代謝ってなんだろう？

あなたの心に笑顔と筋肉を。

どうも、筋肉セラピストのゆうです。

ダイエットをしていると、代謝という言葉をよく聞きますよね。

しかし、よく聞く代謝ですが、具体的になんのことなのか、あまり分かっていない方も多いのではないでしょうか。

今回の記事は、代謝について詳しくお話していきます。

ダイエットにおける代謝＝1日の消費エネルギー

ダイエットにおいての代謝というのは、1日に消費するエネルギーのことを指します。

1日の代謝量の目安は、成人男性でおよそ2,750キロカロリー、成人女性でおよそ2,300キロカロリー程度。

（男性は身長170cm,体重60kg。女性は身長160cm,体重50kg。ともに25歳、中程度の身体活動レベルで算出）

1日の代謝量は、身長や体重、身体活動のレベル、年齢などの要素によって変わってきます。

正確な数値を算出することは難しいですがこちらのサイトで、あなた自身の代謝の参考値を計算できます。

※あくまでも参考値であり、正確にあなた自身の代謝を表すものではありません。

そして、体重の変化はカロリー収支で決まるため、消費エネルギーについて知ることはとても重要です。

ひとえに代謝といっても、実は3つの種類に分けられます。

有名なのは基礎代謝ですね。基礎代謝は3種類ある代謝のうちの一つで、私たちが何もしなくても消費するエネルギーのことを言います。

それでは、3種類の代謝をそれぞれ見ていきましょう。

3種類の代謝とは

私たちが消費しているエネルギーは基礎代謝、活動代謝、そしてDIT（食事誘発性体熱産生に分けられます。

基礎代謝

基礎代謝は安静時代謝とも呼ばれます。何もぜず1日ずっと横になって安静にしている場合に、体温維持や新陳代謝などの生命維持に使われるエネルギーのこと。つまり、運動しなくても勝手に消費してくれるカロリーのことです。

基礎代謝は1日の消費エネルギーのうち、実に60～70％を占めています。

成人男性ではおよそ1,500キロカロリー。成人女性でおよそ1,200キロカロリー前後が目安となります。

ダイエットで基礎代謝の重要性が叫ばれるのは、2つの理由からです。

一つは基礎代謝が上がれば何もしなくても多くのエネルギーを消費するため。

もう一つは、基礎代謝が、1日の消費エネルギーのうち最も大きなウエイトを占めているからです。

基礎代謝といっても、部分ごとで消費しているエネルギーは異なります。下記の表に、部位ごとの基礎代謝量をまとめました。

（１から学ぶスポーツ生理学より抜粋）

上記の表から、筋肉が全体の約20％、脳が20％、そして残りのほとんどが主に臓器で消費されていることが解ります。

重量当たりの消費カロリーで言えば、脳と肝臓、心臓、腎臓などの主要臓器が圧倒的に大きいのが解ります。

一般的に、筋肉量を増やすことが代謝の増加につながると言われていますが、筋肉1キロ当たりの基礎代謝はわずかに13キロカロリーと微々たるものです。

それでも筋肉をつけるためのトレーニングが、代謝アップにつながらないわけではありません。継続的な筋トレによって基礎代謝が大幅に増加したという研究もあります。この場合、筋肉量の増加だけではなく、内臓の代謝の向上も合わせて、基礎代謝が増加したもの考えられています。

筋肉量の増加だけでなく、内臓や脳の機能が十分に働くように、食生活や生活のリズムを整えることが、基礎代謝の増加につながります。

活動代謝

活動代謝は日常生活での運動や、運動以外での身体活動によって消費されるエネルギーのことを指します。スポーツなどの活動はもちろん、日常の中での階段の上り下りや洗濯、掃除、仕事などの身体活動も含まれます。

1日の代謝のうち、およそ20～30％を占めるのが一般的ですが、ハードに運動をされている方の場合は、この限りではありません。運動量が増えれば増えるほど、活動代謝は増加します。

自転車選手やマラソンランナーなどの持久系の競技では、なんと1日に5,000キロカロリー以上も消費する場合があります。

また、生活活動や運動によって消費されるエネルギー量は、活動の強度、時間、体重によって決まります。強度の高い活動を長時間行えば、活動代謝はかなり向上します。ダイエットで運動が重要視されるのは、この活動代謝を上げるためです。

そして、運動だけでなく日常生活の中での活動量を増やすことも重要です。階段を使ったりなるべく歩いたり、身体を動かす心がけを行っていくことが活動代謝を高めてくれます。

DIT（食事誘発性体熱産生）

食事をとると、消化吸収されたエネルギーの一部が熱として消費されることで、安静にしていても消費エネルギーが向上します。この時の代謝の増加を、DIT（食事誘発性体熱産生）と呼びます。

DITはおよそ摂取したエネルギーのうち10％程度とされていますが、食べた内容によって異なります。タンパク質は約30％、糖質6％、脂質4％とされ、すべて合わせておよそ１０％となります。

タンパク質が太りにくいと言われるゆえんは、糖質や脂質よりもDITが大きいからです。

また、筋量の増加、しっかりとした固形物の摂取、よく噛んで食べることなどによっても、DITは増加すると考えられています。

上記の方法でDITを増加させることができますが、代謝全体に占める割合が大きくはないため、1日のトータルの消費カロリーの増加への貢献度はそれほど大きくはありません。基礎代謝、や活動代謝を増加させることの方が、代謝アップへの貢献度は大きいと言えるでしょう。

まとめ

・代謝とは、基礎代謝、活動代謝、食事誘発性体熱産生を合わせたものである。

・1日の代謝は身長や体重、活動強度などによって異なる。

・計算によっておおよその代謝の参考値を知ることができる。

・代謝を高めるためには、運動はもちろん、食事の内容や食べ方、生活リズム、日常生活での身体活動も重要である。

参考文献・参考サイト

・NAP　Limited　『1から学ぶスポーツ生理学　第2版』　著者：中里浩一/岡本孝信/須永美歌子

・高橋書店　『新しい栄養学』　著者：吉田企世子/松田早苗