【運動で悪玉コレステロールを下げる・減らす】おすすめの運動とやり方を紹介！

1. 悪玉コレステロール値を改善するには有酸素運動！

運動は大きく分けて有酸素運動と無酸素運動に分けられますが、悪玉コレステロール値を改善するのにより効果的なのは酸素運動です。

●有酸素運動

酸素を取り込みながら、時間をかけて身体に軽～中程度の負荷をかける運動

(例)ジョギング／ウォーキング／サイクリング／水泳／ゴルフ／ヨガ／エアロビクス／スキーやスノーボード／テニスなど

●無酸素運動

酸素を利用せず、短時間で身体に一気に大きな負荷をかける運動

(例)筋トレ／重量挙げ／短距離走／ダッシュなど

人は身体を動かすために中性脂肪をエネルギーに変え、脂肪を燃やし、悪玉コレステロール値を下げていきます。その過程で酸素を必要とするのです。

有酸素運動は身体を動かしながら、ゆっくりと酸素を体内に取り込むことができます。血行も促進され、代謝も良くなるので無酸素運動よりも効率よく脂肪を消費し悪玉コレステロールを減らすことができるのです。

ちなみに、無酸素運動は筋肉量を増やすのに適した運動です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がるので、脂肪も燃えやすく、痩せやすい身体を作ることができます！

2つの運動を組み合わせることで、より悪玉コレステロールの改善に効果が期待できるでしょう。

運動以外でも、コレステロールを下げる方法をご紹介しています♪

2. 有酸素運動のポイント

1回の運動で20分以上は続けることで効果が高まります。

これには、脂肪分解を促す「リパーゼ」という酵素の働きが関係しています。リパーゼは運動を開始して身体が温まる20分程度たったころから活性化されるためです。

有酸素運動が20分以上必要な理由として、運動開始20分は身体を動かすために、糖質を利用し、脂肪はほとんど使われないと言われていました。

しかし、開始20分でも糖質も脂肪も燃焼されることがわかってきたため、30分運動は10分の運動3回でも脂肪燃焼効果がります。

より効果を実感するためには、20分以上続けるといいでしょう。

動の効果は3日ほどで消失します。毎日継続することが理想ですが、週に最低でも2回は運動をするようにしましょう。また、運動してから2~3日以上空けないようにするのもポイントです。

簡単に言うと運動の”ツラさ”です。「ややキツイ」と感じられる軽～中程度の運動をしましょう。効率よく脂肪を消費することができます。

食後や極端な空腹時は避けましょう。食後は消化不良に繋がります。また、極端な空腹ではエネルギー不足でめまいや立ちくらみを起こしたり、運動後の過食にもつながります。

食後1時間は空ける、朝食前など空腹時にはエネルギーに変わりやすい飴やバナナ、スポーツドリンクなどで栄養補給をするとおったポイントを抑え、自分の生活で続けやすい時間帯を選びましょう。

実は、長時間の運動を週に数回やるよりも、短時間でも毎日運動をしたほうが、効果が期待できます！1度にまとまった時間が取れないという人は、短い時間でも運動頻度を高めていきましょう。

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3. おすすめの有酸素運動

★まずはウォーキングから！

有酸素運動を始めるならば、まずはウォーキングからでしょう。ウォーキングはコレステロールに効果があるだけでなく、心肺機能や下半身の筋肉を鍛えることができます。

また、普段から運動をしない人でも気軽に始めることができますが、歩き方には注意が必要です。

歩幅はいつもより大きく、肩と胸を張り、背筋を伸ばし、目線は落とさず、腕をしっかりと振って、軽く息の上がるペースで元気よくリズミカルに歩きましょう！

まとまった時間が取れなくても、10分間のウォーキングを1日数回に分けても同様な効果が期待できます。

たか"歩くだけ"と思わず、水分補給をしながら、汗ふきタオルを持ち、自分にあったウォーキングシューズを履きましょう。

★お家で踏み台昇降！

10~30cm程度の高さの台を用意して、登ったり降りたりします。台さえあれば家でもできるのが特徴です。

テレビを見ながらもできますし、1番気軽な有酸素運動と言えるでしょう。下半身の筋肉を鍛えることもできます。台は特別買わなくても、要らなくなった雑誌をガムテーブでまとめるだけで充分代用が効きます！

ただ、足腰の悪い方には合わないのと、景色も変わらないので、すぐに飽きてしまうかもしれません。

★水中ウォーキングが効く！

水中ウォーキングは水の抵抗がかかるため、通常の歩行に比べて身体に負荷をかけることができます。体温の低下を防ぐために、体温を上げようとする作用も働き、地上よりも短い時間で多くのカロリーを消費することが可能なのです！

さらに、水中では浮力が働くので、関節への負担が激減します。膝が痛い人、腰痛持ちの人でも楽に歩くことができますね。

ただ、水中ではどうしてもプカプカと浮いてしまうため、歩き方には要注意。基本的には通常のウォーキングと変わりませんが、全身の負荷を感じながら歩くのがコツです。

また、プールに通う必要があるので、気軽さや続けやすさでは一歩劣るかもしれませんが、その分効果は期待できます！ウォーキングに飽きた時の気分転換にも良いでしょう。

夏場は特におすすめですし、ゆったりと泳ぐのもいいでしょう！水流が脂肪を刺激するので、ダイエット効果も期待できます。

★日常生活に摂り入れよう！

「有酸素運動がおすすめ！」とご紹介しましたが、何も特別に時間を取って運動をする必要もないのです。

4．有酸素運動をサポートする食品

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5. 最後に

あまり知られてはいませんが、運動をすることで”セロトニン”と言う幸せホルモンが分泌することがわかっています。

セロトニンには感情をコントロールする力があり、ネガティブな気持ちを引きずらず、前向きなきもちにする効果があることがわかっています。

運動をするとエネルギーをたくさん使うので、お腹も空くでしょう。いつもよりもおいしいご飯が食べられるかもしれません。

悪玉コレステロール値を下げるという意味だけでなく、適度な運動は私達の元気で健やかな毎日には欠かせないものなんですね。

1つ注意しなければいけないのは、運動は継続してこそ意味があるもの。劇的な効果がすぐに現れるとは思わないでください。体質や運動度合いによって個人差があるものの、効果が表れるまで最低でも3ヶ月は考えましょう。

また独りでやっていると、孤独を感じてなかなか続けられないものです。一緒に頑張る仲間を見つけるのもポイントです！

始められることから始めてみる。無理はせずにゆっくりと自分のペースで継続していくことが最も大事なことなのです。

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