糖質制限では野菜にも要注意！OK食材とNG食材を紹介

野菜は意外にも糖質が多い？

食物繊維やビタミンが豊富な野菜は、健康維持には欠かせない食べ物です。しかし、そんな野菜も実は糖質を多く含むものがたくさんあります。糖質制限を実践する場合は、そうした糖質の多い野菜を避けつつ、糖質の少ない野菜を食べる必要があります。

糖質が多い「避けたい野菜」

糖質を多く含んでいる「避けたい野菜」の代表例は、何と言っても「根菜」です。具体的には、人参や芋類、ごぼう、あとはレンコンといった食材が当てはまります。

ちなみに、根菜の中でも大根は水分が多く、糖質も少ない数少ない野菜の１つです。

根菜以外で糖質が多い野菜には、かぼちゃや玉ねぎ、とうもろこしなどが挙げられます。また、トマトは1つあたりの糖質量はそれほど多くないのですが、サラダなどでミニトマトを大量に使う場合には注意が必要です。

いずれにせよ、糖質制限では、上に紹介した食材はなるべく避けた方がいいでしょう。

食物繊維が不足したり栄養が偏ったりしない？

このように食べられない野菜を紹介すると、「根菜って食物繊維が多いから食べた方がいいんじゃないの？」「玉ねぎはビタミンB1が多く含まれているし、体にいいから食べた方がいいんじゃない？」といった声をよく耳にします。

でも大丈夫です。食物繊維は他の野菜や豆などで十分摂取できますし、何か特定の野菜を食べなくても、他の野菜で十分栄養は確保できます。

こうしてあまり食べない方がいい野菜をピックアップした後も、意外に食材の選択肢はたくさん残されていることに気づくことでしょう。

カレーは糖質制限ではかなり危険なメニュー！

ところで、先ほど紹介した野菜を見て気づいたことはありませんか？ジャガイモや人参、そして玉ねぎ…。そう、この3種類の野菜は、いずれもカレーに使われることが多い食材ばかりです。

カレーはライス・ルー・野菜と、お肉以外は糖質の多い食材のオンパレードです。糖質制限においては、カレーはかなり危険なメニューの1つと言えるでしょう。

それでも、カレーはもはや国民食といっていいほど家庭に浸透している料理です。ですから、どうしても糖質制限中だってカレーを食べたい！という人は多いはず。

そんな方は、例えばご飯を豆腐で代用したり、あるいは糖質の少ない野菜に変えたりしてみるといいでしょう。「糖質制限　カレー」で検索すると様々な工夫を凝らした料理方法も紹介されています。

そうしたメニューを参考にしつつ、新しいオリジナルカレーにチャレンジするのも楽しいかもしれませんね。

野菜ジュースは糖質が多いので注意！

仕事や通学などが忙しい方にとって、毎日の食事でたくさん野菜を食べるというのは結構大変です。そんな人がよく飲んでいるのが野菜ジュースなわけですが、そこにはちょっとした落とし穴があります。

実は野菜ジュースには、意外と多くの糖質が含まれているのです。そのため野菜ジュースを毎日飲んでいるというのは、足りない分の栄養を摂取しているはずが、知らず知らずの内に糖質も余分に摂取していたという状況につながってしまいます。

もしもあまり料理に時間が取れず、野菜の量が不足していると感じている方は、自前でスムージーなどを作って飲む習慣をつけるのがいいでしょう。

そうすることで、思わぬところで糖質を摂取してしまうリスクを大きく減らすことができます。

糖質の少ない「積極的に食べたい野菜」

それでは逆に、糖質が少なく積極的に食べたい野菜を紹介していきます。とは言いつつも、野菜は基本的に糖質が少ないので、先ほど紹介した野菜を避けるだけでも十分と言えます。

その前提で、あえて糖質が少ないおすすめの野菜を紹介するとすれば、代表的なのは「葉物野菜」ですね。キャベツ・レタス・白菜などが当てはまります。

また、それ以外にはブロッコリーやアスパラガスなども、糖質制限のメイン食材である肉類と相性が良い食材です。

他にはなすやきゅうり、もやし、枝豆、そして先ほど少し触れた大根などがあります。これ以外にも非常にたくさんの野菜が該当するので、買い出しをする時に「野菜名　糖質」で検索してみるといいでしょう。

にんにく、とうがらしは糖質が多めだけど食べてもOK！

ちなみに、にんにくやとうがらしも100gあたりの糖質量が多い野菜に分類されます。しかし、これらはそんなに大量に1回の料理で使わない食材です。

これらは炒め物などを中心に、料理の味付けにはもってこいの食材ですよね。そういった食材は、それほど気にせず積極的に使っても問題はないでしょう。

野菜の「食べ方」にも一工夫を加えよう！

糖質制限で知っておきたい野菜（果物）について触れてきました。こうした数々の野菜を食べる時、大抵はサラダなど生で食べる「生野菜」か、加熱調理を加えて食べる「温野菜」の2つの方法に分けられると思います。

野菜に含まれている栄養素は、生と加熱時とで体への吸収されやすさが変わるものがあります。そのため普段の生活では、なるべくこの2つの両方の調理法で野菜を取った方が、栄養をまんべんなく摂取することができます。

しかし、そうした調理の時に気をつけたいのが、調味料の存在です。

ドレッシングの糖質にも要注意！

生野菜を使ったサラダなどを作る時、調味料で使うドレッシングには注意が必要です。例えば和風ドレッシングは一見ヘルシーに聞こえますが、大さじ1杯（約15g）で2g以上の糖質を含んでいる商品もあります。

一見他の食材と比べて少なく見えるかもしれませんが、毎日使うとなるとその量は軽視できません。スーパーなどでドレッシングを選ぶ場合は、糖質量（もしくは炭水化物の量）もチェックしておいた方がいいでしょう。

それか、オリーブオイル、ごま油、塩、お酢、醤油といった調味料を使って味付けをするのがオススメです。また、糖質量で言えばマヨネーズはかなり量が少ないので、ドレッシングの代わりとして使うのもいいでしょう。