こんにちは、ナースの立花ありすです。

人間の体は、食べ物を体内で燃焼させることで、エネルギーを作り出しています。そのためには、代謝機能が正常であることが必要です。

体調がすぐれない場合には、代謝を上げる工夫をすれば、健康体を維持しやすくなるんですよ。

今日はそんな代謝を上げる方法について、先生に詳しく解説してもらいたいと思います！

先生、基礎代謝ってどうやって上げればいいんですか？

まあ、方法はいろいろあるのでひとことでは説明できませんよ。

じゃあ、全部教えてください！

代謝を上げる食べ物

たんばく質

マグネシウム

たんぱく質と同時に摂取すると代謝が上げることができる成分には、マグネシウムがあります。

食材としてはほうれん草、豆腐、納豆、牛乳などに含まれています。

ミネラル・ビタミン

緑黄色野菜にはミネラル、ビタミンが豊富に含まれています。

ただし、食べ物だけでは即効性は得られませんので、継続して食事の管理をすることが必要です。

その他

他には、体を温める効果があるショウガに含まれるジンゲロールとショウガオール、ネギにふくまれるアリシン、にんにくのスコルジニンなどにも代謝を上げる働きがあります。

食べ物のスパイスとして加えると、効果がアップしますよ。

基礎代謝を上げる

代謝を上げる飲み物

代謝を上げる食べ物はわかりましたが、普段はコンビニで済ませている人には、難しいですよね。

食事を作るのが無理なときは、飲み物にだけでも注意を払ってみると、体調の変化を感じられますよ。

飲み物でも、代謝を上げることができるんですか？

白湯

代謝を上げる最も身近な飲み物は、白湯です。

まず、寝起きに1杯、温かい飲み物を飲むと内臓が温まって、働きを活発にできます。

内臓の働きが活発になれば朝食をしっかりと食べられるので、活動的に動ける体調が整います。

炭酸水

炭酸水には、白湯と同様の効果があります。

炭酸水を選ぶときには、無糖のタイプを選びましょう。

食前に飲むことで胃が膨らむので、過食を防ぐ効果を得られます。

腸を刺激して繊毛運動を促す硬化があるため、便秘の解消が期待できます。

便秘が解消されて腸が正常に動くようになると、新陳代謝も良くなるのです。

緑茶

緑茶には、体に良い成分が含まれています。

そして、ミネラル成分が体内に蓄積した老廃物を排泄してくれます。

コーヒー

代謝を上げる飲み方

代謝を上げることは容易なことではありませんが、飲み物の中には、代謝を上げる効果のある成分が含まれている物もあります。

それまで水分補給用に飲んでいたものと変えるだけで、滞りぎみだった新陳代謝を活発にして、脂肪の蓄積を予防することができるようになります。

新陳代謝アップのための飲み物はいくつかありますが、全て無糖でなければなりません。

糖分は全く不必要というわけではありませんが、食べ物から摂取することができるので、飲み物にまで入っていると糖分過多になってしまいます。

もうひとつの共通点は、温かいということです。

喉の渇きを癒やすためには冷たいものが良いと思っている人がいますが、内臓が水分を吸収するためには、温かいほうが効率が良いのです。

温かいものを体に入れると、体の表面だけでなく、内臓や血管も温めることができます。

さらに、運動前に代謝を上げる飲み物を飲んでおくと、汗をかきやすくなるので、効率よく運動効果を上げることができます。

ダイエットを目指して運動をしている場合には、おすすめの方法と言えます。

次は、代謝を上げるサプリについて説明しますね。

サプリメントで代謝を上げる

食べる量も質も変わらないのに以前より体重が増えてしまった、という経験をしている人は多いですよね。

主な原因として考えられることは、新陳代謝の低下です。

ですから、ダイエットをする場合には代謝を上げることに注目すると、目標を達成しやすくなります。

たくさん食べても太らない人は、代謝量が高いのです。

しかし、残念ながら代謝量は一生安定しているものではなく、生活環境や加齢などが原因で低下します。

アミノ酸は複数の種類があり、なかでも必須アミノ酸と分類されるアルギニン、リジン、メチオニンには代謝を上げる効果が高く、体脂肪の蓄積を予防するのに役立ちます。

脂肪燃焼を目標としてサプリメントを利用する場合には、これらに栄養素に注目すると良いでしょう。

体重の増加を防ぐには、代謝を上げるサプリメントを利用すると便利なんですね。

脂肪燃焼の効果的な必須アミノ酸

体脂肪を溜め込まないためには、脂肪を燃焼しやすい体内環境を整えることで、そのサポートができる代表的なアミノ酸は3種類あります。

サプリメントはこれらが配合されているものを選ぶことが、代謝を上げるポイントです。

アルギニン

リジン

肝臓の働きをサポートするリジンは、重要な必須アミノ酸です。

肝臓の働きが正常化すると、脂肪や糖の代謝がスムーズに行えるようになります。

そのため、高脂血症、高血糖の対策にもなります。

メチオニン

3つのアミノ酸の効果を高める栄養素

脂肪燃焼を促進して代謝を上げる効果のある3種類の必須アミノ酸を、更に効率よく体内で働かせるためには、ビタミンC・B6を同時に摂取することです。

サプリメントは、この2つの成分も配合されているものを選ぶと、脂肪の燃焼度をアップさせる相乗効果が期待できます。

サプリなら簡単に実行できるので、お手軽でいいですね。

運動で代謝を上げる

代謝は取り入れた栄養素を、体内で活用しやすい状態に変える働きを持っています。

脂質や糖質をエネルギーに変えて、活動しやすい環境を整えます。

新陳代謝力が高い人ほど、体内に脂肪の蓄積がされにくいという特徴を持っています。ですから、成人病や肥満の予防、ダイエットには代謝を上げる工夫が大切です。

食事やサプリメントで必要な栄養素を補ったり、運動を加えるのがオーソドックスな方法です。

運動には、有酸素運動と無酸素運動の2つのタイプがあります。

有酸素運動

無酸素運動

代謝は筋肉量が多いほど高いので、代謝を上げるには、筋肉を増やす運動を取り入れることが必要です。

そのためには、無酸素運動のほうが効果があります。

無酸素運動とは、簡単にいえば筋トレです。

瞬発力を利用して、筋肉に負荷をかける運動をすることで筋肉を太くして、筋肉量を増やせます。

蓄積した脂肪を筋肉に変えることができれば、代謝を上げられます。

簡単にできる無酸素運動

無酸素運動の代表というと、ダンベルやバーベルを用いることを想像しますが、このような本格的なものでなくても実行できます。

トレーニングジムに行かなくても手軽に自宅で行えるので、代謝を上げる運動して利用しやすいです。

たとえば、腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどは、自宅でも簡単に取り入らられる運動です。

専用の器具も不要で、筋肉に刺激を与えることができます。

筋トレの特徴は回数を多く行うということではなく、負荷を高くすることにあります。

また、毎日する必要もないので、長い時間をかけて鍛えれば、筋力アップができて代謝を上げることができます。

ポイントは、正しい姿勢で行うことです。

自己流のやり方で不自然な姿勢で運動をすると、他の部位に余分な負荷がかかり、運動効率が落ちてしまいます。

そのような人は隠れ肥満と言って、代謝率が悪くなっている可能性があるんですよ。

隠れ肥満！イヤな響きですね～

隠れ肥満の人は、体重よりも体脂肪率にこだわって、筋肉量を増やす運動をするようにしましょう。そうすれば代謝を上げる事ができるので、太りにくい体質を作れるんですよ。

体脂肪率を減らせばいいんですね。