アトキンスダイエットのやり方と効果的なメニューやレシピ！

日々、新しいダイエット方法が紹介されては、その殆どが一時的なブームで終わって消え去っていく中、もはや定番化しているのが糖質制限ダイエットや低糖質ダイエット、ローカーボダイエットなどの、いわゆる炭水化物を極力食べないようにするダイエット方法です。

これらのダイエット方法は、他のダイエット方法に比べてダイエットの効果が出やすいことから依然として人気がありますが、それぞれ違うダイエット方法というよりは、呼び方が多少異なるだけで考え方としては糖質を制限した食生活を送るという点で一致しています。

そして、これらのダイエットの元となったのが、アトキンスダイエットと言われています。

しかし一方で、アトキンスダイエットを始めとした糖質制限は、体に負担が掛かりやすく危険という声も聞かれますよね。

そこで今回は、アトキンスダイエットのやり方や効果について調べてみました。

アトキンスダイエットのポイントやメリット・デメリット、おすすめのレシピなどをご紹介していますので、「糖質制限はしてみたいけど、体調を崩すなどの不安があるのは困る」という方はぜひ一度お読み頂けたらと思います。

アトキンスダイエットとは？

アトキンスダイエットとは、アメリカのロバート・アトキンス博士が提唱したダイエット方法です。

炭水化物の摂取を制限することで、体が蓄積した脂肪をエネルギーとして使用し、短期間で体重を落とすことができるとして、アメリカは元より世界で広まったダイエット方法の一つと言われています。

日本においても、アトキンスという名前は知らなくても、低糖質、低炭水化物、糖質制限などの名前のダイエットがブームとなり、その人気は今も健在となっています。

しかし、その一方でヒトの三大栄養素の一つである糖質の摂取量を減らすことで、心身に影響があったり、糖質（炭水化物）の代わりに脂質やたんぱく質の摂取量が増えると体に与えるリスクが大きいとの懸念もあります。

アトキンスダイエットの効果やメリット

人が一日に摂取するカロリーのうち、約半分は炭水化物からと言われています。

そのため、炭水化物の摂取量を減らすと、必然的に摂取カロリーが減るため、ダイエット効果が高くなります。

また、炭水化物は食後の血糖値を急激に上げます。

そのため、血糖値を下げるために膵臓からインスリンというホルモンが分泌され糖の分解が行われますが、インスリンの量が過剰になると、余った分は糖を脂肪として溜めこむ性質があり、太る原因になることから、炭水化物を制限することでインスリンの分泌量を抑えることができます。

さらに、エネルギーに変わる糖が不足すると、体が体脂肪を燃やしてエネルギーを産み出そうとするため、脂肪燃焼効果も期待できると言われています。

アトキンスダイエットのやり方

アトキンスダイエットは、おおまかに3段階に分かれており、それぞれにルールがあります。

①最初の2週間

糖質の摂取量を20gに制限します。

糖質はパンやご飯、うどん、パスタなどの主食となるものの他に、お菓子や果物、調味料、豆類、いも類など多岐に渡り、それらを徹底して省いた食生活を送ります。

②糖質の制限を40gに変える

20gの低糖質期が過ぎたら、今度は糖質の摂取量を倍の40gに制限します。

③体重の維持

目標体重になったら、その体重を維持するように糖質の量を制限します。

少しずつ糖質の摂取量を増やし、食べても体重が増えない量を見つけましょう。

アトキンスダイエットのポイント！

糖質というと、どうしても甘いものに多く含まれているイメージが強い方が多いと思いますが、糖質はパンやご飯などの主食を始め、果物や野菜など、幅広い食材に含まれています。

中でも、以外と見落としがちなのが調味料。

ケチャップやソースには糖質が含まれているので、調理に使う場合は注意したいところ。

アトキンスダイエットの注意点やデメリット！危険性はないの？

日本人は一日で270～300gほどの炭水化物を摂取していると言われていますが、アトキンスダイエットではそれを最初に20gの摂取量まで落とします。

かなりの炭水化物を減らすことになりますが、炭水化物（糖質）は脳にとって唯一のエネルギー源のため、極端に減らすことでイライラや集中力が切れる、無気力になるなどの症状が現れることがあります。

また、炭水化物の代わりに脂質やたんぱく質を多く摂るようになることから、心臓への負担が掛かりやすくなったり、炭水化物に含まれる食物繊維（炭水化物は糖質＋食物繊維の総称）が不足して便秘になりやすくなるといったデメリットが挙げられます。

リバウンドの心配はないの？

アトキンスダイエットを始めとした、糖質制限を伴うダイエットは、リバウンドしやすいと言われています。

その理由には、先述した通り、糖質は脳にとって唯一のエネルギーとなるためです。

体に入ってくる糖質が極端に少なくなると、脳は「もっと食べなさい」と指令を送ります。

食事制限を行うダイエットでは、「空腹に耐えることが最大の試練」とよく言われますが、中でも糖質制限は脳からの強い命令がくるために、それを抑えるのは至難の業と言ってもよいでしょう。

そのため、猛烈な食欲に勝てなくなり、抑えていた分を一気食べてしまうため、リバウンドしやすいと言われています。

実際に、アトキンス博士も亡くなる直前は116kgも体重があり、極端な糖質制限によるリバウンドではないかと言われています。

アトキンスダイエットにおすすめのレシピやメニュー！

アトキンスダイエットは糖質をカットした食生活を送ることになりますが、糖質は以外と多くの食材に含まれているため、ついうっかり糖質を摂り過ぎてしまった‥なんてことがあり得ます。

そこでここでは、糖質量が少ないながらも食べ応えのあるおすすめのレシピをご紹介したいと思います。

豆腐ツナグラタン

絹豆腐を水切りし、グラタンに入れる具材のしたごしらえをします。

しめじを入れる場合はレンジでチンをしたり、ハムはカットしておきましょう。

水切りした豆腐をボールに入れ、そこにマヨネーズ、味噌、こしょうを入れて混ぜ合わせたら、具材も入れて耐熱皿に移します。

上にチーズを載せ、トースターで焼いたら完成です。

おからでポテサラ風

きゅうりをスライスし塩揉みしておきます。

にんじんもスライスし、30秒ほど湯がいたら水気を切っておきましょう。

さらに玉ねぎもスライスし、水にさらしておきます。

油をひかないフライパンでおからを乾煎りしたら、そこに豆乳を混ぜて全体をしっとりとさせたら、茹で卵の黄身にマヨネーズ、クレイジーソルト、ワインビネガー、黒コショウを混ぜ、粗熱がとれたおから、野菜、潰した白身と混ぜ合わせて完成です。

サクじゅわフライドおでん大根

皮を剥いて厚めの輪切りにした大根を、出汁汁で煮ます。

煮た大根の水分をキッチンペーパーで拭き取り、片栗粉をまぶして揚げたら完成です。

アトキンスダイエットは危険なの？その効果とやり方！のまとめ

糖質制限は、しっかりと体調を管理しながら行うことが大切です。

途中で具合が悪くなったらすみやかに中止するようにして下さい。

また、制限する炭水化物の量はあくまでも目安のため、ご自身の体重や体質に合わせて考慮するようにしましょう。