ダイエット中のお寿司の食べ方

このページではダイエット中の「お寿司の食べ方」について紹介していきます。
職場での飲み会など特別な日に食べることの多いお寿司。カロリーや食べるときの注意点について記事にしていきますね。

お寿司のカロリーの前に1貫のシャリのカロリーについて紹介します。
1貫のシャリのカロリーはおよそ20ｇで32kcalほどとなっています。ちなみに一膳(茶碗一杯)は160ｇで250kcalほどと言われています。
酢飯のお酢は体にいい面もありますが食欲増進の効果もあるので要注意です。

そして回転寿司などでは平均して10皿ほどみなさん食べるそうです。
10皿と言うと2貫でしゃりの量は40g×10皿なので400ｇ！牛丼屋の大盛りと同じくらいのごはん量です。

つまり、10皿食べるとドンブリでごはん大盛りの量と同じくらい食べるわけです。
シャリだけで400ｇ640kcal、ネタ10点でおおよそ150kcal、味噌汁、ビールとなると…1200kcal以上になるのではないでしょうか。

ちなみにお寿司の一人前のカロリーはおよそ650kcal
10貫（マグロ、中トロ、はまち、サーモン、ほたて、えび、いか、たまご、いくら、たい）などになります。

魚なのでヘルシーと思いきやついつい食べ過ぎてしまうお寿司。このページではダイエット向きのネタや食べる順番など紹介していきます。

お寿司のカロリー

お寿司のカロリーですが、ネタが沢山あるので赤身、白身、青魚、貝、その他、軍艦、細巻きなどに分けています。参考までに見てみてくださいね。

赤身

種類読み方カロリー（2貫）備考
鮪マグロ100kcalマグロの赤身の部分、脂身も少なくさっぱり
中トロチュウトロ160kcal脂身の部分だけあって高カロリー
びんちょうまぐろビンチョウマグロ90kcalビンナガマグロなどとも呼ばれる小型のマグロ
サーモンサーモン96kcal脂身が多いのでこちらも注意
鰹カツオ114kcalダイエット向き、高タンパク
鰤ブリ140kcal意外と高カロリー
魬ハマチ120kcal出世魚であるブリの成長過程。結構高カロリーです。メジロ、イナダとも呼ばれる

白身

種類読み方カロリー（2貫）備考
真鯛マダイ103kcal歯ごたえのある白身魚
小鰭コハダ112kcalカルシウムが豊富で栄養満点
縁側エンガワ125kcalヒラメ、カレイのヒレを動かす筋肉の部分
ホッケ90kcal脂身も多いので注意
鮃ヒラメ92kcal高タンパクで栄養豊富
鱵サヨリ90kcalビタミンB12、ビタミンDなどが豊富な高級魚

青魚系

種類読み方カロリー（2貫）備考
鯵アジ90kcal青魚は栄養豊富でダイエット向き
鯖シメサバ140kcalダイエットとしては有名なサバ。消化や吸収をゆっくりにしてくれます
鰯イワシ138kcal青魚はDHAとEPAが含まれているので積極的に
秋刀魚サンマ160kcalEPSやDHAが入ってダイエット向きだが…高カロリー

その他

種類読み方カロリー（2貫）備考
ズワイ蟹ズワイガニ74kcal亜鉛やビタミンB12など栄養豊富で低カロリー
海老エビ81kcal意外と糖質は少なめ。ほぼゼロに近いです
甘海老アマエビ86kcal血糖値を下げるなどの他、美容にもいいと言われています
蝦蛄シャコ96kcal美容健康で有名、ダイエット向きのネタ
烏賊イカ80kcal歯ごたえもあって低カロリー
白魚シラウオ90kcalカルシウムやビタミンなど栄養もそこそこ
蛸タコ84kcalこちらも高タンパク低カロリーで、はごたえもあってダイエット向き
鯑カズノコ80kcalビタミンEや亜鉛、鉄など栄養たっぷり
玉子タマゴ100kcal栄養たっぷりですが意外と高カロリー

貝類

種類読み方カロリー（2貫）備考
粒貝ツブガイ80kcal高タンパクで低カロリー。タウリンなどが含まれています
北寄貝ホッキガイ75kcalこちらも栄養豊富。お酒を飲む人にオススメのアラニンを多く含んでます
帆立ホタテ78kcalタウリンやアミノ酸などダイエットや美容などでも注目されています
赤貝アカガイ80kcal脂肪燃焼を助けてくれるカルニチンが豊富
鳥貝トリガイ81kcal貝類は低カロリーでダイエット向き
海松貝ミルガイ88kcalビタミンなどミネラルが豊富

タレもの

種類読み方カロリー（2貫）備考
穴子アナゴ130kcalダイエットとしては不向きですが、夏バテ予防など栄養価は好評
鰻ウナギ152kcalやっぱり高カロリー。栄養満点ですが注意です

軍艦巻き

種類読み方カロリー（2貫）備考
海胆ウニ99kcal高カロリー。コレステロールも要注意
いくらイクラ90kcal栄養満点ですがカロリーも高めです
ねぎとろネキトロ135kcalかなり高カロリーなので注意
ねぎとろ納豆ネギトロナットウ125kcal納豆が入っていますが高カロリーなので要注意
コーンコーン132kcalマヨネーズがかなり高カロリーです
ツナサラダツナサラダ126kcalこちらも栄養はたっぷりですがマヨネーズで高カロリーに
オクラ納豆オクラナットウ90kcal低カロリーで栄養も豊富ダイエット向けです

細巻き

種類量カロリー備考
かっぱ巻き1本（6個）151kcal素材が低カロリーなのでダイエット中は安心
鉄火巻き1本（6個）185kcal赤身なので脂質は控えめ。食べ過ぎは注意です
納豆巻き1本（6個）190kcal〆の一品。栄養も豊富でダイエット向き
ねぎとろ巻1本（6個）210kcal高カロリーなので要注意

ダイエット中のお寿司の食べる順番

食べる順番を気をつけることでダイットの効果が得られることが出来ます。食べ過ぎは注意ですが、参考までにお寿司の食べる順番を見てみてください。

メニュー備考
順番①温かいお茶を飲むなまものは体が冷えてしまうので体を温めることを意識します
順番②お椀（味噌汁）を頼んでおく上記と同様に体を温めることを意識しましょう
順番③軍艦巻き、巻物を頼むのりには糖質を分解しやすくする効果があります
順番④青魚を食べる消化や吸収をゆっくりにしてくれます
順番⑤白身、貝類などを頼む白身や貝類はカロリーも低く、高タンパクで低脂質なものが多いです
順番⑥好きなネタを頼むまぐろなど高カロリーなものが多いのでダイエット中は控えめで
順番⑦納豆巻きを頼むなまものは消化がよくないので納豆などで腸内環境を整えて〆てください
順番⑧温かいお茶で〆る最後も体を温めることを意識してください

となります。体を温めること、ごはんが多いのでのりや納豆などで糖質を分解しやすくするなどがポイントです。
また、サバなど青魚系にはEPA・DHAが多く含まれており消化や吸収をゆっくりしてくれて腹持ちのいいものにしてくれます。

痩せるホルモンを持つサバについて別ページで紹介！

お寿司を食べるときの注意点

ダイエット中のお寿司の食べ方の注意点として、お寿司は体が冷える。なまものは消化が悪いということがあります。

体が冷えるという点では汁ものを最初に頼むということが大切です。

※200ｇのおおよそのカロリーです。※200ｇはお寿司屋さんで出てくる家庭用の茶碗より大きめの茶碗の量になります。家庭用のお味噌汁の茶碗は120g～150gほど

カロリー脂質
アラ汁80kcal（200ｇ）1.50ｇ脂質がちょっと多めなので注意
カニ汁45kcal（200ｇ）0.42ｇカニ汁と言っても身が入ってないですよね＾＾；
しじみ汁40kcal（200ｇ）1.12ｇお酒など飲む人はしじみで二日酔い防止にも
あさり汁56kcal（200ｇ）0.67ｇあさりはカロリーが低いが、栄養素も低い
のり汁39kcal0.31g具材がシンプルなのでカロリーも低め

最初に汁物で体を温めて、最後は温かいお茶で〆る。これで体も冷えずにダイエットには効果的です。
またガリの生姜は体を温める効果もあるので、積極的に食べていきましょう。

どうしても食べ過ぎてしまうときのサプリメント

「5皿だけ！！」と決めておきながらついつい食べ過ぎてしまうのがお寿司です。
食べやすいサイズですし、頼むペースが早いとついついお腹いっぱいまで食べてしまって後悔してしまいます。
そうならないためにもサプリメントなどで予防をしておくのがいいです。

普段、僕がつかっているおすすめのサプリを紹介します。

これは「突然の外食でも困らないサプリメント」の記事でも紹介していますが、食前に飲むだけのサプリメントがあります。
サプリメントケースも特典でついてくるものなので是非参考にしてみてください。
接待などでどうしてもお寿司を食べなければいけない。そんなときでもダイエットをしていきたいという方は是非参考に試してみてくださいね。

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