、有酸素運動で消費されるカロリーも高まります。これは運動中だけでなく、普段の生活においても同様です。

脂肪燃焼の仕組みにおいて深く関わっているのが成長ホルモン。成長ホルモンは体の発育やダメージの修復に必要な物質ですが、血中の脂肪酸を燃やす過程にも関係してくるのです。実は筋トレをすると成長ホルモンの分泌が増えるため、有酸素運動前に行うと脂肪燃焼効果がアップすると言われています。

有酸素運動に限らず、体を動かすと汗や呼吸によって水分が失われていきます。体の大部分は水分なので、それが不足すれば健康に支障が出ることは明白です。運動中に水分補給はNG、というのはもはや昔の話。室内や屋外、季節などに関係なく、有酸素運動と水分補給はセットと考えておきましょう。

運動の後は飲み物だけ…これでは体に必要は栄養供給は叶いません。有酸素運動など大きく動いた後は、筋肉細胞が傷ついた状態です。傷ついた細胞の修復には栄養が不可欠であり、特に体の材料となるたんぱく質はその代表と言えます。

有酸素運動の後は、お肉や魚、大豆類などでしっかりとたんぱく質を補給すること！食事だけでなく、プロテインやサプリメントを上手に使うのも良いでしょう。運動後45分以内に摂取すれば、筋肉に送られるアミノ酸が3倍になるという説もあります。

いくら一生懸命有酸素運動を頑張っても、それ以上に食べていては全くの無意味。ダイエットを成功させたいなら、やはり食生活の管理も徹底しなくてはなりません。ポイントは栄養のバランスと、総摂取カロリー＆消費カロリー。単純にカロリーが高いから肉類を避ければ良いものでもありませんが、1日の摂取カロリーが消費カロリー以上になってもダメです。

また、1日に必要なエネルギーは、体重や性別、生活習慣によって様々。まずは自分の基礎代謝量を知り、必要なカロリー量を把握しておく必要があります。イメージや好みだけで考えず、どんな栄養が含まれているかや1食あたりのカロリーを計算してコントロールしていきましょう。

有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いから、続ければ続けるほど体重が落ちる！こう思ってしまいますね。しかし実際は理論通りにはいきません。同じレベルの有酸素運動を続けていれば次第に体が慣れてしまい、消費カロリーが少ない状態で運動できるようになるのです。停滞期とも呼ばれる、ダイエット時にはつきものの現象と言えます。

有酸素運動の効果が停滞したと感じたら、徐々に負荷を上げてみましょう。ジョギングなら少し早めに走ったり、時間を延長するといった具合です。停滞したからといって焦らず、柔軟に運動量を調節してみてください。

ダイエット目的で有酸素運動を実践するなら、1ヶ月など一定期間は継続することが大事！すぐに結果の出る極端なダイエットは体への負担も大きく、健康を損ねる恐れがあります。長い目で見て判断したとき、自分が続けられると思う有酸素運動を選んでくださいね。

週2からでも効果を得られる有酸素運動ですが、もちろん毎日行えばその分消費カロリーが高まり痩せ効率も上昇します。できるだけ多い頻度で実践するためにも、自分が楽しいと感じられる有酸素運動が理想ですよね。いくらダイエットのためとはいえ、嫌々行っていてはストレスの元に。少しずつでも楽しく、自分から進んで続けようと思える有酸素運動を取り入れましょう。

速攻で痩せたいからと、無理をして有酸素運動のレベルを上げすぎてはいませんか？有酸素運動は、あくまで軽度から中度の運動を一定時間続ける運動です。消費カロリーを高めたいあまり激しく動いたり、パワフルな運動を行う…これでは疲労の方が倍増し、ダイエットの成功を待たずして挫折も考えられるでしょう。

時間や頻度も同様です。ダラダラと1時間運動するか、しっかりと30分運動をするか。どちらが効率的かは言わずもがなでしょう。無理に毎日運動してストレスになるくらいなら、できる日にだけしっかりと有意義な有酸素運動を取り入れてください。結果ばかり急がず、自分の体や生活にあった運動量であることも継続の鍵となります。

泳ぎが得意なら水泳、歩くのが好きならウォーキングなど、自分が実践しやすい有酸素運動から始めてみてはいかがでしょうか。未知の分野にいきなりトライするよりは、比較的安全なダイエットにつながるはずです。運動を取り入れたダイエットは、怪我や無理して体を傷めないことも重要。下手をすればダイエットどころではなくなるので、安全には十分配慮して行ってくださいね。

どの有酸素運動を取り入れるか迷っているなら、まずは王道という選択があります。代表的な4つの有酸素運動メニューとその特徴をご紹介！ぜひ参考にしてダイエットに役立ててください。

運動が苦手な人でも始めやすい有酸素運動がウォーキングです。といってもただ歩くだけではなく、しっかりと腕を振って足はやや大きめに踏み出しましょう。いつもより大きな動きで歩くことで、脂肪燃焼効果もアップ！まずは通り慣れた道から始め、徐々に景色を楽しむ余裕が出てくると良いですね。

ウォーキングよりは負荷を高めたいなら、ジョギングをチョイスしましょう。ジョギングもただ走るのではなく、一定のペースで行うのもポイント。目安はおしゃべりできるくらいの速さで、最大心拍数を50〜65%に保つと脂肪燃焼に有効と言われています。

水泳は有酸素運動の中でも、比較的強度の高い運動になります。その上全身をしっかりと使えるので、全体的に痩せたい人にもおすすめ。水中で行う分抵抗があり、より多くのカロリーを消費可能ですよ。プールに入って歩くだけでも、かなりの運動になるはずです。

エアロバイクや自転車は、有酸素運動にも無酸素運動にもなるスポーツ。ゆったりと時間をかけてこげば有酸素運動の効果が得られますし、短時間で思い切りこげば無酸素運動の働きを得られるのです。有酸素運動で行うなら、ゆったりとこげるサイクリングが◎。下半身を重点的にシェイプアップしたい人にも有効でしょう。

屋外がメインのイメージがある有酸素運動ですが、そんなことはありません。ジムに通う必要もなく、自宅で十分に有酸素運動は可能。室内で手軽にダイエットがしたいあなたに、室内向けのおすすめ有酸素運動をピックアップします。

階段や台座などがあれば実践可能な、踏み台昇降運動。段に上がる、降りるを繰り返すだけの、単純で簡単な運動です。簡単といっても、一定時間継続すればそれなりの運動量に。下半身のお肉がなかなか落ちない人も、空いた時間に実践してみましょう。

縄跳びを自在にできる家は限られているはず。でも、エアー縄跳びなら縄跳びナシですぐにトライできますよ。縄跳びといってもエアーですから、縄を持っているかのように飛べば良いだけ！これなら縄跳びが苦手な人でも挑戦できますよね。最近は縄が付いておらず、グリップに重りがついたエアー縄跳び用のグッズも販売されています。

子供の頃に遊んだという人も多いであろう、フラフープ。少しのスペースがあれば、雨の日も自宅でフラフープを使った有酸素運動ができます。フラフープはウエストをしっかり使う運動なので、女性の欲しいくびれにも効果的！魅力的なボディラインをGETしたいなら、フラフープでの有酸素運動がおすすめなのです。

スクワットは筋トレのイメージが強い人も多いでしょうが、負荷を調整すれば有酸素運動レベルにもなります。通常のスクワットといえば、立つ→膝を曲げて座る→立つ、の繰り返しを素早く行う運動です。有酸素運動レベルにするなら、腰を落とし切らず中腰程度で立つ姿勢に戻り、ゆっくりのスピードで行うと良いでしょう。これなら器具も不要で、室内にいながら簡単に実践できますね。

ダイエット用のダンスDVDなどが度々人気を集めています。ダンスをエクササイズに応用したダンササイズは、有酸素運動の中でも楽しみながらできるのが最大の特徴でしょう。音楽や踊りが大好きな人なら、迷わず選びたい有酸素運動となります。

ボクシングの動きをエクササイズと組み合わせたボクササイズ。腕を伸ばす、ウエストを捻るなど、ダイエットに有効な動きがいくつも組み込まれています。有酸素運動としてやるなら、激しすぎない初心者でもできるボクササイズが◎。リズムに合わせて行えば楽しく、ストレス発散も兼ねられそうです。

上述の通り、有酸素運動は無酸素運動と組み合わせることでよりダイエット効果が高まります。無酸素運動といえば筋トレですね。有酸素運動の前に筋トレを実践し、効率的なダイエットを目指しましょう！ただし、急激にやり過ぎて体を痛めないよう注意してください。

無酸素運動でスクワットを取り入れるなら、お尻をしっかり落とすフルスクワットがおすすめ。スクワットの中でも強度が高く、筋トレ向きの運動です。さらに上級者となれば、ウエイトを活用する、片足でスクワットなどレベルを上げるのも良いでしょう。

日本語で言う腕立て伏せがプッシュアップ。主に上半身を鍛える効果が高いのですが、インナーマッスルの強化にも役立ちます。インナーマッスルを鍛えれば、代謝アップにとても効果的。女性なら大胸筋を程よく鍛え、バストアップも目指せますよ。

フロントブリッジとも呼ばれるプランクは、体幹トレーニングとしても有名です。いくつか種類がありますが、もっともスタンダードなのは両肘と両つま先を地面について体をまっすぐ伸ばし、その姿勢を維持する方法でしょう。腹筋を鍛える効果が非常に高く、ぽっこりお腹の撃退にも◎。慣れてくればウエイトを背中に乗せるなど、負荷を上げてみるのも良いですね。

プランクやプッシュアップ同様、体幹を鍛える効果が高いドローイン。鍛えにくいインナーマッスルを的確に強化できるうえ、プランクなどよりも挑戦しやすいのもメリットでしょう。ドローインはお腹をへこませた状態で、ゆっくりと息を吐くのが基本。肛門をぎゅっと引き締めてお腹もへこませたまま、じっくりと息を吐いて腹筋を重点的に刺激しましょう。

クランチ（腹筋運動）も代表的な筋トレの1つ。膝を立てる、伸ばす、段差を使うなど様々な方法がありますが、いずれも効果的な筋トレになります。クランチのポイントは、首など余計なパーツに力が入らないよう、腹筋をしっかり意識すること。お腹にきっちり力を加えられれば、上体が起ききらなくても大丈夫です。

脂肪燃焼効果の高い有酸素運動は、余計な贅肉を落としたいダイエッターの味方です。ただ、無酸素運動で筋肉を増強させることもお忘れなく！本当の意味で有酸素運動のダイエット効果を得たいなら、双方をうまく取り入れて上手にダイエットを行いましょう。