【自宅ダイエット】室内でできるおすすめ有酸素運動まとめ
2017/05/25
ウォーキングやジョギング、エアロビクスなどを代表とする有酸素運動。
高い脂肪燃焼効果を持ち、ダイエット法としては定番中の定番ですね。
しかし有酸素運動は筋トレなどと違い、ある程度まとまった時間が取れないと行うのが難しく、忙しい方や運動嫌いの方にはハードルが高く感じられるかもしれません。
また、広いスペースが必要となり、外で行うものがほとんどなので、雨が降ったりすると困ってしまいますね。
そこで今回は、ちょっとした時間に自宅でもできるおすすめの有酸素運動メニューをご紹介したいとおもいます。
有酸素運動の効果をアップさせる方法もあわせてご紹介しますので、ぜひ参考にしてみて下さい。
自宅でできるお手軽有酸素運動ダイエットメニュー
もも上げ（その場ウォーキング）
ウォーキングは外に出るのがめんどくさい！と思うかもしれませんが、実はその場でもも上げをするだけでも十分なダイエット効果があるんです。
むしろ普通のウォーキングよりも高く太ももを上げるので、1.4倍もカロリーを消費することができると言われています。
腿の筋肉を始め、腹筋や背筋にも刺激がいくので、シェイプアップ効果も期待できちゃうんですよ♪
もも上げの手順
1、猫背にならないように背筋を伸ばして真っ直ぐ立つ
2、太ももが床と並行になるまでももを上げながらその場で交互に足踏みをする
3、同時に腕を大きく振る
しっかり脂肪燃焼させるためには20分以上続けるのがおすすめですが、もも上げはいつでもどこでも出来るのが良い所です！
2～3分でもOKなので、ふとした時にその場でもも上げをする習慣をつけてみましょう。
踏み台昇降
その名の通り、踏み台を昇り降りする運動です。
30cmくらいの台があればできるの非常にお手軽で、ウォーキングやもも上げよりもたくさんのカロリーを消費することができるのが特徴ですね。
ふとももとお尻を引き締める効果があり、大きな筋肉を使うので脂肪燃焼しながら基礎代謝も上げられる優秀なトレーニングです♪
踏み台昇降の手順
1、台の正面に立って片足ずつ昇り降りをし、上げた方の足で降りる。
2、右の足を行ったら次は反対の左足で行い、順番に昇り降りを繰り返す。
猫背にならないようお腹に力を入れ、まっすぐな姿勢で行いましょう！
ウォーキングやもも上げと比べるとちょっぴりハードな運動なので、まずは10分くらいから始めてみましょう。
もちろん体力に自信があればテレビを見たりしながら長時間続けてもOKです♪
低負荷スクワット
スクワットと聞くと筋トレというイメージがあるかもしれませんが、ラジオ体操の屈伸運動の様に勢いをつけて行うと有酸素運動にもなるんです！
比較的はハードなので短時間でしっかりカロリーを消費できますし、美脚・美尻効果も抜群ですよ♪
ただ、有酸素運動はある程度の時間続けることで脂肪燃焼の効率が上がっていくので、体力に自信がある人向けのメニューになるかもしれません。
低負荷スクワットのやり方
1、肩幅に足を開いて、真っ直ぐに立つ
2、腕を勢い良く後ろから前に振りながら、腰を真っ直ぐに落として直立に戻る
こちらも前傾姿勢にしないでフォームを意識するのが大切です！
ちょっと負荷が大きめなので、まずは50秒やって10秒休憩を4セットから始めてみてください。
本格的に自宅で有酸素運動をするならルームランナーもおすすめ！
電動のものでも三万円前後から買える！
ジムに通うのも良いですが自宅にルームランナーがあれば、いつでも好きな時に有酸素運動ができます。
ルームランナーというとお高いイメージがあるかもしれませんが、しっかりとした電動のものでも3万円前後と意外とリーズナブルなんです。
折りたたみできるタイプなら一人暮らしのワンルームでもスペースに困りません♪
消費カロリーや歩行距離がわかるので計画的にダイエットに取り組めるのも嬉しいポイントですね。
自宅でなら「ながら」でウォーキングやジョギングができるので継続しやすい♪
ダイエット成功の最大の秘訣は、やはり「継続すること」です！
そのためには「ながら」でできるのはとても重要なポイントですね。
自宅にルームランナーがあれば、テレビを見たり音楽を聞いたりと好きなことをしながらウォーキングやジョギングができます。
時間があっという間に過ぎていくので、これまで難度も挫折してきた方にもおすすめですよ。
無酸素運動+有酸素運動で短期間で痩せる方法
有酸素運動の前に軽い筋トレを行うと脂肪燃焼効果がアップ
有酸素運動を行う際にぜひ取り入れてほしいのが、軽い筋トレです！
筋トレ（無酸素運動）を行うと身体の中の脂肪が燃焼しやすい状態になるので、上でご紹介したもも上げや踏み台昇降のダイエット効果をアップさせることができるんです。
筋トレ自体がっつりやる必要はなく、ほんの1～2分程度のメニューでも十分です。
痩せるまでの期間を短縮することができるので、ぜひやってみてください♪
筋トレは大きい筋肉を使うメニューが効率的
ダイエットに筋トレを取り入れるならぜひ知っていただきたいのが、大きい筋肉を使うメニューほど「楽なのに効果が大きい」ということです。
太ももの筋肉が一番大きく、次に胸や背中、お腹といった順番になります。
つまり、有酸素運動の前に筋トレを行う場合にも、太ももや背筋を鍛えるメニューが効率的ということですね♪
おすすめ筋トレ①：スクワット
最強の筋トレダイエットといえばやっぱりスクワットです！
身体の中で一番大きい太ももの筋肉を中心に、裏ももとヒップ、腹筋背筋にも負荷をかけることができます。
筋肉に刺激を与えるのが目的ですので、上でご紹介した「低負荷スクワット」とは違い、反動を使わずに行いましょう。
スクワットの手順
1、足を肩幅に開き前を向いたまま、背筋は綺麗に伸ばす。
2、椅子に座るようなイメージで、膝がつま先より前に出ないように真っ直ぐ腰を下ろす。
3、お尻を一番低いところまで下し、ふとももが地面と平行になったら戻す。
最初はできる回数でOKです！慣れてきたら30～40回くらいを目標にしましょう。
おすすめ筋トレ②：背筋
背筋はたくさんの筋肉が集まった筋肉群なので、ここを鍛える筋トレも効率的です。
また、背筋は女性に多い猫背を改善する効果があるので、立ち姿を美しくしたい方にもおすすめですよ。
背筋の手順
1、うつ伏せに寝る
2、えび反りになるように上半身を持ち上げる
3、持ち上げる時と同じ速度で元に戻す
背筋は色々なトレーニング方がありますが、「バックエクステンション」と呼ばれる代表的なものをご紹介しました。
20回くらいを目安に行ってみて下さい。
おすすめ筋トレ③：腕立て伏せ
最後にご紹介するのは腕と胸の筋肉を同時に鍛えられる腕立て伏せです！
こちらも二の腕の引き締めやバストアップなど女性に嬉しい効果がもりだくさん♪
上半身のボディラインが気になる方には特におすすめです。
腕立て伏せの手順
1、両手を肩幅に開いて地面につき、つま先と両手の三点で身体を支える。
2、つま先から頭まで一直線をキープしたままゆっくりと身体を下ろす。
3、下ろす時と同じ速度で身体を持ち上げる
初心者の方は自分の体を支えられない場合もあるので、つま先ではなく膝をついて腕立て伏せを行って慣れていくのもOKです。
目安は20回になります。
まとめ
有酸素運動はダイエットに効果抜群ですが、継続するハードルが高くなってしまいがちですよね。
今回は「自宅でできる簡単メニュー」と「有酸素運動の効率をアップさせる方法」をご紹介しましたので、ぜひお手軽有酸素運動で効率良くダイエットをしてみてください。