肉体改造を志してジムに通ってトレーニングしてますか。
色んなトレーニング器具や筋トレ方法があるが効率的なものは実は限られます。ビッグスリーという言葉を知ってますか。筋肉をデカくするためには絶対に必要な3種目です。これに1種類追加して計4種目。
トレーニーとしては常識の中の常識ですが、思いのほか分かっていない初心者が多いです。これだけひたすらやってれば十二分に一般人レベルを脱した体になれるもの。
体幹トレーニングなどが流行ってるかもしれませんが、こちらの方が100倍優先度が高い。
せっかくの努力と時間を無駄にしないように、早急に覚るべき4種目を列挙します。
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これらのトレーニング方法を選ぶ理由
大きい筋肉を鍛えられること
体の部位によって筋肉の大きさは色々。より大きい筋肉を鍛えた方が筋肉が成長した後の基礎代謝の向上から見た目の変化まで期待が出来ます。
初心者にありがちなミスとして上腕二頭筋（いわゆる力こぶ）を鍛えたがるという間違い。僕も中学生くらいのころは良くやってました。
上腕二頭筋が鍛えられれば自身として満足出来るのかもしれませんが、体全体から見るとそれがしめる割合なんて微々たる物です。肉体の変化という結果を求めるのであれば大きな筋肉を鍛える方が何倍も効果的です。
トレーニング時の消費カロリーもバカになりません。実は、ダイエット目的でトレッドミルやエアロバイクを行っている人と同等かそれ以上の消費カロリーがあります。
コンパウンド種目であること
日本語にすると複合種目・複合間接種目と言います。1つの動作で複数の間接（筋肉）を動員するトレーニング種目のこと。
▼例えばアームカールという種目。
上腕二頭筋のトレーニングですが、動かす関節は「肘関節」のみでターゲットとなる筋肉はほとんど「上腕二頭筋」1つのみ。これはコンパウンド種目ではなく、反意語のアイソレーション種目 となる。
▼例えば腕立て伏せ。
動かす関節は「肩」と「肘」の2つ。筋肉は「大胸筋」と「上腕三頭筋」の2つを使う。よってコンパウンド種目 となります。
コンパウンド種目のメリットは以下。
- 複数の筋肉を同時に鍛えられるため全身を効率的に鍛えることが出来る
- 大きな重量を扱えるためトレーニングの強度を上げられる
自分の筋力の限界値に近いところでトレーニングが出来た方が、体の成長に期待できるのは言うまでもありませんね。
シンプルであること
一度覚えれば後はひたすら重要を増やせるようにトレーニングするだけ。
王道中の王道というやつです。もう何も手を加える必要がない。一般人として、人よりいい体を維持するだけなら一生これだけで良いくらいです。
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BIG3（ビッグスリー）+1種
BIG3とは、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種のこと。これはそのままパワーリフティングの種目でもありますね。
初心者が覚えるべき種目ですが、アスリートレベルの人間まで行っている種目です。それにチンニング（懸垂）を加えて計4種類。この4種目をやりこむことで最も効率よく肉体改造ができます。
ベンチプレス
メインのターゲットは大胸筋と上腕三頭筋。あわせて、体を安定させるために腹筋や背筋などの体幹も使う。
初心者はまず自分の体重を上げられるように目標設定するのがいいと思います。
体重60kgの人ならベンチプレスMAX60キロを目標。自分の体重以上の重さを挙げられるようになったら初心者卒業です。体重の1.5倍挙げられれば一般人では相当強い部類。目安として、レスリング全国クラスで体重の2倍くらい挙げる人もいます。
少しづつ増やしていきましょう。
スクワット
スクワットも色々ありますが、首の後ろにバーベルを担いで行うバックスクワットを行います。
※首より前にバーベルを置くのはフロントスクワットと言います。
大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋（ケツ）など下半身の筋肉全部に効きます。あわせて、重たいバーベルを担ぐわけだから体幹（腹筋や背筋）にも効く。
ターザンなど読んで体幹トレーニングするよりスクワットの方がよっぽど体感が鍛えられますね。
▼フォームの参考動画