二の腕痩せ・細くしたい
日本人女性の89%が悩む二の腕の太さやたるみ。
着たい服を我慢したり、ダイエットしても痩せづらかった
りと、さまざまな悩みを抱えているようです。
二の腕がぶよぶよになってしまう原因と引き締めるための
ポイントを探ってみましょう。
～なぜ二の腕痩せができないのか？考えられる原因をまとめました～
原因その1皮膚のたるみが二の腕を太らせる
年齢を重ねるごとに皮膚は自然とたるみます。
二の腕痩せがしにくい原因には皮膚のたるみが関係しているかもしれません。
特に『体重変化が多い体質』『紫外線にあたる時間が長い』方は注意が必要です。
皮膚のたるみと二の腕太りはどのような関係があるのでしょうか。
短期間で体重が増減する人は、皮膚がたるみやすく、また紫外線は皮膚にダメージを与えるため、老化の進行度をあげてしまいます。皮膚が老化してしまうと、リンパの流れが悪くなり、老廃物の排出など「代謝機能」が悪くなります。そのため体から古い水分が排出されづらくなります。水分でむくんだ脂肪は重みを増し、二の腕にたるみとして現れていきます。
簡単セルフチェック！～皮膚のたるみチェック～
すでに二の腕が“振袖”のようにたるんでしまっている人はもちろん、将来的に皮膚がたるみそうな人も見極めることができます。まずは、生活習慣から皮膚がたるむ原因を見てみましょう。
- 常に利き腕または反対の腕で荷物を持つ
- 長時間同じ姿勢で過ごすことが多い
- ストレスが溜まりやすい
- 身体が硬い
- 入浴をシャワーで済ませてしまう
二の腕がたるむ原因は上腕三頭筋（上腕の後面もある筋肉）の衰えが関係しています。上腕三頭筋は、肘を伸ばすときに主に使用されますが普段の生活で使う機会は少ない筋肉です。日々の生活習慣を意識してみましょう
- 決まった腕で荷物を持つ人
- 決まった手で荷物を持つと姿勢も歪みやすく、悪影響が出やすいです。バランスよく荷物を持つようにしましょう。
- 長時間同じ姿勢で過ごすことが多い人
- 同じ姿勢を続けていると、筋肉が弱くなったり普段より多く背伸びをしたり、二の腕のストレッチをしたりしましょう。
- ストレスが溜まりやすい人
- ストレスが溜まると老廃物も溜まりやすく、姿勢もうつむきがちになります。その結果、二の腕の筋肉が衰え、たるみになってしまうのです。心身ともに健康的な生活を心がけましょう。
- 身体が硬い人
- 筋肉が凝り固まり、可動領域が狭くなっている状態です。ストレッチや運動を通じ、たるみ対策をしましょう。
- 入浴をシャワーで済ませてしまう人
- 入浴中、筋肉がほぐれて身体が柔らかさを保つことができます。シャワーで済ませてしまうと、二の腕がたるみやすいのです。
簡単二の腕痩せ！二の腕を細くする方法 ～皮膚のたるみ編～
二の腕のたるみは筋肉の衰えによって発生します。主に運動不足によって引き起こされることが多いので、日々のエクササイズが大切です。そこで、手軽にできるトレーニングをご紹介しましょう。
両手を後ろ向きに上げます。
二の腕を内側に振り、“バイバイ”のようなポーズをする
これを30～40回程度繰り返します。二の腕に効いてくる感じがするはずです。
原因その2脂肪の蓄積が二の腕痩せを邪魔する
二の腕は身体の中でも脂肪が付きやすい部位です。
『体脂肪率が高い』『糖質・脂ものの摂取』が好きな方は、
二の腕が痩せにくい体質・生活習慣をしているかもしれません。
一度脂肪が付くと取りづらい二の腕の脂肪は、
どのようにすれば付きづらいのでしょうか。
体脂肪が付きやすい部位なので、体脂肪率が高い人は二の腕にも脂肪が付きやすいです。特に、肉の脂身やバターなど、動物性たんぱく質を好む人は二の腕の脂肪が付きやすいと言います。
簡単セルフチェック！～脂肪の蓄積チェック～
脂肪の蓄積度はチェックしやすいです。以下の方法で体脂肪の多さをチェックしましょう。
- 体脂肪が測定できる体重計で測定します。女性の場合、20～29%までが標準的な体脂肪率です。
- ウエストとヒップの比率で測ることができます。ヒップに対してウエストが80%を超えると肥満予備軍です。
体脂肪は食べ過ぎや運動不足が原因で増えます。身体に脂肪が付きにくい食生活や運動習慣を心がけるようにしましょう。
脂肪はセルライトを作る原因にもなるので、早めに除去を心がけるようにしてください。
簡単二の腕痩せ！二の腕を細くする方法 ～脂肪の蓄積編～
脂肪が溜まった二の腕は振袖のようになっています。正しい方法で二の腕の脂肪を落としましょう。
手の甲を上にし、腕を前に伸ばして床と水平にします。
小指が上になるように外回りに手のひらを返します。
これを10回繰り返すと上腕三頭筋の筋肉が刺激できます。二の腕のたるみにもよい影響があるエクササイズなので実践してみましょう。
原因その3セルライトの蓄積が二の腕に影響
二の腕は普段使われにくい筋肉なので、リンパの流れが悪く、
老廃物が溜まりやすい場所です。
『身体を動かさない』『冷え体質』『塩分をよく取る』方は、
脂肪がつきやすい為、セルライトになりやすく、
二の腕痩せがしにくい原因かもしれません。
運動嫌いな人はセルライトが溜まりやすいです。とくに二の腕は日常生活でも積極的に動かす部位ではないため、リンパの流れが滞りやすく、老廃物が溜まり、脂肪とくっついてしまいます。
簡単セルフチェック！～セルライトの蓄積チェック～
二の腕のセルライトが溜まっているかどうかを確認してみましょう。
- 二の腕を反対の手で絞ったとき、表面が凸凹している
- 二の腕を押したときに白く跡が残ってしまう
- 二の腕を触ると冷たくなっている
セルライトは運動不足でリンパの流れが悪い人ができやすいです。一度できてしまったセルライトは頑固でなかなか元に戻ることがありません。もし、思い当たる節があったりセルフチェックで確認出来た方は、すぐにケアをしましょう。
簡単二の腕痩せ！二の腕を細くする方法 ～セルライトの蓄積編～
二の腕のセルライト除去はリンパマッサージが効果的です。リンパの流れをよくするためのマッサージ法を見てみましょう。
腕が地面と水平になる高さまで上げ、5本指で二の腕の内側を軽くつまみます。
つまみながら指で引っ張り、はじくように離します。
左右に3分程度マッサージを行い、最後に肘からワキの方向へとさすります。
たとえば、身長160cmの女性は24cmが理想的な二の腕の太さとなります。腕を地面と水平に上げて、一番太い部分を測ってみましょう。もし、自分の二の腕が理想的な太さを上回っている場合、早速エクササイズを始めてみてください。
～寝ながら・立ちながら・座りながら実践！～
寝ながら二の腕痩せ脇を引き締める運動
脇を内側にぎゅっと寄せる
脇を締めたまま、手のひらを動かして顔の頬に当てる
手のひらを頬からくっつける、離すを10回繰り返す
この運動を1セットとして、毎日3～5セット行います。
座りながら二の腕痩せ脇を引き締める運動
イスに深く座る
背もたれの後ろに両手を回す
両手で本を挟んで10秒持ち続ける
この運動を1セットとして毎日6セット行います。
立ちながら二の腕痩せ脇を引き締める運動
背筋を伸ばし、足を肩幅より狭い程度に広げて立つ
両手を広げて外側に手のひらをねじる
この運動を1セットとして、毎日10回以上行います。
二の腕が太いと、ノースリーブやタイトなトップスが似合わなくなってしまいます。特に、夏場のオシャレが楽しめずに悩む人は多いはずです。二の腕を細くしたい方は、リンパマッサージとエクササイズを行い、二の腕の老化を防ぎながら老廃物を溜めない生活を心がけることが大切です。毎日のケアとプロのケアの両方を活用していきましょう。