水切りヨーグルトってなに？

水切りヨーグルトもかなり一般的になったので、食べたことのある方も多いでしょう。ヨーグルトの水を切ったものです。ギリシャヨーグルトと言う名前でも売られています。

ヨーグルトはもともと水分が多いので、水を切ると驚くほど変わります。クリームチーズのような食感になり、酸味がほとんどなく、まろやかな甘味があります。普通のヨーグルトは酸っぱくて食べにくいという人でも食べやすくなります。

ジャムを添えるだけでも、レアチーズケーキのように美味しく食べられますが、クリームチーズやモッツァレラチーズの代わりに食べても美味しいです。

水切りヨーグルトは牛乳よりも消化吸収がよく、牛乳でお腹をこわしやすい人でも大丈夫なことが多いのも嬉しいですね。

水切りヨーグルトの栄養素

もとはヨーグルトなので、栄養素は普通のヨーグルトとあまり変わらないイメージですが、絞った水分（ホエー）に逃げていく栄養素も多いのです。ホエーには、糖質、水溶性ビタミン、カルシウム、カリウム、マグネシウム、リンなどが含まれています。

水切りヨーグルトの方には、たんぱく質や脂溶性ビタミン、カルシウムなどが残っています。水切りヨーグルトはたんぱく質が豊富で糖質が少ない、ダイエットにぴったりの食品になるのです。

水分を切って凝縮しているので、一度に食べられる量は多くなるので要注意です。水の絞り加減によって、栄養素やカロリーは多少変化します。クリームチーズ程度の硬さの水切りヨーグルトは、100gあたり約60kcalです。

水切りヨーグルトダイエットのやり方

水切りヨーグルトを使ったダイエットは、いくつかの方法があります。自分の目的や生活リズムに合わせて、水切りヨーグルトを利用してください。

水切りヨーグルトで置き換えダイエット

水切りヨーグルトは、固形に近い食感でかなり腹持ちが良いので、置き換えダイエットに利用できます。水切りヨーグルトを食事の代わりにします。水切りヨーグルトに少しだけジャムや果物を添えて、ビタミンや食物繊維を補うと効果的です。

チーズやサワークリームの代わりにもなるので、スープやサラダに水切りヨーグルトを添えたものを食べるのもおすすめです。しっかりお腹にたまり、栄養も補給できるうえ、低カロリーです。

早く効果を出したいなら、水切りヨーグルトの食事を夕食に置き換え、朝食や昼食はバランスよくしっかりと食べましょう。

水切りヨーグルトで食事の量を減らす

水切りヨーグルトを食べて、その分食事の量を減らす方法もあります。水切りヨーグルトは低カロリーで高たんぱくなのでメインディッシュの代わりにしてもいいですし、腹持ちが良いのでご飯の代わりに食べると糖質制限ダイエットにもなります。

水切りヨーグルトを高カロリー食品の代わりに

水切りヨーグルトは、味わいの似たクリームチーズの代わりにすることができます。レアチーズケーキやティラミス、パフェなどのスイーツ作りにも使えます。生クリームの代わりにパンケーキに添えたり、凍らせてアイスクリームの代わりにもなります。

少し塩分をプラスすれば、マヨネーズの代わりにもなります。サワークリームの代わりに、スープに添えてもいいですね。

カロリーの高い食品の代わりに水切りヨーグルトを使えば、味わいはあまり変わらずにカロリーは大幅にダウンできるので、安心して食べられますよ。

100gあたりのカロリー
食品名	カロリー	水切りヨーグルトとの差
水切りヨーグルト	60kcal前後	0kcal
クリームチーズ	350kcal	290kcal
マヨネーズ	703kcal	643kcal

水切りヨーグルトのダイエット効果は？

水切りヨーグルトの利用方法で、体重減少のスピードは異なりますが、食事全体が低カロリーになるので確実なダイエット効果が期待されます。

また、ヨーグルトには次のような効果があり、ダイエットをさらに効果的にサポートしてくれます。

カルシウムが豊富

カルシウムを積極的に摂ると、脂肪の排出が促進され、体脂肪が減りやすくなります。また、骨粗しょう症の予防や、安眠効果もあります。

乳酸菌が腸内環境を整える

普通のヨーグルトと同じように、腸内環境を良くして便秘を解消し、血流を良くして代謝を上げる効果があります。そのため、むくみ解消、免疫力アップ、美肌などの効果もあります。便秘が解消すると、下腹部もすっきりします。

水切りヨーグルトを作ろう

水切りヨーグルトは、ギリシャヨーグルトという形で市販されていますが、市販のギリシャヨーグルトは少量でも普通のヨーグルトより高価です。水切りヨーグルトを作るのは簡単なので、自分で作ってしまいましょう。

手作りの水切りヨーグルトは、作り方もとても簡単で、市販のギリシャヨーグルトやクリームチーズよりもずっと安価です。

容器にザルなどを置き、キッチンペーパーを敷く
キッチンペーパーの上に、普通のプレーンヨーグルトを入れる
数時間から一晩待つ

使用するヨーグルトは、好みのものでかまいません。元のヨーグルトは乳酸菌によって、味わいや食感が違います。もちろん、水切りヨーグルトにしたときも、その乳酸菌は残っています。

低脂肪ヨーグルトや無脂肪ヨーグルトなども使えますが、脂肪分の少ないヨーグルトは少し柔らかく、酸味の強い仕上がりになります。脂肪分のあるヨーグルトなら、クリーミーで酸味が柔らかく、食べやすい仕上がりになります。

また、ヨーグルトは栄養豊富なので雑菌も繁殖しやすいです。道具や容器には、清潔なものを使用してください。そして、作った水切りヨーグルトは2～3日程度で食べきってください。冷凍保存もできますが、味わいは変わってしまいます。

待ち時間によって水分の抜け具合が変わるので、食感や味わいも変わります。自分の好みの加減を見つけてください。切った水分は、ただの水ではなく、栄養価の高いホエー（乳清）です。捨てずに利用しましょう。

ホエーも使おう！

容器にたまった水分（ホエー）は、そのままではかなり酸っぱい水分です。しかし、ただの水ではありません。ホエーにはラクトフェリンやカルシウム、ミネラル、ビタミンなどが含まれていて、とても栄養豊富。ぜひうまく利用してください。

ドリンクにする

牛乳でホエーを割ったり、はちみつを入れたりすると美味しいドリンクになります。スムージーのベースにもなります。

チーズにする

ホエーに牛乳とお酢やレモン汁を加え、水分を切るとリコッタチーズができます。サラダやクラッカーと組み合わせて食べます。

料理やお菓子作りの水分に使う

パンやお菓子、スープなどの水や牛乳の代わりに使うことができます。お菓子につかうと、ふわふわしっとりしてキメの細かい生地になりますよ。混ぜたら時間をおかずに、すぐに焼くのがコツです。

他にも、お肉を柔らかくする効果があるので、マリネ液に使ってもいいでしょう。

スキンケアに使う

ホエーには、抗炎症作用や美白効果、美肌効果があります。お風呂に入れると美人の湯に。肌荒れやニキビにも効果があるので、コットンパックなどに使えます。使う前には、必ずパッチテストをしてください。

水切りヨーグルトダイエットは、健康や美容にもよく、効果の出やすいダイエット方法です。しかし、ヨーグルトそのものはそれほど低カロリーな食品ではないので、食べ過ぎればやはり太ります。ヨーグルトを食べる分、他の食事の量を減らすよう、注意しましょう。