ウォーキングが与える美肌効果とは？歩いて肌を美しくしよう！

肌の吹き出物を見つけただけでテンションが落ちてしまい、治るまで鏡を避けるという女性は多いのではないでしょうか。

肌の良し悪しは心にも影響を及ぼしますよね。そんな方は、是非動くことを毎日の生活の中に取り入れてみて下さい。特にお勧めはウォーキングです。

今回は、ハードなスポーツではないウォーキングが与える美肌効果について詳しくご紹介していきましょう。

ジョギングよりもウォーキングのほうが人気大！ウォーキングが今話題の理由とは？

ジョギングやウォーキングをする目的と言えば、ボディラインの維持やダイエットが目的ではないでしょうか。

運動したい気持ちがあってもテニスやバドミントン、バスケットなどの場合は、相手も道具も必要です。

しかし、ジョギングやウォーキングであれば一人で気軽にできることから年齢や性別を問わず人気が高いスポーツの一つです。ウォーキングの美肌効果をご紹介する前に、ジョギングとウォーキングの違いについて簡単にご紹介しましょう。

ジョギングの特徴

ジョギングの主な特徴は以下です。

• 地面から足が浮くことがある
• 1キロ当たり約7分ペース
• 心臓に負担がかかりやすく1分間の心拍数は約120～140回
• スピードがウォーキングよりも速いので体（膝や太もも、腰など）に負担がかかりやすい
• 走りつかれるとフォームが崩れやすく体に衝撃を与えることもある

ウォーキングの特徴

ジョギングに対してウォーキングの主な特徴は以下です。

• ウォーキングは常に左右のどちらかの足が地面についている
• 1キロ当たり約10分ペース
• 心臓に負担がかかりにくく1分間の心拍数は約120回
• 酸素を取り込んで行う有酸素運動
• 心拍数に合わせるように呼吸しながら歩く

どちらの運動も健康維持に繋がるので男女共に人気がありますが、有酸素運動であるウォーキングのほうが始めやすく、又お肌にも良い効果があるのでお勧めです。

では、早速ウォーキングすることが肌美人に繋がるという美肌効果についてご紹介しましょう。

ウォーキングするだけで肌美人！ウォーキングが与える美肌効果を8個ご紹介！

1　活性酸素による肌再生力を高める効果

スポーツ選手やアスリートと呼ばれる運動を中心の生活をしている人は、日本人の平均寿命よりも短く60代で亡くなることが多いと言われています。これは活性酸素が原因です。

ジョギングやランニングなど激しいスポーツをしていると大量の酸素が必要になるので、その分体内に活性酸素も増えてしまいます。

活性酸素は体内に大量に増えてしまうと老化進行しやすいので短命に繋がるのではないかと言われています。

しかし、活性酸素は運動種目によっては特に問題がなくむしろ肌に恩恵を与えます。その代表格がウォーキングです。

有酸素運動であるウォーキングであれば、体への負担が少ないので活性酸素によって肌再生力を高めるのです。

激しい運動であれば体に害となる活性酸素ですが、ウォーキングであれば活性酸素に対する抵抗力を高めるので肌の再生に欠かせないターンオーバーのサイクルも正常化させることができます。

ターンオーバーとは、大体女性の生理と同じで28日間隔で古い角質を落として新しい肌を作りだすことなのですが、年齢と共にサイクルが乱れてしまいます。

ターンオーバーのサイクルが乱れるとシミやそばかすなどが目立ちやすい肌になってしまうのですが、ウォーキングをしていれば活性酸素への抵抗力を高めることができるので、紫外線が気になる季節でも美肌を保つことができるでしょう。

2　脂肪燃焼による肌の引き締め効果

ウォーキングは脂肪燃焼効果が高いスポーツと言われています。

ハードな運動のほうが脂肪は燃えやすいと思われるかもしれませんが、ハードな運動にはデメリットがあります。

• 脂肪を効率よく燃焼させることができない
• 長期間続けることが難しい
• 無酸素運動なので体に負担がかかりやすい

しかし、ウォーキングであれば酸素を取り込みながら行う有酸素運動なので、歩きはじめてから約15～20分くらいで脂肪燃焼が開始されます。

一人でウォーキングも良いですが、家族や友達と行えば会話することで顔の表情筋も鍛えられて、顔の引き締め効果が更にアップするのではないでしょうか。

3　自律神経を整えることで成長ホルモン分泌による肌質アップ効果

私たちの体の中には、交感神経、副交感神経の二つがあります。

この神経を交互に使うことで自律神経のバランスが保たれ整うのですが、リラックスできずストレスが続く状況の場合は、自律神経のバランスが崩れることもあります。

しかし、有酸素運動であるウォーキングすることは心を前向きにする作用があって、歩みを前に踏み出すことで明るい思考を手に入れやすく、良いアイディアも浮かびやすくなると言われています。

そうなれば、

• 目の下のクマ
• 肌荒れ

なども起こしやすくなります。

寝ている間には、成長ホルモンが分泌されているのですが、大人の場合は肌質やホルモンバランスに影響を及ぼすので、十分な睡眠をとることは美肌に欠かせません。

人間関係や仕事などストレスは常に何かしら抱えるものですが、放置すれば肌年齢は衰えてしまいます。

うつ病の患者さんにもウォーキングは推奨されていますので、肌と心の健康のためにもウォーキングを始めてみてはいかがでしょうか。

4　基礎代謝アップによる肌のむくみ解消効果

ウォーキングは汗をかきますが、この汗をかくという自然現象は、それだけ基礎代謝がアップしているというサインです。

血行が良くなって基礎代謝がアップすることで、リンパの流れも改善されます。

女性の体は、お酒の飲み過ぎや生理前などにむくみやすいのですが、ウォーキングをすることで体の中の血流やリンパの流れが改善されるので顔のむくみを改善させる効果があります。

マッサージや顔パックなどで小顔やむくみを改善している方もいるかもしれませんが、足や腕、ウエストなど体全体も引き締め、むくみを改善させる効果があるので、是非ウォーキングを試してみてはいかがでしょうか。

5　ストレスによる過食やお菓子を予防して吹き出物を抑える効果

ウォーキングには気持ちを前向きにする効果があると先程ご紹介しましたが、ストレスを解消する効果もあります。

女性はストレスを感じると過食やお菓子に手を出すことが多いようですが、食べたくなったら社内でも近所でも歩いてみましょう。

ストレスが解消されるだけではなく、余計な油分や糖分摂取による吹き出物を抑える効果が期待できます。

特に生理前はホルモンバランスの乱れによって食欲が増えやすいだけではなく、吹き出物も出やすい時期です。

ストレスで過食しそうな時や生理前には、好きな音楽を聴きながらウォーキングして肌荒れを予防してみてはいかがでしょうか。

6　女性ホルモン分泌による髪質アップと肌艶効果

ウォーキングは、体に良い様々なホルモンを分泌させるので、心身ともに健康を手に入れたい方にお勧めの運動です。分泌されるホルモンは以下です。

上記のホルモンはいずれも15分から40分程度歩かないと分泌されませんが、約15分後に分泌されるβエンドルフィンには、免疫細胞を活性化させて肌のくすみや肌荒れを取り除きます。

また、女性ホルモンにも作用することから、エストロゲンの分泌を促して髪の質感が良くなる、肌に艶や潤いを与えるなどの効果も期待できます。

7　血液循環アップによる肌の血色改善効果

サッカーやバスケットボール、ジョギングなど、運動することは血液の流れが改善されるのですが、ウォーキングの場合はハードな運動ではないでそれほど効果を期待できないと思われがちです。

しかし、ウォーキングは足の裏を刺激することで背骨や骨盤など体のあらゆる部位も刺激を受けて、血液循環がアップします。

体内の血液循環が良くなれば、体質改善にも繋がるので一石二鳥ではないでしょうか。

低血圧や冷え性などで青白い顔のためにファンデーション前の下地はピンク系を選んでいるという方は、化粧品で肌色を調整するのではなく健康的なスポーツであるウォーキングで血色改善を目指してみてはいかがでしょうか。

8　ウォーキングで汗を出すことによる皮脂分泌調整機能アップ効果

ウォーキングをすると新陳代謝が高まるので、汗だけではなく皮脂も分泌します。老廃物を出すことで皮膚は常に若々しくなりますし、皮脂分泌調整機能もアップすることからテカリ知らずの肌になるでしょう。

余分な皮脂は体にも肌にも有害です。皮脂分泌が正常に行われない、過剰に分泌されるなどは美肌を妨げるだけではなく脱毛症の原因にもなりかねません。

皮脂分泌調整効果が得られると抜け毛予防と肌のテカリ予防に繋がりますので、暑い時期ほどウォーキングをして皮脂分泌調整機能を高めてテカリ知らずの美肌を手に入れてみてはいかがでしょうか。

ウォーキングと併用すると効果抜群！併用で美肌効果を高める摂取したほうが良い食品とは？

ウォーキングだけでもご紹介したように様々な効果はありますが、併用することで効果がグンとアップしますので、美肌効果を高めるために摂取したほうが良い食品をご紹介しましょう。

ヨーグルト

ウォーキング前は脂肪燃焼効果を高めるヨーグルトがお勧めです。消化が良いですし、特に腸まで届くカスピ海ヨーグルトは善玉菌を増やすので肌の若返る効果も期待できます

牛乳

牛乳には引力をアップさせるたんぱく質が豊富なのでウォーキング後に飲むことがお勧めです。吸収率を高めるためにウォーキング後1時間以内に飲むと良いでしょう

緑黄色野菜

新陳代謝を高めるためにはビタミン類を含む緑黄色野菜がお勧めです。ウォーキング前後に野菜ジュースを飲むと代謝アップ効果を高めることができるでしょう

アボガド

アボカドには、脂肪を分解する効果があるのでウォーキングと併用することでウエストのくびれや顔の引き締め効果が期待できます。また、カリウムも豊富なので顔のむくみ改善にも繋がります

ハトムギ茶

ハトムギは漢方薬として処方されるほどむくみに悩む女性にお勧めのお茶です。ウォーキング中や後の水分補給で摂取することで、胃腸の働きが活発化して老廃物や毒素を排出しやすくなります。これによって肌細胞にもシミや肌荒れ予防など良い効果を実感することができるでしょう

玄米

ビタミンやカルシウム、ミネラルなど玄米には栄養が豊富に含まれています。糖質や脂質の吸収も抑える効果があると言われており、ウォーキングと併用することで緩やかに顔や体の脂肪を落としてダイエットすることができます。食事制限や運動をストイックに行えば女性ホルモンは乱れやすくなります。まずは1日1食を玄米食に切り替えて、ウォーキングも併用してみてはいかがでしょうか

肉類

たんぱく質を豊富に含んでいる肉には、肌の状態を整えるビタミンBが豊富に含まれているのでターンオーバーを正常に戻すことができます。約28日周期で肌は生まれ変わっているので、ウォーキングで代謝をアップしてタンパク質も摂取することで肌の状態が安定するでしょう

ナチュラルチーズ

チーズには、ビタミンやアミノ酸、タンパク質など様々な栄養素が詰まっています。ウォーキングと併用することで肌細胞の再生や新陳代謝をアップさせる効果がありますし、リラックス効果もあるのでウォーキングや日常のストレス緩和にも繋がるでしょう

ビール酵母

ビール酵母には脂肪分を燃焼させる効果とデトックス効果があると言われていますので、ウォーキングと併用することで更に効果を高めることができます。空腹時が良いと言われていますが、水分と合わさることで膨張するのでウォーキング前ではなく、食事前が良いでしょう。正しい摂取量は、100mlのプレーンヨーグルトやココア、牛乳、オレンジジュースなどに小さじ1杯混ぜて飲むことです

きのこ類

食物繊維が豊富なきのこ類は、カロリーが低く食物繊維が豊富です。併用することで基礎代謝を上げるのでウォーキング効果を高めることができるでしょう。また、海藻類も同様の効果が期待できます

ドライフルーツ

プルーンやパイナップルのドライフルーツには、ポリフェノールが豊富なのでアンチエイジング効果が期待できます。マンゴーにはビタミンCが豊富なので肌のシミ予防や保湿効果も期待できますので、チョコやケーキなどの脂肪分が高いおやつからドライフルーツに切り替えて、ウォーキングと併用することで美肌効果が高まるでしょう

プロテイン

プロテインと聞くと筋肉作りの一環と思われるかもしれませんが、筋肉ができることで脂肪の燃焼力が高まります。痩せている方もダイエット中の方も、脂肪を筋肉へ変換して理想体型にすることができるでしょう。プロテインを摂取することで痩せ効果と引き締め効果の両方が手に入るので、体だけではなく顔も引き締めることが期待できます

ウォーキングの注意点はコレ！ポイントを押さえて体と肌に負担をかけずに楽しもう！

ウォーキングは様々な美容効果を与えますが、注意点も幾つかあります。ここでウォーキングする際のポイントを9個ご紹介しましょう。

1　かかとから歩く

ウォーキングは、足に負担がかかりやすいのでサイズが合うウォーキング専用のシューズを準備したほうが良いでしょう。

スポーツショップへ行くとジョギング専用、ウォーキング専用などスポーツに合ったタイプの靴が販売されているので必ず試し履きしてから購入しましょう。

そして、ウォーキングする時のポイントは、「歩きはじめはつま先からで着地をかかと」という順番で歩くことです。

これによって足や体に対する衝撃を和らげることができますので、歩幅も普段よりやや広めで歩くと良いでしょう。

2　呼吸を意識する

ウォーキングは有酸素運動と言われています。有酸素運動の特徴は以下です。

• 20分以上続けることで脂肪燃焼に繋がる
• 弱い力が継続的に筋肉にかかる
• 酸素を取り込んで脂肪を燃焼させる

ウォーキング中は、脂肪燃焼効果による美肌力アップを高めるために腹式呼吸を行いましょう。

胸や肩で呼吸するのではなく、お腹の膨らみと凹みを意識して深い呼吸を行いましょう。

3　正しい姿勢で歩く

ウォーキング中は、正しい姿勢で歩くこともポイントです。姿勢の悪さによって背骨や骨盤などのバランスが崩れることがあるからです。

正しい姿勢で歩く方法は以下です。

• 肩の力は抜いて肘を曲げて前後に大きく振る
• 背筋は伸ばして酸素を鼻から吸って口から吐き出しながら歩く
• 顎を上げずに引き気味で歩く

正しい姿勢を時々意識しながら歩いてくださいね。

4　紫外線対策

美肌を手に入れるためにウォーキングを行っても、紫外線対策を何もしていないと効果を実感しにくくなります。

以下のような紫外線対策をお勧めします。

• サングラスをかける
• 帽子をかぶる
• 日焼け止めを使う
• マスクをつける

美肌のためにウォーキングをしているのに逆にシミを作っては本末転倒です。紫外線対策はぬかりなく！

5　準備運動

ウォーキングは短時間ではなく長い時間行うことで効果が実感しやすくなるので、長い運動を行うためには準備運動をきちんと行う必要があります。

主に使う部位は足ですが、足だけではなく手首や腰回り、背中、腕など体全体をほぐしてから行いましょう。

6　水分補給

ウォーキングをする時間が無い方は、出勤前や家事の前に行うこともあるでしょうが、起きてすぐに体を動かす場合は水分補給が必須です。私たちの体は寝ている間に汗をかいているので、朝は水分不足の状態なので血液もドロドロ化している可能性があります。

150ml～200ml程度の水を飲むことで血液をサラサラにするだけではなく、脂肪燃焼効果を高めることもできます。ウォーキングはハードな運動ではないのでペットボトルを持ちながら歩くことも可能です。

低血糖になりやすい方は、朝に糖分を摂取する必要もありますのでお好みの糖分入りドリンクを持ってウォーキングして、合間に水分補給することをお勧めします。

7　生理中は控える

生理中は、ホルモンバランスが乱れている時期なので、人によっては免疫力も低下しやすく感染の危険性もあるようです。空気が乾燥している季節は感染しやすいので、無理してウォーキングすることはあまりお勧めできません。

特に子宮内膜症や卵巣嚢腫など婦人科系疾患がある場合は、生理時の出血によって貧血やめまい、卵巣捻転などが起こることも考えられますので、部分的に下腹部の痛みがある時にはウォーキングすることは控えましょう。

8　距離や時間を決める

ウォーキングの効果は、長く歩くほど実感しやすいと言われていますが、何も距離や時間を決めずに歩いてしまうと限度を超えたウォーキングをしてしまう可能性があります。

予め距離や時間を決めておかないとゴールが見えないウォーキングになってしまい、疲れや飽きなどから継続することが難しくなりますので、歩く道のりや距離、時間をしっかり決めておくことをお勧めします。

9　最高気温や天候を確認する

春や秋など歩きやすい季節もあれば、冬や夏など歩きにくい季節もあります。台風や大雪の時などは外出すること自体危険です。

夏は最高気温を確認しないと熱中症になる恐れもありますので、最高気温や天候はウォーキング前に必ず確認しましょう。

お勧めは、早朝ウォーキングです。朝のウォーキングによって1日の消費カロリーがアップすると言われているからです。

朝に有酸素運動であるウォーキングすることで心肺機能もアップしますし、転倒や接触事故など何かトラブルが起きても発見してもらいやすいので安全です。

ウォーキングが与える美肌効果を取り入れて、スッピンでも肌に自信が持てる女性を目指そう！

人間の体は、生まれた時から老化に向かっているので肌だけではなく体内の筋肉も老化と共に減少していきますが、ウォーキングをすることで筋肉量は増えて筋力もアップします。

筋肉量と筋力をキープすることで、高齢者になってから杖で歩くことを回避することができるかもしれません。

そして、ご紹介したように美肌効果によって肌年齢だけは老化から守ることができる可能性が高まります。

靴と運動用の服装だけで簡単にできることなので、まずは週に1回程度から始めて徐々にウォーキング回数を増やしてみてはいかがでしょうか。