ダイエットにはいろんな方法がありますが、中でも多くの人が実践して高い確率で成功しているのが「低炭水化物ダイエット」です。
炭水化物の摂取量を減らすことで痩せられるダイエット法ですが、効果が高い一方で注意すべきこともいくつかあるようです。
ここでは、低炭水化物ダイエットで成功するための方法、実践することで得られる効果、おすすめのレシピなどについて、情報をわかりやすくまとめました。
正しい知識を持って低炭水化物ダイエットに取り組めば、健康的に痩せること間違いなしです！

低炭水化物ダイエットについて

低炭水化物ダイエットとは

低炭水化物ダイエットとは、ご飯やパンなど炭水化物が多く含まれる食材の摂取量を抑えるダイエット法のことです。アメリカ人医師であるロバート・アトキンスという人が考案したことから、「アトキンスダイエット」とも呼ばれています。

ご飯やパンは「炭水化物が多い食材」や「糖質が多い食材」などと言われ、炭水化物と糖質を同じ意味で使われることが多いわけですが、厳密には両者は同じではありません。

炭水化物＝糖質＋食物繊維
ですので、糖質は炭水化物に含まれる形になります。

実際には、両者は厳密には区別されず、同じ意味として表現されることが多いため、低炭水化物ダイエットは「糖質制限ダイエット」や「低糖質ダイエット」などとも言われます。

また、炭水化物は英語で「carbohydrate」であることから「ローカーボダイエット（lo-carbo-diet）」と言われるほか、炭水化物の摂取量を抑えることで脂肪が分解されてできるケトン体をエネルギーとして使われるようになることから「ケトン式ダイエット」とも言われます。

つまり、以下の名称はすべて同じダイエット法を指していることになります。

・炭水化物ダイエット
・炭水化物抜きダイエット
・アトキンスダイエット
・糖質制限ダイエット
・低糖質ダイエット
・ローカーボダイエット
・ケトン式ダイエット

ただし、一般的な意味での「低炭水化物ダイエット」とは別に「アトキンスダイエット」が定義されています。アトキンスダイエットのやり方についてはこちらで説明しています。

低炭水化物ダイエットで痩せる理由

炭水化物はご飯やパンなどの主食に多く含まれていて、1日の食事の半分以上を占めています。つまり、炭水化物の摂取量を減らすことで、1日の総カロリーを簡単に減らすことができます。

それに対して、太ると言われている脂質は食事に占める割合が小さいため、脂質の摂取量を減らしたとてもトータルではそれほど大きなカロリー減にはなりません。

ですので、脂質よりも炭水化物を減らすほうが、ダイエット効果は大きいことになります。

また、血糖値の観点からも炭水化物の摂取量を管理することは重要です。

通常、炭水化物を摂取するとインシュリンが分泌されて、血液中の余分な炭水化物（糖質）が脂肪となって細胞内に蓄えられます。つまり、炭水化物をたくさん食べるとインシュリンの分泌量が増えるため、それだけ脂肪が体内に増えていくことになります。これが太るメカニズムです。

ところが、炭水化物の摂取を控えると、本来ならエネルギーとして使えるはずの炭水化物が体内で不足するため、すい臓からグルカゴンというホルモンが分泌されて、これが体内に蓄積されている脂肪を分解してエネルギーとして使われるようになります。つまり、炭水化物を控えると、脂肪がエネルギーとして消費されるので、痩せることができるのです。

こうした理由から、炭水化物の摂取量を抑える低炭水化物ダイエットはダイエット効果が非常に高く、正しく実践すれば必ず痩せることができるダイエット法なのです。

低炭水化物ダイエットの方法

炭水化物の1日の摂取量

一般的な低炭水化物ダイエットにおける1日の炭水化物の摂取量は特に決まっているわけではありません。摂取量を減らせば減らすほど、早くダイエット効果が現れることは確かです。このあたりは健康を損ねない範囲で自身の都合に合わせて決めればよいでしょう。

低炭水化物ダイエットの考案者であるロバート・アトキンス氏によると、「通常200～300g摂っている炭水化物を20～40gに減らす」となっていますので、これを一つの目安にすることができます。

代表的な食材の炭水化物含有量（食材100gあたり）は以下のようになっています。

コーンフレーク：83.6
大麦（押麦）:77.8
小麦粉（薄力粉）：75.9
スパゲッティ（乾）：72.2
小麦粉（強力粉）71.6
トウモロコシ：70.6
オートミール：69.1
あんまん：51.2
餅：50.3
あんぱん：50.2
食パン：46.7
ホットケーキ：45.4
クロワッサン：43.9
肉まん：43.6
中華麺：38.4
精白米：37.1
玄米：35.6
味噌：37.9
砂糖（上白糖）：99.2
砂糖（黒砂糖）：89.7

ただ、基本的にはあまり数値に固執する必要はありません。現在の炭水化物摂取量を減らせば痩せることができますので、変化を見ながら摂取量（あるいは減らす量）を考えていけばOKです。

もし、数値までしっかり管理してダイエットしたいのであれば、この後のほうで説明する「アトキンスダイエット」を実践すればよいと思います。

低炭水化物ダイエットで成功のための5つのポイント

炭水化物ダイエットでは炭水化物の摂取量を減らすことで痩せることはできますが、ここではその具体的な方法をお伝えします。成功するためのポイントがいくつかありますので、こうしたポイントを守って実践すれば健康的に痩せることができます。

１．主食を半分にする
「通常200～300g摂っている炭水化物を20～40gに減らす」のはさすがに難しいと思います。そこで、主食を半分に減らすことを考えてみましょう。炭水化物は主食に多く含まれていますので、主食を半分に減らすだけでも大きなダイエット効果が期待できます。

２．野菜をたくさん食べる
イモ類など一部を除き、野菜には炭水化物がそれほど多く含まれていません。食事全体における野菜の割合を多くすることで、炭水化物の摂取量を減らすことができます。

３．「野菜→ご飯」の順に食べる
炭水化物が少ない野菜から食べ始め、炭水化物の多いご飯は最後に食べます。こうすることで、食事中に満腹感が出てご飯の食べ過ぎを防ぐことができますし、血糖値の急上昇も抑えることができます。痩せる食べ方については以下の記事で詳しく書いています。
→ためしてガッテン流！痩せる食べ方の秘訣を伝授

４．よく噛んで食べる
噛む回数が増えると満腹感が出るため食べ過ぎを防ぐことができます。野菜を食べるときだけでなく、比較的柔らかいものを食べるときも、意識的によく噛むようにしましょう。

５．低GI値の食品を選ぶ
低GI値の食品は糖の吸収が穏やかなため、太りにくいという性質があります。白米を玄米に、食パンをライ麦パンにするなど、同じジャンルのよりGI値の低い食品に置き換えるのも一つの方法です。（→ GI値表はこちら）

この中で低炭水化物ダイエットの核になるのは「１．主食を半分にする」ですが、他の4つのポイントも守ることで、より確実に痩せることができます。

アトキンスダイエットの方法

低炭水化物ダイエットを忠実に実践したいのであれば、アトキンス博士が提唱している方法に従うのが一番です。アトキンスダイエットではダイエット全体を4つの段階に分けられていて、各段階で課されているルールを守ることになります。

１．誘導段階
最初の2週間は体重を一気に減らすための期間です。体内の炭水化物が不足することで、エネルギー源が炭水化物から脂肪に切り替わります。これによって脂肪が減少（燃焼）することになります。

次の点に注意して食生活を送ります。

・炭水化物の摂取量を1日20g以下する
・炭水化物が10%以上含まれるものは食べない
・コーヒー、チョコレート、コーラ、紅茶など、カフェインが入ったものは摂取しない
・アルコールは摂取しない

２．減量段階
無理なく痩せられる炭水化物の摂取量を見極めるための期間です。この段階では炭水化物ではなく脂肪がエネルギー源になっていますので、そのまま続けていくことで痩せることができますが、炭水化物の摂取量が1日20g以下ですと体への負担が大きいため、摂取量を増やしていきます。

具体的には、体重が増加する地点まで炭水化物の摂取量を5gずつ増やしていきます。そのあと、体重が減るところまで炭水化物の摂取量を戻して、その摂取量を維持します。この段階における炭水化物の摂取量は、1日40g前後が一つの目安になります。

３．前体重維持段階
目標体重に近づいてきたら、炭水化物の摂取量を少し増やしてペースダウンさせます。

４．体重維持段階
目標体重に到達した後、体重が増加しない範囲に炭水化物の摂取量を保つための期間です。この段階では次のような点に注意して食生活を送ります。

・お菓子など砂糖を使ったものは食べない
・シロップ、蜂蜜、白米など精白されたものは食べない
・炭水化物は果物、玄米、蕎麦、オートミールなどを取り入れる

（参考文献：アトキンスダイエット）

以上がアトキンス博士が考えた理想的な低炭水化物ダイエットの方法です。4つの段階を経ることで、無理なく健康的に痩せることができるようになっています。

また、目標体重に達した時点で食事を一気に元に戻すとリバウンドしてしまいますが、アトキンスダイエットでは各段階において炭水化物の摂取量をきちんとコントロールしますので、ダイエットが終わってもリバウンドする可能性は極めて低いと言えます。

減らしすぎるのはNG

低炭水化物ダイエットでは、炭水化物の摂取量を減らしますが、炭水化物はタンパク質、脂質とともに三大栄養素の一つで、生きていく上で必要不可欠な栄養素です。必要以上に減らしてしまうと悪影響が出てしまいますので、注意が必要です。

炭水化物の摂取量を減らしすぎると、次のような症状が出る可能性があります。

・口臭や体臭の発生
炭水化物の摂取量を減らすと脂肪がエネルギーとして消費されますが、このときに臭い（ケトン臭）の成分が発生してしまいます。そして、これが口臭や、汗臭などの体臭となります。必要最低限の炭水化物を摂っておくことで、臭いが発生したとしても気にならない程度で済みます。

・思考力や集中力の低下
脳が正常に活動するためには十分な量の糖が必要ですが、その糖が不足すると頭の働きが悪くなってしまいます。その結果、思考力や集中力の低下につながります。

・肝臓機能の低下
エネルギーは肝臓で作られますが、エネルギー源である炭水化物の摂取量が少なくなると、肝臓を酷使することになるため、肝臓の機能が低下します。

・筋肉の分解
炭水化物の摂取量を極端に減らすと、脂肪だけでなく筋肉まで分解されてしまいます。筋肉が分解されると代謝も低下するため、ダイエット効率も悪くなります。

・ストレスの増大
私たちは普段、炭水化物を主食にしていますが、その炭水化物を減らすことは少なからずストレスにつながります。ストレスでダイエットに挫折することがないよう、最低限の量の炭水化物は摂るようにしましょう。

以上が低炭水化物ダイエットの注意点になりますが、炭水化物の摂取量を減らしすぎないようにすれば特に問題はありません。明らかに自覚症状があるような場合はやり過ぎですので、無理をしない範囲で実践するようにしましょう。

よくある失敗例

低炭水化物ダイエットは、正しい方法で実践すれば必ず痩せることができますが、中には痩せることができなかったり、体に悪影響が出てしまったり、途中で挫折する人もいるようです。そういう人は低炭水化物ダイエットを正しく実践していない可能性が高いと思われます。

低炭水化物ダイエットに失敗する人は以下のような特徴があります。

・炭水化物を完全に抜いてしまう
低炭水化物ダイエットは、炭水化物の摂取量を抑えるダイエット法であり、炭水化物をまったく摂らないわけではありません。炭水化物を完全に抜くと早く痩せることができますが、後で悪影響が出てくることになります。

・炭水化物以外の食材も減らしてしまう
痩せるためには食べてはいけないという思い込みによって、全体の食事量を減らそうとするのはNGです。低炭水化物ダイエットで減らすのは炭水化物だけであって、豆類や肉類、野菜など炭水化物以外の食材については制限する必要はありません。炭水化物以外の食材をたくさん食べることで空腹を避けることができます。

・炭水化物から食べてしまう
炭水化物から食べると血糖値が上昇しやすくなるため、インスリンがたくさん分泌されて、脂肪が付きやすくなります。最初に野菜を、そして、最後にご飯を食べることで、血糖値の上昇が緩やかになります。痩せる食べ方については以下の記事で詳しく書いています。
→ためしてガッテン流！痩せる食べ方の秘訣を伝授

・早食いである
早食いだと満腹感が出る前に食べ過ぎてしまいます。ゆっくりとよく噛んで食べることで、食べ過ぎを防ぐことができます。噛むことによるダイエット効果については以下の記事で詳しく書いています。
→ためしてガッテン流！痩せる食べ方の秘訣を伝授

・炭水化物の多いものを食べてしまっている
間違った知識により、炭水化物の多いものを食べてしまっていることがあります。例えば、野菜の中でもイモ類は炭水化物がたくさん含まれています。どの食材に炭水化物が多く含まれているのか、といった基本的な知識は持っておくべきです。

低炭水化物ダイエットは効果の出やすいダイエット法ですが、正しい方法で実践しないと健康的に痩せることができません。基本的なことを確認してから始めるようにしましょう。

低炭水化物ダイエットの効果について

低炭水化物ダイエットの効果は痩せることだけではありません。炭水化物の摂取量をコントロールすることはダイエット以外にも良い効果をもたらします。

低炭水化物ダイエットで得られる効果

・痩せる
ここまで説明してきたとおり、炭水化物の摂取量を抑えれば痩せることができます。短期間で効果が出るのがこのダイエット法の大きな特徴です。

・糖尿病の予防
炭水化物の摂取量を抑えることでインスリンの上昇が穏やかになります。低炭水化物ダイエットはもともと糖尿病患者のために考案されたダイエット法ですので、糖尿病予防の一つとして有効な方法になります。ただし、炭水化物を減らしすぎると悪影響がありますので、正しい方法で実践する必要があります。

・お肌の健康維持
炭水化物の摂取量をコントロールすると、お肌の健康維持にもつながります。ホットケーキを焼くと、こんがりした色になりますが、これは糖（炭水化物）とタンパク質が結合する（「糖化」と言います）ことによってもたらされた結果です。糖（炭水化物）をたくさん摂るとこれと同じことがお肌でも起こるようになります。

以下の症状は糖（炭水化物）の摂り過ぎが原因として考えられます。

・お肌がくすんでいる（透明感がない）
・お肌にハリや弾力がない
・お肌にシワやほうれい線が目立つ
・お肌がよく荒れる
・お肌のキメが粗くなってきた
・唇がカサつく
・頬やアゴがたるんできた
・角質が厚くなってきた

間食などで甘いものをたくさん食べる人は特に注意が必要です。痩せている人であっても糖質（炭水化物）の摂取量はしっかりと管理するようにしましょう。

男性と女性で効果に差がある？

低炭水化物ダイエットを同じように実践しても、男性と女性の間で効果に差が生まれます。それは男性と女性では脂肪の付き方が異なるからです。

一般的に

男性 → 内蔵脂肪が多く、皮下脂肪が少ない
女性 → 内蔵脂肪が少なく、皮下脂肪が多い

という傾向があります。

低炭水化物ダイエットをすると内蔵脂肪から減っていき、皮下脂肪はあまり減らないという特徴があります。このため、男性のほうが効果が出やすく、女性は効果が出にくいと言えます。

ただし、これはあくまで一般的な傾向です。男性であっても内臓脂肪が少ない人は効果が出にくいですし、女性であっても内蔵脂肪が多い人は効果が出やすいものです。

男性であっても女性であっても、低炭水化物ダイエットを実践することで脂肪は燃焼していきますので、とにかく正しい方法で実践することが大事です。

低炭水化物ダイエットのレシピ

低炭水化物ダイエットにおすすめのレシピをクックパッドから6つご紹介します。材料を工夫することで炭水化物が最小限に抑えられた料理ばかりですので、ダイエット中にたくさん食べても安心です。

きなこを主材料として使い、甘味料も白砂糖ではなく果糖を使っているという、ダイエットのために考えられた一品です。きなこと卵から良質なタンパク質がたっぷり摂れます。

ご飯を少なめにし、納豆といんげんをたっぷり使ったチャーハンです。炭水化物が少ないため、ダイエット中の主食にできる一品です。

小麦粉をまったく使わないお好み焼きです。キャベツをたくさん使うので食物繊維がたっぷり摂れます。ただし、これをおかずにご飯をたくさん食べるのはNGです。

まとめ

炭水化物の摂取量を少なくすると、炭水化物の代わりに脂肪がエネルギーとして使われるので、痩せることができます。これが低炭水化物ダイエットで痩せることができる理由です。

炭水化物は脂質やタンパク質に比べて食事に占める割合が圧倒的に多いため、脂質やタンパク質を減らすよりも炭水化物を減らすほうが効率的に痩せることができます。

低炭水化物ダイエットの中でも「アトキンスダイエット」は各段階でやることが定められていて、炭水化物の摂取量も決められています。そのため、アトキンスダイエットは数値まで管理してダイエットしたい人に向いています。

炭水化物の摂取量が極端に少なくなると、様々な悪影響が現れるようになります。ダイエット中でも最低限の炭水化物は摂るようにしましょう。

摂取量を減らすのは炭水化物だけであって、タンパク質や脂質など他の栄養素は特に制限されていません。炭水化物を減らす分、野菜や豆類、肉類などをたくさん食べることで空腹を避けることができます。

本来は炭水化物が多い料理でも、材料を工夫することで炭水化物を大幅に少なくすることができます。ダイエット中のレパートリーとして何品か持っておくとよいでしょう。