妊娠中は胎児に、羊水や脂肪がプラスされ、そのうえ食欲も旺盛になるので、体重が増えて当たり前の時期です。特に妊娠中期から後期にかけてはつわりも終わり、胎児も栄養を必要としているため急激に太りやすく、体重管理が難しくなります。妊婦健診時に医師から「体重が増えすぎているので、気をつけて」と言われてしまうことも…。しかし、妊娠中のダイエットってどうしてよいのか迷いますよね。そこで今回は、妊婦さんにもできるダイエット方法についてまとめました。
妊娠中にダイエットが必要な理由は？体重増加にはどんな危険がある？
妊娠すると、女性の体には様々な変化が表れます。まずは妊娠初期のつわり。このつわりの種類や程度は様々で、個人差があり、吐きつわりで体重が激減した人もいれば、食べつわりで妊娠初期から体重が増加する人も。初期で体重が減った人でも、中期以降になるとつわりが落ち着き、今度は食欲が増して、急激に体重増加してしまうこともあります。
妊娠中だから仕方がないともいえますが、これを放っておくと「妊娠高血圧症候群」や「妊娠糖尿病」といった症状が出るリスクもあります。
これらの症状が出てしまうと、胎児の発育障害や早産、死産、奇形などのさまざまな危険性を誘発する恐れがあります。妊婦健診にはきちんと行き、毎回体重には問題がないか、これからのペースはどうすればいいか、医師や助産師としっかり話しておくことが大切です。
妊婦でもできるダイエット方法とは？
もし、妊婦健診で医師から「体重管理をするように」と言われてしまったら、体重が増えない様にダイエットする必要があります。しかし、妊娠中に過度なダイエットをしてしまっては、それはそれで胎児に良くないのではないかと思いますよね。
もちろん激しいダイエットは禁物です。基本は、食生活や生活習慣を見直し、健康的な生活を送ること。以下に妊娠中でもできるダイエット方法の具体例を挙げたので、自分に合ったスタイルを見つけてみてくださいね。
● 食生活からアプローチするダイエット方法
1. 和食中心の食生活に
まずは基本中の基本、日々の食事内容を和食にすることが一番です。食べる量を減らすわけではないので、無理なく続けられますよ。
特に根菜類をたっぷり含んだお味噌汁は、腹持ちがよく、体を温め、食物繊維も豊富なのでおすすめです。バランスの良い食事は、お通じも良くなり、胎児の発達にもいい影響を与えますよ。
2. ヘルシーおやつダイエット
妊娠中は、朝・昼・晩の3食の間にお腹が空いてしまうこともよくあります。ついお菓子をつまんでしまいたくなりますが、ここはぐっと我慢しましょう。
どうしても耐えられない場合は、アーモンドなどの木の実類や寒天で作ったゼリーなど、ヘルシーなおやつで空腹を満たしましょう。また、1日3食の食事を5回に分けてちょこちょこ食べる方法もおすすめです。
3. しらたきご飯ダイエット
和食中心の食事からもう一段階効果を上げたい人には、しらたきご飯がおすすめです。作り方は、白米にしらたきの細切れを混ぜて炊飯するだけ。妊婦さん向けではなく、通常のダイエット手法として有名になったものですが、食べる量を減らさずにカロリーを減らすことができるので、ストレスになりにくいおすすめの方法です。
● しらたきご飯の作り方
1. 白米をといで、水を吸わせておく（いつもの炊飯時と同じ）
2. しらたきを乾煎りして水気を飛ばす
3. しらたきをごはん粒サイズに刻む
4. 刻んだしらたきを白米にまぜて、いつもと同じように炊飯
お米2合に対してしらたき160～200gがベストですが、好みにもよるので、色々な比率で試してみてくださいね。
4. 揚げ物制限ダイエット
和食中心といっても、天ぷらなどの油っぽいものばかりを食べていては逆効果です。「妊娠するとやたら揚げ物が食べたくなる」という妊婦さんもいますが、食べる量には気をつけましょう。
揚げ物は胎児にも母乳にもあまり良くないといわれているので、妊娠中は週1回程度に抑えるといいですよ。ただ、揚げ物は母乳の出や味に影響するとはいいますが、妊娠中にあまり食べなさすぎると、産後に赤ちゃんの肌がカサカサになるともいわれているので、完全に絶つ必要もなさそうです。
● 運動を取り入れたダイエット方法
5. ウォーキング
妊娠中は、言うまでもなく激しい運動、お腹に力を入れるような運動はできません。妊娠中期、後期と、お腹が重くなってくればなおさらです。
無理をせず、普段乗り物に乗る道を歩く、朝夕にウォーキングをする、家の中でその場で足踏みをするなど、エスカレーターではなく階段を使うなどの軽い運動がおすすめです。お腹の張りや、体調と相談しながら適度に運動しましょう。
6. マタニティヨガ
最近では、妊婦さんの間でも定番になってきたマタニティヨガ。無理のない負荷で運動ができるので人気を集めています。ストレッチ効果や呼吸法で、心の安定を図ることができるのも良い点ですよね。マタニティヨガ教室に通うのも良いですが、自宅でDVDを見ながら行うだけでもいいでしょう。
ただし、妊婦さんの体調は人によってそれぞれです。マタニティヨガをする場合は医師の許可を事前にとりましょう。特に切迫早産の診断がされている妊婦さんは、行わないようにしてくださいね。
7. マタニティスイミング
マタニティスイミングは、妊娠16週以降の安定期に入り、切迫流産や早産のおそれがなく、医師の許可がおりたら行うことができます。水中の負荷のなか体を動かすことで、体重抑制のほか、むくみやストレス、肩こり・腰痛などにも有効です。最近ではスイミングスクールだけでなく、フィットネスジムでも講座が開かれています。特にスクールに通わなくても、水中ウォーキングをするだけでも効果がありますよ。
ただし水の中は冷えやすいので、冷えにくい水着を着用し、長時間水の中に浸かることのないように、適度に休憩を取りながら、自分の体とよく相談して行いましょう。
● メンタルからアプローチするダイエット方法
8. レコーディングダイエット
食べたものを細かく記すレコーディングダイエットも効果的です。日々体重も細かく書き記しましょう。自分がどんなもので体重が増えてしまいやすいのかが分かったり、昨日は食べ過ぎたから今日は控えるなど、意識的に体重をコントロールできるようになりますよ。
妊娠中はダイエットで体重を減らすべきなの？
よほど医師からの指示がない限り、基本は妊娠中に体重を故意に減らすことはしないようにしましょう。胎児への血流が少なくなって、発育に悪影響が出る可能性があります。
あくまでも、今の体重を維持する、これ以上増加させないといった目的でダイエットを行いましょう。ここで紹介したダイエット方法で無理なくストレスなく、体重が減ったという妊婦さんもいますが、妊婦さんそれぞれの元の体重によることも多く、個人差があるものです。自分自身で無理がないと思える範囲でダイエットに取り組んでくださいね。
妊娠中は無理ないダイエットで体重増加を抑えましょう
妊婦さんのダイエットについて、何度も言いますが、無理は禁物だということです。妊娠中は体重管理も大切ですが、あまり気にして空腹状態が続くと貧血を引き起こす危険性もあり、胎児の成長を妨げ、出産時に大量出血を招く原因となってしまいます。
医師から厳重注意されていないのであれば、過度に体重増加を気にしないようにしましょう。ダイエットは産後から始めても遅くはありません。ママの体とお腹の赤ちゃん体を最優先にしながら、ストレスのないマタニティライフを送ってくださいね。