「内転筋」を鍛えて、力強い足腰を作りあげて。
ハムストリングや大腿四頭筋と同様に、下半身の中で運動機能やダイエットに大きな影響をもたらす「内転筋」。あまりフォーカスされない筋肉ですが、実は下半身のバランス調整に欠かせない役割を担っています。今回は、そんな「内転筋」を鍛えると得られるメリットやおすすめのトレーニングメニューを大公開！しっかり鍛え込んで、バランスの取れたボディを作り上げていきましょう。
そもそも「内転筋」ってどんな筋肉？
内転筋とは「恥骨筋」「大内転筋」「長内転筋」「短内転筋」「薄筋」といった太ももにある小さな筋肉群の総称のこと。主な働きは骨盤の固定や姿勢の維持、安定した歩行などで、私達の日常生活において使用頻度の高い、人体に欠かせない筋肉です。
まずは、内転筋を鍛えると得られる4つのメリットをお教えします。
内転筋を鍛えるメリット① 骨盤安定につながる
内転筋が発達するとしっかりと骨は巻き付くため、骨盤の位置が固定しやくなります。骨盤が乱れた状態でトレーニングを行ってしまうと怪我のリスクを高めるだけでなく、猫背や腰痛などを促進してしまう可能性もあります。骨盤の位置が不安定な男性は、積極的に内転筋を筋肥大させて改善を試みてください。
内転筋を鍛えるメリット② 太ももを引き締める
内転筋は、内側に引き締める効果がある筋肉です。そのため、スマートなシルエットを作り上げるのに最適。鍛え込むことで、デニムやパンツの履きこなしも美しく仕上がりますよ。内転筋をしっかりと鍛え上げて、かっこいい洋服も着こなせる男に。
内転筋を鍛えるメリット③ O脚が改善するかも
現代では男性にも多く見受けられるO脚。内転筋はO脚改善に効果的な筋肉と言われています。座って脚を閉じた時、ももに隙間ができないか今一度チェックしてみましょう！万が一、隙間を発見したら今日からでもO脚改善として筋トレに取り組んでみてください。
内転筋を鍛えるメリット④ 運動機能の向上
内転筋は下半身の安定を助ける働きがあるため、鍛えれば必然的に運動機能も向上すると言われています。
反対に、内転筋が衰えると無意識に脚の外側の筋肉ばかり使用してしまうので、身体のバランスが悪くなる原因に。身体のバランスを整えるためにも、内転筋は優先的に鍛えましょう。
内転筋を鍛えるメリットを理解したところで、実際に取り組む内転筋のトレーニングメニューを徹底レクチャーします。
1. 内転筋の効果的なトレーニング『ワイドスタンススクワット』
通常よりも脚を広げて内腿を刺激する「ワイドスタンススクワット」。正しいフォームで行えば、内腿を中心に脚全体を鍛えられます。自宅でも簡単に取り組めるトレーニングですので、この機会にぜひ日々の習慣として取り入れてみて。
鍛えられる部位
- 内転筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 腹直筋
- 広背筋
ワイドスタンススクワットの正しいやり方
- 脚幅を肩幅よりも広くして立つ
- 踵をやや外側に向けて、胸を張って背筋を伸ばす
- 手を前で組む
- 息を吐きながら、腰をゆっくりと下ろしていく
- 限界まで下げたら、少しだけキープ
- その後、吸いながら素早く戻していく
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ワイドスタンススクワットの目安は、20回 × 3セット。トレーニングの効果を高めるために、セット間に必ずインターバルを入れましょう。
トレーニングのコツ
- 膝とつま先を同じ方向に向け、内ももを伸ばす
- 内腿の力で身体を起こすように意識する
- 自重で物足りなくなったら、ダンベルなどを使って負荷をプラスしていく
- 正しい呼吸法をマスターする
- 膝がつま先よりも前に出ないようにする
ワイドスタンススクワットで最も気をつけてほしいポイントが、膝をつま先よりも前に出さないこと。膝の故障にもつながってしまう恐れがあるため、必ず確認しながらトレーニングしていきましょう。
【参考動画】ワイドスタンススクワットの正しいやり方を詳しく解説▽
2. 内転筋の効果的なトレーニング『アダクション』
「アダクション」は、内転筋を集中的に鍛えられるトレーニングメニューです。場所を選ばずに行えるため、自宅でも取り組みやすいトレーニングとなっています。
鍛えられる部位
- 内転筋
アダクションのやり方
- 平らな床の上に横向きに寝ます。
- 上側の脚を4の字に曲げて、上側の手を頭に、下側の手は床に付いて身体を支えます。
- 下側の脚を伸ばしたまま上に上げていき、限界まで上げたら、元に戻します。
これを繰り返していきます。目安は左右15回3セット以上が効果的です。
ポイント
- 反動や勢いを使わずに、内転筋の動きに集中して取り組みましょう。
- できれば、内腿が熱くやけどのような状態になるまで追い込みましょう。
- トレーニング前にストレッチをして、ウォームアップしてから取り組むようにしましょう。
【参考動画】アダクションのやり方をご覧ください▽
3. 内転筋の効果的なトレーニング『サイドランジ』
スクワットよりも深く沈む「サイドランジ」。深くしゃが込む分、脚の筋肉全体に効いている実感を得られます。
鍛えられる部位
- 内転筋
- 大臀筋
- ハムストリングス
サイドランジのやり方
- 肩幅と同じくらいの足幅で立ちます。
- 背筋を伸ばして、姿勢を正します。
- 片脚を大きく横に踏み出し、太ももをしっかりとストレッチさせます。
- 踏み出した足へ負荷がかかるように、身体を落としていきます。
- 踏み出した足を元に戻し、反対側も同じようにします。
これを繰り返していきます。目安は左右20回ずつ3セット以上が効果的です。
ポイント
- しっかり膝を曲げ、腰を落としましょう。
- 終始、背筋は伸ばした状態を保って、上体が倒れないようにしましょう。
- 出した足を戻すときには、腹筋と軸足になっている方のお尻に力を入れるとバランスを取りやすくなります。
【参考動画】サイドランジのやり方をご覧ください▽
4. 内転筋の効果的なトレーニング『ツイストランジ』
「ツイストランジ」は、プロのアスリートも取り組む内転筋の筋力トレーニングです。内転筋はもちろん、下半身全体の強化にも繋がるので、安定した下半身を作れます。
鍛えられる部位
- 内転筋
- 大臀筋
- ハムストリングス
- 大腿四頭筋
ツイストランジのやり方
- 肩幅に脚を開き、片足を前に踏み出します。
- 踏み出すのと一緒に身体を捻ります。右足を出したときには、右に捻ります。
- 身体をまっすぐに戻して、反対側も同様に行います。
これを繰り返していきます。目安は左右20回ずつ3セット以上が効果的です。
ポイント
- 1つ1つの動作に止めを入れながら取り組んでいきましょう。
- 動作のすべては末端からなので、足の末端に意識を集中して行いましょう。
【参考動画】ツイストランジのやり方をご覧ください▽
5. 内転筋の効果的なトレーニング『姿勢キープ』
実は、両膝をピタッとくっつけて維持するだけでも内転筋は鍛えられます。無意識に脚を組んだり、足を開いたりする人は、ちょっとした時間に取り組んでみてください。5分間維持できない男性は内転筋が弱っているので、早急にトレーニングに取り組み改善を心がけましょう。
内転筋を鍛えて、下半身の機能力を高めましょう。
内転筋はふくらはぎや腹筋などに比べて知名度が低い筋肉ですが、鍛えるメリットは絶大。まずはデスクワーク中でもできる【内転筋を鍛えるトレーニング⑤ 椅子に座って両膝をピタッと付けて維持する】から、気軽にスタートしてみてはいかがでしょう。内転筋を鍛えて、健康的かつスタイル美しい粋なボディをGETして。
【参考記事】男の下半身を徹底的に鍛えるための、太もも筋トレ徹底ガイド▽