「体温が低いから、体温を上げたい！」「体温を上げる方法を知りたい！」とお考えではありませんか？
体温が低いと、病気になりやすくなったり、体に不調が表れたりするだけでなく、後に大きな病気の原因となってしまうこともあります。
今回は、日頃の心がけで、簡単に自分でできる簡単に体温を上げる方法や、体温を上げる食べ物などをご紹介します。
1．体温を上げる方法
体温を上げる方法はいくつかありますが、最もおすすめの方法は、筋肉量を増やすことです。
筋肉は、身体を動かすという役割の他、体内の血液を体中に送り出す、「ポンプ」のような役割も持っているといわれています。そのため、筋肉を使うほど血行が良くなります。
血行が良くなると、代謝を上がげることができ体温も上がりやすくなります。
反対に全体の筋肉量が少ないと、生み出すことができる熱量も少なくなるため、体温が下がりやすくなってしまいます。
つまり、体温を上げるためには、体温を上げることに役立つ「筋肉」を作ることが大切なのですね。
2．筋肉を増やす方法
筋肉を増やすためには〈体を動かすこと〉〈筋肉を作る栄養を摂ること〉の2つが大切です。ここでは、筋肉を増やすための「体の動かし方」と、筋肉を作るための「食べ物」をご紹介します。
2－1．体を動かす
筋肉を増やすには、体を動かすことが重要です。しかし毎日、腹筋や背筋などの筋トレを行うのは時間がなかったり、辛いイメージもあり難しく感じる方が多いでしょう。
最初は、日常の中で体を動かすことを意識することからはじめてみましょう。普段エレベーターやエスカレーターを使用している方は、意識して階段を使用してみたり、いつもより遠回りをして歩いてみたり。就寝前に軽いストレッチを取り入れることもおすすめです。
余力がある方は、軽い筋トレから始めてみても良いでしょう。
2－2．筋肉を作る栄養を摂る
普段から動いていても筋肉がつかない人は、筋肉を作る栄養素が不足している可能性が考えられます。筋肉は運動しただけではつきません。
実は、ダイエットを始めたりすると、真っ先に切り捨ててしまう脂質や糖質は、筋肉を作る上でとても大切な栄養素であり、脂質や糖質が足りないと、良質な筋肉を作ることができないとさえ言われています。
筋肉の栄養となる食べ物は下記の通りです。参考にされてください。
・タンパク質（筋肉の材料となる）……しらす干し、牛肉（ヒレ肉、モモ肉）、豚肉（ヒレ肉、モモ肉）、鳥のササミ肉、卵、魚 など
・ビタミンB6（たんぱく質の代謝を行う）……にんにく、まぐろ、牛肉（レバー）、ｋつお など
・脂質（体を動かす際のエネルギーになる）……牛肉（バラ肉）、ベーコン、生クリーム、チーズ など
※どれか一つに偏ったりせず、全ての栄養素をバランスよく摂ることが大切です。
3．体温を上げる習慣
ここでは、筋肉量を増やす以外に、日頃の生活の中で取り入れることのできる、体温を上げるための習慣をご紹介します。生活に取り入れることで、さらに体温を上げることにつながります。
3－1．体温を上げる食べ物を食べる
いくら筋肉量を増やしても、身体を冷やしてしまうおそれのある食べ物を多く食べてしまうと、内臓の働きが低下したり、血行が悪くなったりしてしまいます。
意識的に体が温まる食べ物の摂取を心がけて、体の冷えを引き起こす食べ物を控え、体の中から温めましょう。
・体を温める食べ物……にんじん、ごぼう、かぼちゃ、たまねぎ など
・体を冷やす食べ物……トマト、バナナ、白砂糖、コーヒー など
※トマトは火を通し、トマト自体が暖かいうちに食べると、身体が冷えにくくなります。
※体を冷やすからといって、まったく食べないようにするのではなく、食べ過ぎることを防ぐ、程度に考えましょう。
身体を温める食べ物・冷やす食べ物に関して詳しく知りたい方は、こちらをご覧ください。
3－2．半身浴をする
半身浴を行うと、体の基礎代謝（安静時に消費されるエネルギー）が上がり、血行をよくしてくれます。ぬるめのお湯（38～40度）で、のんびりお湯につかることが大切です。
全身をお湯につからせたり、熱いお湯につかったりすると長く入っていられません。それは体の表面のみが温まるだけなので、すぐに冷えてしまいます。
体温が低い、身体が冷えやすいことでお悩みの場合は、シャワーだけで済ませず、じっくりと浴槽に浸かり、身体を芯から温めることを意識しましょう。
半身浴の方法とその効果は、下記のページで詳しく紹介しています。こちらをご覧ください。
3－3．薄着をしない
冬はもちろんのこと、夏でもあまり薄着になることは控えるようにしましょう。夏の屋外は暑くても、冷房の効いた室内では、身体が冷え切ってしまうことがあります。肌の露出は避け、冷え対策としてストールやカーディガンなどを持ち歩き、冷えるなと感じたらスッと1枚かけられるようにしましょう。
特に、「首」「手首」「足首」は皮膚が薄く、比較的動脈が浅い部分にあるため、この部分が冷えることで、身体全体が冷えてしまう原因となることがあります。冷やさないように気をつけてることが大切です。
3－4．深呼吸をする
深呼吸には、血行をよくする働きと、寒さや暑さに対応する機能を狂わせるストレスを緩和させる働きがあります。
また、深くゆっくりと呼吸することで全身に酸素が行き渡たります。
3－5．冷暖房を使い過ぎない
私たちの身体には、本来ならば暑さや寒さに自力で順応するための力が備わっています。しかし、現代の生活では冷暖房に頼りがちであるため、その力が弱まってしまっているようです。
熱い部屋の中でエアコンもつけないでいると熱中症になってしまうので全く使用しないというわけにはいきませんが、
エアコン使用の時は外との気温差を小さめにすることを心がけましょう。
4．体温を上げると起きる良いこと
体温を上げることは、身体を健やかに保つためにとても良い意味を持ちます。ここでは、体温を上げることで身体にはどんな良いことがあるのかをご紹介します。
4－1．病気になりにくくなる
体温が上がると免疫力もアップします。具体的には、体温が1度下がるにつれて30％免疫力が下がると言われています。
血液中には、体内に入ってきたウイルスを倒す白血球がありますが、血行が悪くなると白血球の働きが鈍くなり、ウイルスがどんどん増えてしまうのです。
4－2．痩せやすくなる
体温が上がることで、体内の新陳代謝が活発になり、同じように生活していても、体重が減りやすくなります。
代謝が良いということは、少しの活動でも消費されるエネルギーが大きいということなので、効率的なエネルギー消費を行うことができるようになるのです。
4－3．不快症状が消える
血行が悪いと、肩こりや首こり、頭痛や腰痛、不眠などを引き起こしてしまう場合があります。これらは体の冷えが原因と考えられます。体温が上がるだけで1つずつ改善されていく可能性があります。
5．体温はどこまで上げれば良いか
最も病気になりにくいとされ、代謝が良くなるとされている体温は〈36度5分〉です。これを目安に体温を上げるように、まずは努力してみてください。
逆に、36度未満から低体温と呼ばれています。特に自覚がなくても、体温がさらに下がらないように注意しましょう。
6．まとめ
体温を上げる方法や、体温を上げることで身体に起きる良いこと、体温が下がることで身体に起こるさまざまな不調などをご紹介しましたが、いかがでしたか？体温を上げることは健康面でも、美容面でもメリットがあります。今回ご紹介した方法の中から、できることから少しずつ取り入れ、体温を上げる習慣を取り入れていってください。
※この記事は2016年5月8日時点の情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。