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食べる美容液と呼ばれ、女性に大人気のアボカド。
本日はアボカドを使ったレシピをご紹介します。
その前に、アボカドの美容効果について少しおさらいします。
『森のバター』『食べる美容液』と呼ばれるのはなぜ？アボカドの美容効果！
アボカドは世界一栄養価の高い果物としてギネスで認定されています。森のバターと呼ばれるほど脂肪分が多く、アボカドのカロリーは約200～250キロカロリーです。少しカロリーが高いので、食べ過ぎには注意が必要です。
含まれる脂肪分が、健康に良い脂肪分！
脂肪分は約20％もありますが、その脂肪分はリノール酸・オレイン酸といった不飽和脂肪酸で80％が構成されています。これらの脂肪分は、血中コレステロールを増やす心配は少なく、心臓や血液の循環に優れた効果を発揮するとされています。さらに、リノール酸は、血液中の悪玉コレステロールを減らすともいわれており、次のような効果が期待できます。
・悪玉コレステロールの減少
・動脈硬化を予防
・老化の防止
・肌の乾燥を予防
さらに残りの20％の中には、β－シトステロールという脂肪が含まれており、この脂肪はコレステロールの吸収を抑える効果が期待できます。
美容に必須のビタミンが豊富！葉酸も摂取できるスーパーフード
美容には欠かせないビタミン群！フルーツや野菜にもビタミンは含まれていますが、アボカド１つで多くのビタミンを摂取することができます。また意外と摂取が難しい葉酸も多く含まれています。
・ビタミンＡ
免疫力や抵抗力を高め、皮膚や粘膜を丈夫にします！ニキビの悪化や細菌による感染を防いでくれるので美肌を保つのに必須です。
・ビタミンB1
糖質を分解して体内でエネルギーとして使える状態にします。疲労回復や精神を安定させ、美肌に大敵のストレスを溜めない効果が期待できます。
・ビタミンB2
『美容ビタミン』と呼ばれるほど多くの効果があります。脂質と糖質を分解してエネルギーとして使える状態にします。細胞の再生や粘膜を丈夫にし、免疫力もアップ。脂肪の蓄積を防ぐ効果もあります。
・ビタミンB6
多くの補酵素の成分として働きます。特にアミノ酸とたんぱく質の代謝に深くかかわっています。血糖値の維持や免疫力を高める効果が期待できます。また健康な皮膚や髪、歯をつくり成長を促進します
・ビタミンＣ
ご存知の通り、美肌には必須のビタミンですね！コラーゲンを作るのに必要不可欠なビタミンで、紫外線や刺激によるシミの元になるメラニンの生成を防ぐ働きも有名ですね。白く、ハリのある肌を目指す方は積極的に摂取したいビタミンです。ストレスへの抵抗力も高めてくれます。
・ビタミンＥ
『若返りのビタミン』とも呼ばれます。お肌の酸化（サビつき）を戻してくれる強い抗酸化作用があります。アンチエイジングに必要なビタミンですね。血行を良くする効果も期待できます。ビタミンCと一緒に摂ることで相乗効果が期待できます！
・葉酸
意外と摂取が難しいですが、女性に欠かせないビタミンと言われる葉酸、細胞生成には欠かせない栄養素です。特に妊娠している女性には重要な栄養素と言われますが、アボカド１個で１日に必要な葉酸摂取量を補えると言われています。
さらにミネラルも豊富
女性が欠乏しやすいミネラルが多く含まれているため、女性には嬉しい食材です。
・カリウム
ナトリウムの排出を促進し血圧を下げる作用があるため、血圧を正常に保ち、筋肉の動きをスムーズにする効果や、利尿作用などの効果が期待できます。
・マグネシウム
動脈硬化の予防し、血圧を安定させ、骨を強化するなどの効果があります。ビタミンB群とともに、様々な酵素にもはたらきかけ、恒常性ホルモンの合成にも必要なミネラルです。
・カルシウム
体内中のカルシウムの99%は骨や歯を作ります。残りの1%は血液、神経などに存在しており、精神安定剤としての働きや、心臓の鼓動を規則的に保つ働き、血液を凝固させて出血を防ぐ効果、白血球の食菌作用をサポートする役割などがあり、非常に重要なミネラルです。
・リン
リンの約80%分はカルシウムと結合し骨の主成分となります。残りは、エネルギーの運搬、貯蔵、神経機能を正常に保つといった重要な役割を果たします。
・鉄
体温の維持、疲労防止、成長の促進など体にとって基本的な機能を高める効果があります。貧血の90%は鉄分の欠乏によるものとされており、慢性的に不足しやすいと言われる栄養素のため、特に女性は積極的に取りたいですね。
・銅
「鉄分」を変化させ、ヘモグロビンの合成がスムーズに行えるようサポートします。また、骨や血管を強化するコラーゲンやエラスチンの生成に働きます。
・亜鉛
体の新陳代謝を図る上で必須のミネラル分です。ビタミンCとともに、コラーゲンの合成に作用するため美肌効果が期待できます。
・コエンザイムＱ10
アンチエイジング成分として注目を浴びましたね。抗酸化力と細胞のエネルギーの生産を高める効果があり、コラーゲンの合成を促進します。シワが少なくなる、目立たなくなるという効果が期待できます。
まだまだある美容効果
・便秘の解消に
アボカドは100gあたりの食物繊維が果皮やドライフルーツを抜いた青果の中ではトップクラス！その量はごぼう１本分程度と言われています。またアボカドにはグルタチオンという成分が含まれているため、肝機能の向上が期待できます。便秘の解消だけでなくデトックス効果も期待できます。
・ダイエット効果
アボカドに含まれる豊富な食物繊維は水分を吸収し、お腹で膨れてくれます。そのため、満腹感の維持や、食べ過ぎの防止に役立ちます。また、太らない油と呼ばれる不飽和脂肪酸は、余分な糖質を取り込まないようにする働きがあり、さらに、脂肪の蓄積を予防し脂質の代謝を促すビタミンB2が豊富に含まれています。
※ただしアボカドは１個が高カロリーのため食べ過ぎには注意です！
・肝機能改善
グルタチオンという肝臓で働く物質が含まれており、これが肝臓を傷める活性酸素を除去してくれるため、肝臓の働きを助けてくれます。お酒を飲むと、肝臓に活性酸素が溜まりやすいためアボカドはおススメの食材です。
簡単で美味しい！アボカドのプチピザ
材料（2人分）
A：ヨーグルト・・・100g
A：アボカド・・・1個
A：ツナ・・・1缶
A：たまねぎ・・・1/4個
塩・・・少々
レモン汁・・・大さじ1
マヨネーズ・・・適量
こしょう・・・少々
餃子の皮・・・16枚
準備
・ヨーグルトは1時間ほど水切りをします
※珈琲のドリッパーがあればそこにペーパーフィルターを敷き乗せておけばOKです。
※この水分は乳清（ホエー）で栄養がたくさん！食後のデザートなどに使ってくださいね。
・アボカドはふたつに割り種をとりボウルの中でつぶします。
※アボカドがまだ固いときは、レンジで温めると柔らかくなります。
・たまねぎはみじん切りにする
・餃子の皮は少量の水をつけ、2枚を一組に合わせておきます。
作り方
①ボウルにAをいれ、塩・レモン汁をいれて混ぜます
②餃子の皮に①を乗せ、マヨネーズをかけ、こしょうをふります。チーズをのせても美味しいですよ！
③トースターかオーブンでお好みの焼き色がつくまで焼きます。
④皿にもり、彩を整えて出来上がりです。
※今回はサラダに使用したトマトを細かく切ってのせました。
とっても簡単で、美味しいので皆さんもお試しください！アボカドが嫌いな方にもおすすめです！
毎月のニュースレターでも好評の美容レシピ。外からだけでなく内からもキレイになりましょう。
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