体を作る

社会人バスケットマンの方へ
年齢を重ねるとほんの一部の例外を除いて皆太りやすくなります。
筋力の低下、代謝の低下、心拍数の低下…

ストレス社会と言われる現代に生きる私達。
食事を我慢するという更なるストレスを作る前に、
正しい知識で食事してストレス無く、健康的に痩せましょう。

普通体型または痩せ形でしかしもっとうまくなりたい方。
正しい知識で食事して強い体を手に入れましょう。


うまくなる食事１：バスケをする
うまくなる食事２：食べる順番
うまくなる食事３：うまくなる食事
うまくなる食事４：身長を伸ばす食事
うまくなる食事５：痩せる食事
うまくなる食事６：疲労回復する食事
うまくなる食事７：野菜を食べる(野菜スープ)
うまくなる食事８：コーヒーを飲む

ダイエット体験記

バスケをする

単純にバスケをするだけです。
精神的には楽しい。しかし肉体的にはつらい。
バスケはダイエットに最適なスポーツの１つでしょう。

筋肉が付けば基礎代謝が上がって消費カロリーも増えますし、体も引き締まります。
とにかくバスケをしてれば痩せます。
うまくなればより楽しいですからよりやりたくなります。そしたらより痩せます。
もっと練習してもっと楽しんでもっと痩せましょう。


ちなみに骨盤ダイエットや肩甲骨ダイエットという言葉がありますが、
バスケがうまくなるには骨盤(股関節)周り、肩甲骨(肩)周りの筋肉の柔軟性が必須です。
ここのストレッチをしてバスケがうまくなると同時に健康的に痩せましょう。

関連ブログ：バスケのストレッチ

食べる順番

もう有名な説だと思いますが、何を食べるか？を別章で述べる前に食べる順番も大事です。
結論から言って、
野菜⇒肉⇒米
の順番で食べて下さい。
米⇒肉⇒野菜⇒デザートとかは最悪です。

何故なら人間は食物を口に入れた後、どこかのタイミングで、
「この食べ物にはどういう栄養が含まれているか？」
を判断する能力があり、
そして「脂肪や糖質が多い」と判断してしまうと、それをそれ以後の食べ物を脂肪として蓄えてしまうからです。
つまり栄養素として吸収しないので、
・身長が伸びない
・筋肉が付かない
・運動エネルギーへ変換できない
・太る
というデメリットがあります。
要するに餓死の危険がある程食物が不足している様な過酷な環境に居る人以外は特にメリットが無いです。
詳しくは「低インシュリン」「低ＧＩ」等で調べて下さい。
ただし楽しく、美味しさを感じながら、幸せに食事するのも大事なのでほどほどに。

関連ブログ：スポーツに必要なホルモン

うまくなる食事

筋力アップに必要な栄養はたんぱく質。
運動に必要な栄養は炭水化物。
これが基本です。
しかし一度に３食分取っても無意味です。
人間の吸収量には限界があります。
タイミングと量を調整しましょう。

結論から言って、
・バスケ前には炭水化物を多く取ります。
これでより速く多く動けます。

・筋トレ後にはたんぱく質を多く取ります。
これで筋肉がより大きくなります。
筋トレ後３０分以内の摂取が最も効率良く筋肉を大きくできます。


たんぱく質については低カロリーのものを選ぶという事が大事です。

たんぱく質には油を多く含む食材・調理方法が多く(肉類のフライ等)、
これがあると消化・吸収の妨げ、プレーの質・量の低下、脂肪の元、等、
ほぼデメリットしかないです。
筋トレ後３０分以内でも高カロリーでは吸収に間に合いません。大昔ではプロでも試合前にステーキや焼肉を食べていたそうですが、プレー直前では逆効果です。


低カロリーの高たんぱく質食材とは、
大豆製品、魚介類、脂身の少なそうな肉、です。
結論、納豆・豆腐・かまぼこ・ちくわ・刺身が良いです。


究極の高タンパク・低カロリー食品：バスケ用(パワー持久系)プロテイン

身長を伸ばす食事

基本的には上記「うまくなる食事」と同じ。
低カロリーのたんぱく質を多く取る
これだけです。
しかし人間の吸収量には限界があるのでたんぱく質だけを取っても無意味です。
ファーストフードやおかし等を控え、健康的で栄養に優れた食事を適度に取って下さい。

⇒身長を伸ばす

痩せる食事

上記、「うまくなる食事」から炭水化物を少なくするだけです。
厳密には炭水化物で太る訳ではありませんが、
炭水化物を含む食材には例外なく糖質が多く含まれますので、自然と太りやすくなります。
米、パン、うどん等の麺類。
香川県の方の糖尿病比率は日本一らしいです。
炭水化物、脂肪(油)の組み合わせであるラーメン、スナック菓子はバスケ的に最悪の食材です。
極力控えましょう。

更に朝起きて何も食べずに…等やや空腹時に練習すると良いです。
運動したら痩せるのは誰でも分かりますが、
朝起きて体に残っている栄養が空っぽの状態で運動すると、
体内の脂肪が優先的に使われるらしいです。
筋力アップしたい人、増量したい人は逆(食べてから運動)です。

全ての栄養素を抜いて実質断食すればもちろん短期的には痩せますが、長期的にはいわゆる「リバウンド」という体重増加現象が起こります。
ボクサーは試合前にわざと断食してわざとリバウンドさせます。
人によっては５ｋｇぐらい１日でリバウンドさせたりする(できる)程、栄養素の不足は体型的に危険です。
リバウンドを起こさない最低限の食事にはたんぱく質が必要です。

    
リバウンドしない程度の最低限のたんぱく質を含んだ超低カロリー栄養食品

疲労回復する食事

運動前・運動中

・(当たり前だけど)ウォーミングアップをする
徐々に心拍数を上げておく事で疲労軽減効果。
・アミノバイタルを飲む


筋肉を構成するたんぱく質をそのまま取る事で筋肉の疲労軽減・回復効果


運動後

・クールダウンをする
理屈は分かりません。
急激な運動を急停止すると良くないらしい。
・シャワー/入浴は運動後３０分開けてから
直後に風呂に入ると疲労した筋肉に血液が集中せずに回復が遅れます。
・長時間風呂に入る
血行を促進。乳酸除去を促します。
冷水・温水を交互に入ると更に血行が良くなるらしい。足だけでも効果あり。
・栄養を取る。前述のうまくなる食事法参照
・睡眠を取る。
・ジョギング等の軽い有酸素運動。これも血行促進・乳酸除去に効果があります。

野菜を食べる(野菜スープ)

スポーツマンに「ビタミン」は必須です。
それも一般人より多く。

主なビタミンの効能
・炭水化物、たんぱく質、脂肪の代謝
・軟骨、腱等の生成
・抗酸化、血液循環の促進、疲労回復
・胃液分泌促進、胃腸回復

つまりは運動量・運動能力向上、成長、ダイエット、デトックス、胃腸回復、消化促進、老化防止、病気予防・回復、美肌生成…

という事で野菜を食べましょう。
理想は生野菜ですが、
調理後時間が経つと栄養が損なわれるという欠点があります。
となると毎回では調理が面倒だし。
(果物は激推)

野菜ジュースは駄目です。糖分多過ぎ。
表示されている栄養素も材料時の状態としては正しいでしょうが、
製造(長時間調理、高熱処理)の過程で損なわれていると思われます。
(青汁だったら良いです)。

という訳で野菜スープがお勧めです。
理由＝まとめて作れて、いつでも食べれて楽だから。
熱処理する事で栄養が損なわれる野菜も中にはあるので注意が必要ですが(逆に増える野菜もあります)。

ちなみに、世間で言われている様に脂肪燃焼効果、デトックス効果の他に、
栄養をより多く、より適切に吸収する効果もありますので(食べる順番参照)、
とにかく色々な意味で野菜スープを作って食べましょう。

⇒野菜スープを作る


関連ブログ：野菜を食べよう

コーヒーを飲む

最近の研究ではコーヒーにはダイエット効果があるとされています。
空腹時にコーヒーを飲むとお腹がすかなくなるのも不思議。
運動前が良いそうです。

おすすめのコーヒー豆


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