効果のでる部位別トレーニング法とは?ダイエットをしたいなら筋トレ!

体に脂肪がつきやすい原因は?

「最近体に脂肪がついてきた」とお悩みではありませんか？脂肪がついた体はぷにぷにとして、だらしがありません。その脂肪の原因、筋力不足によるものである可能性が高いです。

食べすぎで摂取カロリーが過剰になり、脂肪がついてしまうことは当然ですが、筋力が不足している状態も実は、非常に脂肪がつきやすい状態です。というのも、筋力というのは「基礎代謝」の多くを占めるものです。基礎代謝というのは、生命活動をするにあたり消費される最低限のエネルギーのことで、普段なにもせずとも自然に消費されるカロリーのことを指します。筋力が不足している状態は、基礎代謝も少なくなり、消費されるエネルギーが減少してしまいます。よって、脂肪がつきやすい身体に、「痩せにくく太りやすい身体」になっています。

筋トレがダイエットに効果的な理由とは?

冒頭で説明した通り、脂肪がついてしまうのは筋力不足が原因である可能性が高いです。この筋力不足を解消するのが「筋トレ」です。次は、筋トレがもたらすダイエット効果について説明していきます。

筋トレの消費カロリーは短時間でも大きい

筋トレの消費カロリーは、有酸素運動より大きいため、効率良くカロリーを消費することが可能です。もちろんトレーニング内容にもよりますが、有酸素運動は20分以上継続しなければ脂肪が燃焼され始めないのに対し、筋トレは開始数分で効率良く糖質を使用することが可能です。

筋肉がつくと消費カロリーが増える

冒頭で説明したとおり、「基礎代謝」の多くを占めるのが筋肉です。そのため、筋肉をつければ自然と消費カロリーが増加し、多少食べすぎてもしっかりとカロリーが消費され、脂肪がつきにくくなります。

ダイエットの目的意識が変わり、継続しやすくなる

筋トレを行えば、体重を意識しがちなダイエットから、体の見た目を重視したダイエットに切り替えることができます。体重を減らすダイエットは、停滞期などもありモチベーションが下がってしまうことが多いですが、筋トレのダイエットは見た目に効果があるため「やる気」を保り継続しやすくなります。

筋トレダイエットの効果が現れるまでの期間

次に、筋トレダイエットの効果が現れるまでの期間についてご説明していきます。筋トレダイエットを行い「筋力がついてきた」と感じるのは、開始から1ヶ月ほどですが、これは実際に筋肉がついている状態ではありません。

見た目的にもしっかりと筋肉がついたと実感できるのは、個人差がありますが一般的に約3ヶ月です。とくに胸筋や背筋・腹筋などは大きな筋肉であるため、効果を実感しやすい傾向にあります。

筋トレのダイエット効果が出るまでには、ある程度の期間がかかりますが、しっかりと筋肉をつければその後のダイエットの効率も格段にアップします。次は、今日から実践できる筋トレダイエットの方法についてご紹介していきましょう。

上半身を鍛えるのに効果的なトレーニング

さっそく上半身を鍛えるために効果的な筋トレをご紹介していきましょう。この筋トレによって、背中と肩に筋肉をつけ、上半身を引き締めることができます。

1.壁などをつかい、逆立ちをする

（逆立ちが難しい場合、誰かにサポートをしてもらいながら行いましょう）

2.腕を曲げ、全身を下す

3.元の状態に戻る

これを10回程度、1～2セット行うのが効果的です。ただ、普段から腕や肩を鍛えていない方は体を痛めやすいため、筋トレ初心者の方は体の上げ下げは行わず、体勢をキープだけにしておきましょう。また、下記動画で実践されていますので「詳しいやり方がみたい」という方は、チェックしておきましょう。

下半身を鍛えるのに効果的なトレーニング

次に、下半身を鍛えるための筋トレをご紹介していきます。スクワットをすることで太ももや脚の筋肉、さらには腹筋まで鍛えることが可能です。

1.足の幅を肩幅程度に開く

2.手を肩と同じくらいの高さに、正面に伸ばす

3.股関節から後ろに曲げるイメージで、ゆっくりとヒザを落とす

4.床と太ももが平行になったら、ゆっくりと元の状態に戻す

これを15～20回1セットとし、2～3セット行うのが効果的です。下記動画では、さらに詳しいやり方や間違った方法が紹介されていますので、これからスクワットを行う方はチェックしておきましょう。

全身を引き締める効果的なトレーニング

最後に、全身を引き締める筋トレ「体幹トレーニング」をご紹介します。体幹を鍛えることで、全身の筋肉を使い、全身を効率良く引き締めることができます。

1.肩の真下に手がくるように、四つん這いになる（足は腰幅程度に開く）

2.右腕と左足を伸ばす

3.一旦元の状態に戻る

4.左腕と右足を伸ばす

腕と足を左右交互に伸ばしていきます。これを1分間行うのが効果的です。下記動画で実際にトレーニングを実践していますので、筋トレ前に一度チェックしておきましょう。

筋トレダイエット後には有酸素運動が効果的!

3つの筋トレダイエットをご紹介しましたが、さらに効果を上げたいのであれば脂肪を直接燃焼する「有酸素運動」が効果的です。有酸素運動は、言葉の通り酸素を取り込みながら行う運動で、ウォーキング・水泳・ランニングがこれに当てはまります。

有酸素運動を行うタイミングとしてベストなのは筋トレダイエット後です。というのも、筋トレを行うことで糖質が予め消費され、有酸素運動を行った際に効率良く脂肪が燃焼されるようになります。

有酸素運動は、ある程度の時間継続して行うことで脂肪が燃焼されはじめるので、最低でも20分は継続して行うことがおすすめです。

筋トレダイエットの効果を上げる方法は何かある?

ダイエットに効果的な「筋トレダイエット」についてご紹介してきましたが、筋トレを初めて行う場合に初めて効果を実感できるのは3ヶ月程度かかると言われています。「そんなにかかるんじゃモチベーションが下がってしまう」というあなたは、サプリメントの使用がおすすめです。

ビルドアップサプリメントであるDCCサプリには、クレアチン・HMB・BCAAなど筋肉の分解を防ぎ、持久力を上げるために必須である栄養素が豊富に含まれています。これらの栄養素をしっかり摂取することにより、良質な筋肉を素早く、効率的につけることが可能です。「早く効果を実感したい」「ダイエットを効率良く進めたい」というあなたにぴったりのサプリメントです。ぜひ使用を検討してみてはいかがでしょうか。

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まとめ

ダイエットを行うにあたり、筋トレはとても重要なものだということがお分かりいただけたでしょうか。普段トレーニングを行っていない方が、筋トレを始めるのは体力的に辛いものですが、しっかりと行えば太りにくく痩せやすい身体を手に入れることができます。筋トレの辛さを乗り越え、体を引き締めていきましょう。