昆布を食べ過ぎると病気に？１日に食べて良い量と危険な量

昆布は健康食品でもありダイエット食品でもあると言うイメージが強いですね。また、日本人にとって、白いご飯に良く会うおかずとしても塩昆布は欠かせません。また、髪の毛に良いと言って愛用している人もいるようです。

一方で、昆布を食べ過ぎると甲状腺機能障害を起こすからほどほどにしておくべきだと言う情報も良く耳にします。

実際のところ、昆布ってどのくらい食べても良いのでしょうか。

昆布は低カロリーで食物繊維が豊富なダイエット食品の要素がある

昆布と言っても色々な種類がありますが、まずは乾燥させた真昆布を見てみましょう。だいたい水分が10%くらいにまで減らされています。だから日持ちするんですね。

この真昆布、100gあたりのカロリーは145kcal、ビタミンやミネラルもそこそこ含んでいますし、何と言っても旨味が多いのが良いですよね。

昆布に特長的な栄養素「ヨウ素」は毒にも薬にもなる

普通ならここでそうした障害について詳しく説明するところなのですが、ヨウ素については、日本人である私たちにはあまり必要のない情報なので簡単に済ませておきます。

なぜなら、日本人は幸いなことに食生活の関係からヨウ素は充分に摂れているからなのです。

一方、ヨウ素には過剰症もあります。人間の身体の中にあるヨウ素のうち、実に92%以上が甲状腺にあります。ですので、摂り過ぎた場合も甲状腺のトラブルとして過剰症が現れます。

ヨウ素の過剰症は、過剰摂取する前の状態によって甲状腺機能が一時的に高くなりすぎたり、逆に低下してしまったりと言う症状が発生します。いずれにせよ、適切な摂取量に戻すのが第一です。

昆布のヨウ素含有量は飛びぬけている

ヨウ素は海水中に含まれています。また、生物濃縮と言う現象が起こる物質ですので海の生物にはたくさん含まれますが、海藻に多いのが特徴です。戦前は海藻を燃やした灰から工業的に取り出していました。

今でも日本はチリに次いで世界第2位のヨウ素生産量を誇っています。世界全体の3割が日本で作られているようですね。

海藻に多く含まれるヨウ素ですが、その中でも昆布に含まれる量が極端に多いことが知られています。私たちが普段食用にする海藻の中で最も深いところに生えているからかもしれなせんね。

ヨウ素の含有量と海藻の種類を比較してみましょう。いずれも乾燥した状態の物です。

日本人はヨウ素を多めに摂っても大丈夫

よく、海外の情報を引き合いに日本人のヨウ素の摂り過ぎを警告する内容の文章を目にします。また、古いデータが使われているケースもありますね。

2016年現在、日本人成人のヨウ素摂取量の耐用上限量は、1日当たり3000μg(マイクログラム：1mg=1000μg)です。

日本人はヨウ素に強い民族

日本人は昆布をはじめとした海藻を良く食べるため、世界でもまれな「ヨウ素をたくさん摂っている集団」と位置付けられます。

このため、ヨウ素の摂り過ぎに対しても強いところがあるのです。2つのデータを見て頂きましょう。まずはアメリカの栄養摂取基準から、一日当たりの年齢別耐用上限量です。

次のデータは、厚生労働省による2015年版のヨウ素の摂取耐用上限量です。2010年版では成人で2200mg/日となっていたものが大幅に増やされています。

(抜粋)
これらの耐容上限量は平均的な摂取に適用されるものであり、耐容上限量を超える高ヨウ素摂取の週2回程度の出現は問題のないことを付記する。

年齢等	耐用上限量
0～5(月)	250μg/日
6～12(月)	250μg/日
1～2(歳)	250μg/日
3～5(歳)	350μg/日
6～7(歳)	500μg/日
8～9(歳)	500μg/日
11～12(歳)	500μg/日
12～14(歳)	1200μg/日
15～17(歳)	2000μg/日
18～29(歳)	3000μg/日
30～49(歳)	3000μg/日
50～69(歳)	3000μg/日
70以上(歳)	3000μg/日

アメリカと日本ではずいぶんと差がありますね。いったいなぜなんでしょうか。

また、引用文中にある「耐容上限量を超える高ヨウ素摂取」ですが、2015年版では具体的な数値には言及されていませんが、ひとつ前の2010年版には1日5mg(5000μg)くらいまでとされていました。

食べ過ぎによるヨウ素過剰症を防ぐには？昆布との付き合い方

サプリや医薬品などではなく、食べ物から摂れる栄養素だけで過剰症が出る可能性があるのはこのヨウ素とビタミンAだけだと言われています。

ビタミンAは食用魚のイシナギの肝臓を食べると過剰症が出るため、食品衛生法で肝臓のみ食用禁止措置が取られています。しかし、昆布は食べる量に気を付けていれば、健康な人に過剰症をもたらすことはありません。

ひじきもヨウ素含有量は多めですが、昆布以外の海藻については甲状腺障害がない限り食べる量を気にする必要はないでしょう。

昆布は週2回ぐらい食べるのが良いかもしれない

昆布をそのまま食べる人も中にはおられますよね。もちろん適量であれば問題ないのですが、その適量と言うのは思ったより少ないのです。

先に紹介したように、昆布には100gあたり200000μgものヨウ素が含まれています。厚生労働省の検討委員会では、海藻を一切食べない日でも、日本人の食生活では500μg程度のヨウ素を摂っている可能性があるとしています。

そうなってくると耐用上限量まで2500μgです。これは真昆布1.25gに含まれている量です。おやつに昆布を舐めたりするのにも、1g強じゃ物足りないですよね。ですので、昆布を買ってきてそのまま食べるのはあまりお勧めできません。

一方、昆布の佃煮を見てみましょう。こちらは100gあたり11000μgですので、23gくらいなら毎日食べても大丈夫です。また、上で紹介したように、週2回ぐらいで他の日に昆布を食べないなら40gくらい食べてもOKと言うことになります。

このレベルなら昆布巻も同じ感じで安心して食べられそうです。但しこの場合、昆布の佃煮だけで食塩相当量で3gくらい摂ってしまうので血圧には注意して下さいね。

昆布のヨウ素は出汁に出る

昆布出汁は、100g中5400μgもヨウ素を含んでいます。この試料は3gの昆布を使って取られたものでしたので、昆布に含まれるヨウ素の90%が出汁に出ている勘定になります。

この昆布出汁から毎日28000μgものヨウ素を摂った人が甲状腺のトラブルを起こしたと言う報告があります。この量は確かに多いですが、仮に1カップの昆布出汁を使った味噌汁を、毎日3食食べていれば届いてしまう量なのです。

ですから、出汁として考えた場合、合わせ出汁にするなどして昆布の使用量を控えるか、昆布だけを使った出汁は週に1～2回に減らすようにしましょう。

先に挙げた昆布の佃煮ですが、おそらく出汁を採った後の昆布を使ったものでしょう。90%ヨウ素が出ていった後の昆布を佃煮にしたと仮定して、水分量を計算に入れるとピッタリになるのです。

その際、塩味は付けないほうが健康には良いですよ。

昆布の一番の効果はヨウ素を不足させないことと美味しいこと

このように、昆布を週に2回ぐらい食卓に乗せるだけでヨウ素の摂取量は上限近くまで採れてしまいますから、世界を悩ませるヨウ素欠乏症とは完全に無縁になります。

それどころか、コンビニおにぎりを食べているだけでも結構多くのヨウ素が摂れています。そういう意味では海洋国家である日本に生まれてよかったなと思えますね。

実際、平均的な日本人の食事からは必要とされる推奨量の数倍のヨウ素が摂れているようですので、欠乏症に関しては全く心配ないと言っていいでしょう。

しかも私たち日本人は余分に摂ったヨウ素を排出する能力が非常に優れています。ですから、昆布を食べる時の注意は次のような程度で充分だろうと考えられます。

• 昆布出汁は3日に1回
• 佃煮昆布は週に60g
• 粉末昆布を食べるのは避ける
• 昆布をそのまま食べるのは避ける
• 昆布の健康食品は食べない

この程度で、ヨウ素の過剰摂取による健康被害は避けられるでしょう。このイメージであれば昆布出汁と佃煮を同時に摂っても問題ない数値に収まると思われます。

ご自宅で昆布出汁を採られた後の昆布ですが、栄養成分がたっぷり残っていますので、料理して食べちゃって下さい。その時、乾燥した状態で何gあったかを確認しておくと良いですよ。

昆布加工食品の許容上限量は意外に少ない

また、いわゆる「おやつ昆布」と呼ばれる物や「酢昆布」「おしゃぶり昆布」などと言う昆布菓子があります。こうしたものはどのくらい食べても良いかと言うのが気になりますね。

乾燥昆布ではない物の場合、水分量によってヨウ素の含有比率が変わってきますから、はっきりした数字は出せません。そこで、だいたい塩昆布と同じ程度の水分量と仮定して見た場合、許容量は意外に少ないんです。

• 酢昆布で1日3～5g程度
• おしゃぶり昆布などは1日1～2g程度
• 昆布飴の場合は昆布の含有量が少ないため1日に30gくらいまで

このくらいは大丈夫でしょう。

注意した方が良いのが「とろろ昆布」と「昆布チップ」です。食事摂取基準を策定するための研究報告書を見てみましょう。

伝統的なコンブの摂取法であれば、コンブを原因とするヨウ素過剰摂取が起こることはないと思われる。しかし，これら以外の形式でコンブを日常的に摂取する場合にはヨウ素過剰摂取の起こる危険性があると判断する。

たとえば、トロロコンブなどの名称で流通している削りコンブのヨウ素濃度は湿重量当たりでもすべて3mg/gを上回っている。したがってこれを毎日1つまみ食べ続けることはULを超えるヨウ素摂取につながる危険性がある。

さらに最近、市場に登場し、いわゆるスナック菓子の感覚で摂取するように設計された味付け昆布あるいは昆布チップなどの製品は、未調理の乾燥コンブと同程度のヨウ素を含有している。

このような昆布菓子は大量に摂取する可能性があり、ヨウ素過剰摂取につながりやすいと危惧する。

(UL:耐用上限量)

こうしたものを毎日食べるのは、ヨウ素過剰摂取の危険があると言う事ですね。ただ、意外なことに昆布茶は塩味の関係から昆布の含有量が少なくなるため、毎日1杯くらいなら全く問題ありません。

ヨウ素の吸収を阻害する食品がある

もともとヨウ素欠乏症を引き起こすとして悪者扱いされていた物質ですが、日本では過剰摂取の害を抑える効果が期待できるかもしれません。

それはゴイトロゲンと総称される化学物質のグループです。それを含む食品を摂ると甲状腺へのヨウ素の取り込みが阻害されます。代表的なのは大豆のイソフラボンです。

その他、アブラナ科の植物によく含まれるイソチオシアネートもゴイトロゲンとしての活性を持つようです。

どの程度の阻害効果があるのかの数値化されたデータが見つからなかったので詳しくはお話しできませんが、昆布を食べ過ぎになるかなと思った時には、ダイコンやキャベツ、大豆製品などと一緒に食べると多少は良い効果があるかもしれませんね。

昆布を避けた方が良い甲状腺疾患と糖尿病患者

ヨウ素は甲状腺に集中するため、甲状腺疾患を持っている人はヨウ素を控えた方が良いとされています。特に昆布はこれまで紹介した通りヨウ素の含有量が非常に多いので、甲状腺にトラブルのある人は敬遠しておいた方が安全ですね。

これは自己免疫性の慢性甲状腺炎である橋本病でも、甲状腺機能が異常に亢進するバセドウ病でも同じことが言えるようです。こうした場合は医療機関から食事指導があるでしょう。

場合によってはひじきも避けた方が良い

先に紹介した通り1ケタ少ないとは言え、昆布の2割以上の含有量を持つひじきも避けた方が良い食品になります。一方、他の海藻類は昆布より2ケタ以上少ないので、海藻の食物繊維はそちらから摂るのが良いですね。

お薬と昆布の合わせ技でヨウ素の過剰症が出てしまう可能性が出てきます。

糖質制限中の人は昆布に気を付けて

これはヨウ素に関わる話ではありません。こんどは糖質含有量と言う面から海藻を比較してみましょう。

驚くべきことに、昆布は高糖質食品なんですね。水分量の関係がありますので、一概には比較しにくいのですが、これは焼イモと変わらないぐらいの糖質量です。

ですので、糖尿病の食事管理の中で、食後高血糖を避けるため糖質制限を行っておられる方は、昆布には充分注意された方が良いでしょう。

世界ではヨウ素が不足することの方が一般的

海藻類を食用にしている国は思ったより少ないです。中国や韓国では海苔を食べますし、ヨーロッパの沿岸国では一部食べる地域が存在しますが、限られた地域の話になるようです。

アイルランドではひじきをジャムにして食べるというのを聞いたことがありますが、美味しいんでしょうか。いずれにせよ沿岸国の一部の話で、内陸国ではまったく海藻を食べる習慣がありません。

このため、世界中で16億人もの人々がヨウ素欠乏症に苦しんでいたというデータがあります。およそ4人に1人の割合ですね。国単位でヨウ素欠乏症のリスクがないのは日本と韓国ぐらいだと言われています。

やはり海藻を食べる習慣が役に立っているんですね。でも、中には食べ過ぎて過剰症になってしまった人と言うのもいるということなのです。

韓国についてのデータはありませんが、日本人の場合、先に示した通り欧米で過剰摂取が問題になる量の2倍のヨウ素を摂っても問題はありません。

海外ではヨウ素を添加したり規制したりしている

このせいで貿易上のトラブルも起こっているんですよ。例えばドイツでは、海苔に関してまるでたばこのような注意書きが行われています。

こんなイメージです。「この食料品にはヨウ素が多く含まれます。本品を食べ過ぎると（5g/日以上）甲状線障害が発生する可能性があります。特に子供には注意して下さい。」

5gと言えば巻き寿司2本にも届きません。また先の表で見て頂いたら判る通り、海苔は海藻の中ではヨウ素含有量はかなり低い方なんですね。

健康生活と同じように、ドイツにも健康サイトがあります。割合医学的裏付けのしっかりしたサイトに、こんな記事がありました。

(抜粋翻訳)

注意して下さい：ごく少量の海藻からでも、成人に推奨される摂取量の500μgを超えるヨウ素が摂取されてしまいます。ヨウ素の過剰は、健康に永続的な悪影響を与えます。海藻から必要なヨウ素を摂取する食習慣はお勧めできません。

ヨウ素添加塩は、成人の食事による一日平均摂取量で不足するヨウ素約100μgを補充するようデザインされています。ヨウ素添加塩には 塩1g当たりヨウ素が15～25μg含まれています。

このように、海藻は危険だから人工的にヨウ素を添加した食塩を使うよう推奨しています。日本人的にはびっくりの記事ですよね。でも、ヨウ素添加塩が義務付けられている国は多いんですよ。

このヨウ素添加塩やヨウ素添加食品のおかげで、ヨウ素欠乏症の患者が世界中で7億人も減ったと言われています。

一方、日本でヨウ素は食品添加物として認められていませんから、輸入食品中からヨウ素添加塩の痕跡が見つかると輸入差し止めになります。

それでも昆布は健康に効果効能があるとされる食品

どうしてもヨウ素の過剰摂取というところに目が行ってしまいますが、例えば最近期待されている昆布の抗アレルギー活性を持つ成分と言うのは複数の脂溶性物質です。

つまり、昆布出汁を採ったあとの昆布に含まれていると言うことになりますね。これは先にお話しした通り、90%のヨウ素が出汁の方に移動した後だということを意味しますので、安心して食べられると思います。

昆布の栄養と言えば水溶性食物繊維

昆布には糖質が多く含まれているので、食物繊維が少ないのかと言えばそうではありません。実は両方とも多いのです。糖質と食物繊維の合計量が炭水化物量と言うことになります。

同じ海藻のわかめは炭水化物の割合が乾燥重量の40%強、昆布は60%強と1.5倍も多いんですね。ですので食物繊維も多いという訳なのです。

海藻の食物繊維と言えばあのぬるぬる成分、水溶性食物繊維のアルギン酸です。水溶性食物繊維は様々な物質を取り込んで便と一緒に排泄してくれる働きを持っています。

昆布は高血圧にもよい影響を与える可能性がある

例えば、干しわかめの場合100g中血圧を下げる働きのあるカリウムを440mg含んでいるのに対して、血圧を上げる働きのあるナトリウムが9500mgも含まれています。

一方、素干し真昆布を見てみると、カリウムが6100mgも含まれているのに対して、ナトリウムは半分以下の2800mgしか含まれていません。

つまり、昆布には血圧低下作用やコレステロール低下作用が期待できるということなのです。

ただし、注意しておいて頂きたいのは、それらの効果は飽くまで補助的なものであるということです。つまり、昆布だけでこうした効果を得ようとすると、ヨウ素の摂取量が多くなりすぎて危険なレベルになってしまうからなんですね。