脱メタボ！サラリーマンでも楽々続けるダイエット法
もうメタボ健診だからって心配なし。サラリーマンだって簡単にダイエットできるサラリーマンのための簡単ダイエット法を詳しく紹介。
第四章．実践「食事編」：カテゴリー
いよいよ、あなたに私が実践してきたダイエット理論の具体的な事例を紹介します。どれも、簡単で誰でもできることばかりです。簡単だからといって、真面目に取り組まなかったり、いい加減にやっても効果はありませんので注意してください。
そのためにも前章までは、いわゆる“ダイエット理論の礎となるメンタル面でのトレーニング”をあなたにも行ってもらったわけです。
まだ自信の無い方・不安な方はいませんか？
時間は十分にあります。
焦る必要は何一つありません。
もう一度、前章までをじっくり読んで、悟りを開いた気持ちで（笑）これからお教えすることを実践してください。「絶対にやってほしいこと」から「やった方がより効果的」なものまでたくさんありますので、
あなたが出来ることから一つ一つコツコツとやってください。
前章でお教えした基本公式を覚えていますか？ここで復習しておきましょう。
摂取カロリー ＜ 消費カロリー ＝痩せる
摂取カロリー ＞ 消費カロリー ＝太る
でしたね。まずは、「食事編」ということですから、摂取カロリーを抑えるポイントをご紹介していきましょう。
そのためにも前章までは、いわゆる“ダイエット理論の礎となるメンタル面でのトレーニング”をあなたにも行ってもらったわけです。
まだ自信の無い方・不安な方はいませんか？
時間は十分にあります。
焦る必要は何一つありません。
もう一度、前章までをじっくり読んで、悟りを開いた気持ちで（笑）これからお教えすることを実践してください。「絶対にやってほしいこと」から「やった方がより効果的」なものまでたくさんありますので、
あなたが出来ることから一つ一つコツコツとやってください。
前章でお教えした基本公式を覚えていますか？ここで復習しておきましょう。
摂取カロリー ＜ 消費カロリー ＝痩せる
摂取カロリー ＞ 消費カロリー ＝太る
でしたね。まずは、「食事編」ということですから、摂取カロリーを抑えるポイントをご紹介していきましょう。
これは、あなたにぜひとも実践してもらいたい事です。
はっきり言って抜群の効果があります。
従って重要度も、星3 つです。私が目をつけたのは、「よく噛むことで満腹中枢が刺激され、過食が抑制される」ということ。いまや、常識ともいえる事柄ですが「それが本当なら、かなりのダイエット効果があるのでは？」と騙されたと思ってやり始めたのがきっかけでした。
「よく噛むこと」で過食が抑えられるということは、基本公式における“摂取カロリー”の値を下げることができるということですから、仮に消費カロリーを変動させずとも現在よりも痩せるという理屈が成り立つというわけです。
さて、言うは易し・行なうは難し。
「よく噛め！」といわれてしまうと、「一体、何回噛めばいいんだろう？」と構えてしまう人もいるでしょう。現に、今までも「一口で20 回噛む！」などとTV 番組でやっていたのを観た記憶もあります。でも…「20 回数えるのは面倒くさい！」「そんなカウントしてたら美味い飯も不味くなる」と感じたのです。
あなたもそう思うでしょう？
そこで私は考え方を変えることにしました。
「よし “何回噛むか”ではなくて“ゆっくり食べること”だけ気をつけてみよう」と。
そもそも、私は「食べているというより、飲み込んでいる」といわれる程の早飯食いでした。飯となると一心不乱にガツガツと一気に食うタチで、会話を楽しみながらゆっくりと食事を楽しむ欧米型（？）の妻には「口より先に箸を動かせよ」と呆れていた位。「じゃあ、かみさんのペースに合わせてみようか」と、こうなったわけです。
実際、それまで夕飯にかける時間は10 分。
せいぜい15 分といったところです。
それを倍の20 分かけるにはどうしたらよいか？
実は「会話をする・ゆっくりたくさん噛む」という二つくらいしか選択肢はないのです。「会話をする」というのは一見、過食抑制とは無関係なようでいて、そんなことはないということも、やってみたら分かりました。温泉宿の会席料理や高級レストランのコース料理を頼むと、完食までに最低でも1 時間はかかります。そんな時、「こういう風にちょっとずつ時間をあけて出されるとメイン料理の頃はお腹いっぱいで楽しめないんだよな～」と感じたことはありませんか？
それと同じ理屈です。
食事は時間をかければかけるだけ、満腹中枢は刺激されるのです。まずは、普段あなたがどれくらいの時間をかけて食事をしているのか計ってみてください。おそらくみなさんの多くは、10 分台だと思います。その10 分を時計をみながら、まずは20 分かけて食べてみましょう。コツは「数を数える必要ないかわりに、ゆっくり噛む」ことで、そのためには「一度に口の中に入れる食事の量をほんの少しにする」ことを心がけると効果的です。
一度に大量に頬張ると、自然と噛む回数が減ってしまうという事象を逆手にとった方法です。はじめは「これでもか！」と思うくらい噛んで、ちょうど良いでしょう。
それほど、ほとんどの人は“噛まなさすぎ”なのです。
何となく違和感を感じるかもしれませんが、すぐに慣れます。私は10 日間ほどで慣れ、今やあれだけ馬鹿にしていた妻より（逆に妻が育児で早食いになったこともあり）も食べるのが遅くなりました。
「お腹がパンパンに張った状態にならなくても満腹感が得られる」ようになれば、成功です！
ダラダラと食事をするのは決して行儀が良いとはいえませんが、恐らくみなさんは早食いすぎるので、心配はないはずです。また、「噛む＝味わう」ことなので、慣れてくるとより一層食事が美味しく感じられるといったオマケまで付いてきます。あなたにも出来るはずです。ぜひ今日から実践してください！
★こんな時どうする！？実践のヒント★
「もうすぐアポの時間。早く食事を済ませなきゃ！」
こんな場合、あなたならどうしますか？食べずに我慢しますか？
答えは簡単。
「食べる早さは変えずに量を少なくする」だけでいいのです。ちなみに私は同じような状況のとき、いつもの中華屋の一番ボリュームの少ない“チャーハン単品”を注文していました。では、「取引先との会食。食べるペースを合わせないと！」こんなケースもあるでしょう。そんな時は一言、
「食べるのが遅くて申し訳ありません…」
と雑談の中でさらっと言ってしまえばクリアです。私は幾度となくそのようなセリフを口走ってしまいましたが、何ら問題は起こりませんでした。礼を失しない率直さは逆に好感を持たれるケースの方が多いのです。
はっきり言って抜群の効果があります。
従って重要度も、星3 つです。私が目をつけたのは、「よく噛むことで満腹中枢が刺激され、過食が抑制される」ということ。いまや、常識ともいえる事柄ですが「それが本当なら、かなりのダイエット効果があるのでは？」と騙されたと思ってやり始めたのがきっかけでした。
「よく噛むこと」で過食が抑えられるということは、基本公式における“摂取カロリー”の値を下げることができるということですから、仮に消費カロリーを変動させずとも現在よりも痩せるという理屈が成り立つというわけです。
さて、言うは易し・行なうは難し。
「よく噛め！」といわれてしまうと、「一体、何回噛めばいいんだろう？」と構えてしまう人もいるでしょう。現に、今までも「一口で20 回噛む！」などとTV 番組でやっていたのを観た記憶もあります。でも…「20 回数えるのは面倒くさい！」「そんなカウントしてたら美味い飯も不味くなる」と感じたのです。
あなたもそう思うでしょう？
そこで私は考え方を変えることにしました。
「よし “何回噛むか”ではなくて“ゆっくり食べること”だけ気をつけてみよう」と。
そもそも、私は「食べているというより、飲み込んでいる」といわれる程の早飯食いでした。飯となると一心不乱にガツガツと一気に食うタチで、会話を楽しみながらゆっくりと食事を楽しむ欧米型（？）の妻には「口より先に箸を動かせよ」と呆れていた位。「じゃあ、かみさんのペースに合わせてみようか」と、こうなったわけです。
実際、それまで夕飯にかける時間は10 分。
せいぜい15 分といったところです。
それを倍の20 分かけるにはどうしたらよいか？
実は「会話をする・ゆっくりたくさん噛む」という二つくらいしか選択肢はないのです。「会話をする」というのは一見、過食抑制とは無関係なようでいて、そんなことはないということも、やってみたら分かりました。温泉宿の会席料理や高級レストランのコース料理を頼むと、完食までに最低でも1 時間はかかります。そんな時、「こういう風にちょっとずつ時間をあけて出されるとメイン料理の頃はお腹いっぱいで楽しめないんだよな～」と感じたことはありませんか？
それと同じ理屈です。
食事は時間をかければかけるだけ、満腹中枢は刺激されるのです。まずは、普段あなたがどれくらいの時間をかけて食事をしているのか計ってみてください。おそらくみなさんの多くは、10 分台だと思います。その10 分を時計をみながら、まずは20 分かけて食べてみましょう。コツは「数を数える必要ないかわりに、ゆっくり噛む」ことで、そのためには「一度に口の中に入れる食事の量をほんの少しにする」ことを心がけると効果的です。
一度に大量に頬張ると、自然と噛む回数が減ってしまうという事象を逆手にとった方法です。はじめは「これでもか！」と思うくらい噛んで、ちょうど良いでしょう。
それほど、ほとんどの人は“噛まなさすぎ”なのです。
何となく違和感を感じるかもしれませんが、すぐに慣れます。私は10 日間ほどで慣れ、今やあれだけ馬鹿にしていた妻より（逆に妻が育児で早食いになったこともあり）も食べるのが遅くなりました。
「お腹がパンパンに張った状態にならなくても満腹感が得られる」ようになれば、成功です！
ダラダラと食事をするのは決して行儀が良いとはいえませんが、恐らくみなさんは早食いすぎるので、心配はないはずです。また、「噛む＝味わう」ことなので、慣れてくるとより一層食事が美味しく感じられるといったオマケまで付いてきます。あなたにも出来るはずです。ぜひ今日から実践してください！
★こんな時どうする！？実践のヒント★
「もうすぐアポの時間。早く食事を済ませなきゃ！」
こんな場合、あなたならどうしますか？食べずに我慢しますか？
答えは簡単。
「食べる早さは変えずに量を少なくする」だけでいいのです。ちなみに私は同じような状況のとき、いつもの中華屋の一番ボリュームの少ない“チャーハン単品”を注文していました。では、「取引先との会食。食べるペースを合わせないと！」こんなケースもあるでしょう。そんな時は一言、
「食べるのが遅くて申し訳ありません…」
と雑談の中でさらっと言ってしまえばクリアです。私は幾度となくそのようなセリフを口走ってしまいましたが、何ら問題は起こりませんでした。礼を失しない率直さは逆に好感を持たれるケースの方が多いのです。
突然ですが、質問です。
あなたは、「毎日朝ご飯を食べていますか？」
私はダイエットする以前、自慢じゃあありませんが大学時代からず～っと朝飯抜きで生活してきました。みなさんの中にもきっと「ドキッ！」としている方が多いのではないでしょうか？“朝メシ抜き”は、人間が生活するうえで絶対にやってはならない事の1 つだそうです。最近、新聞やTV ニュースなどで問題視されている“小学生の朝食”でご存知の方もいるでしょう。「朝食を摂らないと体力が落ちるばかりでなく、集中力や記憶力も低下する」ということが騒がれ、実は大人も全く同じだと言われています。
問題はそれだけではなかったのです。
新聞のある記事によると、「現代病ともいえる肥満にも大きな影響を及ぼしている」とのこと。その記事に私は釘付けになりました。一体どういうことなのでしょう。
その新聞記事曰く、「朝食を摂らないと、昼食や夕食のエネルギーを必要以上にカラダに吸収してしまう」との説明。つまり、人間のカラダは「２食しか食べられないのだから、3 食分の栄養をちゃんと吸収しないと！」という仕組み（＝危機管理能力が備わっている）になっているというのです。
意外に知られていないことですが、摂取カロリーと同時に重要なダイエットの要素として挙げられるのは、「エネルギーの吸収率」。この吸収率が低ければ多少食べ過ぎても脂肪として蓄積されることはなく、逆に高ければ大した量を食べていなくても脂肪になりやすい、というワケですね。
この吸収率は人によって異なります。
よく「たくさん食うのに太らない人」とか「ヤセの大食い」といわれる人がいるじゃないですか？そういう人は、この吸収率が低い可能性が大です。一方、「必要もないのに吸収率が高い」人の特徴として一番多いのが「朝食を摂らない人」だということが判明。これは改善の余地がありそうだ、と私は思いました。では私はどんなメニューを朝食に摂っていたのかというと、実に味気ないものです。
驚くなかれ、白米・味噌汁・納豆のみ。
平日はほとんどがこのメニュー、これは現在も変わりません。時間に余裕のある休日は、これにせいぜいウインナーとアジが付くくらい。味噌汁にいたっては、レトルトの場合も結構あります。私は根っからの日本食志向ですが、パンに卵でもOK でしょう。
基本的に、メニューは何でも良いのだと思います。今では朝食を摂らないと動けないほど習慣化してしまいましたが、はじめの頃はかなり衝撃的でしたね。自宅を出るときも「これから仕事だ！」と気合が入るし、なにしろ「午前中にこなせる仕事量が格段に増した」のです。「エネルギーの吸収率云々」を実感するのは難しい（というか無理？）かもしれませんが、私が「朝食抜き」という悪しき生活習慣を見直し、実践することでダイエットに成功したことは紛れも無い事実なのです！
「今まで朝食なんか食べていなかったぁ～」という方は、ぜひ実践してください。
★こんな時どうする！？実践のヒント★
「朝食を摂る」ことが一番難しいのは、やはり独り暮らしをされている方だと思います。私も結婚前に独り暮らしをした経験がありますが、何かにつけて面倒臭くなりがちですよね。朝も眠くてなかなか起きられないし、一人分の食事はムダが気になるし、なかなか大変なものです。
それでも、私はあえて「朝食は必ず摂れ！」
と言い切ります。どんなメニューでも良いのです。前述したように、私は今でも熱湯を注ぐだけでOK のレトルト味噌汁を愛用していますし、納豆はスーパーの安売りで1 週間分のまとめ買いです。納豆の賞味期限は長くはないですが、それでも10 日はもちます。
納豆が苦手な人は、海苔でも生玉子でもご飯が美味しく食べられるものなら何でも可。また、ご飯は適量を小分けしてラップにくるみ、冷凍しておくことでゆうに1 週間は保存できます。どうしても自炊が出来ない人は、コンビニでパンなりおにぎりなりを前日夜に買っておくのもやむを得ません。
ただその場合は、コンビニ飯は基本的に高カロリーなので食べすぎには注意しましょう。
あなたは、「毎日朝ご飯を食べていますか？」
私はダイエットする以前、自慢じゃあありませんが大学時代からず～っと朝飯抜きで生活してきました。みなさんの中にもきっと「ドキッ！」としている方が多いのではないでしょうか？“朝メシ抜き”は、人間が生活するうえで絶対にやってはならない事の1 つだそうです。最近、新聞やTV ニュースなどで問題視されている“小学生の朝食”でご存知の方もいるでしょう。「朝食を摂らないと体力が落ちるばかりでなく、集中力や記憶力も低下する」ということが騒がれ、実は大人も全く同じだと言われています。
問題はそれだけではなかったのです。
新聞のある記事によると、「現代病ともいえる肥満にも大きな影響を及ぼしている」とのこと。その記事に私は釘付けになりました。一体どういうことなのでしょう。
その新聞記事曰く、「朝食を摂らないと、昼食や夕食のエネルギーを必要以上にカラダに吸収してしまう」との説明。つまり、人間のカラダは「２食しか食べられないのだから、3 食分の栄養をちゃんと吸収しないと！」という仕組み（＝危機管理能力が備わっている）になっているというのです。
意外に知られていないことですが、摂取カロリーと同時に重要なダイエットの要素として挙げられるのは、「エネルギーの吸収率」。この吸収率が低ければ多少食べ過ぎても脂肪として蓄積されることはなく、逆に高ければ大した量を食べていなくても脂肪になりやすい、というワケですね。
この吸収率は人によって異なります。
よく「たくさん食うのに太らない人」とか「ヤセの大食い」といわれる人がいるじゃないですか？そういう人は、この吸収率が低い可能性が大です。一方、「必要もないのに吸収率が高い」人の特徴として一番多いのが「朝食を摂らない人」だということが判明。これは改善の余地がありそうだ、と私は思いました。では私はどんなメニューを朝食に摂っていたのかというと、実に味気ないものです。
驚くなかれ、白米・味噌汁・納豆のみ。
平日はほとんどがこのメニュー、これは現在も変わりません。時間に余裕のある休日は、これにせいぜいウインナーとアジが付くくらい。味噌汁にいたっては、レトルトの場合も結構あります。私は根っからの日本食志向ですが、パンに卵でもOK でしょう。
基本的に、メニューは何でも良いのだと思います。今では朝食を摂らないと動けないほど習慣化してしまいましたが、はじめの頃はかなり衝撃的でしたね。自宅を出るときも「これから仕事だ！」と気合が入るし、なにしろ「午前中にこなせる仕事量が格段に増した」のです。「エネルギーの吸収率云々」を実感するのは難しい（というか無理？）かもしれませんが、私が「朝食抜き」という悪しき生活習慣を見直し、実践することでダイエットに成功したことは紛れも無い事実なのです！
「今まで朝食なんか食べていなかったぁ～」という方は、ぜひ実践してください。
★こんな時どうする！？実践のヒント★
「朝食を摂る」ことが一番難しいのは、やはり独り暮らしをされている方だと思います。私も結婚前に独り暮らしをした経験がありますが、何かにつけて面倒臭くなりがちですよね。朝も眠くてなかなか起きられないし、一人分の食事はムダが気になるし、なかなか大変なものです。
それでも、私はあえて「朝食は必ず摂れ！」
と言い切ります。どんなメニューでも良いのです。前述したように、私は今でも熱湯を注ぐだけでOK のレトルト味噌汁を愛用していますし、納豆はスーパーの安売りで1 週間分のまとめ買いです。納豆の賞味期限は長くはないですが、それでも10 日はもちます。
納豆が苦手な人は、海苔でも生玉子でもご飯が美味しく食べられるものなら何でも可。また、ご飯は適量を小分けしてラップにくるみ、冷凍しておくことでゆうに1 週間は保存できます。どうしても自炊が出来ない人は、コンビニでパンなりおにぎりなりを前日夜に買っておくのもやむを得ません。
ただその場合は、コンビニ飯は基本的に高カロリーなので食べすぎには注意しましょう。
今回も効果テキメンの方法です。
ダイエットを開始する以前、私は夕飯時に最低２杯（しかも大盛り！）はご飯を食べていました。味の濃いお肉やカレーライス、丼ぶり物のメニューの時なんかはお茶碗４杯分くらい軽くイケてましたから、まあ、かなりの“ご飯好き”といえます。ところが、ちょうどその頃話題になっていたのが“低インシュリンダイエット”。
みなさんも知っている方がいるかもしれませんが、私も興味があったので独学で調べてみたのです。その結果、要は “白米・食パン・うどんといった血糖値が上がりやすい食品は控えた方がよい” ということが分かりました。ダイエットにおけるこれらの食品の抑制は、かなり昔から当たり前のように叫ばれていたので、それをより理論づけた内容だな、という印象です。本なども数多く出版されており、何点かはさらっと目を通しましたが、本格的なものは、とにかく自己規制を強要するのがほとんど。
「白米は玄米にしろ」だの「うどんはそばに代えろ」などと、平気で書いてある。そこまで徹底した栄養管理ができれば確かに痩せるのでしょうけど、正直「う～ん、さすがにここまで自分に厳しくなれないなぁ」「白米やうどんが食えないのはかなりストレス溜まるだろうしなぁ」と。そこで考えた苦肉の策（？）が、毎回楽しみにしている “ご飯、お替り！を止めてみよう” ということでした。
あなたは１日にどれだけのご飯（白米）を食べていますか？
おおよそサラリーマンの典型はというと、朝１杯、昼の定食屋で丼ぶり１杯（大盛り無料の場合は大盛り、お替り自由の店は食えるだけ！）、夜は最低２杯…といった具合でしょうか。そうすると、1 日あたりお茶碗５～７杯は食べている計算で、一般的なサラリーマンとしては明らかな食べ過ぎといえます。私がこの「お茶碗１杯作戦」を実践した結論から申し上げると、「ご飯は１日茶碗３杯分で十分！」です。これも“言うは易し”ですね。
成功の３か条をご披露すると…
一、白米は糖分の塊と心得よ
二、おかず三口に対し、ご飯はほんの一口
三、１杯のご飯をよく噛み、甘みを堪能せよ
といった具合です。
一については前述したので、説明は不要ですね。
二は、いわゆる「このおかずはご飯何杯でもイケる」の逆バージョンで、おかずとご飯を３：１の割合で食べていくことでご飯の食べすぎを抑える、というためのコツです。３：１というのは、あくまで目安であっておかずとご飯を同時に完食できればOK です。
三は前述の“よく噛め”ということにも通じるのですが、ご飯をよく噛んで味わうとものすごく甘みがあるのが分かるはずです。一の“糖分の塊”だ、ということが実感できると思います。どこぞのお茶のキャッチコピーではないですが、「甘いは美味い」のです。
がむしゃらにガツガツとご飯をかきこむのは卒業して、１杯のご飯の美味しさを堪能するように心がけましょう。
★こんな時どうする！？実践のヒント★
どうしても「ご飯をたくさん食べないと気がすまない！」という人もいるでしょう。
そんな人には、「玄米」をオススメします。
玄米は白米に比べて低インシュリンであるばかりでなく、栄養価も高いとっても優秀な食材。一昔前の玄米は白米に比べ、味の面でかなりの格差がありましたが今では玄米の美味しさも格段にレベルアップをしています。初めの段階では慣れる意味でも（また、白米より断然割高ということもあり）、白米に混ぜたものを食べると良いでしょう。もちろん、普通に炊飯器で炊くことが出来ます（白米との割合は商品の袋に必ず記載があります）。
歯ごたえもあるので、玄米をしっかりと噛んで食べる習慣がつけば、白米に戻しても以前より量を摂らなくても何とか我慢できるはずです。また、“お茶碗の大きさを一回り小さくする”といった工夫も、私はしてみました。子供だましのように聞こえるかもしれませんが、人間の感覚というのは面白いもので小さい茶碗に大盛りにすると大きい茶碗の普通盛りよりもたくさん食べた気になるものです。ぜひお試しあれ。
ダイエットを開始する以前、私は夕飯時に最低２杯（しかも大盛り！）はご飯を食べていました。味の濃いお肉やカレーライス、丼ぶり物のメニューの時なんかはお茶碗４杯分くらい軽くイケてましたから、まあ、かなりの“ご飯好き”といえます。ところが、ちょうどその頃話題になっていたのが“低インシュリンダイエット”。
みなさんも知っている方がいるかもしれませんが、私も興味があったので独学で調べてみたのです。その結果、要は “白米・食パン・うどんといった血糖値が上がりやすい食品は控えた方がよい” ということが分かりました。ダイエットにおけるこれらの食品の抑制は、かなり昔から当たり前のように叫ばれていたので、それをより理論づけた内容だな、という印象です。本なども数多く出版されており、何点かはさらっと目を通しましたが、本格的なものは、とにかく自己規制を強要するのがほとんど。
「白米は玄米にしろ」だの「うどんはそばに代えろ」などと、平気で書いてある。そこまで徹底した栄養管理ができれば確かに痩せるのでしょうけど、正直「う～ん、さすがにここまで自分に厳しくなれないなぁ」「白米やうどんが食えないのはかなりストレス溜まるだろうしなぁ」と。そこで考えた苦肉の策（？）が、毎回楽しみにしている “ご飯、お替り！を止めてみよう” ということでした。
あなたは１日にどれだけのご飯（白米）を食べていますか？
おおよそサラリーマンの典型はというと、朝１杯、昼の定食屋で丼ぶり１杯（大盛り無料の場合は大盛り、お替り自由の店は食えるだけ！）、夜は最低２杯…といった具合でしょうか。そうすると、1 日あたりお茶碗５～７杯は食べている計算で、一般的なサラリーマンとしては明らかな食べ過ぎといえます。私がこの「お茶碗１杯作戦」を実践した結論から申し上げると、「ご飯は１日茶碗３杯分で十分！」です。これも“言うは易し”ですね。
成功の３か条をご披露すると…
一、白米は糖分の塊と心得よ
二、おかず三口に対し、ご飯はほんの一口
三、１杯のご飯をよく噛み、甘みを堪能せよ
といった具合です。
一については前述したので、説明は不要ですね。
二は、いわゆる「このおかずはご飯何杯でもイケる」の逆バージョンで、おかずとご飯を３：１の割合で食べていくことでご飯の食べすぎを抑える、というためのコツです。３：１というのは、あくまで目安であっておかずとご飯を同時に完食できればOK です。
三は前述の“よく噛め”ということにも通じるのですが、ご飯をよく噛んで味わうとものすごく甘みがあるのが分かるはずです。一の“糖分の塊”だ、ということが実感できると思います。どこぞのお茶のキャッチコピーではないですが、「甘いは美味い」のです。
がむしゃらにガツガツとご飯をかきこむのは卒業して、１杯のご飯の美味しさを堪能するように心がけましょう。
★こんな時どうする！？実践のヒント★
どうしても「ご飯をたくさん食べないと気がすまない！」という人もいるでしょう。
そんな人には、「玄米」をオススメします。
玄米は白米に比べて低インシュリンであるばかりでなく、栄養価も高いとっても優秀な食材。一昔前の玄米は白米に比べ、味の面でかなりの格差がありましたが今では玄米の美味しさも格段にレベルアップをしています。初めの段階では慣れる意味でも（また、白米より断然割高ということもあり）、白米に混ぜたものを食べると良いでしょう。もちろん、普通に炊飯器で炊くことが出来ます（白米との割合は商品の袋に必ず記載があります）。
歯ごたえもあるので、玄米をしっかりと噛んで食べる習慣がつけば、白米に戻しても以前より量を摂らなくても何とか我慢できるはずです。また、“お茶碗の大きさを一回り小さくする”といった工夫も、私はしてみました。子供だましのように聞こえるかもしれませんが、人間の感覚というのは面白いもので小さい茶碗に大盛りにすると大きい茶碗の普通盛りよりもたくさん食べた気になるものです。ぜひお試しあれ。
またまた突然ですが、問題です。
朝食・昼食・夕食のうち、最も重要度の低い食事はどれでしょう？？
まさか、朝食と答える人はいないですよね？
これで２択となりました。次に、「私達は一体なぜ食事を必要とするのか」ということを考えてみてください。活動するためのエネルギーを食事によって得るため、ですね。
そうです、答えは夕食。
“睡眠”だってもちろんエネルギーは消費するのですが、日中の活動の比ではありません。睡眠に要するカロリー消費量は微々たるものでしかありません。実は、夕食は不要とは言わないまでも“ほとんど摂らなくても問題ナシ”という説もあるくらい、夕食の重要性はきわめて低いのです。理屈は分かるのですが、これを知ったときもかなりショックを受けました。
だってそうでしょう？今の今まで習慣化していた夕食。
「必要性のないものにムダな金や時間をかけた挙句にダイエットを試みる」といった矛盾というか不毛というか、馬鹿馬鹿しさを猛烈に感じたのです。かといって「じゃあ、夕食を止められるか？」というと、とてもじゃないけどそんな大胆なことが出来るわけも無い。はて、どうするか…と考えた結果が
「せめて寝る前は食べない」
という自律を試みることでした。これも、昔から常識とされているダイエット術ですが、今までは寝る直前に「小腹が空いた」といってはお菓子やカップラーメンやらを食べていたものですから、「やってみる価値はあるか」と。
みなさんの中にも心当たりのある方はいらっしゃると思いますが、そういった食習慣になってしまうと「満腹でないと眠れない」カラダになってしまうのです。前述の理屈から、これぞ最悪のスパイラルだということがお分かりでしょう。動かない（＝寝ている）のに胃袋に食べ物を入れるとどうなるか…消費する必要がないので蓄積（＝吸収）されるわけです。
私は基本的に「寝る３時間前になったら、なるべく何も口に入れない」ように心がけました。ただ、それもガチガチの決め事を課したわけではなく、ほんの些細な気遣いです。例えば、大好きだった“深夜のラーメン”を「“週イチ”から“月イチ”にしよう」、とか“日課だったお風呂上りのアイス”を３日に一度にしてみようといった具合です。
まずは自分の食ペースを振り返ってみましょう。
そこで、「あ～、あれはマズイんだろうな」と心当たりのあることに対し、まずは可能な範囲で自分なりのルールを決めてください。その小さな1 つ1 つの積み重ねが、あなたの悪しき食習慣を変えていくのです。
★こんな時どうする！？実践のヒント★
と、偉そうなことをいった私でさえ「どうしても何か食べたい！」ということは多々ありました。例えば、その日は接待の飲み会。飲むばかりで大したものを食べられなかった…なんていう時。
そんな時は、家に帰ってきて「そば」を茹でて食べてみたり、「キムチ」や「魚肉ソーセージ」をつまんだりしました。しかもいつも以上に、“よく噛む”ことを心がけていたものです。
本当はノンカロリーのこんにゃくを食べてればベストなのでしょうけど（笑）。その辺は自分の裁量でコントロールしましょう。「何が何でもガマン！」は、むしろ逆効果で多少の逃げ道は常に確保しておくのも１つの方法論だと私は思います。
ただし、そんな時でも“ご飯”、“カップラーメン”、“お菓子類”といった誰がみてもNG 食品は避けることが肝要です。
朝食・昼食・夕食のうち、最も重要度の低い食事はどれでしょう？？
まさか、朝食と答える人はいないですよね？
これで２択となりました。次に、「私達は一体なぜ食事を必要とするのか」ということを考えてみてください。活動するためのエネルギーを食事によって得るため、ですね。
そうです、答えは夕食。
“睡眠”だってもちろんエネルギーは消費するのですが、日中の活動の比ではありません。睡眠に要するカロリー消費量は微々たるものでしかありません。実は、夕食は不要とは言わないまでも“ほとんど摂らなくても問題ナシ”という説もあるくらい、夕食の重要性はきわめて低いのです。理屈は分かるのですが、これを知ったときもかなりショックを受けました。
だってそうでしょう？今の今まで習慣化していた夕食。
「必要性のないものにムダな金や時間をかけた挙句にダイエットを試みる」といった矛盾というか不毛というか、馬鹿馬鹿しさを猛烈に感じたのです。かといって「じゃあ、夕食を止められるか？」というと、とてもじゃないけどそんな大胆なことが出来るわけも無い。はて、どうするか…と考えた結果が
「せめて寝る前は食べない」
という自律を試みることでした。これも、昔から常識とされているダイエット術ですが、今までは寝る直前に「小腹が空いた」といってはお菓子やカップラーメンやらを食べていたものですから、「やってみる価値はあるか」と。
みなさんの中にも心当たりのある方はいらっしゃると思いますが、そういった食習慣になってしまうと「満腹でないと眠れない」カラダになってしまうのです。前述の理屈から、これぞ最悪のスパイラルだということがお分かりでしょう。動かない（＝寝ている）のに胃袋に食べ物を入れるとどうなるか…消費する必要がないので蓄積（＝吸収）されるわけです。
私は基本的に「寝る３時間前になったら、なるべく何も口に入れない」ように心がけました。ただ、それもガチガチの決め事を課したわけではなく、ほんの些細な気遣いです。例えば、大好きだった“深夜のラーメン”を「“週イチ”から“月イチ”にしよう」、とか“日課だったお風呂上りのアイス”を３日に一度にしてみようといった具合です。
まずは自分の食ペースを振り返ってみましょう。
そこで、「あ～、あれはマズイんだろうな」と心当たりのあることに対し、まずは可能な範囲で自分なりのルールを決めてください。その小さな1 つ1 つの積み重ねが、あなたの悪しき食習慣を変えていくのです。
★こんな時どうする！？実践のヒント★
と、偉そうなことをいった私でさえ「どうしても何か食べたい！」ということは多々ありました。例えば、その日は接待の飲み会。飲むばかりで大したものを食べられなかった…なんていう時。
そんな時は、家に帰ってきて「そば」を茹でて食べてみたり、「キムチ」や「魚肉ソーセージ」をつまんだりしました。しかもいつも以上に、“よく噛む”ことを心がけていたものです。
本当はノンカロリーのこんにゃくを食べてればベストなのでしょうけど（笑）。その辺は自分の裁量でコントロールしましょう。「何が何でもガマン！」は、むしろ逆効果で多少の逃げ道は常に確保しておくのも１つの方法論だと私は思います。
ただし、そんな時でも“ご飯”、“カップラーメン”、“お菓子類”といった誰がみてもNG 食品は避けることが肝要です。
自己分析編でも紹介したように、私の食生活における大きな問題は「外食が非常に多い」ということでした。こればかりは仕事の特性上、いかんともしがたかったのです。外食が多くなると、味付けが基本的に濃いので塩分過多に陥るうえに、偏食になりがちなのでダイエットを行ううえで大きな障害となります。
もしかしたら、あなたも似たような環境かもしれません。仲間内での飲み会などは、その気になれば自己規制もできるでしょうが仕事がらみではどうしようもありませんよね。では、どうしたら良いかというと、この難題についても発想の転換をしてみたのです。
私は、「外食が多いのだから家で食べるメニューを見直そう」と考えました。
これも、かなり効果がありました。
まず、妻にお願いをしたのは「魚料理中心のメニューにしてほしい」ということです。逆にいうと、「肉料理は外食することが多いから、たまにでいいや」と割り切ったのです。
魚の中でも、特に良いのはサンマやサバなどのいわゆる青魚。更に言えば、煮付けなどにせず、塩焼きでさっぱりと食べるのが理想ですね。ただ、魚の種類も調理法も基本的に何でもOK だといって差し支えないでしょう。
要は「肉は外、家では魚」といった基本ルールを作ってしまうことで、バランスが取れた食生活に近づけようという試みです。「外食＝肉料理」というのは極論にしても、高たんぱく・高カロリーメニューが多いことにかわりはないのですから、自宅でのメニューにちょっとした配慮をしてもらうだけでかなり相対的効果が得られます。
ただし、調子に乗りすぎて魚ばかり食べ、肉を摂らないでいると確実にスタミナ切れを起こすのでご注意を。私は、ウォーキング中に実感しました。動物性たんぱく質が極端に不足すると、歩いていても頭がクラクラしてくるのです。摂取過多は毒ですが、やっぱり肉の栄養も大事だということです。
また、肉を食材にするときにはできるだけ“鶏肉”を使用していました。その次は「豚肉」。「牛」は、今でもほとんど家では食べません。奥さんが食事を作ってくれる環境にある方は、ぜひ奥さんにお願いしてみることをオススメします。我が家もそうでしたが、以前より私の肥満を憂慮していた妻は喜んで協力してくれました！
★こんな時どうする！？実践のヒント★
この方法を実践するのが一番難しいのが、やはり独身の方だと思います。
私も一人暮らしの経験があるので、よく分かるのですが自炊はなかなか面倒です。ご飯だけ炊くのならまだしも、おかずも自分で作るとなるとハードルは更に高くなるでしょう。
これは仕方のないことだと思います。
そんな方は、コンビニ飯や弁当屋やスーパーの惣菜を利用するしかありません。ただし、それにしてもちょっとした工夫は出来るはず。今や、コンビニだろうが弁当屋だろうが当たり前のようにカロリーの表示があります。そのカロリーを気にしてみるのも立派なダイエット方法。その他にも、
「いつもカツ丼にしていたのを、野菜炒め弁当にしてみる」
「大盛りにしない」
「コンビニで３品買っていたのを２品にする」
などなどいくらでも工夫の余地はあるはずです。
常に、「自分は何をするか」ということよりも「自分には何ができるか」という意識を持つことが非常に大切なのです。
もしかしたら、あなたも似たような環境かもしれません。仲間内での飲み会などは、その気になれば自己規制もできるでしょうが仕事がらみではどうしようもありませんよね。では、どうしたら良いかというと、この難題についても発想の転換をしてみたのです。
私は、「外食が多いのだから家で食べるメニューを見直そう」と考えました。
これも、かなり効果がありました。
まず、妻にお願いをしたのは「魚料理中心のメニューにしてほしい」ということです。逆にいうと、「肉料理は外食することが多いから、たまにでいいや」と割り切ったのです。
魚の中でも、特に良いのはサンマやサバなどのいわゆる青魚。更に言えば、煮付けなどにせず、塩焼きでさっぱりと食べるのが理想ですね。ただ、魚の種類も調理法も基本的に何でもOK だといって差し支えないでしょう。
要は「肉は外、家では魚」といった基本ルールを作ってしまうことで、バランスが取れた食生活に近づけようという試みです。「外食＝肉料理」というのは極論にしても、高たんぱく・高カロリーメニューが多いことにかわりはないのですから、自宅でのメニューにちょっとした配慮をしてもらうだけでかなり相対的効果が得られます。
ただし、調子に乗りすぎて魚ばかり食べ、肉を摂らないでいると確実にスタミナ切れを起こすのでご注意を。私は、ウォーキング中に実感しました。動物性たんぱく質が極端に不足すると、歩いていても頭がクラクラしてくるのです。摂取過多は毒ですが、やっぱり肉の栄養も大事だということです。
また、肉を食材にするときにはできるだけ“鶏肉”を使用していました。その次は「豚肉」。「牛」は、今でもほとんど家では食べません。奥さんが食事を作ってくれる環境にある方は、ぜひ奥さんにお願いしてみることをオススメします。我が家もそうでしたが、以前より私の肥満を憂慮していた妻は喜んで協力してくれました！
★こんな時どうする！？実践のヒント★
この方法を実践するのが一番難しいのが、やはり独身の方だと思います。
私も一人暮らしの経験があるので、よく分かるのですが自炊はなかなか面倒です。ご飯だけ炊くのならまだしも、おかずも自分で作るとなるとハードルは更に高くなるでしょう。
これは仕方のないことだと思います。
そんな方は、コンビニ飯や弁当屋やスーパーの惣菜を利用するしかありません。ただし、それにしてもちょっとした工夫は出来るはず。今や、コンビニだろうが弁当屋だろうが当たり前のようにカロリーの表示があります。そのカロリーを気にしてみるのも立派なダイエット方法。その他にも、
「いつもカツ丼にしていたのを、野菜炒め弁当にしてみる」
「大盛りにしない」
「コンビニで３品買っていたのを２品にする」
などなどいくらでも工夫の余地はあるはずです。
常に、「自分は何をするか」ということよりも「自分には何ができるか」という意識を持つことが非常に大切なのです。
私が一年前に、肥満と栄養素の関係を調べて驚いたのが「糖分だけでなく、塩分の摂りすぎもダメ」ということでした。何でも、「日本人は糖分よりも塩分過多の方が深刻」といった識者の見解もあるのだとか。なるほどと納得した部分もあり、なぜなら私自身が「甘党というより、しょっぱ党」だからです。ケーキやあんこ類はあまり食さないタチなので、よく他人からは「甘いモノがそんなに好きというわけでもないのに・・・」と妙な感心を買っていたものです。
一方、しょうゆ、味噌、ソース、ケチャップといった調味料は大好き！
例えば寿司なんかは「しょうゆに浸して食べる位が丁度よい」と豪語しており、妻に「気持ち悪い！そんなので味なんか分かるの？」とよくなじられていました。また、卵かけごはんをするときなどは、黄身が真っ黒に変色するほどしょうゆをかけて気味悪がられてました。
ですので、「オレの場合は糖分というより塩分の摂りすぎが肥満の要因なのではないか」と仮説を立てて、何とか少しでもうす味にしようと努力したのです。「うす味にしよう」といっても前述のように、そもそも私の味覚自体が異常なのであって「人並みにする」といった方が正しい表現かもしれません。実践法はいたって簡単で、しょうゆにしろソースにしろ、
「これじゃちょっと少ないかな？」という位しか付けないようにするだけです。
やり初めた頃は味に物足りなさを感じるかもしれませんが、これもそのうちに慣れてきます。
なあなあになって欲望に負けそうになったら、前章で自己分析してもらった「なぜ痩せるのか？」を思い出してください。私は挫折しそうになった時には、常にそれらを思い返して乗り切りました。欲望に耐えるのはほんの一瞬ですが、後悔はいつまでも残るものです。
私が一番変わったと思うのが、味噌汁の味付け。それまで、妻が作った味噌汁は「なんじゃこりゃ？」という位にほとんど味を感じられなかったのですが、徐々にうす味に慣れさせることで、妻曰く「前と比べて味噌を使う量が３０％減っている」のだそうです。
現在も愛用しているレトルト味噌汁にしても通常より多めにお湯を入れないとしょっぱくて飲めない程に、今やうす味党になってしまいました。体重が徐々に減っていくのと同じくらいのペースでゆっくりとしか、こういった習慣は変わりませんが、これが一年間も続くことで劇的な変化となるのです。また、既述したように、外食メニューは基本的に「味を分かりやすくするために味を濃く」仕立ててあるので、外食の回数が自分の努力で減らせるようであれば減らすことをオススメします。
コンビニやファミレスで食べてみて「うわっ、しょっぱい！」と感じられる位になればこの方法は完遂したといえるでしょう。
一方、しょうゆ、味噌、ソース、ケチャップといった調味料は大好き！
例えば寿司なんかは「しょうゆに浸して食べる位が丁度よい」と豪語しており、妻に「気持ち悪い！そんなので味なんか分かるの？」とよくなじられていました。また、卵かけごはんをするときなどは、黄身が真っ黒に変色するほどしょうゆをかけて気味悪がられてました。
ですので、「オレの場合は糖分というより塩分の摂りすぎが肥満の要因なのではないか」と仮説を立てて、何とか少しでもうす味にしようと努力したのです。「うす味にしよう」といっても前述のように、そもそも私の味覚自体が異常なのであって「人並みにする」といった方が正しい表現かもしれません。実践法はいたって簡単で、しょうゆにしろソースにしろ、
「これじゃちょっと少ないかな？」という位しか付けないようにするだけです。
やり初めた頃は味に物足りなさを感じるかもしれませんが、これもそのうちに慣れてきます。
なあなあになって欲望に負けそうになったら、前章で自己分析してもらった「なぜ痩せるのか？」を思い出してください。私は挫折しそうになった時には、常にそれらを思い返して乗り切りました。欲望に耐えるのはほんの一瞬ですが、後悔はいつまでも残るものです。
私が一番変わったと思うのが、味噌汁の味付け。それまで、妻が作った味噌汁は「なんじゃこりゃ？」という位にほとんど味を感じられなかったのですが、徐々にうす味に慣れさせることで、妻曰く「前と比べて味噌を使う量が３０％減っている」のだそうです。
現在も愛用しているレトルト味噌汁にしても通常より多めにお湯を入れないとしょっぱくて飲めない程に、今やうす味党になってしまいました。体重が徐々に減っていくのと同じくらいのペースでゆっくりとしか、こういった習慣は変わりませんが、これが一年間も続くことで劇的な変化となるのです。また、既述したように、外食メニューは基本的に「味を分かりやすくするために味を濃く」仕立ててあるので、外食の回数が自分の努力で減らせるようであれば減らすことをオススメします。
コンビニやファミレスで食べてみて「うわっ、しょっぱい！」と感じられる位になればこの方法は完遂したといえるでしょう。
ダイエット開始当時、「これはいかにも怪しいな…」と思ったダイエットのひとつが、キャベツダイエット。この“キャベツダイエット”もかなり話題にはなったので、ご存知の方も多いはず。
よくよく自分なりに調べてみると、「キャベツを１０分間噛んで食べた後に食事する」というもの。肥満や糖尿病などの専門医である吉田俊秀先生という人が提唱したというからには、かなり信憑性は高いとはいうものの、率直な感想は「キャベツを１０分間かけて食べるのはかなりキツイぞ。それに、飯にありつく前に毎回キャベツかよ」というものでした。
デブだった私も比較的野菜は好きな方でしたが、さすがに毎日３回のキャベツはしんどい、と。このダイエット法も少し経ったら、誰も騒がなくなってしまいました。地味だったのか、さすがにキャベツに飽きたのか…。でも、キャベツには食物繊維が豊富で、しかも消化器系に良い（「キャベジン」が作られる位ですから！）とくれば、私もちょっとやってみようかなと思い始めたのです。
それにしても、なぜ世のみなさんは「型にはまったやり方しかできないのか？」とつくづく疑問に思います。キャベツダイエットみたいに理論がしっかりして、誰が聞いても「キャベツはダイエットに良い食材だろ～」というものは、自分なりにアレンジして実践すればいいのです。
ただ、大抵の人は柔軟性を持ち合わせていないのか、できないとすぐ止めちゃうのですよね。それは余談として、私が実践したやり方をご紹介しましょう。実は、 “キャベツ３～４枚を千切りにして、さらに夕食のおかずの定番にしただけ” なのです。これって至って普通だと思いません？どこが違うかというと、正式なやり方は
①1/6 玉を（そんなに食えるか！）
②ザク切り（食べにくすぎ！）にして
③毎回食べる（イモムシかっ！）
というものです。これが私なりのアレンジしたという意味で、つまり継続したいからこそ、食べ方は従来どおりに美味しく食べられるようにした、というまでです。
ドレッシングだってあまり神経質にならずに、好みのものを使用し続けました。
あ、でもかけすぎちゃダメですよ！キャベツだけじゃなくて、トマトやブロッコリーも加えて飽きないような工夫もしました。要は、「サラダをおかずに必ず入れる」というだけのことです。意識的に「夕食の定番」とすることで、以前と比べてキャベツの摂取量は格段に増しましたね。今でも、１週間・７回の夕食のうち最低でも３回、多ければ５回はキャベツの千切りを食べています。たった、それだけなのに、確実に痩せましたからね。
もちろん、キャベツだけで痩せたわけではないけれど、今振り返ってみても食生活が大きく変わった（＝野菜を摂ることの意識が飛躍的に向上した）のは間違いないのです。そういった意味では、「一世を風靡したキャベツダイエットを上手に取り入れ、完全に自分のものにできたな！」と自負しています。
キャベツ嫌いはそんなに多くないでしょうから、ぜひあなたにもオススメします。
よくよく自分なりに調べてみると、「キャベツを１０分間噛んで食べた後に食事する」というもの。肥満や糖尿病などの専門医である吉田俊秀先生という人が提唱したというからには、かなり信憑性は高いとはいうものの、率直な感想は「キャベツを１０分間かけて食べるのはかなりキツイぞ。それに、飯にありつく前に毎回キャベツかよ」というものでした。
デブだった私も比較的野菜は好きな方でしたが、さすがに毎日３回のキャベツはしんどい、と。このダイエット法も少し経ったら、誰も騒がなくなってしまいました。地味だったのか、さすがにキャベツに飽きたのか…。でも、キャベツには食物繊維が豊富で、しかも消化器系に良い（「キャベジン」が作られる位ですから！）とくれば、私もちょっとやってみようかなと思い始めたのです。
それにしても、なぜ世のみなさんは「型にはまったやり方しかできないのか？」とつくづく疑問に思います。キャベツダイエットみたいに理論がしっかりして、誰が聞いても「キャベツはダイエットに良い食材だろ～」というものは、自分なりにアレンジして実践すればいいのです。
ただ、大抵の人は柔軟性を持ち合わせていないのか、できないとすぐ止めちゃうのですよね。それは余談として、私が実践したやり方をご紹介しましょう。実は、 “キャベツ３～４枚を千切りにして、さらに夕食のおかずの定番にしただけ” なのです。これって至って普通だと思いません？どこが違うかというと、正式なやり方は
①1/6 玉を（そんなに食えるか！）
②ザク切り（食べにくすぎ！）にして
③毎回食べる（イモムシかっ！）
というものです。これが私なりのアレンジしたという意味で、つまり継続したいからこそ、食べ方は従来どおりに美味しく食べられるようにした、というまでです。
ドレッシングだってあまり神経質にならずに、好みのものを使用し続けました。
あ、でもかけすぎちゃダメですよ！キャベツだけじゃなくて、トマトやブロッコリーも加えて飽きないような工夫もしました。要は、「サラダをおかずに必ず入れる」というだけのことです。意識的に「夕食の定番」とすることで、以前と比べてキャベツの摂取量は格段に増しましたね。今でも、１週間・７回の夕食のうち最低でも３回、多ければ５回はキャベツの千切りを食べています。たった、それだけなのに、確実に痩せましたからね。
もちろん、キャベツだけで痩せたわけではないけれど、今振り返ってみても食生活が大きく変わった（＝野菜を摂ることの意識が飛躍的に向上した）のは間違いないのです。そういった意味では、「一世を風靡したキャベツダイエットを上手に取り入れ、完全に自分のものにできたな！」と自負しています。
キャベツ嫌いはそんなに多くないでしょうから、ぜひあなたにもオススメします。
糖分・塩分・脂質といえば、ダイエットにおける元凶みたいな存在。
本当はどれをとっても私達が生きていくうえで、不可欠な栄養素なのですけどね…。糖分・塩分については、今までもかなりの紙幅を割いているので今回は脂質にスポットを当ててみましょう。
糖分・塩分が、「食材にもとから含まれているモノ・後で調理して添加するモノ（例・しょうゆ、砂糖）」と分かれるように、脂質も同様に「もとからあるモノ・作為的に加えるモノ」とあるのです。
みなさんお分かりになりますか？？
意外と見過ごしがちなのですが、或る日スーパーに買い物に行ったとき「お！これ、いただき！」と気づいた事があるのです。それは、最近色んなメーカーが競って出している、 “カロリーカット”のサラダ油やマヨネーズ、ドレッシングたち。
どれも“2 分の1”だの“4 分の1”だと堂々の表記がしてあり、でも値段はカロリーに反比例するかのように高くなってるぅ～！というわけで、早速自宅に帰ってまたもやいろいろと情報収集をしたところ、やっぱり「これは取り入れる価値があるぞ」という結論に達しました。
なぜ、同じ油なのにそんなカロリーやコレステロール値を下げられるかというキーワードが、 “中鎖脂肪酸” 。
油の主成分である「脂肪酸」には、分子が鎖状につながっており、その「長さ」によって分類されています。
一般的な油は、分子の鎖が長い「長鎖脂肪酸」から成り立っていますが、「中鎖脂肪酸」は、鎖の長さがその約半分の脂肪酸です。この分子の長さの違いが、「中鎖」という名前の由来にもなっており、肝臓で素早く分解されるため、一般的な油を構成する長鎖脂肪酸よりエネルギーになりやすいのだそうです。
今までの復習の意味を込めて、言い換えると「エネルギーになりやすい」ということは、「燃えやすく、吸収されにくい」と同じことです。おわかりいただけましたか？みなさんもスーパーなどに行って見ていただければ実感していただけるのですが、普通の油と比べてこの種類の油ははっきりいって「びっくりするくらい高い！」です。
ただ、それでも私は絶対に、「ここはケチらずに投資するべきだ」と断言します。
なぜなら、仮に今まで使用していた油が従来のものだとすると、これらの油（マヨネーズやドレッシング含む）を使用するだけで、相対的にカロリーが半分以下に抑えられるのです！
みんなカロリーを抑えるため（もしくは消費するため）に必死になって、あれやこれや努力しているのが油を変えるだけで多少でも抑えられるのだから、この投資ははっきり言って安いものです。もし、まだ使用されていない方は、ぜひこれらの“夢の油”を使用してみてはいかがでしょうか。
本当はどれをとっても私達が生きていくうえで、不可欠な栄養素なのですけどね…。糖分・塩分については、今までもかなりの紙幅を割いているので今回は脂質にスポットを当ててみましょう。
糖分・塩分が、「食材にもとから含まれているモノ・後で調理して添加するモノ（例・しょうゆ、砂糖）」と分かれるように、脂質も同様に「もとからあるモノ・作為的に加えるモノ」とあるのです。
みなさんお分かりになりますか？？
意外と見過ごしがちなのですが、或る日スーパーに買い物に行ったとき「お！これ、いただき！」と気づいた事があるのです。それは、最近色んなメーカーが競って出している、 “カロリーカット”のサラダ油やマヨネーズ、ドレッシングたち。
どれも“2 分の1”だの“4 分の1”だと堂々の表記がしてあり、でも値段はカロリーに反比例するかのように高くなってるぅ～！というわけで、早速自宅に帰ってまたもやいろいろと情報収集をしたところ、やっぱり「これは取り入れる価値があるぞ」という結論に達しました。
なぜ、同じ油なのにそんなカロリーやコレステロール値を下げられるかというキーワードが、 “中鎖脂肪酸” 。
油の主成分である「脂肪酸」には、分子が鎖状につながっており、その「長さ」によって分類されています。
一般的な油は、分子の鎖が長い「長鎖脂肪酸」から成り立っていますが、「中鎖脂肪酸」は、鎖の長さがその約半分の脂肪酸です。この分子の長さの違いが、「中鎖」という名前の由来にもなっており、肝臓で素早く分解されるため、一般的な油を構成する長鎖脂肪酸よりエネルギーになりやすいのだそうです。
今までの復習の意味を込めて、言い換えると「エネルギーになりやすい」ということは、「燃えやすく、吸収されにくい」と同じことです。おわかりいただけましたか？みなさんもスーパーなどに行って見ていただければ実感していただけるのですが、普通の油と比べてこの種類の油ははっきりいって「びっくりするくらい高い！」です。
ただ、それでも私は絶対に、「ここはケチらずに投資するべきだ」と断言します。
なぜなら、仮に今まで使用していた油が従来のものだとすると、これらの油（マヨネーズやドレッシング含む）を使用するだけで、相対的にカロリーが半分以下に抑えられるのです！
みんなカロリーを抑えるため（もしくは消費するため）に必死になって、あれやこれや努力しているのが油を変えるだけで多少でも抑えられるのだから、この投資ははっきり言って安いものです。もし、まだ使用されていない方は、ぜひこれらの“夢の油”を使用してみてはいかがでしょうか。
突然の告白ですが、私のお小遣いは月４万円です。
この４万円には昼食代も含まれますので、この額が「２９歳・既婚」として相場的に多いか少ないかは意見の分かれるところだろうと思います。私の勤務する都内のオフィス街だとランチの平均価格は８００～９００円。本当に、高いんですよ。
それに飲み物を２本も飲めば１日に食費だけで１０００円はかかるのです。出張もあるので、一概にはいえませんが、それでも昼食代だけで１ヵ月に最低１万円、多いと１５０００円が消えている計算になります。ちょうど一年前にゴルフを始めた私にとって、この昼食代の負担は正直かなりイタイ。
そこで、ない知恵を絞って思いついたのが、
「弁当にすれば、５００円で済ませられる！」
という誰でも考え付きそうな策でした。社内のつきあい的な部分もあるので、週の半分くらいをいわゆる「ワンコイン弁当」で過ごしたのですが、そのうち「弁当を自分で作ってしまえばタダじゃないか！」と思い立って、最終的には自分で弁当を作って会社に持っていくようになったのです。大したものは作ってないので恥を忍んで紹介すると、例えば炒めた魚肉ソーセージに玉子焼き、それにレンジでチンするだけの冷凍食品少々…調理時間１５分！といった感じです。
「愛妻弁当か?羨ましいな」
と、会社のお偉いさんにはからかわれましたけど（笑）。やってみて感じたのは、「オレ、意外に料理好きかも」ってこと。手作り弁当が最高ですが、出来合いのワンコイン弁当にしても「店で食べる」よりはるかに摂取カロリーは抑えられます。やはり量が少ないからでしょう。
毎日とはいわずとも、週に２～３回は「弁当デー」を作ってみるというのは非常に有効なのでぜひお試しください。仮に、昼食を弁当に出来ずとも、つまりは「マンネリ化した昼食のメニューを見直しましょう」ということです。あなたが、今「ダイエットをしようと思っているということ」は、すなわち「あなたは今までムダなカロリーのために、ムダな金を使っていた」という事に他ならないのです！！
この４万円には昼食代も含まれますので、この額が「２９歳・既婚」として相場的に多いか少ないかは意見の分かれるところだろうと思います。私の勤務する都内のオフィス街だとランチの平均価格は８００～９００円。本当に、高いんですよ。
それに飲み物を２本も飲めば１日に食費だけで１０００円はかかるのです。出張もあるので、一概にはいえませんが、それでも昼食代だけで１ヵ月に最低１万円、多いと１５０００円が消えている計算になります。ちょうど一年前にゴルフを始めた私にとって、この昼食代の負担は正直かなりイタイ。
そこで、ない知恵を絞って思いついたのが、
「弁当にすれば、５００円で済ませられる！」
という誰でも考え付きそうな策でした。社内のつきあい的な部分もあるので、週の半分くらいをいわゆる「ワンコイン弁当」で過ごしたのですが、そのうち「弁当を自分で作ってしまえばタダじゃないか！」と思い立って、最終的には自分で弁当を作って会社に持っていくようになったのです。大したものは作ってないので恥を忍んで紹介すると、例えば炒めた魚肉ソーセージに玉子焼き、それにレンジでチンするだけの冷凍食品少々…調理時間１５分！といった感じです。
「愛妻弁当か?羨ましいな」
と、会社のお偉いさんにはからかわれましたけど（笑）。やってみて感じたのは、「オレ、意外に料理好きかも」ってこと。手作り弁当が最高ですが、出来合いのワンコイン弁当にしても「店で食べる」よりはるかに摂取カロリーは抑えられます。やはり量が少ないからでしょう。
毎日とはいわずとも、週に２～３回は「弁当デー」を作ってみるというのは非常に有効なのでぜひお試しください。仮に、昼食を弁当に出来ずとも、つまりは「マンネリ化した昼食のメニューを見直しましょう」ということです。あなたが、今「ダイエットをしようと思っているということ」は、すなわち「あなたは今までムダなカロリーのために、ムダな金を使っていた」という事に他ならないのです！！
私がダイエットを開始して、今なお愛用している食品を3 つご紹介します。
簡単に「なぜ効果的か？」ということについても記述しますのでぜひ参考にしてください。「これはオレも好きだぜ」という食品があれば、ご家庭のレギュラーメニューにすることをオススメします。偏った食事はNG ですが、逆に「マイ・フェイバリット食品」をしっかりと決めておくとダイエットにおける意識付けにもなり、効果的です。
その① 豆腐
キャベツと共に、我が家の定番となったのが冷奴。かつおぶしとしょうがで、さっぱり美味。
ビタミンA とC 以外はほとんど含まれている完全栄養食品。大豆にはコレステロール値を下げる働きがあります。さらに低カロリーなくせして、案外お腹に溜まります。経済的で、調理要らずだから奥さんもきっと大喜び！一人暮らしの方も必食！
その② キムチ納豆
一昔前、「あるある大事典」での捏造事件で、ちょっとした騒動にもなった「納豆ダイエット」。前述の通り、私は毎朝必ず納豆を食べています。今でもはっきりと覚えているのですが、「あるある」で放映された翌日以降、しばらくスーパーの店頭から納豆が消えたのです！
「TV でやったからって、普段から愛食してる人間がなんで買えなくなるんだ、、」と泣きそうになっていたら、捏造が発覚してまた余裕で買うことができるようになりました（笑）。
「納豆を食べるだけで痩せることはない！」としても「ダイエットに効果的な食品」であることは間違いないのです。それは多くの専門家が指摘したことでもあります。なぜなら、納豆は低カロリー・低糖・低脂肪、更には良質なタンパク質や食物繊維も豊富に含まれているから。
私が実践したのは、「キムチ納豆」。
納豆菌に多く含まれる「ビタミンB2」の、“脂質や糖質の代謝促進”、キムチに含まれる「カプサイシン」の、“脂肪の燃焼効果”のダブル効果が得られるらしく、確かに朝食にしたら朝からバリバリと活動できるようになった気がしました。納豆による口臭がたまに傷ですが、試してみる価値はありますよ～。
その③ トマト
子供の頃から私の大好物で、ダイエットを開始するのをきっかけにミニ缶を買い込んで毎日飲んでいるのが「トマトジュース」。もちろんトマトそのものも大好きだから、キャベツと一緒に今でも食べています。
トマトは、低カロリーなだけでなく、脂肪の吸収を妨げる酵素（体内での化学反応を促進させる物質）が含まれていてダイエットに最適。かの有名な、リコピンという栄養素には新陳代謝を高める働きもあるのです。さらに、体内の不要物や脂質を排出する効果が高まるので、血液中のコレステロールや中性脂肪（肥満の原因となる脂肪）を減らし、高脂血症が改善されるというとってもありがたい食材なのです。
簡単に「なぜ効果的か？」ということについても記述しますのでぜひ参考にしてください。「これはオレも好きだぜ」という食品があれば、ご家庭のレギュラーメニューにすることをオススメします。偏った食事はNG ですが、逆に「マイ・フェイバリット食品」をしっかりと決めておくとダイエットにおける意識付けにもなり、効果的です。
その① 豆腐
キャベツと共に、我が家の定番となったのが冷奴。かつおぶしとしょうがで、さっぱり美味。
ビタミンA とC 以外はほとんど含まれている完全栄養食品。大豆にはコレステロール値を下げる働きがあります。さらに低カロリーなくせして、案外お腹に溜まります。経済的で、調理要らずだから奥さんもきっと大喜び！一人暮らしの方も必食！
その② キムチ納豆
一昔前、「あるある大事典」での捏造事件で、ちょっとした騒動にもなった「納豆ダイエット」。前述の通り、私は毎朝必ず納豆を食べています。今でもはっきりと覚えているのですが、「あるある」で放映された翌日以降、しばらくスーパーの店頭から納豆が消えたのです！
「TV でやったからって、普段から愛食してる人間がなんで買えなくなるんだ、、」と泣きそうになっていたら、捏造が発覚してまた余裕で買うことができるようになりました（笑）。
「納豆を食べるだけで痩せることはない！」としても「ダイエットに効果的な食品」であることは間違いないのです。それは多くの専門家が指摘したことでもあります。なぜなら、納豆は低カロリー・低糖・低脂肪、更には良質なタンパク質や食物繊維も豊富に含まれているから。
私が実践したのは、「キムチ納豆」。
納豆菌に多く含まれる「ビタミンB2」の、“脂質や糖質の代謝促進”、キムチに含まれる「カプサイシン」の、“脂肪の燃焼効果”のダブル効果が得られるらしく、確かに朝食にしたら朝からバリバリと活動できるようになった気がしました。納豆による口臭がたまに傷ですが、試してみる価値はありますよ～。
その③ トマト
子供の頃から私の大好物で、ダイエットを開始するのをきっかけにミニ缶を買い込んで毎日飲んでいるのが「トマトジュース」。もちろんトマトそのものも大好きだから、キャベツと一緒に今でも食べています。
トマトは、低カロリーなだけでなく、脂肪の吸収を妨げる酵素（体内での化学反応を促進させる物質）が含まれていてダイエットに最適。かの有名な、リコピンという栄養素には新陳代謝を高める働きもあるのです。さらに、体内の不要物や脂質を排出する効果が高まるので、血液中のコレステロールや中性脂肪（肥満の原因となる脂肪）を減らし、高脂血症が改善されるというとってもありがたい食材なのです。
いかがでしたか？
この章で紹介したのは、いわゆる「食」に関する具体的な実践法です。今一度、ダイエットの基本公式を思い出してください。
- ダイエットの基本公式 -
摂取カロリー ＜ 消費カロリー ＝痩せる
摂取カロリー ＞ 消費カロリー ＝太る
でしたね。この痩せるも太るも、摂取カロリーと消費カロリーの差値で決定されるわけですから、この章での実践法というのは摂取カロリーに対するアプローチだということがおわかりいただけたかと思います。
また、前章までで「実践法は大して難しいことではない」と述べたこともきっと理解していただけたのではないでしょうか。私はこれらの方法でダイエットを成功させたわけですが、ダイエットにおける摂取カロリー対策を一言でいうと“食生活習慣を改める”、これ以外にはありません。
摂取カロリーを急激に低下させようとして、流行のマズくて高いクッキーを食べることも「食生活を変える」ことになりますが、それを果たして「習慣」にすることができるでしょうか？私の経験を振り返ってみても、クッキーを食べ続けるよりも「良く噛む」「ご飯は茶碗一杯にする」ことの方がよっぽど簡単でした。
紹介した方法を一度に全て実行することは難しいかもしれません。
どんなに些細で簡単なことでも、人間の習慣というのはそう簡単に変えることができないものだ、ということも承知しています。でも、「そう簡単に変えられない」からこそ、新しい習慣を身につけてさえしまえば、リバウンドをしない体になれる！という逆転の発想を、あなたにも持っていただきたいのです。
「ささやかな努力の結実したその先に、あなたの理想とする体型が待っている」
と強く信じてください。そう念じることが成功のカギとなるのです。
それではもう一度、この章で紹介した10 の実践法の復習です。
POINT①“とにかくたくさん噛む！”
POINT②“朝飯を必ず食べる！”
POINT③“ご飯は茶碗一杯！”
POINT④“寝る３時間前以降は食べない！”
POINT⑤“肉メニューは控えて、魚メニューを中心に！”
POINT⑥“常にうす味を心がけよう！”
POINT⑦“キャベツ好きになれ！”
POINT⑧“「夢の油」を利用せよ！”
POINT⑨“昼食は外食せずに弁当で済まそう！”
POINT⑩“オススメ食材”
時間はかかりますが、効果は間違いないのでご安心を。
この10 個のうち、①～④については必ず実行していただくことをオススメいたします。
効果値が非常に高いということと、誰にでも実践できることという２点がその理由です。ただし、必ずしも全て完璧に実行できなくても構いません。完璧を求めすぎると、完璧が崩れた瞬間に「もうどうでもいいや」と諦めてしまいがちです。
度を過ぎない程度に、たまには自分を甘やかしましょう。
例えば、「月に一度は夜、ラーメンを食べよう！」とか「週イチはご飯のお替りOK」といった具合です。また、①～④以外の6 つの項目についてはできる範囲で構いません、もちろん①～④を実行してみて「もっとチャレンジできそうだぞ」と感じられるようになってから開始してもよいのです。
あなたのその醜い贅肉こそ、乱れた食生活習慣を続けた末路なのです。
どんなことでも人間、乱れきったものはいつかどこかで更正しなければ奈落の底まで堕ちていくのみ。これを機会に、ぜひ理想の食生活習慣に正してください。
この章で紹介したのは、いわゆる「食」に関する具体的な実践法です。今一度、ダイエットの基本公式を思い出してください。
- ダイエットの基本公式 -
摂取カロリー ＜ 消費カロリー ＝痩せる
摂取カロリー ＞ 消費カロリー ＝太る
でしたね。この痩せるも太るも、摂取カロリーと消費カロリーの差値で決定されるわけですから、この章での実践法というのは摂取カロリーに対するアプローチだということがおわかりいただけたかと思います。
また、前章までで「実践法は大して難しいことではない」と述べたこともきっと理解していただけたのではないでしょうか。私はこれらの方法でダイエットを成功させたわけですが、ダイエットにおける摂取カロリー対策を一言でいうと“食生活習慣を改める”、これ以外にはありません。
摂取カロリーを急激に低下させようとして、流行のマズくて高いクッキーを食べることも「食生活を変える」ことになりますが、それを果たして「習慣」にすることができるでしょうか？私の経験を振り返ってみても、クッキーを食べ続けるよりも「良く噛む」「ご飯は茶碗一杯にする」ことの方がよっぽど簡単でした。
紹介した方法を一度に全て実行することは難しいかもしれません。
どんなに些細で簡単なことでも、人間の習慣というのはそう簡単に変えることができないものだ、ということも承知しています。でも、「そう簡単に変えられない」からこそ、新しい習慣を身につけてさえしまえば、リバウンドをしない体になれる！という逆転の発想を、あなたにも持っていただきたいのです。
「ささやかな努力の結実したその先に、あなたの理想とする体型が待っている」
と強く信じてください。そう念じることが成功のカギとなるのです。
それではもう一度、この章で紹介した10 の実践法の復習です。
POINT①“とにかくたくさん噛む！”
POINT②“朝飯を必ず食べる！”
POINT③“ご飯は茶碗一杯！”
POINT④“寝る３時間前以降は食べない！”
POINT⑤“肉メニューは控えて、魚メニューを中心に！”
POINT⑥“常にうす味を心がけよう！”
POINT⑦“キャベツ好きになれ！”
POINT⑧“「夢の油」を利用せよ！”
POINT⑨“昼食は外食せずに弁当で済まそう！”
POINT⑩“オススメ食材”
時間はかかりますが、効果は間違いないのでご安心を。
この10 個のうち、①～④については必ず実行していただくことをオススメいたします。
効果値が非常に高いということと、誰にでも実践できることという２点がその理由です。ただし、必ずしも全て完璧に実行できなくても構いません。完璧を求めすぎると、完璧が崩れた瞬間に「もうどうでもいいや」と諦めてしまいがちです。
度を過ぎない程度に、たまには自分を甘やかしましょう。
例えば、「月に一度は夜、ラーメンを食べよう！」とか「週イチはご飯のお替りOK」といった具合です。また、①～④以外の6 つの項目についてはできる範囲で構いません、もちろん①～④を実行してみて「もっとチャレンジできそうだぞ」と感じられるようになってから開始してもよいのです。
あなたのその醜い贅肉こそ、乱れた食生活習慣を続けた末路なのです。
どんなことでも人間、乱れきったものはいつかどこかで更正しなければ奈落の底まで堕ちていくのみ。これを機会に、ぜひ理想の食生活習慣に正してください。