鍋ダイエットは具材が重要！痩せる鍋レシピとカロリーを一挙紹介！

鍋ダイエットの方法

では、さっそく鍋ダイエットの方法からお伝えします。鍋ダイエットは、1日に1回から2回の食事を鍋にするという、実に簡単なダイエットです。ただし、鍋ダイエットには守っていただきたいポイントがいくつかあります。何も考えずに鍋を食べていると、ダイエットしているつもりだったのに、逆に太ってしまったなんていう失敗になりかねません。
これからお伝えしますから、ポイントを押さえて、効率よくダイエットを進めていきましょう！

具材選びは慎重に

鍋というと、すき焼き鍋やもつ鍋などこってりしたものを思い浮かべる人もいるでしょう。すき焼き鍋やもつ鍋は、確かにとてもおいしいですが、おいしいと感じる分油や脂質が多い鍋なのです。ちなみにすき焼き1人前は882kcalもあるそうです。数字を見ただけでも、ダイエット向きとはいえませんね。
残念ながら、カロリーが高くてはダイエットにはなりません。具材となる野菜やお肉の栄養やカロリーについても、よく考えて選ぶようにしましょう。低カロリーでヘルシーな具材を選んでくださいね。カロリーがあまり高くなくても、血糖値が上がりやすいものもあるので気をつけましょう。

血糖値の上がりやすさは食品のGI値を見ればわかります。GI値は高いほど血糖値が上がりやすい食品といえます。GI値が60以上の具材は控えたいところです。

野菜に関しては、例えばジャガイモを入れることはおすすめできません。ジャガイモ100gのカロリーは76kcalです。そんなにカロリーは高くありませんが、ジャガイモはでんぷん質が多いので、食後の血糖値が上がりやすいのです。GI値は89です。前述のように血糖値は上がるほど太りやすくなります。

血糖値が上がりにくく、鍋におすすめの野菜は、キャベツ（GI値25）、ナス（GI値24）、白菜（GI値22）、トマト（GI値29）、ブロッコリー（GI値24）などがあります。野菜を選ぶときは、カロリーおよび血糖値の上がりやすさ（GI値）の2つをチェックするといいでしょう。

肉類に関しては、例えば脂身の多い豚バラ100gのカロリーは約395kcalもあります。逆に鶏むね肉100gのカロリーは、皮付きでも145kcalです。鶏むね肉の方がカロリーも低いですし、タンパク質も多く含むので、ダイエット向きといえそうですね。
GI値でみるとどの種類の肉、部位によってにあまり差がないので、カロリーを気にするようにしましょう。

スープを飲むのはほどほどに

スープの味付けにも気をつけてください。砂糖や醤油、油などをたっぷり使うと、これもまた高カロリーになってしまいます。お肉を入れた時には、その油がスープに溶けだしています。スープを飲まなければ、その溶けだした油の分カロリーカットになっていいのですが、そのスープを飲んでしまっては、油の分余計なカロリーを摂ることになるので、ダイエット効果も薄れてしまいます。どうしても飲みたい場合は、ほどほどにしましょう。

タレはあっさり味を選びましょう！

また、スープ同様に鍋のタレにも注意が必要です。タレの中には、実はとても高カロリーなものがあります。具材にいくら気をつけていても、タレでたくさんカロリーを摂ってしまったら、ダイエットの意味がなくなってしまいますね。
鍋で人気のタレといえば「ごまだれ」でしょうか。調べたところ、ごまだれは大さじ1杯で約33kcalです。たくさんつけて食べれば高カロリーになります。気をつけましょう。

逆にポン酢はおすすめです。大さじ1杯約10kcal。タレを選ぶならポン酢のようなカロリーが低いものを選びましょう。また、レモンを絞って風味を足すというのもいいでしょう。あっさり味で、カロリーもあまり気にせずつけることができますね。絞るのが面倒なら、市販のレモン果汁でもいいと思います。レモン果汁は大さじ1杯5kcal程度です。

お酢などもおすすめです。お酢に少し醤油を足すと、餃子のタレのような味になりますね。お酢はいろいろな種類がありますが、大さじ1杯が4～7kcal程度です。醤油はだしが入っている醤油で大さじ1杯約6kcalです。ポン酢もレモン塩も酢醤油も、どれもあっさり味ですね。タレに関しても、こってりした高カロリーなものは選ばす、これらのあっさり系に変えてみましょう。

シメの食べ過ぎに気をつけて！

鍋といえばシメも楽しみの1つですね。普段シメには、ご飯、ラーメン、うどん、おもちなど、それぞれお好きな炭水化物で楽しんでいると思います。でもこのシメこそが、鍋ダイエットの天敵。逆に太る原因になりかねません。代表的なシメのカロリーは下記の通りです。

• ご飯お茶碗1杯（約160g）：269kcal
• ラーメン1玉（約230g）：343kcal
• うどん1玉（約230g）：242kcal
• おもち1個（約50g）：118kcal

いかがですか？これをスープと一緒に食べれば、さらにカロリーアップです。1日の摂取カロリーを考えて、必要以上にシメは食べないことをおすすめします。どうしても食べたいときは、量を半分にしたり工夫するようにしてくださいね。

これらのポイントに気をつけて、鍋ダイエットを進めるようにしてください。鍋のカロリーは、具材次第で低カロリーにも高カロリーにもなります。具材をはじめ、スープ、タレのカロリーオーバーには気をつけてください。

鍋ダイエットの効果

鍋ダイエットの方法がわかったところで、今度はその効果について具体的に見ていきましょう。鍋ダイエットには、いったいどんな効果があるのでしょうか？

はじめに、鍋ダイエットには「体ポカポカ効果」があるとお伝えしましたね。どうして体が温まると、痩せやすくなるのでしょう？鍋ダイエットには、他にどんな効果があるのでしょうか？鍋ダイエットの効果をしっかり分かった上で始めていきましょう！

「体ポカポカ」で代謝アップ

体が温まると、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がれば、上がった分カロリーを消費しやすくなります。つまり、脂肪が燃焼されやすくなるのです。逆に体が冷えると基礎代謝が落ちますから、痩せづらくなります。体温が1度下がっただけで、なんと基礎代謝は12〜14％も下がってしまうのです。体を温めることが、ダイエットをする上でいかに重要か分かりますね。そこで、温かい鍋を食べると体がポカポカ温まり、脂肪燃焼が狙えるというわけです。

野菜がもたらす嬉しい効果

次に挙げられる鍋ダイエットの効果は、やはり野菜がたっぷり摂れることでしょう。野菜には、健康面や美容面においてさまざまな効果が期待できます。野菜のカロリーはそこまで高くはありませんから、ある程度お腹いっぱい食べることができますね。

ここで、代表的な鍋の具材から得られる、ダイエットにうれしい効果をご紹介しましょう。

白菜に含まれている代表的な成分はビタミンCです。ビタミンCにはさまざまな美肌効果があるといわれています。ビタミンCにはメラニンの生成を抑える作用があります。ですから、シミの予防に繋がります。またコラーゲンの生成も促進しますから、肌にハリが出たり、しわを少なくしたりする作用があります。白菜100gのカロリーは約14kcalです。

ビタミンCは美容効果が期待できるビタミンの代表的存在です。ビタミンCはチロシナーゼの働きを阻害することでメラニン色素の沈着（シミ）を防ぎ、透明感のある肌を維持する効果があるため美白効果が期待できます。また、ビタミンCはコラーゲンの合成を助けて肌のしわを防いだり、傷ややけどの治りをよくします。

ネギやにんにくにの臭いのもととなっているアリシンは、ビタミンB1の吸収率を高める作用があります。ビタミンB1には体内の糖質を分解する働きがあるため、ダイエットに嬉しい成分です。そのビタミンB1の吸収率がアップするので、「ネギ＆にんにく」のコンビにダイエットに役立つ効果が期待できるというわけです。長ネギ100gのカロリーは約34kcal、にんにく100gのカロリーは約136kcalです。

独特の刺激臭はイオウ化合物の一種アリシンで、水溶性ビタミンB1を脂溶性に変化させて、その効果を強化・持続させる働きがある。ビタミンB1は糖質のエネルギー変換を促進するため、疲労回復や体力増強に役立つ。

鍋には、エノキやシイタケ・舞茸をはじめとするキノコを入れることが多いですね。キノコには食物繊維がたっぷり含まれています。食物繊維を摂ることで腸内環境が改善され、便秘解消が期待できます。また善玉菌を増やしてくれるので、これもお腹に嬉しい効果です。鍋のキノコで、便秘の悩みも解消するかもしれません。エノキ100gのカロリーは約22kcal、シイタケ100gのカロリーは約42kcalです。　

「肉や魚のタンパク質」で筋肉がつく

ダイエット中、肉や魚は控えた方がいいと思っていませんか？でも実は、肉も魚もダイエット中に摂ってほしい食材なのです。なぜなら、肉にも魚にもタンパク質が多く含まれるからです。タンパク質は筋肉を作るもととなる大切な栄養分です。タンパク質が不足して筋肉が減少すると、基礎代謝が落ちてしまいます。基礎代謝が落ちれば、太りやすくなってしまいますね。ですから痩せたければ、タンパク質つまり肉や魚をきちんと食べた方がいいといえるのです。　

肉や魚を入れた方がきちんとタンパク質も摂れるというわけですね。食べ過ぎはもちろん太りますが、ダイエットに肉や魚は必須食材なのです。　

極端に肉や魚の摂取量を減らしてしまうと、筋肉量の減少を招いてしまいます。筋肉の原料であるたんぱく質が不足するので、筋肉が減少してしまうのです。基礎代謝量のうちの約20％が筋肉で消費されているのです。筋肉量の少ない人ほど、基礎代謝量が少ないと言えます。

いかがですか？鍋の代表的な食材を見ただけでも、鍋にはダイエット効果があるのがわかりますね。温かい鍋を食べると、代謝アップが期待できます。また同時に、美容面や便秘にも効果が期待できます。野菜と肉や魚をバランスよく摂って、鍋ダイエットで「きれいに痩せる」を目指しましょう！

おすすめの鍋レシピ

鍋ダイエットの方法や効果を見てきたところで、おすすめのレシピをご紹介しましょう。
普段おなじみの材料でもじゅうぶん鍋ダイエットの効果は得られると思いますが、やっぱりいつも同じだと飽きてしまいますよね。そんな飽きてしまったときのバリエーションとしても使ってみてください。
また、ダイエット効果アップが期待できる具材を使ったレシピをご紹介しますので、ぜひ作ってみてくださいね。暑い夏にもおすすめのレシピもご紹介します。　

舞茸たっぷり一人鍋：「MXフラクション」で脂肪の吸収を抑える

きのこの中でもおすすめなのが舞茸です。舞茸に含まれる「MXフラクション」という成分には、脂肪の吸収を抑える働きがあるのです。もちろん、舞茸にも食物繊維はたっぷり含まれていますから、便秘解消効果も期待できます。

また、舞茸のMXフラクションは水に溶けやすいため、煮汁も一緒に摂ることが重要です。面倒でも最初に舞茸を少量のお湯で下茹でして、その煮汁はできるだけ飲むようにしてみてはいかがでしょうか。舞茸100gのカロリーは約15kcalです。

MXフラクションという成分はマイタケだけに含まれる成分です。
神戸薬科大学の難波宏彰名誉教授の研究では、このMＸフラクションに体重と血液中の脂肪分が大幅に減る効果がみられました。また腸の蠕動運動の働きを活発にし、余分な脂肪の吸収を抑えられるのです。MXフラクションは水溶性の成分。つまり水に溶けやすい流れやすい成分です。なので、煮出した汁も一緒に摂らないといけないのです。

では、まいたけを使ったおすすめのレシピをご紹介します。
鍋に使用する具材の鮭には、ダイエット効果が期待できる「EPA」が含まれています。代謝をアップするビタミンも十分に含まれていますから、ダイエットにおすすめの食材です。鮭100gのカロリーは約138kcalです。　

ダイエット効果が期待できるEPAですが、実は鮭にもきちんと含まれています。鮭にも、代謝を助けるビタミンB類も含まれています。鮭のカロリーは、100gで約138kcalです。

ダイエット☆ヘルシー鍋☆132kcal：シメには「しらたき」でカロリー大幅カット！

しらたきはダイエットに適した食材です。しらたき100gのカロリーは約6kcalです。シメのラーメンの代わりに使ってはいかがでしょうか？また、しらたきは食物繊維が豊富なので、きのこ同様便秘解消も期待できますね。　

夜9時以降でも大丈夫！235Kcalのトマト鍋：ひと工夫でシメのリゾットも食べられる！

夏の鍋はあまり馴染みがないかもしれませんね。でも、夏は冷たいクーラーの風に当たって、体が冷えていることが多くあります。そんなとき、鍋を食べて体を温めることが、ダイエットに繋がります。体が冷えていると代謝が落ちるので、痩せにくくなりますね。暑い夏こそ鍋を食べて、代謝を上げていきましょう！　

夏にはおいしい夏野菜がたくさんあります。旬の野菜には栄養がたくさん含まれています。夏野菜の代表的なものものといえば、トマトでしょうか。トマトには「リコピン」が含まれています。リコピンは、脂肪細胞が大きくなるのを防ぐ働きがありますから、ダイエット効果があります。ご紹介するレシピには、トマト以外にもナスやズッキーニなどを入れてもいいと思います。　

夏野菜を使って、暑い夏こそ鍋を食べ、体を芯から温めましょう。

また、今回ご紹介するトマト鍋は「こんにゃくご飯」を使っているため、シメのリゾットも楽しめてしまうのです。シメのリゾットを入れても1人分235kcal。どうしてもシメが食べたい人にも必見のレシピです！

ヘルシー豆乳鍋：豆乳鍋でダイエット効果アップ

豆乳にダイエット効果があるのはご存知ですか？　

豆乳には、脂肪・糖質の吸収を遅らせる成分や脂肪の燃焼を促進する成分が含まれていて、ダイエットに効果を発揮するとされる。また、良質な植物性たんぱく質が含まれている。

とあるように、豆乳には脂肪燃焼を促してくれる効果があります。また、ダイエットに欠かせないタンパク質も含まれていますから、ぜひ鍋ダイエットにも取り入れたい食材なのです。

ご紹介するレシピでは、豆腐や鶏ささみ、または胸肉を使いますから、豆乳の他にもタンパク質は十分に摂れますし、野菜もたくさん摂れますから、栄養のバランスはよさそうですよ。

ご紹介するレシピには春雨が使われています。春雨はヘルシーなイメージがあるかもしれませんが、実は100g350kcalもありまので入れ過ぎには注意してください。心配な場合は、しらたきに代えてもいいと思います。

試してみたいレシピは見つかりましたか？具材選びのポイントは、野菜やキノコ、タンパク質となる肉や魚をバランスよくいれることでしょうか。シメが食べたいときは、ぜひしらたきやこんにゃくご飯で代用してみてくださいね。　

芸能人もおすすめ！？鍋ダイエット

いつ見てもスタイル抜群、ダイエットとは無縁のように思える芸能人は多いですよね。でも、そんな芸能人も、妊娠や出産で太ってしまうことはあります。妊娠中も含め、産前産後のダイエットとして「鍋ダイエット」を取り入れた芸能人がいるようですよ。ご紹介しましょう。　

1人目は歌手の倖田來未さんです。倖田來未さんは、なんと妊娠中に16kgも太ってしまったそうです。産後痩せたのはたったの1kg。そこで、ダイエットを始めたそうです。倖田來未さんは、湯豆腐や、野菜をたくさん入れた鍋でダイエットに励んだそうです。このダイエットについては、産後「笑っていいとも」に出演されたときに話していたそうです。2カ月後の雑誌撮影に間に合わせたというのですから、さすがですね。　

アーティストの倖田來未が、28日放送の「笑っていいとも！」（フジテレビ系）テレフォンショッキングに出演。昨年7月の第1子出産を機に取り組んだダイエットについて語った。 妊娠中は「ここぞとばかりに食べちゃった」といい、体重は16kg増。湯豆腐や水炊きといった野菜たっぷりの鍋を中心に、腹八分目を心がけたといい「お母さんが2ヶ月間泊まり込みで食事を作ってくれたんです」と家族の支えも明かした。

次はモデルの土屋アンナさんです。あのスレンダーな土屋アンナさんも、出産前から鍋ダイエットを取り入れ、努力されていたようです。土屋アンナさんがやっていたように、妊娠中に必要な栄養をじゅうぶん含んだ鍋のことを「妊婦鍋」というそうです。同じ鍋ダイエットに変わりはありませんが、特に妊婦鍋は、妊婦さんに必要な野菜の栄養と肉や魚のタンパク質がバランスよく摂れる鍋で、妊娠中の体重の増えすぎ予防にもなります。土屋アンナさんは、この妊婦鍋のおかげで、産後もあのスレンダーボディを保っているのかもしれませんね。　

倖田來未さん、土屋アンナさん以外にも、鍋ダイエットでダイエットに成功した芸能人がネットでも話題になっているようですよ。気になった人はぜひ「鍋ダイエット」取り入れてみてくださいね！　

鍋ダイエットは一年中続けたい！

今回は、鍋ダイエットについてご紹介しました。鍋というとどうしても冬をイメージすると思いますが、鍋ダイエットは一年中続けて頂きたいダイエット法です。特に、夏に太りやすいと感じていた人には、ぜひ夏こそ「鍋ダイエット」をおすすめします。きっと気づかぬうちに体の内側が冷えているのです。鍋ダイエットで、体を芯から温めていきましょう。　

1年を通して、体の冷えは代謝を落とし痩せにくい体を作ってしまいます。温かい鍋を食べて、1年中代謝のいい痩せやすい体を保っていきましょう！