健康にも美容にも！噛む回数を増やして得られる8つの効果

噛む回数を増やせば、「ダイエット効果がある」「虫歯予防になる」など聞いたことがあるという方も多いのではないでしょうか。
歯科医院で食事の時は３０回は噛みましょうと推奨していますが、実際に３０回噛むのは難しいと感じる方も多いでしょう。
現代人は昔の人に比べ食べ物を噛まなくなっています。
これは食べ物の影響でもあり、柔らかい食べ物や噛まなくても飲み込めるものが増えていることも原因のひとつです。
しかし、噛む回数を増やしよく噛むことで健康にも美容にも多くの効果を得ることが出来ます。
そこで今回は、噛む回数の目安や得られる効果について解説していきますので、ぜひ参考にしてください。

1.噛む回数の目安は１口30回

よく噛む為の目安回数は一口につき30回です。

回数をカウントしながら噛んでみると意外と30回噛む前に飲み込んでしまっている方が多いのではないでしょうか？

現代食では触感が少ない柔らかく食べやすい食事内容が多くみられます。

硬いものを無理に食べるのではなく、噛みごたえのあるものを上手に食事に取り入れる事によって、噛む回数を自然と増やすのが継続のコツです。

2.噛むことの８つメリット

よく噛むことで得られる8つの効果は、学校食事研究会作成した標語で覚えやすいものがあります。

『ひみこの歯がいーぜ 』

2-1.ひ：肥満予防

よく噛んで食事をすることにより満腹中枢が働いて肥満予防ができます

自然と過度なカロリー摂取を防ぎダイエット効果になります。

2-2.み：味覚発達

よく噛んで食事をすると舌にある味蕾を刺激しより食べ物がおいしく感じられます。

また唾液の酵素の働きでお米をよく噛んで食べると甘味が増します。

2-3.こ：言葉の発音

よく噛むことによって、お口周りの筋肉をたくさん使うようになるので表情も豊かになり、口を開けてしっかり話すとキレイな発音ができます。

2-4.の：脳の発達

よく噛むことによって脳細胞を刺激します。脳の血流量が増え高齢者においては認知症の予防、小児においては知育を助ける働きがあります。

2-5.は：歯の病気予防

よく噛むことによって唾液の分泌量が増え虫歯や歯周病予防につながります。

2-6.が：ガンの予防

また唾液中の成分には発ガン作用を消す働きのあるものがあります。

2-7.い：胃腸の働きの促進

よく噛むことによって消化酵素の分泌を促し消化を促進する事ができます。

2-8.ぜ：全身の体力向上・全力投球

力をこめて食いしばりたいときに全力を出す事ができます。

引用：８０２０推進財団HPより

3.噛む回数を増やすコツ

3-1.１回の食事の時間を増やす

現代では、5分程度でサッと食べて終わり、ゆっくり食事を摂る時間が無いという様に食事の時間が短くなっている方も多くなっています。

さまざまなライフスタイルによって、短い時間での食事も仕方のないことなのかもしれません。

できる事なら１日１回でもゆっくりと食事を摂る時間をとる事により落ち着いて、よく噛みながら食事をしてみてください。

一回の食事時間の目安は20分と言われています。20分以上の食事時間を設けることにより満腹中枢が作用し始めます。

満腹中枢が作用することによりダイエット効果もあり食べ過ぎを防ぐ事ができます。

3-2.食事を楽しむ

一回の食事を楽しむのもコツとなります。

例えば何かのイベントで普段行けないような高級レストランを予約したとします。素敵なコース料理を堪能しようと思うと必然的に食事の時間も長くなると思います。

同じように毎回の食事を楽しみにしおいしく食事をしよう思えば自然と一つ一つの食材をよく味わいゆっくり食事をするようになります。

3-3.よく噛める食事作り

よく噛む食事を増やすには『食べごたえ』が重要です。

硬いものを無理に食べるのではなく、普段の食事に食べごたえのある食材を増やすという事です。

たとえばハンバーグの中にレンコンやナッツなどを入れてみる等、お肉を使う場合スライス肉よりは塊肉の方が噛む回数は増えます。

野菜もゴロゴロと繊維を壊さす大きめにカットする、茹でるよりは生で食べるなど工夫によって噛む回数を増やす事ができます。

4.噛まないことで起こる症状

4-1.虫歯、歯周病の原因になる

あまりよく噛まないでいると唾液の分泌が減り、唾液による自浄作用が起きなくなります。

唾液には他にも殺菌効果、歯質の保護、緩衝能、再石灰化効果などがありますが分泌量が減ることにより様々な効果が発揮されず虫歯、歯周病の悪化の原因となります。

4-2.口臭の原因となる

唾液の分泌の低下により、食べものがお口の中に残りやすく口臭の原因となります。
またよく噛まずに柔らかい食事を摂っていると舌苔が付きやすくなり舌に付着した舌苔が発酵し口臭を発生させます。

4-3.肥満の原因となる

満腹中枢が作用する前にどんどんと食べ物が胃に運ばれるようになるため、カロリー過多となります。

また消化作用も働きにくいため便秘にもつながり肥満の原因となると考えられます。

5.噛むことの大切さ

5-1.虫歯、歯周病予防

まずは虫歯、歯周病予防になります。よく噛むと唾液の分泌により自浄作用が働きます。おなじく咀嚼することにより臼歯部のかみ合わせに汚れ（歯垢や食物残渣）が残りにくくなります。

唾液の様々な効果によって（殺菌、歯質保護、緩衝能、再石灰化など）お口の中を守ることができます。

5-2.口臭予防

歯科医院にいらっしゃる方の中でも、口臭があると指摘された事で受診される方が多くいらっしゃいます。

接客、サービス業に携わっている方からよく聞くことはクレームの内、対応したスタッフの口臭を挙げられることがあるそうです。

口臭を気にするあまりしっかりと口を開いて離せなくなってしまったり、手を口元に起きながら話すなどコミュニケーションが消極的になってしまう場合も多いようです。

口臭はまったくの無臭の人はいませんが、ある程度の臭いはあります。
ただし嫌悪感を与えるような口臭があると様々な場面においてデメリットは多くあると考えます。

5-3.健康増進になる

よく噛むことにより脳の血流量が増えます。

勉強やスポーツの場面で頭が働きやすくなります。スポーツ選手がよく試合中にガムを噛んでいる場面を見かける事があると思いますが集中力を高め能力を最大限に発揮させる為と言われています。

高齢者の場合よく噛めずに食事を摂れずにいると段々を柔らかいものしか食べられず全身の筋肉量も減り『サルコペニア』と呼ばれる状態になる事もあります。

6.噛む回数を増やせる食品

■魚介類

さきいか、いかの刺身、酢だこ等

■野菜

たくあん、生のニンジン、セロリ、キャベツなど

■肉類

牛ももソテー、豚ひれソテー、豚モモ（ゆで）など

上記の食材以外にもさまざまなものがあります。

ナッツ類や海藻など食物繊維の多い食材。
また食材の切り方によっても咀嚼回数は変わってきます。

野菜などなるべく繊維にそって大きめに切り分ける等少しの工夫によって噛む回数を増やすことができます。

様々な食材を掛け合わせることにより触感が変わり噛む回数を増やす事につながります。

まとめ

よく噛むことのメリットはたくさんあります。逆にデメリットはほとんど無いとも言えます。現代ではゆっくりよく噛む事が忙しさにより難しい方もたくさんいらっしゃると思います。

ゆっくりよく噛む時間を設けることにより、家族との会話が増えたりビジネスにおいては職場のメンバーとの会話、コミュニケーションが増え円滑に仕事をする事ができるようになるとも考えられます。

休日など時間の取れる機会には、ゆっくり時間を忘れて食事をするのも良いと思います。