運動ダイエットをするなら知っておくべき筋トレと有酸素運動の関係｜部位別筋肉の鍛え方

「筋トレ」と「有酸素運動」の組み合わせ運動がダイエットに効果大！

ダイエットをする時に、まず食事制限が思い浮かびますが、それでは限界があります。

食事制限だけでもダイエットは可能ですが、運動と組み合わせることでより効果的に、健康的にダイエットすることができるのです。

そこで、取り入れてほしいのが「筋トレ」と「有酸素運動」です。

筋トレで基礎代謝UP

では、なぜ「筋トレ」が必要なのでしょうか？

運動不足の肥満者では、筋肉量が少なく基礎代謝が低下しているため、減量がうまく進まない人がいます。筋肉が増えれば基礎代謝量が増えますので、肥満の改善にはよく筋トレがすすめられます。またウォーキング・水泳などの有酸素運動を続けることも基礎代謝を高める効果があります。

とあるように、筋トレで筋肉を付ることで、基礎代謝がアップして、1日の消費カロリーが増えるのです。
消費カロリーが増えれば、すなわち痩せやすい身体になるわけです。

有酸素運動で脂肪燃焼

一方「有酸素運動」は、体脂肪を燃焼させるのに効果的な運動です。
代表的な有酸素運動は、ジョギングやウォーキングなどが挙げられます。

負荷の比較的軽い（運動強度の小さい）運動は、筋肉を動かすエネルギーとして血糖や脂肪が酸素と一緒に使われることからエアロビクス（有酸素性運動）と呼ばれます。
（中略）
有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わりますので、脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続出来る有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的です。

とあるように、有酸素運動は体にたくさんの酸素を取り込んで、脂肪を燃焼させてエネルギーに変えていくのです。
ダイエットに欠かせない運動と言えますね。

脂肪燃焼には、筋トレ後に有酸素運動

そして、ここで最もお伝えしたいことは、「筋トレ」と「有酸素運動」を組み合わせてダイエットメニューを組むことで、ダイエット効果が高まるということです。

その組み合わせですが、こちらの2パターンが考えられます。

1. 筋トレ→有酸素運動
2. 有酸素運動→筋トレ

先に紹介したとおり、有酸素運動は脂肪をエネルギーにしており、筋トレでは主に糖質などをエネルギーにしています。

体内の糖分を優先的に消費したあとに、脂肪を消費してエネルギーに変えていくので、筋トレのあとに有酸素運動を取り入れることで、脂肪燃焼の効果が高まるのです。

また、筋トレなどの強度が高い運動では、成長ホルモンが分泌されます。
このホルモンには、体脂肪の分解に作用するということがわかっており、有酸素運動による脂肪燃焼が期待できるというのです。

自宅でエクササイズする場合も、「筋トレ」をしてから「有酸素運動」という順番で、効率よく脂肪を燃焼していきたいですね。

筋トレの順番はどうすればいいの？

筋肉には二種類あります。太ももやお尻などの「大きい筋肉」と、上腕などの「小さい筋肉」です。

筋肉を鍛えるとき、どちらの筋肉から鍛え始めてもいいというわけではありません。
回り道をせずに、効率よくダイエットするには、鍛える順番があるのです。

大きい筋肉から小さい筋肉へ

まず、お伝えしたいことは、ダイエットを効率よく進めるためには、大きい筋肉から鍛えるということです。

なぜなら、先に紹介したとおり、基礎代謝量は筋肉量に比例するからです。
まずは、大きい筋肉を鍛えて、早く体全体の基礎代謝を上げ、脂肪が燃えやすい状態を作っていくことを目指します。

とはいっても、大きい筋肉も小さい筋肉も同時に鍛えていきたいですよね。

1日の筋トレメニューに取り入れて

そこでおすすめなのは、1日の筋トレメニューを考える時に、まずはメインで鍛えたい筋肉（＝大きい筋肉）から鍛えて、次に小さい筋肉を鍛えるということです。

先に小さい筋肉を鍛えてから大きい筋肉を鍛えようとすると、既に大きい筋肉が疲れているため、一番鍛えたい大きい筋肉をうまく鍛えることができないからです。

小さい筋肉を鍛えている際も、大きい筋肉は一緒に動かされているため、疲れてしまうのです。
大きい筋肉をメインに鍛えるには、まず先に大きい筋肉から鍛える必要があるのです。

いかがでしょうか？
筋トレは鍛える場所の順番が肝心です。

まずは、大きい筋肉を鍛えてから、小さい筋肉を鍛えるようにしましょう。

大きい筋肉を鍛える筋トレ方法

では早速、大きい筋肉を鍛えるために、家でできる筋トレメニューをご紹介していきましょう。
具体的に大きい筋肉というのは、

• 太ももの前側
• 胸
• 背中
• お尻
• 太ももの裏側

などの筋肉が挙げられます。
これらの大きい筋肉を鍛えるためには、どんな筋トレの方法があるのでしょうか？

ここで、具体的な筋トレをお伝えする前に、それぞれの筋トレをいったいどのくらいやればいいかということについてお伝えしておきます。

1セット20回を目安に行いましょう。
必ず20回しなければいけないというわけではないので、まだ体力がないという方は15回などを目安にしてもいいでしょう。

もう少し、頑張れそうだという方は、2セット、3セットと増やしてみてください。
セットの間には一呼吸置くなど、無理のない範囲で自分のペースで行ってくださいね。

では早速、一つずつ見ていきましょう。

太ももの前側を鍛える

太ももの前側を鍛えるのは、おなじみのスクワットです。

1. つま先と膝が同じ方向になるように外側に向け、両足を肩幅に広げて立ちます。
2. 背筋はまっすぐ伸ばしておきます。両手は頭の後ろで組みます。
3. 背筋はますっぐのまま、ゆっくり膝を曲げてください。
4. 空気椅子に座るような状態まで曲げたら、ゆっくりもとに戻します。これを20回繰り返します。

胸の筋肉を鍛える

1. 椅子に浅く座ってください。
2. 背筋をピンと伸ばして、胸の前で両手のひらと肘を合わせます。
3. そのまま腕を高く上げていきましょう。肘が離れないように常に力を入れたまま行います。
4. もう上がらないところまで上げたら、ゆっくり下げていきます。これを20回繰り返します。

背中の筋肉を鍛える

この筋トレは、タオルを使って行います。

1. 両足を腰幅くらいに広げて立ってください。
2. タオルの端をそれぞれ手でつかみ、そのまま両腕を頭の上まで上げます。
3. 胸を張った状態で、ふーっと息を吐きながら、肩甲骨を寄せるような感じで、タオルが首の後ろ辺りまでくるように、肘を下に下げていきます。
4. 息を吸いながら、元の位置に戻します。これを20回繰り返します。

お尻の筋肉を鍛える

1. 四つん這いになります。
2. 背中を丸めながら、片方の膝を胸に付くように引き寄せていきます。
3. その足を今度は、膝を伸ばしながら後ろに高く上げます。このとき背中が反るくらい高く上げます。
4. 膝を曲げながら、再び②のように膝を胸に引き寄せます。これを20回繰り返します。
5. もう片方の足も同様に行います。

腰痛をお持ちの方は、背中を反る時に腰痛を悪化させる可能性があるので、加減して行うようにしてください。

太ももの裏側のを鍛える

この筋トレは、椅子を使って行います。

1. 仰向けに寝ます。両足を90度に曲げて、椅子の上に置いてください。
2. 腕を床に広げて、手のひらを床につけてください。
3. 腰をゆっくり上げていきましょう。ちょうど、肩と腰と膝が一直線になるぐらいまで上げてください。
4. 腰をゆっくり床におろしていきましょう。これを20回繰り返します。

小さい筋肉を鍛える筋トレ方法

では続いて、小さい筋肉を鍛えるために、家で出来る筋トレメニューをご紹介します。
小さい筋肉というのは、

• 腕
• 脇腹
• ふくらはぎ

などが当てはまります。
ここでは、上腕、ふくらはぎ、腹筋の筋トレをご紹介します。

小さい筋肉も大きい筋肉同様、1セット20回として、頑張れる方は3セット行うようにしましょう。

大きい筋肉を鍛えた直後は疲れていると思いますから、慣れるまでは少し休憩を取ってから行ってくださいね。

上腕（上腕三頭筋）を鍛える

上腕には、上腕二頭筋と上腕三頭筋があります。上腕二頭筋は内側の筋肉です。

上腕二頭筋は腕の内側の筋肉で、鞄を持ったり、荷物を持ち上げたりする際に使われいる筋肉をイメージするとわかりやすいでしょう。

このように、上腕二頭筋は、日々自然に使われています。

上腕三頭筋は、腕の外側の筋肉で、普段あまり使うことのない筋肉です。
ここでは、上腕三頭筋を鍛える筋トレをご紹介します。

準備するものは500mlのペットボトルです。その中に水を入れてトレーニングを行います。
水は、ペットボトルいっぱいに入れても500g前後なので、程よい負荷でトレーニングができます。

上腕三頭筋を鍛える筋トレ①

1. 椅子に座り、背筋はピンと伸ばしておきます。
2. 右手でペットボトルを持ち、肘を天井に向け、腕が頭の後ろにくるように90度に曲げます。
3. 肘は固定したまま、その腕をゆっくり上に上げていきます。肘が伸びるまで持ち上げます。
4. ゆっくり元の状態にもどします。これを20回繰り返します。
5. もう片方の腕も同様に行います。

上腕三頭筋を鍛える筋トレ②

1. 椅子に座ります。背筋はピンと伸ばしておきます。
2. 右手でペットボトルを持ちます。左手で、椅子の端を押さえます。
3. 右手でペットボトルを持ち上げ、肘まで伸びたら、体を左方向に反らしながら右手も左斜め上に伸ばします。このとき、椅子を押さえている左手で体を支えます。
4. ゆっくりもとに戻していきます。これを20回繰り返します。
5. 左手も同様に行います。

ふくらはぎを鍛える筋トレ

1. 片足で立ちます。手を壁に付けてバランスを取ってください。
2. つま先を床につけたまま、踵だけを床から離してください。もう限界！というところまで、踵を上げます。
3. 踵を下ろします。これを20回繰り返します。
4. ここでポイントは、①から④をできるだけ速く行います。1セットはこれまで同様20回とします。
5. もう片方も同様に行います。

片足立ちが難しい場合は、両足同時に行うことで負荷を下げることができるので、加減して行うようにしてください。

腹筋を鍛える筋トレ

基本的な腹筋のやり方

1. 仰向けに寝て、両手を頭の後ろで組んでください。このとき、足は伸ばさず、ひざを曲げます。
2. 腹筋を意識しながら、ゆっくり上体を起こします。上体は完全に起こさず、腹筋を丸く伸縮させるイメージで行います。
3. 仰向けの状態に体を戻します。これを20回繰り返します。

腹筋のアレンジ（腹斜筋の筋トレ）

1. 仰向けに寝て、両手を頭の後ろで組んでください。このとき、足は伸ばさず、ひざを曲げます。
2. 上体を起こすときに、肩から左方向に捻ります。ちょうど左側面の腹筋に効いている感じがすると思います。そして元に戻ります。
3. 次は右方向に体を起こします。ちょうど右側面の腹筋に効いている感じがすると思います。そして元に戻ります。これを20回繰り返します。

基本とアレンジを行うことで、お腹の真ん中と側面、両方すっきりさせることができます。

有酸素運動でしっかり脂肪燃焼！

では、いよいよ室内で出来る有酸素運動です。

筋トレをしっかり行っているので、体脂肪がどんどん燃えてくれるはずですね。

有酸素運動は、呼吸が激しくなるまでやってしまうと、逆に無酸素運動となってしまい、脂肪の燃焼効果が得られなくなります。

ですから、決して呼吸が苦しくなるほどやる必要はないのです。
うっすらと汗をかくくらい、もしくは「心地よい」と思える程度で行ってください。

また、どのぐらいの時間やればいいかというと、

有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わりますので、脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続出来る有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的です。

とあるように、20分以上行うとよいでしょう。これから、自宅で出来る有酸素運動をいくつかご紹介しますから、ご自身の体力に合った運動を選んでくださいね。

有酸素運動①：もも上げ

これは一番シンプルな運動です。

1. 直立の状態になります。
2. その場で、右の太ももが床と平行になるように持ち上げます。
3. 右足を床に戻し、左の太ももが床と平行になるように持ち上げます。
4. しっかりと腕を前後に大きく振りながら行います。

ポイントは、しっかりと太ももを高く上げることです。動作は単純ですから、好きな音楽を聴きながら、またはテレビを見ながら、楽しく行ってください。

有酸素運動②：踏み台昇降

おなじみの踏み台昇降ですから、改めてご説明する必要はないかもしれませんね。

踏み台昇降なら、自宅の階段でもできますし、専用のステップ台も購入できます。まずはお手軽に踏み台昇降からやってみるのもいいと思います。

踏み台昇降をしながら、腕を上げたり下したり、少し変化を付けながら行うのもいいでしょう。

有酸素運動③：縄跳び

縄跳びも自宅でできる有酸素運動の1つです。

縄が人や家具に当たって危ないと思うかもしれませんが、縄を使わない「エア縄跳び」という方法があります。
縄跳びの真似をしながら飛ぶだけでも効果はほぼ同じです。

これなら、外に出なくても家の中でできますね。無理なく飛び続けられるペースで行ってください。

有酸素運動④：お尻歩き

お尻にも、大臀筋や中臀筋という筋肉があります。これらを鍛えることでキレイなヒップラインを手に入れることができます。

1. 両足をそろえて床に座ってください。
2. 両肘を上げながら、腰を動かすようにお尻を使って前に10歩進みます。
3. 同じく後ろに10歩後退します。これで1セットです。

お尻歩きを20分行うのは結構きついと思います。ほかの有酸素運動と組み合わせて行うといいかもしれませんね。

有酸素運動⑤：エア自転車

1. 仰向けに寝てください。
2. 頭と足を同時に上げます。両腕は床に伸ばし、手のひらは床に付けておきます。
3. 自転車をこぐように足を動かしていきます。

これもお尻歩き同様20分行うのはかなりきついです。ほかの有酸素運動と組み合わせて行うことをおすすめします。

有酸素運動⑥：シャドーボクシング

シャドーボクシングといっても、構える必要はありません。とても簡単なものです。

1. 腕を上げた状態で、足は軽くフットワークを付けます。
2. フットワークを付けながら、左右交互に腕を前に出していきます。

シャドーボクシングも、テレビを見ながら、音楽を聴きながら、楽しく行うと時間もあっという間に過ぎてしまうと思います。

アプリを使って効果的にダイエット

アプリを使うと、より効果的に楽しくダイエットができるかもしれません。

ここでは、筋トレ、有酸素運動それぞれにおいておすすめのダイエットアプリをご紹介します。

アプリを使って、筋トレや有酸素運動のバリエーションを増やすこともできます。
詳しい解説が動画で見ることができたり、内容がとても充実しているようです。

ぜひ、毎日のダイエットで活用してみてくださいね。

おすすめアプリ①：Runtastic Results

こちらのアプリは、家でできる筋トレがたくさん詰まったアプリです。

今回ご紹介したスクワットや腹筋を始め、あらゆる筋トレが動画や音声付きで見ることができます。

動画付きなので、正しいフォームでできるのもいいですね。
また、鍛えたい部分から検索することもできます。ぜひ使ってみたいアプリの1つです。

おすすめアプリ②：Workout Trainer!

このアプリでは、まず自分のアカウントを作成します。その後は、自分の希望する運動強度を3段階から選びます。

それに合わせたダイエットメニューをアプリが組んでくれます。後は、トレーナーが丁寧に写真付きのガイドで説明してくれます。

トレーナーが美男美女なので、それもちょっとやる気がでるポイントかもしれませんね!

おすすめアプリ③：有酸素運動デイリーワークアウト無料

これはとても面白いアプリです。
英語表記ですが、読めなくてもマークや動画を見れば簡単に操作できます。

10種類の動画があり、好きな動画を選択して、一緒に真似しながらエクササイズを楽しみます。
設定時間は5分、7分30秒、10分から選ぶことができます。

好きな時間を選んで、組み合わせて20分以上の有酸素運動ができればいいと思います。
動画を見ながらやるので、自分では思いつかないダイエットに有効なエクササイズが可能です。

おすすめアプリ④：Runtastic Heart Rate

脂肪が効率よく燃焼するために参考にしたい指標として「心拍数」があります。

運動の強度や継続時間によって、体への負荷が変わり心臓のドキドキ具合が、緩やかだったり激しくなったりしますよね。この、1分間あたりの鼓動を表したのが心拍数です。

心拍数が、「最大心拍数の50～70％」だと脂肪が効率的に燃焼されると言われています。
最大心拍数はこちらの式によって求められます。

最大心拍数 = 220 - 年齢

この最大心拍数の求め方を使うと、年齢が30歳の場合、最大心拍数は190ですね。
その60〜70％がいいわけですから、114〜133が一番脂肪が燃焼されやすいというわけです。

そこでおすすめなのが、このアプリです。
このアプリは、カメラ機能を使って心拍数を測ることができます。

一番脂肪が燃焼しいやすい心拍数に合わせて運動するいいでしょう。

せっかくやるなら、効果のある方法で！

確かに、ダイエットを考えた際に、運動しないで…というのは難しいでしょう。
でも、ジムに行かないと痩せないと諦めないでください。

今回ご紹介したように、家にいてもちゃんとダイエット効果のあるエクササイズができるのです。
ポイントは、この2点です。

• 筋トレの後に有酸素運動を行うこと
• 大きい筋肉から鍛えること

このポイントを押さえて、家にいながら確実に効果のあるダイエットを行ってください。

ご紹介した筋トレはどれも簡単で今すぐ始められ、毎日続けられるものばかりです。運動は毎日続けることが大切です。続けることで必ず変化が見られると思います。

最後に気をつけたいことは、食事です。
いくら運動を頑張っても、食べる量が多くては、ダイエットになりません。

適度な食事制限をしつつ、運動も取り入れて、少しずつでも確実に、体の変化を楽しんでいきましょう。