頻度に気をつけなければいけない 筋トレと有酸素運動

筋トレと比べると有酸素運動は運動強度が低く、筋肉が被るダメージというのは少なくなります。

しかしどちらも頻度に気をつけなければオーバーワークとなりうる危険性もあり得るので適度な運動から始めましょう。

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筋トレの頻度　適度な休養超回復が必要

超回復とは、筋トレにより筋肉が疲労と回復を繰り返し、回復した直後に僅かではあるが前回のトレーニングよりも筋肉レベルが上がっている状態のことを言う。
このタイミングでトレーニングを再開すればミクロレベルで以前よりも大きなパフォーマンスを発揮できるという考え方である。
この超回復までの期間は、48時間～72時間（一般論）。
トレーニングを再開するのは前回の筋トレから48時間～72時間後に行なうのが理論上ベストなのだ。
つまり、同じ筋肉（部位）のトレーニングや１回のトレーニングで全身をくまなく鍛えるのであれば2～3日置きに、週２～３回のペースで実施するのがよい。
ただし、個人差もあり超回復期を正確に狙うことは難しい。いや、不可能であろう。
そのため、基本は2～3日置きのトレーニングペースで実施するが、その時々の体力、体調、筋肉痛の状況によっては、もう一日休むなど臨機応変に対処しなければならい。
体力が付き、回復が早くなったら間隔をせばめる必要も出てくる。この時期になるとトレーニングの回数もこなしているため自分で調整することも可能になっているだろう。
基本は無理をしないこと。
筋肉が疲労しているならたとえ72時間が過ぎようとも余裕を持つことが必要だ。
実際、筋トレを始めたばかりの頃や極端に重量を上げるようなハードトレーニングをした時は72時間でも回復しないこともあるだろう。慣れないトレーニングをハードに行なった場合は、10日以上回復しないこともある。
つまり、筋肉が疲労しているということは、まだ超回復が起こっていない証拠。次のレベルに進めないサインなのだ。
疲労の状況によっては、超回復期を時間で一律に判断したり、ペースを守ることに固執せず、そこに肉体との会話を取り入れ、臨機応変に判断することが大切なのだ。

有酸素運動の頻度は筋トレより多めに

筋トレと比べると有酸素運動は運動強度が低く、
筋肉が被るダメージというのは少なくなります。

筋トレは週２〜３日の頻度をオススメしていますが、
有酸素運動はこれよりも頻度を多くしてOKです。

強度が低い分運動効果を最大限に引き出すためには、
週３日〜５日の有酸素運動を行うのが理想です。

特に代表的で手軽に始められるのがランニングですが、
ランニングの場合は最低でも１日間隔を空けましょう。

ランニングをしている時の着地時には、
足にかかる負担は自分の体重の３倍にも及びます。

ですので、効果を得るために毎日走っていたら、
逆にケガをしてしまったということになりかねません。

ですので、最低でも１日間隔という頻度は必ず守りましょう。

筋トレと有酸素運動はセットに

筋トレと有酸素運動は、一体の関係にあります。
どちらか一方だけだと、ダイエットで思うように脂肪燃焼していくことができなくなります。

厳密にいうと、筋トレと有酸素運動は並列の関係ではなく、優先順位があります。それは「まず筋トレありき」ということ。その次に有酸素運動が来るという順序になります。

この順序は、効率的にダイエットで痩せるための鉄則です。ダイエットの運動のコツは、いきなり有酸素運動から始めるのではなく、しばらくは筋トレだけを実践するということ。ある程度、筋肉がついてきたら有酸素運動も取り入れていきましょう。

とはいっても実際には、どの程度の筋肉が付いたらOKなのか判断がむずかしいかもしれません。
ですから結局は、「両方を同時に始める」のもアリだと思います。今まで運動してこなかった人は、ある程度の筋肉が付くまでは有酸素運動をしても、あまり脂肪が燃えない可能性はありますが・・・。効率性を重視するなら、たとえば最初の1ヶ月くらいは筋トレだけをして、そのあとから両方を行うスケジュールでよいと思います。

筋トレのほうを優先するということは、その日のメニューを組むさいにも言えます。
「筋トレ→有酸素運動」という順序でメニューを組めば、有酸素運動で、すぐに脂肪を燃焼できるからです。

有酸素運動と筋トレは別モノ

混乱させてしまうかもしれませんが・・・、筋トレと有酸素運動を別々の日にした方がいいのは、どちらも“かなり高い運動強度の場合”です。そうでない場合は、有酸素運動と筋トレを混ぜて行っても十分に効果的です。

ある調査では、筋トレの最中に20分間バイクを漕いだ人は、筋トレの前または後にバイクを漕いだ人に比べて 、エクササイズ後の代謝への影響が大きかったという結果があります。

「これは、エクササイズの後でも代謝によるカロリー燃焼が続いているということです」と述べるのは前出のモンテネグロ氏。次のジムの日に有酸素運動と筋トレで迷ったら、両方やればいいのです。筋トレのセットの間の休憩時にトレッドミルで走るのが理想ですね。

twitterの反応

有酸素運動は筋トレと比べると運動の強さは低いんです！ ということは、筋肉のダメージが少ないので筋トレより頻度を増やしても大丈夫！ ほぼ毎日でもいいんです☆〜（ゝ。∂） ただ、ランニングだけは膝に負担が大きいので初心者は多くても一日おきがいいですよ（⌒_⌒）

ジョギングを大股で歩く少し速めのウォーキングにかえましょう！ ストレッチは起床時、運動前後、入浴前後、就寝時に行うようにし頻度を上げていきましょう！ マッサージも行うことが大切です！ 有酸素運動の前に筋トレを取り入れると痩せやすくなります！

ジョギングやウォーキングを始める人はたくさんいます。確かに有酸素運動は脂肪を燃焼しますが、長期的に見て、どうせ運動するなら、短時間で済ませることができ、運動頻度も少なく、体型もカッコ良くなり、代謝をUPさせる「筋トレ」をメインにした方が痩せやすいです。

2日おきのジム通い/毎回3時間〜3時間半の筋トレをやってても、体重が減らないのは、有酸素運動が足りないんだろうなぁ。といっても、筋トレの日は、筋トレだけで時間切れ、スタミナ切れになるから、ジムに通う頻度を増やすしかないかなぁ。うーむ。

@kireiniyaseru_n ありがとうございます、頑張ります…！2ヶ月前からジムに行きはじめました。マシンで筋トレしてから有酸素運動してます。行く頻度としてはどれくらいがベストなんでしょうか？連日行ってもいいものですか？

@yk_0218 いくのは連日でも大丈夫ですが、トレーニング内容は変えた方がいいです。マシンは一日置き週に3回で、それ以外はスタジオエクササイズや水泳、有酸素マシンだけのトレーニングにした方が良いです。(^-^)

(-ω-).oO（とりあえず有酸素運動としてジョギングは絶対…あとは深部の体幹筋が弱そうやから腹横筋と内・外腹斜筋を促通してから筋トレ、それから上下の重心移動が苦手そうやから大腿四頭筋と下腿三頭筋の筋トレ、腕は低負荷・高頻度で総合的に動かして…） #誰かさんへの運動処方

@ham_pon ウィーアーレッズ!! ありがとうございます(笑) はい、ボディパンプは、強度的にはガチガチな筋トレというより、有酸素運動の色彩が濃いです。カーブスのマシントレーニングも同じような考え方に立って作られています。頻度的には多くしていただいて大丈夫です!

有酸素運動で汗かいてすっきり、これからは筋トレに加えて有酸素運動の頻度も増やしていこー！燃えろ脂肪

腕立て３０×３、腹筋１００×３、背筋１００、カーフレイズ１００、スクワット５０×２、腿の横挙げ１５秒停止を左右１５ずつやりました。このところ筋トレの頻度が減っているのを反省。軽く有酸素運動をしてきます！