1日1食ダイエットとは、女性を中心に注目をされているダイエット方法の1つですが、その名の通り普段の食事を1食におさえるというものです。何か特別な食べ物を食べたり、炭水化物を抜かなければならないような制限、きつい筋トレなどといったものはありません。カロリーを気にせず、1日1回好きなものを食べられることも、魅力の1つです。

芸能人、さらには医師の間でも多くの人が実践していることが注目を浴び、実際に挑戦してみて痩せたという体験談から口コミでさらに広がっています。中にはその激やせぶりに驚くものもあります。

しかも、1日1食という食生活が習慣付き、長期間に渡って実践することで、健康的にダイエットに成功していることが話題に上がっています。一方で、リバウンドをしてこのダイエットに失敗したという方も中にはいらっしゃることも事実です。

その原因は、正しい方法をおさえているか否かです。そこで、1日1食ダイエットの成功のポイントは何か。正しい1日1食ダイエットの方法をまとめてご紹介します。

1日1食ダイエットとは

1日1食ダイエットは、その名の通り1日の食事は1回だけにおさえるというダイエット方法ですが「さぁダイエットを始めるぞ！」と思い立って、いきなり1日1食にするのではありません。

まずは、朝食または昼食を抜くようにして、慣れてきたら2食目を少しずつ減らし、段階的に1食に向けていきます。それは3食食べていた人が、いきなり1食になってしまうと、空腹感に耐えら難いというだけでなく、極端に栄養が体に入ってくる量が減るので、体に異常をきたすことがあります。

例えば、軽い低血糖発作、症状としては、空腹になり、力が抜けて、冷や汗がでて、倒れそうになるといったことがあります。体を慣らしながら、無理なく徐々に1食に近づけていきましょう。

1日1食ダイエットの効果は？

1日1食ダイエットは、その方法や注意点をきちんと留意しながら行えば、減量効果を大いに期待できるダイエット方法です。しかも、カロリーや栄養バランスを考慮した上で、好きなものが食べられるというところが、ダイエットでは魅力的なキーワードです。さらに、ダイエットだけではない、健康に関わる効果も期待できます。

胃腸の働きを活発にさせる

食べた物が完全に消化吸収され、排泄されるまでには、約18時間かかるとされています。そうすると、1日3食しっかり食べていた場合、胃腸をはじめとするすべての消化器官が休む時間は無いということになります。

普段生活をしていて、動きっぱなし、寝ないで起きっぱなしでは疲労の末、体調を崩します。体の中も同じことで、動きっぱなしの消化器官もいつかはバランスを崩します。それによって、胃もたれなどの軽い不調につながることも。

しかし、1日1食ダイエットでは、しっかりと消化器官を休ませる期間をとることができます。

睡眠の質が上がる

睡眠の目的は体と脳、消化器官の受けたダメージを修復するための時間だとされています。消化器官が完全に休むには、1食食べるごと約3時間の睡眠が必要とされているとされ、単純計算で、1日に3食しっかり食べる人は9時間の睡眠が必要となります。

しかし、9時間の睡眠を毎日とることができるでしょうか。寝起きなかなかすっきりしないこともあるのではないでしょうか。それは、睡眠器官中の修復作業が追いついていないことが原因かもしれません。

1日1食にすることで、消化器官へのダメージ修復への労力が減り、その分を体と脳の疲労回復へまわすことができるので、睡眠の質が上がると考えられます。

デトックス効果

1日3食、しかも食べ過ぎていたとしたら、消化吸収が完全に終わらない状態で、次の食事が続き、排泄への労力が追いつきません。最近流行のプチ断食では、消化器官をある一定器官休ませることで、デトックス効果を期待していますが、1日1食も同じ効果が期待でき、それが毎日続くわけです。

1日1食ダイエット成功への6つの鍵（方法・やり方）

適度な運動

1日1食にすることで、相対的に摂取カロリーが減ることで痩せられますが、このダイエット方法には適度な運動を抜かすことはできません。これは、ある程度の刺激を筋肉全体に与えなければ、消費カロリーを脂肪や糖分から燃やすのではなく、筋肉を分解してエネルギーに変えられ筋力が落ちてしまうためです。

筋肉が減ってしまうことを防ぐには、適度な刺激となる運動、筋トレが必要となります。

栄養不足に注意

1日1回の食事のみなので、カロリーオーバーになる心配はありません。しかし、1回の食事で、どれだけ栄養価、質の高い食事をすることかを考える必要があります。

好きなものであれば何でもいいというわけではありません。お菓子やケーキなど甘いものばかりとか、ファーストフードで済ませてしまうようなことも避けなければなりません。カロリーにおいて言えば、1日2,000kcal以下であれば太りにくいと考えられますが、栄養価の少ない食事をしてしまえば、健康を害する恐れが非常に高まります。

また、あくまでも1日1回食事を行うということであり、ファスティング（断食）ではありません。ですから朝にりんご1個だけ食べて終わりなど極端に栄養を減らすような食事を行ってはなりません。いくら空腹に強い人だとしても、そのような偏った食事をしていては体を壊す危険性があります。

水は2リットル以上

水は、体の約8割を占め、常に体の中を循環しています。そして、約1.3Lの水分が尿として排出され、そのほか約600mlが汗、約400mlが呼吸によって毎日排出されています。そして、排出される分補わなくてはなりません。

しかも、普段はご飯やおかずに水分が含まれていますが、1食に減らすことで、水分は意識的にとらなければ、脱水のリスクが出てきます。毎日意識的に水を2リットル以上飲むことが重要なのです。

高カロリー食は避ける

1日1食ダイエットは、1日に1回しか食事をとらないので、一気に食べてしまいがちです。また、2,000キロカロリー以下であれば太らないと、ついつい高カロリーなものに手を出しがちです。

しかし、一度にたくさん食べてしまうと、その際に吸収できなかった栄養素は、脂肪として蓄積されてしまうので、ダイエット効果は期待できなくなってしまいます。また、一度に食べる量が多いと、胃腸だけでなく、消化させるために膵臓や肝臓といった消化酵素を作る臓器がフル回転になり、大きな負担をかける原因となります。

内臓に負担がかかると、消化吸収がスムーズに行われないことで、消化しきれなかった栄養素が脂肪としてたまったり、体調を崩す原因となります。

よく噛む

食べる時よく噛まなくてはなりません。よく噛むことで、満腹中枢が刺激され、空腹感を感じることなく、ダイエットをすることができます。また、よく噛むことで、消化を高めることにも繋がるため、胃腸炎の負担が軽減されます。

どうしても空腹がおさえられなかった時には

食事の時間まで、どうしても空腹が我慢できなくなってしまうようなことが、時としてあるかもしれません。また、始めた頃は空腹の戦いになることもあることでしょう。そのような時は黒砂糖またはハチミツを舐めることをお勧めします。黒砂糖やハチミツの飴を1つ口に入れるだけでも構いません。

黒砂糖やハチミツの糖質は血糖値を上げる事で、脳の満腹中枢に働きかけ、空腹感を和らげてくれます。特に、黒砂糖は白糖に比べると血糖値の上昇がゆるやかなので腹もちも良いとされています。

失敗したくない！1日1食ダイエットでリバウンドしないためのコツ

1日に必要な摂取カロリーを1600Kcalとして、1日1食で摂取カロリーが1000Kcal程度とすれば、おのずと痩せていきます。

しかし、このような食事を続けた場合、エネルギー不足と栄養素不足で、基礎代謝は下がっていくことも。基礎代謝が落ちている分、以前の食事に戻せば、太りやすい体になってしまうのです。これがリバウンドです。では、リバウンドをしないようにするにはどうしたら良いのでしょうか？

ここではそのための1日1食ダイエットにおける食事のルールや取り入れたり生活習慣をご紹介していきます。

適度な運動

方法についてのご紹介の際に、ご説明させていただきましたが、運動を欠かさないことが、リバウンドを防ぐポイントです。

筋力が落ちてしまうと、基礎代謝ががくんと下がり、元の食事に戻した時には、消費して代謝しきれないカロリーは、脂肪となって簡単に蓄積されてしまいます。リバウンドをしないためには、筋力の維持のためにも、基礎代謝を落とさないためにも、適度な運動や筋トレが欠かせません。

タンパク質を積極的に摂る

しかし、栄養を何も補給せずに筋トレを行えば、体は筋肉を分解してエネルギーにするため、やはり栄養補給は必須となります。そして、筋肉の材料はタンパク質です。このタンパク質は、筋肉を作るだけでなく、エネルギーも生み出す栄養素でもあり、絶対に毎日の食事の中で欠かせない栄養素です。

さらに、単にタンパク質を十分にとらないだけでも、筋肉量は減少しその結果、代謝が落ちてしまいます。目安量としては、体重50kgの女性であれば50gのタンパク質が必要となります。もしもこれを満たそうとするならば、肉50～100g、魚80g（一切れ）、卵1個、納豆1パックなどの大豆製品を1食に食べなくてはならない計算になります。

野菜や穀類にもたんぱく質は含まれていますから、全部のタンパク質を肉や魚で摂ろうとしなくても大丈夫です。ただ、これだけ食べないと1日に必要なタンパク質が摂ることが難しいと分かれば、ファーストフードで済ませるような偏った食事をしようとは思いませんよね？できるだけ食事の中には、肉、魚、豆腐といったものを多く取り入れるようにしましょう。

野菜や果物を食べる

体の調子を整える栄養素である、ビタミンとミネラルも欠かせません。ビタミンやミネラルが豊富な野菜や果物、特に栄養価が高いとされるその季節ごとの旬のものを食事に取り入れるようにしましょう。

また、野菜や果物には食物繊維が豊富です。1日1回の食事により、どうしても全体の食事量が減るので、便秘になりやすい方がいます。しかし、十分に食物繊維をとっていれば、便秘を予防することができます。

カフェインやアルコールは避ける

1月1食となると、どうしても空腹状態が多くなります。その空腹状態に、カフェインやアルコールをとると、胃腸の働きに非常に負担かけることになります。

またカフェインやアルコールを代謝させるるために、せっかく食べた食物からの栄養素を利用してしまうので、栄養不足のリスクもあります。
さらに、カフェインには利尿作用があるのですが、ビタミンやミネラルまでも尿と一緒に排出されやすくなります。

ビタミンやミネラルが不足すると、体の中での循環に滞りができたり、特にむくみのリスクがあります。せっかくダイエットしたいのに、むくんでしまっては台無しです。

炭水化物の選び方

白米よりも玄米、白いパンよりも、全粒粉などの茶色いパンを選ぶことが炭水化物の選び方のコツになります。

精製された穀物は、その過程の中で大切な栄養素がそぎ落とされています。1日1食なので、できるだけ効率よく、十分な体に良い栄養素を取り込みたいので、できるだけ精製されていない穀物を選ぶこともポイントの1つです。

食事をとるタイミング

1食をとるタイミングは、生活に合わせて好きな時で良いとされていますが、やはりダイエットをより効果的に成功に導かせるためには、適切なタイミングをおさえておく必要があります。

1日1食ダイエットでの、食事をとるタイミングは夕食が良いとされています。

食後は、食べ物を消化するために血液が胃腸に集まります。食後なんだか眠くなったり、頭の回転が鈍くなったり、だるさを感じたりしませんか？これは、胃腸に血液が集中した結果、脳や筋肉へ向かう血液が少なくなっているからなのです。

そう考えると、1日の全ての労働が終了した後の食事となる夕食が良いのです。また、夜はどうしても人とのお付き合いが多くなることもありますから、そういった時の対処のためにも食事をとるタイミングは夕食にしておくと、食生活のバランスを崩さずにも済みます。

1日1食ダイエットでも「停滞期」を上手に乗り越える

ダイエットにおける停滞期とは？

ダイエットを続けていて、体重がある程度落ちると、だんだん体重が落ちにくい、または変化が見られない時期を迎えます。これが、停滞期です。これは、私達の脳にあるホメオスタシスという働きによるものです。体重や体型を維持しようと、個人差はありますが、一般的にダイエットを始めてから1か月前後、または、体重の約5％が減った時に働きます。

私たちの脳が、ダイエットによる食事制限で、摂取エネルギーや栄養減少したことで、体の危機的な状況と判断し、消費エネルギー量をおさえて、かつ基礎代謝を減少させようとした結果によるものです。

停滞期の過ごし方

ダイエット効果をより早くに実感したい時は、停滞期を邪魔に感じてしまうかもしれませんが、これは痩せた状態を脳と体にしっかり記憶させるための大切な期間でもありますから、この期間は諦めずに乗り越えることが重要です。

ではどのように上手にやり過ごせば良いのでしょうか？

大切なのは体重の変化が見られなくなったとしても、ゆったりのんびり構えていることです。諦めて、自暴自棄になり、暴飲暴食してしまっては努力も水の泡です。

停滞期は短ければ2週間、長くても1か月程度で抜けられるので、それまでの辛抱です。体重を落とすのではなく、ダイエットがうまくいっていると考え、さらに今の状況を体に定着させるための期間として気持ちを切り替えましょう。

そして、停滞期には今までと同じ食事方法や運動を続けていきます。体重が減らないからといって、1食に食べる食事量を減らしたりすることは、避けください。下手をするとリバウンドのきっかけ、悪ければ体調を崩してしまうこともあります。

1日1食ダイエットのデメリット（危険性）

習慣づけ

リバウンドしないためのコツとしてご紹介した内容にもあるように、細かいルールを守ることが重要です。これを習慣づけることを苦痛と感じるか、全く感じないかはひとそれぞれでありますが、やはり生活スタイルが変わる点では、苦痛を感じる方も多いことでしょう。

しかも、健康のことを考えるならば、自炊を勧めるところですが、やはり忙しい毎日の中で、バランスのとれた食事を自炊することは大変です。サプリメントの併用も考えられますが、やはりこれもサプリメントにばかり頼っていては、健康的とは決して言えません。また、食費に加えた出費についても考えなくてはなりません。

その結果、バランスのとれた1食を実現させる、それを習慣づけるにはそれなりの努力が必要になります。

空腹に耐える

1日1食の生活がある程度続くと、体が慣れていきますが、最初の内はどうしても慣れずに、空腹にどうしても耐えられないということがあります。そこで食べてしまって、しかも空腹の反動で食べ過ぎてしまってリバウンドというリスクもあります。

健康維持管理

筋肉だけでなく、エネルギーを体の中で生み出すには、肝臓の働きも重要になります。しかし、摂取カロリーが少ない状態では、肝臓もエネルギー不足で機能が弱まってしまいます。

しかも、肝臓では、薬や添加物の解毒や栄養素の貯蔵、酵素もホルモンも作っているので、肝機能が衰えたら体全体に歪みが生じるリスクがあります。

さらに、厚生労働省による食事摂取基準の1日に摂るべき栄養素を1食で満たすことはやはり難しいのが現実です。3食の人でも、鉄不足で貧血になったり、カルシウム不足、ビタミン不足といった問題が起こるのに、素人がいきなり1日1食で十分な栄養素を摂り入れられるかについては疑問が残ります。

まずは、無理をしないこと。ストイックな内容にしないこと。はじめの内は、1食に限定することにこだわるのではなく、徐々に食事の回数を減らし、1回に集中できるように習慣づけと、何より体を慣らしていくことがポイントとなります。

1日1食ダイエットの成功&失敗の口コミ・体験談

実践してみて、成功したというコメント多く寄せられています。

しかし、つらくて挫折した方や、残念ながら失敗してしまったという声も。

1日1食ダイエットを実践している芸能人

芸能人でも1日1食ダイエットを実践されている方も多くいらっしゃいます。
若さだけでなく、健康を考えて実践され、活躍めざましい方々ばかりです。

千葉真一

「１つ、は、『食べないこと』、正確には１日１食しか食べない。体を飢餓状態にすることで抗老化遺伝子といわれるサーチュイン遺伝子を目覚めさせ、体の細胞を若返らせているんです」（「日刊ゲンダイ」２０１４年７月２６日）

ビートたけし

「オイラは一日一食しか食べないよ。朝は野菜ジュースだけ」
(「週刊ポスト」２０１３年７月１２日号)

タモリ（森田一義）

「代表格はタモリさん。32年間出演し続けた『笑っていいとも！』の番組中に『オレ、1日1食しか食べない』、さらりと言ってのけた。彼は今年70歳。とてもそんなお年には見えないでしょう。その秘密はファスティングにあると私は見ています」
(「女性自身」2015年09月13日)

未唯mi

「ピンク・レディーの殺人スケジュールを乗り切ったのも、今もミニでステージに立てるのも、１日１食のおかげ」（日本テレビ「人生が変わる1分間の深イイ話」）

1日1食ダイエットは栄養バランスを考えながら挑戦

1日1食ダイエットについて、ご紹介してまいりましたが、いかがでしたでしょうか？ちょっと努力が必要な面もありますが、しっかりルール、基本をおさえれば、実践できる方法だと思います。

ただし、やはり栄養バランスやエネルギー消費などの側面から考えると、無理はしないほうが良いかと思います。自分の体やライフスタイルに合わないと思ったら、すぐ中止することも大切です。

これらを踏まえた上で、ご自分の食生活を見直しながら、本気でダイエットするぞと心に決めて、1日1食ダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか。