最強の有酸素トレーニングか？HIITの理論・効果とやり方

有酸素トレーニングの代表格といえばジョギングや水泳、エアロバイクです。これらは脂肪燃焼に効果があるので、食事制限や筋トレだけで体脂肪を落とし切れない場合は、トレーニー（筋トレをする人）にも必要になってきます。

しかし有酸素トレーニングは無酸素トレーニングの代表格である筋トレと比べて、格段に時間と場所が必要です。走るのが好き、泳ぐのが好きという人ならともかく、そうした運動がもともと苦手な人にとってはかなり苦痛なトレーニングでしょう。

ここではそんな人のために最短4分、長くても30分ほどで終わるうえに、通常の有酸素トレーニングよりも格段に消費カロリーの大きい「HIIT」というトレーニングを紹介します。

ダイエット・筋トレの効果を引き上げる「HIIT」とは？

「HIIT」ってどんなトレーニング？

「HIIT（ヒット）」はHigh intensity interval trainingの略称で、高い強度（High intensity）の運動を短いインターバルを挟んで複数回繰り返す有酸素トレーニングを指します。

具体的には「1分間全力で走って30秒ジョギングまたは徒歩」を8セット以上繰り返したり、スクワットなどの「大きな筋肉を使う運動を20秒間全力で行って10秒休む」を8セット以上繰り返すようなトレーニングです。

このHIITを10分間行うだけで約200Kcalも消費するというデータもあり、100Kcal前後のジョギングやランニングと比べると2倍もの脂肪燃焼効果があるとされています。

しかもHIITを行ってから48時間後まで基礎代謝が20％アップし、何もしなくても通常時より合計800Kcal以上も多くカロリーを消費したというデータもあります。

「高強度の運動を短いインターバルを挟んで繰り返す」という原則さえ守っていれば、HIITのメニューバリエーションは無限に作ることができます。時間も場所もない自宅トレーニーにとって、HIITは非常に有効な有酸素トレーニングなのです。

有酸素トレーニングと筋トレの関係

しかし有酸素トレーニングはしばしば筋トレをして筋肥大を目指すならば、やるべきではないとも言われます。

数々のプロボディビルダーを指導してきたトレーナーであるクリス・アセートは『ボディビルハンドブック』の中で、「僕の考えでは、筋量を増やそうとしているボディビルダーは、有酸素運動をするべきではありません」と明言さえしています。

というのも低い強度で長時間行うジョギングや水泳などのトレーニングは、筋トレで鍛える太い筋繊維である速筋とは違う、細い筋繊維（遅筋）を使った運動だからです。有酸素トレーニングによって疲れた体は、筋トレで酷使した速筋と同じように遅筋を修復しようとします。

これにより最大効率での筋肥大が妨げられ、「大きくたくましい体」というよりは「細くしなやかな体」に近づいていきます。しかも長時間の有酸素トレーニングは筋肉をメインのエネルギー源にしてしまう可能性もあるため、下手をすれば筋量減にもつながります。

したがって逆三角形の男らしい体を目指している人は、本来ハードな有酸素トレーニングをするべきではないのです。

筋トレと「HIIT」の関係

ところが高強度で短時間で行うHIITは、この例外的存在です。なぜならHIITはジョギングと筋トレのうち、どちらかといえば筋トレよりのトレーニングだからです。

ジョギングを「1歩を踏み出す動作を何百回、何千回と繰り返す筋トレ」だと考えれば、ゆっくりやってもせいぜい100回程度で限界の来る自重スクワットの方が、圧倒的に高強度だということがわかるはずです。これが短い時間の中で全力で行うHIITならなおさらです。

またHIITは短い時間で終えられるので、過度な疲労はたまりません。もちろん終わった後は疲れ切っていますが、長時間の有酸素トレーニングほどには疲労が残らないのです。したがってHIITをトレーニングに取り入れても、一般的な有酸素トレーニングのようなデメリットは最小限で済みます。

「タバタ・プロトコル」とは？

日本で開発され、世界中に広まったあと、再度日本に逆輸入されたHIITに「タバタ・プロトコル」があります。

これは「20秒の全力運動と10秒のインターバル」を8セット繰り返すトレーニングです。一見するとHIITと代わり映えしないように思いますが、このタバタ・プロトコルで行うのは高強度を超えた超高強度運動です。

このトレーニングの開発者である立命館大学の田畑泉教授の著書『究極の科学的肉体改造メソッド　タバタ式トレーニング』には、その具体的なトレーニング種目が18種類紹介されています。