縫工筋とは何だ？下半身のパフォーマンス維持に知りたい４つのこと！

縫工筋を「小さな筋肉」だと馬鹿にしてはいけない！

縫工筋って何ですか？と聞かれてちゃんと説明できますか？おそらくほとんどの方がまずどこにある筋肉なの？と思うことでしょう。それくらい目立たないこの筋肉ですが小さいからと言って侮ってはいけません。縫工筋のケアをきちんとしないと膝の痛みが発生してしまう場合もあるんです。

そこで今回は縫工筋の役割とこの筋肉によって引き起こされるスポーツ障害、そして痛みが出たときの対処法について詳しく解説します。スポーツをしている人の中でもランナーの方は必ず知っておいてほしいものですので是非読んでくださいね！

縫工筋は太ももにあるインナーマッスルと呼ばれる筋肉です。腸骨から膝の内側にかけて太ももを斜めに横断するような形をしています。人体の一番大きな骨は大腿骨。それを斜めに横断する縫工筋は実は人体で一番長い筋肉って知っていました？

この筋肉は膝関節と股関節の二つの関節に影響を与えており、股関節の屈曲、外旋(外側にひねること)や膝関節の屈曲と内旋(内側にひねること)の役割を果たしています。特に股関節の外旋と膝関節の内旋は膝の靭帯や半月板にストレスをかけないために必要なもので、縫工筋が機能不全を起こしてしまうとスポーツ時に膝を痛めてしまうリスクが大幅に上がってしまいます。

ランナーにとって縫工筋の役割は生命線！

スポーツをしているひとの中でもランナーの方は縫工筋のケアを重点的に行ってください。というのも、縫工筋が緊張することによって膝の骨とこすれてしまい、炎症を起こしてしまうことがあるからです。

このスポーツ障害は一般的に鵞足炎と言われています。膝の内側には縫工筋と薄筋、そして半腱半膜様筋の三つの筋肉が付着。その部分が解剖学的にガチョウの足のような形をしているためこの名前で呼ばれています。

鵞足炎になると膝の内側からふくらはぎにかけて痛みや腫れが発生し、走っている時だけでなく、階段の上り下りでも膝に痛みを訴えるケースがあります。それではそもそも鵞足炎の原因にはどのようなものがあるのでしょう。ここでは大きく３つの原因について紹介します。心当たりのある方は是非参考にしてください！

原因１：走り過ぎ

鵞足炎に限らず、膝のスポーツ障害で一番多い原因がオーバーユースです。走りすぎることによって筋肉に疲労がたまった結果、筋肉が緊張して収縮してしまいます。そのため、通常ならこすれない組織とぶつかり、炎症を起こしてしまうのです。

長距離を走るランナーの方がこの疾患を予防するためには、毎日走りすぎないよう気を付けるとともに、マラソン大会などで長距離を走った後はアイシングやストレッチなどで太ももの筋肉全体をケアしてあげる必要があります。

原因２：フォーム

正しいフォームや靴で走るとそこまで縫工筋に負担はかかりません。しかし、つま先が外に向いたガニ股で走ると縫工筋や鵞足を形成する筋肉に通常より大きな負荷がかかってしまい、障害を発症してしまいます。

またガニ股の動きというのは膝に大変悪い形で、鵞足炎だけでなく、半月板損傷や靱帯断裂、ひどい場合には膝の軟骨がすり減って老後は人工関節にしなければならないということもあります。走るときには必ずつま先と膝の方向をまっすぐにそろえることを意識してください。

原因３：靴

走るときのランニングシューズが自分に合ってないこともよくある原因です。一度自分のシューズの裏を確認してください。滑り止めの溝がもう見えないほどすり減ってはいませんか？またかかとの外側だけが極端にすり減った靴を履いている方も要注意です！

膝のトラブルに悩むランナーの方は基本的にソールが柔らかく衝撃吸収性があり、なおかつ足首周りをがっちりとホールドしてくれるようなランニングシューズを選びましょう。アシックスのGT２０００シリーズなどはこれらの要素を満たしているのでおすすめです！

また、足裏のアーチが全くない偏平足の方も黄色信号！体の土台である足裏のアンバランスさは膝だけでなく股関節や腰にも影響を与えてしまいます。立ったときに足裏に割りばしがが入らないくらいアーチがつぶれている方は、アーチをサポートするインソールをランニングシューズに入れてみましょう。

縫工筋に痛みが！出たときのストレッチ方法とは？

それではもし縫工筋に痛みが出た場合、つまり鵞足炎場合どうすればいいのでしょうか。スポーツをしている方は何よりも安静にすることが必要です。大切な試合前やダイエット中など、運動が出来ないことで焦りが生まれてしまいますが、ここで無理をしてしまうとさらに痛みがひどくなって日常生活にも支障が出ます。

また、炎症が起こって膝が腫れることがあります。その時は炎症をまず引かせることが原則。歩行後や家に帰った時にはアイシングをしてください。アイシングの目安はおおよそ１５から３０分程度です。なお、低温やけどを防ぐために市販の氷嚢を用いるのが無難です。

これらの処置をして腫れが引いたからといってまたランニングを始めるのはダメです。というのも原因となった縫工筋など鵞足を構成する筋肉の緊張は解消されていないからです。痛みが引いて来たら次にストレッチを行ってください。

縫工筋のストレッチはこの方法がおすすめです。ストレッチのコツですがリラックスをした状態で行うようにしてください。ちょうど寝る前なんかがちょうどいいです。また、ストレッチ以外でもテニスボールを使い縫工筋の走行に沿って優しくマッサージをしてあげるのも効果的です。

なお、鵞足炎の場合は縫工筋だけでなく、薄筋や半腱半膜様筋が緊張していることも考えられますのでこれらの筋肉にもしっかりストレッチとマッサージを行ってください。開脚した状態で前屈をすると二つの筋肉を同時に伸ばすことができますよ。

太ももや股関節の筋トレも大事！

鵞足炎はとてもつらいもの。どうせならもう同じ痛みを味わいたくないですよね。ランニングを再開する前に再発確立を下げるためにしてほしいのが太ももと股関節周りの筋トレです。

スクワットをすることで股関節や太ももが安定し、縫工筋に負担がかからないような体の使い方ができるようになります。ただ、鵞足炎になりやすい人はスクワットのフォームが間違っている場合がありますので、パーソナルトレーナーなど指導者のもとで正しいスクワットを行ってください。

ペインフリーなフィットネスライフを楽しもう！

最後までお読みいただきありがとうございます。鵞足炎をはじめとするスポーツ障害を予防するには、縫工筋のような目立たない筋肉でもきっちりとケアを行うことが大事です。筋トレやダイエットをしていると大きな筋肉を鍛えることに目がいってしまいがちですが、インナーマッスルを整えることは正しい姿勢を作り、見栄えを良くしたり代謝を上げることにつながります。

頑張ってトレーニングをするのも大切ですが、時にはしっかりと自分の身体と向き合いましょう！そうすることがかえってトレーニングやダイエットのパフォーマンスを高めてくれるでしょう。皆さんが痛みのないフィットネスライフを送ることを願っています！