ダイエット中に寝付きが悪い、眠りが浅い　なぜ？　原因と対策法

ダイエットをしているんだけど、最近なんだか寝付きが悪くなった、ぐっすり眠れてない気がする・・・と感じている方はいませんか？　それがまさしくダイエットが原因で起きている不眠かもしれません。

ダイエット中に不眠が起きてしまう原因は、過度な食事制限による空腹感や栄養不足などが主な原因です。ダイエット中でもしっかり栄養を摂ることが重要になります。この記事でダイエット中になぜ不眠が起きるのかのより詳しい理由と対策法について見ていきましょう。

ダイエット中に不眠症が起きるのはどうして？

もっと美しくなりたい、かっこよくなりたい、周りの人に指摘された、モテたいなどダイエットしたくなる理由は様々ですよね。

現代日本では単純に太っていることは「自己管理ができていない」などネガティブなイメージで語られがちですから、ダイエットしたいという人が多いのもうなずけます。

しかし、ダイエットを始めたのは良いものの、最近なんだか寝付きが悪い、ぐっすり眠れないというときはダイエットが原因かもしれません。その場合、過度な食事制限によって以下のようなことが起こって眠れなくなります。

空腹感で眠れない

ダイエットにおいて体重や体脂肪率を落とすには、食事制限が一番手っ取り早いです。

運動するといっても１時間ジョギングしたところで消費できるカロリーは３００～４００ｋｃａｌ程度でせいぜい菓子パン１個と同じくらいですから、普段食べすぎているなら食事を減らすほうが忙しい現代には合っていますよね。

しかし、食事制限をするといって夜ご飯をまるまる抜くのは当然過剰な空腹感を招くことがあります。空腹感は単純に気になって寝付きが悪くなる原因になります。

ホルモンの働きでいらいらして眠れない

空腹感はさらに別の問題も起こします。空腹というのは血液内のブドウ糖の量、つまり血糖値が下がることで感じます。

血糖というのは身体や脳が働くためのエネルギーなので不足すると困ってしまいます。そのため身体には血糖値が下がった時に血糖値を上げて活動のエネルギーを補給する働きがあります。

その働きのなかにアドレナリンやコルチゾールといったホルモンがあります。アドレナリンやコルチゾールは血糖値が低い時に、肝臓のなかに蓄えられているグリコーゲンという物質や脂肪を分解してブドウ糖に変換する作用があります。

「脂肪を分解してくれるならダイエットに良いじゃないか」と思うかもしれません。

確かに体脂肪を落とすという面においては有効なのですが、ご存知のとおりアドレナリンは興奮のホルモンです。血圧を上げたり、いらいらする作用もあります。また、コルチゾールにも神経を刺激してしまう作用があります。

空腹感は血圧が上がり、いらいらし、神経が刺激されることで眠れなくなるという問題も起こすのです。詳しくは以下の記事をご覧ください。

栄養不足

ダイエットで過度な食事制限を行っている場合、栄養不足も不眠の原因になりかねません。いわゆる太る原因である炭水化物や脂質だけを控えめにしているのであれば良いのですが、食事量全体を減らすとその他に身体に必要なタンパク質やビタミン、ミネラルまで不足してしまうのです。

不眠症は肥満に繋がるので、放置してはいけない

単純に不眠症は翌日の活動に影響が出ますので辛いことではありますが、「痩せるためなら仕方無い」と思って我慢しているのはよくありません。

なぜなら不眠はダイエットでは一番避けたい肥満しやすくなる体質を作ってしまうからです。その理由は食欲を調節するホルモンの働きに異常が出るからです。

睡眠不足になると食欲を刺激するグレリンというホルモンと食欲を抑制するレプチンというホルモンのバランスが乱れることが研究の結果分かっています。

そのためダイエット中の空腹や栄養不足による不眠をほうっておくと、結局は食欲をコントロールするホルモンの活動に異常が起きて、ダイエット中なのについつい食欲が爆発して食べすぎてしまう、ということになるのです。

太るのは嫌だ！　不眠症はなんとかしたいけど、ダイエットも続けたい

ここまでご覧いただき、なぜダイエット中に不眠が起きてしまうのか、ダイエットのためだからと不眠症を放置してはいけないということがお分かりいただけたと思います。そこで、ダイエットは続けたいけど不眠症も改善したい！という場合の対策法を紹介していきます。

よく噛んでゆっくり食べる

ダイエット中の方はすでに実践されてる方もいらっしゃるかもしれませんが、よく噛んでゆっくり食べることは満腹感を感じやすくなり、その後に空腹感を感じにくくなります。

夕食時に特によく噛んで食べれば空腹感で夜寝付きが悪くなるということも少なくなり、さらに睡眠にも良い影響を及ぼす別名幸せホルモンことセロトニンの働きを活発化させることもできるのでよく噛んで食べることは睡眠には非常に効果的です。

夕食時に肉類や油ものを食べるのを控える

ダイエットのなかでも低炭水化物ダイエット＝糖質制限やケトジェニックダイエットでは炭水化物以外ならたくさん食べても大丈夫というのが定説になっています。

そのためこれらのダイエットに挑戦している方は、ご飯や麺類などを食べられない代わりに夕食時に肉類や油ものを多めに食べてしまう方もいらっしゃるかもしれません。

低炭水化物ダイエットやケトジェニックダイエットではこういった食事をしても太る原因にはなりにくいですが、不眠を起こす原因にはなってしまいます。

肉類や油ものは消化に時間がかかるので、寝る時間になっても消化が終わらず胃が活発に活動しているという状態になってしまいがちです。胃が活発に活動していると、良質な睡眠のために必要な体温の低下がうまく行われなくなり、睡眠の質が低下してしまうのです。

ダイエット中でも栄養はしっかり取る

ダイエット中だからといって過度な食事制限によって食事の全体量を極端に減らすと不眠に繋がることは上に書いたとおりです。炭水化物や脂質は控えめにしてそれ以外の栄養素はしっかり摂ってください。

特に摂取していただきたいのは、ビタミンB1、B6、B12、C、D、E、葉酸などのビタミン類やカルシウム、マグネシウム、カリウム、そして幸せホルモンの原料になるトリプトファンです。

緑黄色野菜や海藻類、ナッツ類、肉類（脂質が気になる方は鶏胸肉やささみなど）は積極的に食べましょう。また、大豆製品も低炭水化物で高タンパクですし、大豆イソフラボンという成分が女性ホルモンのような働きをして肌をきれいにするなどの効果があるのでおすすめです。

日中に日光を浴びる

太陽光を浴びると睡眠リズムがリセットされて、朝は眠気が覚めて夜にしっかり眠くなるという本来の睡眠リズムに戻すことができます。たとえば休日の日中に軽い運動もかねて外に散歩に行くと良いですね。また、軽い運動はセロトニンも活発化させることができるのでおすすめです。

まとめ

ダイエット中に不眠症が起きてしまうのは過度な食事制限を行うことによって起こる夜の空腹やそれに伴う脳内ホルモンの働きが原因でした。

アドレナリンやコルチゾールは確かに脂肪を分解する働きがありますが、不眠症を放置していると食欲を調節するホルモンのバランスが乱れて結局はどか食いしてしまうことにもなりかねないので、不眠症は放置していてはいけません。

ダイエット中に不眠症に悩まないためには、ゆっくりよく噛んで食べ、夕食時には肉類や油ものを控えて、食事制限だからと食事量全体を減らさずに栄養はしっかり摂って、日中太陽の光を浴びるのが効果的です。