発掘！あるある大事典2 第113回
『たった２週間！
腹ヤセ最強プログラム』

２００６年６月２５日(日）放映

お腹ポッコリの３つの原因

・内臓に脂肪がつくこと。
・皮下脂肪がつくこと。
・腸自体が下がって、下っ腹付近にたまっているというもの。　


【あるある流！２週間で腹ヤセプログラム】

・前半の１週間は、まず内臓脂肪を落とすことに専念！腹ヤセの下地を作る。
・後半の１週間は、↑に、燃えにくい皮下脂肪を落とすプログラムをプラス。

■1週間目(内臓脂肪撃退)

■運動編■
朝・晩、各3分の合計6分間(各30秒)

（１）無酸素運動(腹直筋)→（２）有酸素運動→
（３）無酸素運動(腹横筋)→（４）有酸素運動→
（５）無酸素運動(腹斜筋)→（６）有酸素運動

※有酸素運動は足振りウォーキング


■食事編■

・1日3食食前にスキムミルクヨーグルト
　(基本は１食にプレーンヨーグルト１２０グラム。
　ここにスキムミルク２０グラムを加える事がポイント)
・主食は玄米
・1日100グラムのキノコ


■2週間目(皮下脂肪撃退)

■運動編■
朝・昼・晩、各３分の合計９分間(各30秒)　

（１）無酸素運動(腹直筋)→（２）有酸素運動→
（３）無酸素運動(腹横筋)→（４）有酸素運動→
（５）無酸素運動(腹斜筋)→（６）有酸素運動

※無酸素運動立って行う運動に変更
※有酸素運動は足振りウォーキング


■食事編■
前半の食事メニューに追加する

・1日50グラムのワカメ
・植物性乳酸菌が多く含まれる食材を1日50グラム
　(キムチ、ザーサイ、白菜漬け、味噌など)



■腹ヤセ最強プログラム！ １週間目～運動編～

●無酸素運動とは、筋力トレーニングなどの強い運動のこと。
　主に糖がエネルギー。

●有酸素運動とは、ジョギングやウォーキングなどの軽い運動のこと。
　主に脂肪がエネルギー。

●新有酸素運動とは、無酸素運動で脂肪を燃えやすい状態にしてから、
有酸素運動で脂肪を燃やす、とても効率のいい運動法。


★１週間目のプログラム★
徹底的に、内臓脂肪を燃焼させる。

■無酸素運動と有酸素運動を３０秒ずつ交互に繰り返す、新・有酸素運動。

●２、４、６番めに行う有酸素運動！
　「足振りウォーキング」３０秒ずつ３分間のうちに３回
　　大腰筋を鍛えるエクササイズ。腸下垂を改善

バンザイの姿勢から片足を上げ、両手を前に伸ばす。
上げた片足と両手を一気に後ろへ！体が少し反る感じ。
これを左右交互に繰り返し、３０秒間！

大腰筋が衰える→背骨が歪んで猫背になる→腸が下がる


●１、３、５番めに行う無酸素運動！
３分間の中で、それぞれ１回ずつ取り入れる。
内臓脂肪を効率よく燃やす為には、腹直筋、腹横筋、腹斜筋の３つの腹筋を、無酸素運動で鍛える事が必要。

●１番め・・・腹直筋を鍛える、無酸素運動！
仰向けに寝る。上体を持ち上げながらひざの下にタッチ。この動作を３０秒間繰り返す。
勢いをつけない事。背中を丸めるように行うことで、腹直筋を鍛えます。


●３番め・・・腹横筋を鍛える、無酸素運動！
仰向けに寝る。上体とお尻を軽く持ち上げる。
この時、大きく息を吐きながら、お腹を限界までヘコませる。これを繰り返し３０秒間。
背中を丸めながら、お尻は軽く上げる。


●５番め・・・腹斜筋を鍛える、無酸素運動！
仰向けに寝る。片足を上げて上体を持ち上げながら、両手でひざの外側にタッチ。
これを左右交互に３０秒。勢いをつけないで、体をしっかり捻る。


この１２３４５６（３０秒Ｘ６）を朝と晩の２回行います。
これが２週間後のお腹に効果をもたらすのです！



■腹ヤセ最強プログラム！１週間目～食事編～

前半の１週間は、徹底的に内臓脂肪を撃退します！

本気で腹ヤセしたいなら、飲酒、間食、禁止！

食事の基本は、カロリーを抑えること。
そのため、この２週間は、高脂肪食はなるべく控えること。

調理法も、煮る、蒸す、グリルなどで、油をカット！
和定食を選ぶことが基本。ご飯の量は半分。
麺類だったら、お蕎麦。

食事のポイントは３つ。

●スキムミルク入りヨーグルトを、朝昼晩食べる

朝昼晩の食前に３回。

基本は、１食にプレーンヨーグルト１２０グラムにスキムミルク２０グラムを加えてよく混ぜる。

●主食を玄米にする
イノシトールが内臓脂肪を減少させる。

●キノコを食べる
キノコに含まれるキノコキトサンが、特にお腹まわりの脂肪を重点的に減らす！

キノコキトサンは脂肪がたっぷり蓄積された脂肪細胞に作用。
ストックされている脂肪を取り除く働きがある。

１日１００グラム。３回に分けて食べてもＯＫ。
市販されているキノコなら何でも使えます。

キノコ１００グラムを、なるべく細かく切る。エノキがお勧め。
刻んだキノコに、水３００ｃｃを加えて弱火で、二、三十分煮込むだけ。
水気が飛んだら、キノコキトサンが抽出され完成！

このキノコキトサン汁を、いろいろな料理に加えて食べる。

こちらは味噌汁に入れて、これをお蕎麦にかけて、ポン酢を加えて、ドレッシングに。



■腹ヤセ最強プログラム！２週間目～運動・食事編～

２週間目は、皮下脂肪を燃焼させる。

１週間目の運動に加えて、２週間目は、さらに昼に３分間、皮下脂肪を燃やす新有酸素運動をプラス。
これで運動は１日９分！

●２、４、６番めの有酸素運動「足振りウォーキング」は同じ。

●１番目・・・腹直筋を鍛える、全身無酸素運動。
立ったまま、片足を上げて両手でスネに軽くタッチ。これを左右交互に３０秒繰り返す。
足を上げすぎず、上体の方を下げてタッチすること。腹直筋を動かすのが目的。


●３番目・・・腹横筋の、全身無酸素運動！
息を吸いながら、両手を挙げ、息を吐きながら、腰を落とし両手を下ろします。
ポイントは、息をすべて吐ききり、お腹を限界までヘコませること！
ゆっくり確実に３０秒間。

●５番目・・・腹斜筋の、全身無酸素運動！
両手を前に伸ばし、腰を落として、横に上げた足首に、逆の手でタッチ！
慣れるまでは、足首に手が届かなくても気にしない。
お腹をしっかりと捻る！

立って行う→大腰筋も鍛えられる。
大腰筋が衰えている→背骨が歪み、腹筋が緩み、お腹周り全体の筋肉が衰える。
★衰えた筋肉の隙間を埋めるために、そこに皮下脂肪がつきやすくなる。

大腰筋を鍛える→腹筋が引き締まる→皮下脂肪がつきにくい体になる。

朝晩は寝て行う運動をそれぞれ３分間。
昼は立って行なう運動を３分間。
一日合計９分間のエクササイズ


■後半の一週間は、１日５０グラムのワカメを食事に追加！
ワカメに含まれているフコキサンチンは、
脂肪を燃やすのに必要なたんぱく質を作り出します。


●植物性乳酸菌を含む食材を１日１回追加

植物性乳酸菌は、キムチなどの漬物や味噌に含まれています。

植物性乳酸菌は、生きたまま腸に届きやすく、腸に届くと、停滞気味の腸のぜん動運動を促進し、
腸下垂を改善の手助けになります。