【ジム初心者の女性向け】ダイエットメニューとマシンの使い方

最近では美しく引き締まった身体を手に入れるため、食事制限だけではなく、トレーニングやフィットネスをダイエットに取り入れる女性が増えています。
芸能人やモデルがインスタグラムに投稿する割れた腹筋に憧れ、ジム通いを考えている方も少なく無いでしょう。

しかしスポーツ経験のある人ならともかく、多くの女性はマシンの使い方がわからず、ジムに通うのはハードルが高いと思っているのではないでしょうか。
パーソナルトレーニングに申し込めばマンツーマンで指導してくれますが、毎月諭吉先生が２～３人は飛んでいってしまいます・・・

そこで今回は、ジム初心者の女性におすすめのダイエットメニューと、トレーニングマシンの使い方を動画付きでご紹介したいと思います！

まずはジムで痩せるために必要な、簡単な知識から見ていきましょう。

ジムダイエットを始める前に知るべき５つのポイント！

１．痩せる順番は【ストレッチ→筋トレ→ジョギング】

まずジムに行って迷うのが、痩せるためには筋トレしたらいいのか走ったらいいのかですよね。
答えは「両方バランス良く」です！
ただここで重要なのが順番で、脂肪を効率よく燃やすためには「筋トレ（無酸素運動）→ジョギング（有酸素運動）」の順で行う必要があります。

あっ、ストレッチは怪我の予防とトレーニング効率アップの効果があるので、一番最初ですよ！

２．筋トレは大きい筋肉を鍛えると効率アップ！腹筋も割れる！

さて、次に筋トレについてです。

だいたいダイエットビギナーの皆さんは腹筋を一生懸命行います。
割れた腹筋に憧れる気持ちはわかりますが、これは実は間違いです。

短時間で最大の効果を得るためには、「大きい筋肉」から鍛える必要があるんです。
ちなみに一番大きいのは太ももで、背筋や胸筋と続き、腹筋はどちらかというと小さい筋肉になります。

ちなみに大きい筋肉のトレーニングを行うと小さい筋肉も鍛えられるので、腹筋も割れちゃいます！
具体的なメニューは後ほどご紹介しますね。

３．タンパク質の補給は必須！

タンパク質といえば筋肉のもと！
みなさん脂肪を落として綺麗な筋肉をつけるためにジムに通いますよね。
当然タンパク質は痩せるためにとても大切なものです♪

しかし、実はトレーニングをすると脂質や糖質だけでなく、タンパク質も消費してしまうんです！

つまり、トレーニング前後にタンパク質を補給しないと、タンパク質も分解されて筋肉が成長できないんですね。
何も食べない方が多いですが、筋肉が落ちると一時的に痩せても代謝が落ちてデブ体質になってしまうので、しっかりタンパク質を補給しましょう！

おすすめはプロテインやささみ、赤身肉です！

４．筋トレとジョギング合わせて1時間以内

ちょっとマニアックな話になってしまいますが、トレーニングはやりすぎると「コルチゾール」という成分が分泌されて、筋肉が付きづらくなってしまいます。
それにトレーニングは続けてなんぼなので、一回あたりがキツすぎるのはダメです。
1時間以内で、自分のできる範囲で行うようにしましょう。

５．トレーニングは週に2～3回まで

同じ理由で、頻度が多過ぎるとコルチゾールが出てしまいます！
また筋肉が成長する「超回復」にも24～48時間程かかるので、トレーニングは多くても週3程度までにしましょう。
週2～3で続けることが重要です。

それでは次にメニューについて詳しく見ていきましょう。

①ストレッチ（５分）

まずは準備運動ですね。
上でもちょろっと触れましたが、ストレッチを行うことで怪我の防止になります。
さらに筋肉はほぐれている方が脂肪を燃やしやすいので、必ず行うようにしましょう。

今回ご紹介するのは「ダイナミックストレッチ」というものです！
なんだか大げさな名前ですが、言ってしまえばラジオ体操みたいなものですね（笑）
トレーニング前の心のやる気スイッチを入れる効果もある方法なので、ぜひ試してみてください。

ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）のやり方

【1．腕を前後に振る】
肩の付け根を中心点にして、円を描く様に腕を前後に10回大きく振ります。

【2．腕を左右に振る】
今度は前後ではなく左右に10回振ります。
外に振った時はグリコ、内に振った時は腕がクロスです。

【3．脚を前後に振る】
片足で立ち、股関節を中心にもう片方の脚を前後に10回振ります。
終わったら反対の脚も10回。

【4．脚を左右に振る】
片足ずつ左右に10回ずつ振ります。

【5．上半身をひねる】
肩幅よりやや広めに脚を広げて立ち、真後ろを見るように上半身をひねります。
左右交互に10回行いましょう。

【6．上半身を左右に倒す】
頭の後ろで両手の手のひらを組み、身体の横側を伸ばすように左右に交互に10回倒します。

以上でダイナミックストレッチ完了です！

②筋トレ（20分）

次にダイエットにおすすめのレッグプレス（太もも）、ラットプルダウン（背筋）、チェストプレス（胸筋）の３つのトレーニング法を動画付きで解説します！
動画ではマッチョメンが出てきますが、死ぬほど重い重りを使わないとあんな風にはならないのでご安心ください。
むしろ綺麗に引き締まります！

ジムのマシンは重りで負荷（キツさ）を調整できるようになっています。
10回×2セットで結構疲れるな～くらいの重さに調整してやってみてください。

レッグプレス（太もも、お尻）

一番大きな大殿筋とお尻を中心に、腹筋や背筋にも効くダイエット向けメニューのエースです！

ラットプルダウン（背筋）

後背筋という大きな筋肉のトレーニングに加え、たるみが気になる二の腕の引き締め効果も！

チェストプレス（胸筋）

胸筋を鍛えられるのでバストアップに効果的です！

基本的にこの3つだけ押さえれば大丈夫です！
また、余裕があるという方はアブドミナルクランチ（腹筋）をプラスするのもおすすめです♪
ついでにサクッとやり方をご紹介しますね。

アブドミナルクランチ（腹筋）

ここまでやればやれば完璧♪
筋トレ後はとても脂肪が燃えやすいので、あとはマイペースにジョギングです！
ジムならテレビも観れるのであっという間ですよ！

③ジョギング（20～30分）

ジョギングは最低でも20分以上続けるのがポイントです！
筋トレの後は中性脂肪が「遊離脂肪酸」という燃えてエネルギーになりやすい状態になっているので、脂肪燃焼のチャンス！
普通なら40分くらい走らないと効果が出づらいと言われていますが、筋トレを頑張った皆様は20～30分でも充分スリムになれちゃいます♪

最も脂肪が燃えやすいのは、心拍数が120～140くらいのペースと言われています。
これは軽く息切れするくらいなので、必死に走る必要はありません！

もし運動不足で急に走るのがしんどいという方は、早歩きのウォーキングから始めてみましょう♪

まとめ

運動経験の無い女性のジムデビューのため、ダイエットにおすすめのメニューと器具の使い方をご紹介させていただきました！
ダイナミックストレッチ→大きい筋肉の筋トレ3種→ジョギングを週２～３回行えば、健康的に痩せられること間違い無しなので、ぜひ試してみてください。
タンパク質の補給も忘れずに！