マンネリ化するおにぎりを阻止！レシピ20選

Cookpadのつくれぽ脅威の６０００件以上を達成の「焼きおにぎり」をはじめとして、簡単おにぎりのレシピを集めました！お弁当に入れるのも良し、夏バテ対策にしたり・・・おにぎりダイエットのレシピとして利用するも良しなヘルシーなレシピを厳選。

今回の「Laseeq」では噂の「おにぎりダイエット」のやり方や注意事項などを紹介していきます。
それではまずは、見るだけでも楽しい簡単レシピを御覧ください！

どうして今さらおにぎりがダイエットに効果的なのか？

近年「炭水化物抜きダイエット」が流行ったことによって、「炭水化物＝太る」という図式が定着しています。そこでおにぎりがダイエットに効果的だといわれても、何だか信用できないなと思われるかもしれません。

どうして炭水化物であるおにぎりが、ダイエットに効果的なのでしょうか？

おにぎりがダイエットに効果があるといわれるのは、欧米のような脂質の多い食事ではなく、お米に含まれるミネラル・ビタミン・たんぱく質を効率的に摂取して、なおかつ一日のカロリー摂取量を低く抑えることが出来るからです。

お米だけのおにぎり1つのカロリーが、だいたい180㎉ですので、そこに具材を足したとしても300㎉以内に抑えることが出来ます。

具材をバランスよく盛り込むことで、栄養面の偏りや貧血などの心配もありません。

成人女性の一日の平均基礎代謝量が約1500㎉ほどです。（もちろん個人差はありますが）そうすると単純計算で、一日におにぎりを5つも食べられます(^o^)

一般的に肥満やダイエットで悩む人は、基礎代謝量以上のカロリーを摂取してしまうため、消費できずに太ってしまう傾向にあります。それならば、基礎代謝量以内の摂取カロリーにしてしまうことが、ダイエットをするうえでは一番手っ取り早いです。

おにぎりダイエットをすることで、一日の摂取カロリーを基礎代謝量の範囲内に抑えて効率的にダイエットができる上、日本人の主食である「お米」を無理して抜く必要が無いため気持ちも楽にすすめることができるというわけです。

おにぎりダイエットのやり方は？

おにぎりダイエットの基本は体質改善です。もともと痩せている人にはあまり効果がないと言われいます。おにぎりをメインとした食事で（麺やパンなどの炭水化物は食べない）、体内環境を変化させるのには3週間ほど必要なので、まずは3週間チャレンジしてみましょう。

おにぎり以外のおかずに、肉や魚、糖質の多い果物やアルコールは控えましょう。野菜中心を心がけます（やさいをいれた味噌汁を一緒にとる方法がオススメです）おにぎりを食べる目安としては、朝に1個・昼に2個・夜に1個が推奨されています。おにぎりの具材は、極力低カロリーのものにしますが、毎日質素な食事をしていても飽きますので、変化を加えながら楽しく続けましょう。（是非上記のレシピを参考にされてくださいね）

より効果を出したい場合は、おにぎりを冷やしてから食べるのが良いです。ごはんを冷やすことでレジスタントスターチ（難消化性デンプン）の量が増えます。

このレジスタントスターチは、食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きがあり、炭水化物に含まれるデンプンの吸収が、されにくくなります。デンプンが吸収されにくいということは、摂取カロリーも減りますし、ダイエットにはより一層の効果が生まれるという訳です。せっかく食べるなら冷やして食べてみましょう。

「オイルおにぎり」のすすめ！

また、このダイエットと合わせてオススメされているのが「オイルおにぎり」です。先程のレシピにもいくつか挙げましたが、オイルの効能と相性がよくダイエットには嬉しい効果が期待できます。

例えば、ダイエット中はどうしても摂取する油分が少なくなりがちで、肌荒れや便秘を起こしやすくなります。そこで、オイルおにぎりを取り入れることによって、油分不足から起きる肌荒れを改善することが出来ます。腸内の潤滑油が体内に入ることで便秘も解消できますし、せっかくならオイルを活用してみましょう。

補足として各種油の効能を一部、載せておきます。参考にされてください！

【亜麻仁油】【えごま油】アレルギーの緩和・便秘解消・血糖値を下げる・代謝アップ・生活習慣病予防・認知症予防

【ごま油】強い抗酸化作用、美肌効果、アンチエイジング。効果もさながら、なによりおにぎりの風味付けにぴったりですね。

【オリーブオイル】便秘解消・美肌効果・抗酸化作用・胃酸の分泌を抑える。胃の調子が悪いときに、おにぎりに取り入れると良いです。

おにぎりダイエットの３つの注意点

おにぎりダイエットをするにあたってのおさえておきたい注意点は3つあります

①期限は３週間が目安

このダイエットは、そもそも長期間行うものではありませんので、まずは3週間という期間を守って行いましょう。おにぎりのなかに具材としてバランスよく栄養分を摂取する献立にするのはもちろんなのですが、それが長期間に渡ってしまうと、どうしても栄養の偏りがカバー出来なくなってしまうのです。

もしも、栄養分の偏りが気になる方はサプリメント等で補っても良いですね。ビタミン類が不足すると、女性はすぐに肌荒れを起こしやすくなるのでダイエットをして綺麗になろうというのに、肌荒れでメイクがのらずボロボロでは本末転倒です。

また、カルシウム分が不足するとイライラしやすくなるので、ダイエット中に「なんだか最近イライラするな」と感じたら、カルシウム分もサプリメントで補うのもおすすめ！

3週間の期間が終わったら、いきなり普通の食事に戻すのではなく、徐々に普通食に戻していきましょう。最初は野菜中心の食事にし、肉や魚は少しずつ取り入れていくと良いです。

②運動はしなくてOK !

ダイエット中は運動をした方が良いと思われがちですが、おにぎりダイエット中は運動を控えましょう。おにぎりダイエットは体質改善を目的としたダイエットですので、体は変化させることにエネルギーを使っています。そこで激しい運動をすると、体のバランスがおかしくなる可能性があります。どうしても体を動かしたいという人は、ヨガやストレッチなど室内でできる軽めの運動で充分です！

運動をしなくても体質を変えていくことで、結構体自体は疲れる傾向にあります。ハードな仕事が続く時期や集中力を要する期間は避け、ダイエットに力を注げるときに集中的にしてみましょう！

③無理はしない♪

ダイエット全てにいえることですが、無理は禁物です。ダイエットの期間を守ることと同じように、減量する体重にも注意が必要です。自分の元々の体重の5％を目安に減量するとGOOD!

体重50㎏の人なら－2.5㎏が目安になり、４７．5kgが目標です。

【まとめ】

炭水化物であるお米を多く摂取しているのにダイエットなんてできるのか？という疑問は解決されたでしょうか。短期間で体質を改善し、より痩せやすい体を作るのにぴったりなダイエット方法です。

このダイエットの良いところは、１つの食べ物を食べ続けるわけではないので、バリエーションさえ工夫すれば飽きずに続けられるというところです。おにぎりだけでなく、野菜中心であればおかずも食べれるので極端なダイエットより手軽ですね。また、毎日おにぎりレシピを考えるのも楽しいですし、実際に作ってみるのも面白いです！

楽しく続けることが出来る「おにぎりダイエット」ぜひやってみてください！

また、今回オイルについても少しお話をしましたが詳しいオイルの使い方について紹介しています。おにぎりに入れる際にも役立つのでぜひご覧ください。