ニキビ予防効果のある栄養素（ビタミン）とコスパの良いサプリメントまとめ

ニキビや吹き出物のせいで化粧のりが悪いとがっかりですよね。ニキビなどの肌トラブルはできるだけ早く治したいものです。

ビタミンやミネラルなどがニキビをはじめ肌トラブルに効果があると言われていますが、必要な栄養素を食事だけで摂取しようと思っても難しいものですよね。

そんなとき手助けしてくれるのが、ビタミン剤などのサプリメントや、ビタミンC誘導体入りのクリームなどのスキンケア商品。

しかしその種類の豊富さと、期待できる効果の有無、いつどんな風に使ったらいいのかなど、意外と正しく理解できていないことも多いもの。せっかくなら高い効果が期待できるおすすめのビタミン剤を効果的に摂取して、出来てしまったニキビ跡も綺麗にして美肌を手に入れたいですよね。

ニキビの原因は、皮脂が過剰に分泌されることが原因とされています。そして、その分泌を司るのは男性ホルモンです。

睡眠不足やストレスによって、男性ホルモンが増えると言われていますが、女性もニキビできますよね？　それは女性ホルモンの中にも、男性ホルモンに似た皮脂分泌にはたらきかける『黄体ホルモン』という物質があり、そのバランスが崩れることで、女性にもニキビができてしまいます。

また、女性の体内にも男性ホルモンがあり、女性ホルモンとのバランスの兼ね合いでニキビの原因となってしまう場合があります。

ニキビ予防に合ったスキンケアの基本は、丁寧な洗顔で毛穴のつまりをなくし、自分の肌に合った保湿を行うのが正しい方法です。

しかし、なかなか自分のお肌の性質を知らないまま、化粧水などのスキンケア用品を選んでしまうとニキビの原因になりかねません。

例えば、一見オイリー肌の方でも、水分不足による皮脂の過剰分泌であるという状態も考えられます。しかし、さっぱり系の化粧水のみのケアでクリームや乳液をおろそかにしがちな場合も。まずは水分をお肌にたっぷり補給し、その後クリームや乳液で軽めの皮膜作りがお肌にあったコントロール法と言えるでしょう。

そのようなスキンケアの間違いの他に、意外と忘れがちなニキビの原因で、髪の生え際などの洗顔料の洗い残しの可能性も。

日本皮膚科学会による尋常性痤瘡治療ガイドライン2016では1日2回の洗顔を推奨しています。

男女関係なく、食生活の乱れで糖分と脂質の多いものを食べ過ぎてしまうと、いつの間にかニキビがぽつぽつと･･･食事は野菜を接触的に摂るようにバランスを心がけるのが一番です。また後述する、ニキビ予防に効果的な食品を意識して食べてるとより、お肌への影響がダイレクトにでてきます。

ビタミン剤によって飲むベストタイミングは違ってきます。例えばビタミンCの場合、2～3時間で尿と一緒に流れ出てしまう栄養素なので、1日何回かに分けて飲むのが良いとされています。

基本的にはパッケージの裏に書いてある用法・用量を守って飲むことが大切。

また飲む際には水や白湯などをコップ一杯飲むのが一般的です。コーヒーや緑茶がNGなのは、カフェイン成分とビタミンなどの栄養素が結びついてしまい、効果が薄れてしまうからです。

病院で処方される薬は抗生物質や、低容量ピルなどのホルモン剤の他、ビタミン剤があります。主にビタミンC、ビタミンB2、ビタミンB6です。市販のものよりも処方されるビタミン剤の方が、吸収効率に違いがありますが、基本的にはニキビ治療にも処方されるので、ニキビ予防にもビタミン剤が効果的と言えるでしょう。

ビタミンには水溶性のものと、脂溶性のものがあります。ニキビに効くメイン成分であるビタミンCやビタミンB群は水溶性で、摂取しすぎた場合にも尿として排泄されるため基本的に副作用はあまりないとされています。

しかし、ビタミンもたくさんとればいいと言うものではありません。過剰摂取は下痢や吐き気などの副作用を起こす可能性があり、稀に重篤な病気を引き起こす可能性も。目安量を超えた摂取は危険ですのでご注意を！

ビタミンB2は脂質と糖質なのどエネルギーの代謝を促し、細胞の再生に働きかけます。余分な皮脂の分泌を抑える効果や、お肌の潤いにも関係しています。不足するとニキビなのど肌荒れの他に、口内炎などの粘膜異常や、動脈硬化を引き起こしやすいと言われています。

ビタミンB6は、健康な皮膚や髪などを作り成長に働きかける栄養素で、神経にも作用します。お肌のターンオーバーを促進させる効果が期待できます。不足する神経過敏になったり、ニキビ以外にも口内炎やじんましんができやすくなる可能性もあります。

ビタミンB群は、できてしまったニキビだけでなく、毎日継続して摂取することでまだできていないニキビの予防にも効果的です。

厚生労働省の一日の推奨摂取量はビタミンB2とビタミンB6ともに、成人女性で1.2mg/日、成人男性で1.6mg/日となっています。

ビタミンCはニキビの炎症を和らげ、皮脂の過剰な分泌を押さえてくれます。また、人間には体内で作り出すことのできない物質で、食べたり飲んだりして取り入れる他ありません。ビタミンCのはたらきは、コラーゲンを作ったり、あるいは抗酸化物質になってお肌のターンオーバーに関係しています。

これらは、柑橘類に含まれるビタミンPと一緒に接種すると効果的で、みかんの薄皮などに多く含まれています。ビタミンCは炎症を抑える効果が強いので、特に出来てしまったニキビを治すのに効果的と言えるでしょう。

またニキビ跡にはお肌のターンオーバーが深く関係し、できてしまったメラニンが残ることで跡も残るという仕組みなので、ビタミンCを適量に摂ることはニキビ跡解消にも一役買ってくれます。

厚生労働省の推奨摂取量は、成人男女とも100ｍｇ/日となり、レモン1個相当になります。

別名レチノールとよばれ、脂溶性ビタミンの一つで皮膚や粘膜を正常するはたらきがあります。そして別名βカロテンとして、体内に取り入れられビタミンAに変換されます。単体でも抗酸化作用が高く、お肌良いとされています。

またよく聞く話ですが、ビタミンAが不足すると皮膚の乾燥の他に視覚にも影響し、鳥目といわれる夜盲症の原因の一つとも言われています。

厚生労働省の推奨摂取量は、成人女性で650～700㎍RAE/日、成人男性で850～900㎍RAE/日です。

お肌にとって特に重要なミネラルは、亜鉛、マグネシウム、マンガン、銅、ヨウ素、セレン、イオウと言われています。ミネラルは、ビタミン同様、新陳代謝を助け、ホルモンバランスや、体液の量、アルカリ・酸性度の調整、神経や筋肉のはたらきの調節にも必要不可欠な栄養素です。

厚生労働省の推奨摂取量ですが、亜鉛は成人女性で8ｍｇ/日、成人男性で10ｍｇ/日です。

またマグネシウムは成人女性で270～290ｍｇ/日、成人男性で340～370ｍｇ/日、カルシウムは成人女性で650ｍｇ/日、成人男性で650～800ｍｇ/日となります。

※厚生労働省の推定摂取量は、主に18～49歳の数値を掲載しております。

コラーゲンはニキビに良いという意見と、悪いという正反対の意見があります。実はこれは、ターンオーバー不足による大人ニキビにはコラーゲンが効き、思春期のニキビには悪化させると言われているからです。

コラーゲンは、肌に弾力やハリを与えて整える他、老廃物を円滑に排出するはたらきがあります。一方、皮脂が多いタイプや思春期の方の肌では、逆に皮脂の分泌が増えてしまい、ニキビが悪くなる可能性があります。

ヨーグルトなどに多く含まれる乳酸菌を普段から摂取することにより、便秘を予防します。便秘になると毒素が排出されにくくなり、それが皮膚まで到達･･･その結果、お顔にニキビができることも。

乳酸菌は便秘解消が期待でき、体内環境を良くしてニキビが出来にくい体にしてくれます。

チョコレートはニキビを悪化させそうですが、皮脂の分泌が過剰になるのは糖分の取り過ぎが原因と考えられています。

逆にカカオに含まれるポリフェノールは、活性酸素を除去してくれる効果が見込めるため、ニキビ予防になります。そのため、最近スーパーなので手に入りやすくなった、カカオ含有率の高いものをチョイスすると、少しほろ苦いおいしさと美しさ･･･一石二鳥ですね。

豆腐や豆乳などに含まれる『大豆』イソフラボンとも呼ばれる、イソフラボンは女性にとっても男性にとっても有効な成分です。イソフラボンには、女性ホルモンの中のエストロゲンを活性化させる作用が期待できるため、肌の調子を整えてくれる効果が期待できるからです。

どんなものでもそうですが、ニキビに効くからと言ってアーモンドばかりを食べていたら、逆に脂質が多くなりニキビができやすくなります。同じ食品を大量に取るのは、ニキビ予防だけでなくどんなトラブル対策にも不向きですので気を付けましょう。

ビタミンB6を多く含む食品は、肉類が多いです。特にレバーや肉（心臓の部分）、玉子（生）、うなぎ、うに、さば､いわしの丸干し、納豆、まいたけ、たらこ、のり、とうがらし、モロヘイヤ、カマンベールチーズ、アーモンドなどです。

脂質と食べ過ぎに気を付けて焼肉もいいですが、日常的に摂取しやすくコスパのよい納豆や玉子かけご飯なども取り入れやすいですね。

ビタミンB6を多く含む食品はじつにさまざまです。タイトルにもあるマグロやにんにく、レバー、鶏肉、生ハム、牛肉、鰹鮭、さんま、あじ、さば、いわし、とうがらし、ポテト、ピスタチオ、ビーフジャーキー、抹茶、ごまなどがあります。

レバーはビタミンB2、ビタミンB6どちらも多く入っており、ニキビに効果的なビタミンB群を一気にとることができるので、ニラレバはビタミンAも一緒に摂取できる黄金メニューです。

ビタミンCを多く含む食品は、赤・黄ピーマン、ゆず（皮）、アセロラジュース、レモン、パセリ、芽キャベツ、ピーマン、ケール、明太子、モロヘイヤ、ブロッコリー、カリフラワー、キウイフルーツ、ハム、のり、ゴーヤ、イチゴなどです。

レモン一個を丸ごと食べるのは大変なので、生で食べられるサラダほうれん草などをメインにしたサラダにブロッコリーを入れて、ドレッシングとして、レモン果汁やゆずの皮をトッピングするのもいいでしょう。加熱に弱いビタミンCですが、赤パプリカ・ピーマンは熱に強く、油で炒めるとβカロテンの吸収率が格段に上がります。

ビタミンAを多く含む食品は主に野菜で、しそやモロヘイヤ、にんじん、ほうれん草、パセリ、小松菜、あしたば、バジル、しゅんぎく、かぼちゃ、だいこん、にら、おかひじき、みつばなどです。

緑黄色野菜に多く含まれていることがわかります。ビタミンAであるβカロテンと言えば『にんじん』というイメージが強いですが、含有量はモロヘイヤの方が多く、モロヘイヤのお浸しなどは和食にもとりいれやすいメニューですね。

マグネシウムを多く含む食品は、なまこやしらす干し、みそ（特に豆味噌）、油揚げ、ゆで大豆、粒入りマスタード、いわしの丸干、あさり、納豆、がんもどき、こんぶつくだ煮、いくら、はまぐりの佃煮、のりのつくだ煮、桜えび、つぶがい、ばいがい、あみの塩辛、はまぐり、生湯葉、たくあん漬、すじこなど、魚介類と大豆製品が多いです。

しらす干しや、味噌、佃煮、納豆など加工済みのものが多く、手軽にとれるのが魅力でしょう。

亜鉛を多く含む食品は、生牡蠣、豚肉、ほや、牛肉、かに・かに缶、たいらがい、たまご(卵黄)、はまぐりの佃煮、ローストビーフ、マトン(もも)、しゃこ、鶏肉(特にレバー)、プロセスチーズ、牛肉
たらこ(生)などで、肉類魚介類に多く見られます。

こちらも日常的に食べやすい豚、牛、鳥などのお肉が中心です。特にレバーはビタミンBも含まれており、レバーは健康には必須ですね。ただし、食べる際にはしっかりと加熱するようにしましょう。

コラーゲンを多く含む食品は、ゼリーや手羽先、とり皮、豚肉、フカヒレ、ブリ、うなぎ、エビ、イカ、鮭、プリン、杏仁豆腐などです。

日本人の成人1日に必要なコラーゲンは、5､000mg～10､000mgですが、現状は日本人の平均摂取値は2､000ｍｇ以下と言われており、必要なコラーゲン量の半分もとれていないという残念な現状です。

積極的にコラーゲンを含まれる食品をとるのは勿論ですが、コラーゲンの効果を高めるために、一緒に摂りたい成分が3つあります。

その一つは、動物性たんぱく質やごはんやパンなどの穀類、牛乳などの乳製品に含まれる「トリプトファン」です。「トリプトファン」は体内では作られない必須アミノ酸の一つで、「コラーゲンの栄養分」とも言える成分。体内で分解されたコラーゲンの再合成に必要な栄養素です。

二つ目は前述の「ビタミンC」で、コラーゲンが体内でアミノ酸へ分解された後、再度合成を促すはたらきと、コラーゲンの生成量を増やすはたらきもします。

三つ目は牛すじや小魚に含まれる「エラスチン」。コラーゲンの線維をひきしめ肌の柔軟性・弾力性を高めてくれます。

この三つを一緒にとることにより、ニキビの出来にくい代謝の良い肌、出来てしまったニキビの跡への効果が期待できます。

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ニキビ予防には日頃の食生活にビタミン・ミネラルを取り入れつつも、足りない部分はビタミン剤で補っていくのが、データから見ても良さそうです。ニキビなってから慌てるよりも、出来てしまう前からしっかり注意していきたいですね。

ニキビについては間違った知識のままケアをすると悪化するおそれもあるため、できれば早めに皮膚科を受診することをおすすめします。皮膚科ではニキビ（吹き出物）の状態に合わせたビタミン剤を処方してもらえるので安心ですね。

日本皮膚科学会による尋常性痤瘡治療ガイドライン2016でも早期の治療が推奨されています。