背筋は筋肉の中でも比較的大きい部位であり、鍛えるとダイエット効果は大きいです。
背筋を鍛えることで、筋肉がつき基礎代謝が上がって痩せやすいカラダになるばかりでなく、猫背も解消してくれる効果があります。
しかし、背筋の鍛え方はあまり知られておらず、時間や経済的にもジムには行けないため、どう鍛えたらいいか分からない、という人も多いのではないですか？
そこで今回は、自宅でもできる背筋の鍛え方について紹介していきます。
背筋とは？
背筋とは背中の筋肉のことを総称した呼び方であり、背中の筋肉のなかでも大きく特に重要な３つの筋肉を鍛えるとダイエットに効果的です。
脊柱起立筋
背骨を支えている重要な筋肉であり、上体を起こす役目を担っています。
背筋力のメインとなる筋肉であり、一般的に背筋力の計測は主にこの脊柱起立筋を使用した値となります。
脊柱起立筋を鍛えることによって、腰の筋肉が強くなるため腰痛を防止できます。
広背筋
背筋に含まれる背中の筋肉で、最も面積が大きく、筋肉量も多い筋肉です。
懸垂などの引く力で鍛えることができ、脇の下から腰の付け根までを覆っているため、広背筋を鍛えることで逆三角形の体型を作ることができます。
女性であれば、この広背筋を鍛えることでくびれがより一層綺麗に強調されます。
僧帽筋
首から肩にかけてまでの筋肉であり、重いものを持ち上げるなどの、下から引く力によって鍛えることができます。
僧帽筋を鍛えることによって、首から肩のラインが八の字となって、外見上美しいボディラインに仕上げてくれます。
背筋を鍛えるメリット
背中の筋肉、背筋を鍛えることによって様々な効果があります。
背筋はいくつかの背中の筋肉をよって構成されているため、鍛える部位によって効果はさまざまあります。
基礎代謝のアップ
背筋は身体のなかでも、比較的筋肉量の多い部位であるため、鍛えることによって筋肉量と密接な関係にある基礎代謝が上がります。
基礎代謝とは、簡単に言うと脂肪の燃焼しやすさのことであり、人は動かずジッとしていても呼吸や心臓の鼓動などによって、カロリーを消費しており、基礎代謝が上ごることによってこのカロリー消費量も多くなるのです。
筋肉量と基礎代謝は比例関係にあり、筋肉量が多いと身体は脂肪を燃焼しやすい、日常生活の動作だけでも痩せやすい身体となるのです。
ボディラインの強調
背筋は外見上にそのまま現れます。
背筋は、ボディライン(外形線)としてそのまま現れるため、適度に引き締めてやると首筋から肩、脇下から腰までのボディラインが非常に美しく見えるようになります。
後ろ姿が非常に綺麗になり、僧帽筋を鍛えることで引き締まった美しい肩のラインを形成でき、広背筋を鍛えることでより一層くびれが目立って強調されるため、見た目にも美しくなります。
腰痛や猫背の解消
背筋は背骨を支えている重要な筋肉であり、上体を反らそうとしている筋肉でもあります。
腹筋よりも背筋が弱い人は、無意識のうちに前かがみの姿勢になってしまいがちで、上体を反らせるための背筋が弱いと腰痛や猫背の要因となってしまいます。
背中の筋肉を鍛えて筋肉量を増やしてやることで、腰痛の緩和や猫背の解消にもつながります。
もちろん背筋が弱いということだけが腰痛や猫背の原因ではないため、完全に解消できる保証はありませんが、背中の筋肉をつけることによって、背筋が伸びるようになり、姿勢が良くなることは間違いないので、美しい姿勢を保つためにも背筋を鍛えることは無駄にはなりません。
ぽっこりお腹の改善
ぽっこりしたお腹は見た目も悪いですし、内臓機能の低下や腰痛の悪化を招く可能性があります。
内蔵機能は代謝機能に大きく関わるため、内蔵機能の低下はダイエットにも悪影響を及ぼします。
背筋が弱いと普段から前傾姿勢になりやすく、猫背になってしまい、内臓が正規の位置よりも下がった位置にきてしまい、内臓機能の低下を招いてしまいます。
背筋が弱いことで前傾姿勢→猫背→内臓下垂→腰痛の悪化という悪影響を次々に起こし、これに加えて内臓下垂による内臓機能の低下で、健康障害や代謝機能の低下も引き起こす可能性があります。
背筋を鍛えて筋力をつけてやることで、自然と上体を反らせるようになり、これらの悪影響を未然に予防・改善することができます。
自宅でできる背筋の鍛え方
背筋はわざわざジムに行って器具を使ったトレーニングを行わなくても、自宅で一人で簡単に鍛えることができます。
背筋は部位もさまざまですから、トレーニング方法にもたくさんの種類があります。
今回はその中でも特に効果的で腰を痛めない人気のトレーニングを紹介します。
バックエクステンション
最も一般的な背筋の鍛え方であり、誰でも一度はやったことがあるトレーニングではないでしょうか。
背筋が比較的弱い女性や背筋トレーニング初心者の方などはこのバックエクステンションから始めるといいです。
- やり方
- うつ伏せの状態で寝る
- 頭の後ろに手を添える
- 背筋と腹筋を使って胸と足を浮かせて、体を反らす
- ゆっくりと戻す
- 10回〜12回を2セット行う
反動をつけて行うと腰を痛めてしまう可能性があるため、ゆっくりと行うことを心掛け、一回の動作は6〜7秒程かけて行うようにしてください。
ボディアーチ
ボディーアーチとは、うつぶせの体勢で対角線上にある手と足を同時に上げることで、背筋のうちの広背筋とお尻の筋肉である大臀筋を鍛えることができるトレーニングです。
ボディアーチの効果として、広背筋の引き締めによりクビレが強調され、後ろから見たときのボディラインが綺麗になります。
また、お尻の大臀筋が鍛えられるため、ヒップアップ効果もあるため、より一層後ろ姿のシルエットが美しくなります。
- やり方
- うつ伏せの状態になり、手足をしっかり伸ばす
- 右手と左足を同時に上に持ち上げる
- ゆっくり下げ、今度は左手と右足を同時に上げる
- 左右合わせて20回を3セット行う
手足を引き上げる動作はゆっくり行うよう心掛け、背中とお尻の筋肉を意識しながら行いましょう。
スワンダイブ
女性の効果的な背筋のトレーニングとして特にオススメなのがこのスワンダイブです。
スワンダイブは今若い女性の間で非常に人気の背筋エクササイズです。
スワンダイブの効果としては、猫背やポッコリお腹の解消、背中の引き締め、更にはアンダーバストの引き締めによるバストアップ効果もあります。
- 初級編
- うつ伏せの状態で、脇を約90度に開き、手のひらを両サイドに置く
- 肩甲骨を意識しながら、床から頭をゆっくりと離す
- 目線は床に向けたまま、背筋と腹筋を使って持ち上げる
- 背骨をひとつずつ床につけるイメージで、ゆっくりと元の姿勢に戻す
- これを15回繰り返す
- 応用編
- 初級編の要領で頭を持ち上げる
- 上体を持ち上げてキープする
- この時しっかりと腹筋に力を入れてキープする
- 腹筋に力を入れた状態をキープしたまま、手を離して床にダイブする。
- 手をマットにつけ、背筋と腹筋で体を浮かせる
- 足は床とスレスレのところでキープする
- 足を浮かせたまま、5回行う
スワンダイブは一見腕の力で行っているように見えますが、腕ではなく背筋と腹筋を意識しながら行うことが重要で、腕にはあまり力を加えないようにするのが大切です。
初めは初級編から始めて、慣れてきたら応用編にチャレンジしてみてください。
まとめ
背中部分は自分では確認することができないため、ダイエットでも見落としがちになります。
背筋はそのままシルエットに関係する重要な筋肉であり、猫背やポッコリお腹も解消してくれるため、美しい姿勢と体をつくってくれます。
みなさんも背筋を鍛えて美しいボディラインを手に入れましょう。