何故か時々食べたくなる夜食。でも食べたら太ると言うし…。今はダイエット中だし…。などと無理に我慢してる方もいると思います。
この記事では、おすすめの太らない夜食、何を心がければ食べても太りにくいのか。ダイエット中などでも食べても大丈夫なコンビニで売っているもの、何故夜食を食べると太るのかなどをまとめました。
おすすめの太らない夜食
太りにくい食事の基準となるのは主に、「低カロリーの食べ物」「消化の良い食べ物」
「温かい食べ物」「水分の多い食べ物」となります。これらの基準を満たす食事を紹介していきます。
みそ汁
みそ汁は温かく消化が良いので、夜食に適しています。具だくさんのみそ汁にすることで、満腹感も得られやすいです。
おすすめの具材はなめこなどのきのこ類やワカメや海苔などの海藻類、豆腐、大根など。カロリーが低く、消化もよいものを具材にすると良いでしょう。
お茶漬け
お茶漬けも上記のみそ汁と同じく温かく消化に良いですし、水分も多いので満腹感を得やすいです。おかゆなどもいいでしょう。
豆腐
大豆はあまり消化に良くないと言われていますが、なんと豆腐は消化吸収率が約92％ととっても消化がいいのです。
ヨーグルト
最近は低脂肪のヨーグルトも増えているので、脂肪分を抑えた商品を選ぶとより良いでしょう。また、カロリーが商品に記載されているので、摂取カロリーも計算しやすいです。食べ方はホットヨーグルトにするのがおすすめ。
甘酒
アルコールフリーなので夜食として適しています。デザート感覚で満腹感が得られるのが特徴です。できる限り、温めて飲むのがおすすめです。
おからクッキー
どうしても甘いものが食べたくなったらチョコレートやケーキではなくおからクッキーがおすすめです。
少量でそれなりに腹膨れてコストパフォーマンス・携帯性・保存性が非常に優秀で常備できるし「弁当作るのもたるいしお金かけたくないし」の時の昼食夜食として素晴らしい食べ物です。
コンビニで売っている夜食
コンビニで売ってるおすすめの太らない夜食をご紹介します。ここに書かれていないものでも先ほど紹介した温かい、消化に良いなどの基準を満たし200カロリー以下の商品であれば大丈夫です。
おでん
冬の季節限定になってしまいますが、かなりおすすめです。おでんは温かく消化にいいですし、カロリーも低い食べ物です。実際に具のカロリーを挙げますと
ロールキャベツ:42 kcal たこ串:49 kcal
はんぺん:41 kcal 牛すじ串:40 kcal
大根14: kcal こんにゃく:11 kcal
白滝・糸こん:11 kcal 昆布巻:5 kcal
のようにかなりヘルシーな食べ物と言えるでしょう。上記は全てセブンイレブンでの表記ですので、他社のコンビニをご利用の際はホームページなどでチェックしてください。
ゼリーやヨーグルト
ヨーグルトのような発酵食品はお通じを良くしてくれますので、そういう意味でも推奨します。また、ゼリーは0カロリーや低カロリーなどの商品も増えていますので、ぜひ活用したいです。
春雨ヌードル
カップラーメンなどの麺類を無性に食べたくなったりしますが、同じ麺類なら春雨ヌードルを食べましょう。腹持ちもよく、麺を食べたい欲求が満たされます。
枝豆
居酒屋などの定番メニューですが、カロリーが低いのでおすすめ。コンビニでは冷凍やすぐ食べられるパックのものなどが売っています。
甘栗
食べ過ぎると駄目ですが、甘く噛みごたえもありますし、食物繊維を多く含んでいるので便秘解消にも繋がるでしょう。
ゆで卵
一見、量が少なく見えますが、2個も食べたらお腹いっぱいになってしまいます。コレステロールを気にする方もいますが、以前国が発表したように『悪玉コレステロールの増える、増えないは食べ物から摂取したコレステロールとは関係ない』ので、そういう心配は必要ありません。また、必須アミノ酸もしっかり摂れる卵は栄養価も高いです。
かまぼこ・ちくわ・魚肉ソーセージなどの魚系加工食品
コンビニに置いてある魚系加工食品も、カロリー低めで脂質少なめだし、夜食におすすめです。おつまみ感覚で食べられます。
太りにくい夜食の取り方
低カロリーだからと言っても食べるのであれば、できる限り太りにくい食事の摂り方を意識しましょう。
ゆっくりよくかんで食べる
早食いせずによくかんで食べましょう。セロトニンやレプチンというホルモンが分泌され、満腹中枢や交感神経を刺激し満腹感を生み出す効果があります。
時間帯を意識する
できれば、10時前には食事を済ませておきたいです。寝る2時間前には済ますと意識をしましょう。そんなの無理だーと思う人もできる限り早い時間に摂ることを心がけてください。
ながら食事をしない
テレビを見ながら、スマホを見ながらの食事はやめましょう。食事以外の刺激を受けると満腹感が得られにくくなります。食事に集中するようにしましょう。
夜食を食べると太る理由
夜食を食べると太る理由は大きく分けて４つあります。
1.夜は代謝が低い
人には「交感神経」と「副交感神経」が存在し、
この二つから成り立っているのが、自律神経なのです。
この二つは相反するものであり、この二つのバランスをとることによって、
私たちの健康は維持されているのです。
交感神経は、興奮した状態の時に働き、この時副交感神経は休んでいます。
副交感神経は、リラックスした状態の時に働き、この時交感神経は休んでいます。
そして、昼の活動時には交感神経が優位になり、
夜の休息時に副交感神経が優位になります。
重要なのが、夜は副交感神経が優位になっているので、エネルギー消費(代謝)が低くなるという事実です。
そんな状態で食事をしてしまうから、食べた分のエネルギーが消費されずに溜め込んでしまい、太りやすくなってしまうのです。
2.夜食はエネルギーよりも脂肪になりやすい
「副腎皮質ホルモン」という、血糖値を上昇させて体を活動的にしてエネルギーの消費を促すホルモンが人間の体にはあります。
このホルモンが、夜になるほど分泌量が減ってしまうので、エネルギー消費が低くなります。
3.食事によるエネルギー消費が低い
人間がエネルギーを消費するときはいつ？と聞かれると走った時など運動している時を想定してしまいがちですが、食事をしている時もエネルギーをかなり消費しております。
食事を消化するときは内臓が活性化し、エネルギーを消化します。その時のエネルギー消費は人間が生活する上での消費量の「1割」と言われています。
ところが、このエネルギー消費は朝が一番活発で、夜になるとどんどん低くなっていくのです。なので、夜食よりも朝食を摂ることが推奨されているのです。
4.脂肪を蓄積させるタンパク質が増える
人間には、脂肪を蓄積させるタンパク質「BMAL1（ビーマルワン）」というものがあるのですが、この物質は、夜10時～深夜の2時が最も分泌量が多くなり、この時間帯に摂取した食事は脂肪になってしまいやすいのです。
逆に一日のうちで1番この物質が少なくなるのが、なんと午後３時なのです。
そう言った意味で、「3時のおやつ」というのは考えられたものだったりします。
まとめ
太らない夜食を紹介してきましたが、一言に太らないと言っても限度があります。
毎日のように夜食を摂取していたら駄目です。食べる以上0ではないので、そこだけはご注意ください。
ただ、ダイエットや体重維持には自分で設定しないかぎり、明確な終わりがありません。
ひたすら我慢、我慢してても続かないので、どうしても食べたいときは夜食を摂って、カロリーや体重だけでなくやる気やストレスなどもコントロールするように心がけてください。我慢することだけがダイエットではありません。
自分の体と上手に向き合っていきましょう。