健康的な痩せ方をするために気を付けておきたい９つのこと
あなたのダイエットの目的はなんですか？
体重を減らしたいと一言に言っても色々ありますよね。
一時的にとりあえず減ったらいいとかできれば一度減った体重はキープしたいし健康的な方がいいなとか。
でも誰でも健康的な痩せ方をできるならその方がいいですよね♪
今回は健康的な痩せ方をするにはどうすればいいのか？について書いていきたいと思います。
健康的な痩せ方をするには？
運動を定期的に行う
食事制限もしないといけませんが、運動を行いましょう。
運動することで筋肉が鍛えられてダイエットに成功した後の身体が引き締まって見えるようになります。
筋肉がつくと少しずつ体温が上がることで血流が良くなり肌の血色も良くなっていきます。
ですが食事制限のみでダイエットした場合は筋肉が落ちるので体温も下がりやすく血色も悪くなっていきます。
血色が良くないとダイエットに成功して細くなっても健康的に見えないのであまり魅力的とは言えませんよね。
ダイエットの最初に運動を習慣化していくと健康的に痩せやすくなりますよ。
食事内容に気を遣う
これは食事制限をしないといけないと言っているわけではありません。
栄養のバランスだったり食べる順番だったり時間帯のことですね。
もちろん現時点で明らかに食べ過ぎてるという場合は食事量を減らす必要がありますが、ダイエット初日から運動始めて食事制限も始めるとなると辛くて挫折してしまう可能性が劇的に上がってしまいます。
健康的に痩せるためにもストレスは大敵ですのでできるだけ避けたいんですね。
なので運動を始めたときは食事量を変えずに食べる順番と内容だけ替えましょう。
食べる順番
今好きな順番で食べてると思いますがそれを低ＧＩ値なものから順番に食べるようにしていきます。
野菜類→肉・魚類→白米・パンという順番が基本ですが、野菜の中にもＧＩ値が高めだったり白米も玄米に換えるだけでかなりＧＩ値が低くなったりと差が出るので注意したいですね。
人によってはこれだけで痩せることもあります。
栄養バランス
太りやすい食事というのは白米やパン・麺類などのタンパク質が多く野菜などの食物繊維が少ない食事です。
また筋肉をつけて健康的な痩せ方をするためにはタンパク質も大切になってきます。
美肌とかまで意識する場合はもちろんビタミン・ミネラルも大切ですね。
結局健康的になるためには５大栄養素のバランスが大切になってくるわけです。
まずは少し炭水化物の量を減らしてその分野菜と肉・魚を増やしていきましょう。
肉や魚を増やしても意外と太らないどころか痩せやすくなるのでしっかり食べても大丈夫です。
食べる時間帯
基本的には夕食を早めの時間にとります。
遅くても２０時までに食べたいですね。
といっても仕事の都合などで無理な人もいるのでそういう場合は寝る３時間前までに食べましょう。
睡眠中は脂肪分解のために大切な成長ホルモンが分泌されますが、お腹の中に食べたものが残ってると睡眠の質が悪くなってしまって成長ホルモンの分泌が少なくなってしまいます。
食べた量と内容によって消化の時間は全然違いますがとりあえず３時間はあけましょうということですね。
ただやっぱり夕食をがっつり食べたら３時間じゃまだ残ってる感ありますよね。
なのでお腹にまだ残ってる感じがしない程度の時間をあけるといいですね。
ダイエット計画は長期間にする
なぜか多くの人がダイエットを数か月といった短期間でやろうと思いますが今の体重まで増えたのって数年単位じゃありませんか？
だったらせめて１年単位でダイエット計画を作ってみましょう。
１，２ヶ月で１０kg痩せようと思えば１ケ月で5kgも痩せないといけませんが、１年だと１ケ月に800g程度痩せればOKです。
しかも早く痩せればその分反動は大きいです。
つまりリバウンドしやすいってことですね。
２か月で10kg痩せてまた１ケ月後に10kg増えてるとかありえます。
それだったらゆっくりでもリバウンドなしで痩せていた方が健康的だし気持ちが楽だと思いませんか？
ストレスをためないことが大切
ダイエットの大敵はストレスです。
仕事やダイエットのストレスをうまく発散できなかった結果ドカ食いしてしまうことになるんですね。
ストレスが増えればストレスホルモンであるコルチゾールが増えます。
コルチゾールが増えると筋肉の分解が進み、脂肪分解作用の強いテストステロンや成長ホルモンの分泌は抑えられてしまいます。
過度のストレスは痩せるか痩せないか以前に身体に良くないのでストレスを感じにくいゆっくりとしたペースでダイエットするのがいいんですね！
間食は我慢しすぎなくてもいい
たまには間食をしてもいいでしょう。
ですが間食の内容にはこだわってください。
コンビニのポテチとか買うぐらいなら思い切ってケーキを食べた方が満足感ありますよね。
もしくはここでもすこし健康的にダイエットを考えていきたいならナッツ類をおやつとして食べるのがオススメです。
ナッツ類は炭水化物が少ないので太りにくいのです。
そのかわり良質な脂質が含まれているためあまりにも食べ過ぎない限り肌荒れなどにも効果があります。
早寝早起きをする
生活習慣を整えるために早寝早起きもしてみましょう。
太る原因として夜食があると思うんですね。
起きてるとつい食べてしまうという人は夕食が終わったらさっさと寝てしまいましょう。
起きてるから夜食が必要なわけで寝れば夜食は食べませんよね。
これだけでも毎日だったらかなりカロリー摂取を抑えることができます。
行動を習慣化する
健康的に痩せるためには習慣化が大切になってきます。
運動習慣、健康的な食事の習慣、睡眠の習慣。
どれもめちゃくちゃ大切ですよね。
どの順番でもいいのであなたの生活習慣で整えていきやすいものから良い習慣を作っていきましょう。
まずはひとつ習慣化してから次の習慣をつけていくというように「もう運動は習慣化されたな」と思った時期に新しいことを追加していきましょう。
いっきに始めると結局全部やめてしまってダイエットに失敗するということもありえるので、ゆっくりでも少しずつ前進していきましょう！
極端なことはしない
ダイエット初日から10km走って筋トレして食事を1000kcalに抑えて炭水化物は抜きで。
みたいな生活を始めるとまあすぐに挫折するでしょう。
極端なことは続きません。
もし仮に１ケ月程度続いたとしてもその反動も極端です。
ドカ食いで結局ダイエット前より太ってしまう可能性もあるんですね。汗
常に頑張りすぎてないか？を考えながらダイエットしていきましょう。
目安を体重から体脂肪率に変える
健康的に痩せるためには目安が体重ではダメです。
体脂肪率を目安にダイエットしていくと健康的に痩せることができます。
体重が減ったとしても身体の何が減ったのかが分からないんですね。
筋肉が減っても体重は減ります。
骨がスカスカになっても体重は減ります。
筋肉や骨が減ったら体重が減っても綺麗にはなれません。
そこで体脂肪率に目を向けるようにしてみましょう。
体脂肪率は体重が変わらなくても脂肪が減れば減少するのでしっかりと脂肪を減らせているかがわかりやすいんですね。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
健康的な痩せ方をするにはとにかくゆっくり痩せていくことが大切です。
無理をせず焦らずゆっくり痩せていきましょう。
夏に合わせて痩せるなら冬から始めても十分なぐらいですね！
最後まで読んでいただきありがとうございました。