最後の切り札！脂肪燃焼にはカフェインを摂れ！

今回は多数の人たちが最も脂肪燃焼効果を感じやすい、と思われる「カフェイン」のご紹介です。

カフェインなんてコーヒーとかお茶からいつも摂ってるけど全然痩せてへんわ！と思われる方もいらっしゃるかと思います。

んが、カフェインを摂るタイミングと摂取量を間違えなければ様々な効果が得られることがわかっています。

色んな脂肪燃焼系のサプリや食品があるけど、なんだかんだ言ってサプリとしても食品としても「カフェイン」がベストだと思われます。

その理由を見ていきましょう

サプリメントとしてのカフェインの効果

含有量

100mlあたり
○緑茶や紅茶など　約20mg
○専門的なコーヒー（ドリップなどの抽出方法により差があり）100mg〜200mg
○インスタントコーヒー　約50mg
○玉露　160mg
○ほうじ茶　20mg
○玄米茶　10mg

皆さん　ご存知のようにカフェインはお茶やコーヒーなどに含まれていることが多いのですが、ざっと大まかな含有量を記しました。

この中では　玄米茶が一番少ないですが思ったより緑茶や紅茶のカフェイン含有量が少ない印象。

何よりも意外だったのが玉露のカフェインの多さにはびっくり。

では下記から、カフェインを摂った時の効果効能などを記していきます。

目が覚める

これは皆さんもご存知のとおり。

カフェインを摂ることで脳に覚醒反応を起こさせ、頭の中がすっきりする研究結果があります。

ただし、飲み過ぎる、もしくは常用し過ぎると効果が薄れることもあるのでご注意をば。

何もしなくても運動したような効果がある

体内にミトコンドリアという生物？がおりましてですね、そのミトコンドリア君たちは糖や脂肪を燃やしてエネルギーに換えるという　とっても重要な役割を果たしてくれているのですね。

で、そのミトコンドリア君に「いっぱいエネルギーに換えて！」って命令する遺伝子「ＰＧＣ１α」ちゃんがいてるんですな。

その「ＰＧＣ１α」ちゃん達が増えるとミトコンドリア君達も頑張って、糖や脂肪を燃やしてエネルギーに換えてくれるんですけど、「ＰＧＣ１α」ちゃん達が少ないとミトコンドリア君達もヤル気が出なくなり、エネルギーに換えないもんだから　体内に取り込んだ糖や脂肪が溜まっていくんですな。

これを一般的に「太る」っていうのですね。

で、運動をすると「ＰＧＣ１α」ちゃん達が増えるので、結果的に痩せる事につながります。

ここからがカフェイン様の登場でして、このカフェイン様を体内に取り込むと運動していないのに「ＰＧＣ１α」ちゃん達が増える効果があるそうです。

「ＰＧＣ１α」ちゃん達が増えることにより　ミトコンドリア君達も糖や脂肪を燃やして　エネルギーに換えてくれるので、結果的に脂肪を燃やす事に繋がるんですな。(A)

じっとしてても、運動した効果があるってスゴイな！カフェイン様。

有酸素運動の持続力だけでなく回復力も高まる

有酸素運動前にカフェインを摂ると、持久力やパフォーマンスの向上に繋がるという事は一般的にあまり知られていません。しかし、アスリートの間ではかなり有効に使われていて、実際にオリンピック選手のほとんどがパフォーマンス前にはカフェインを摂っていることがわかっていて、その効果を実感しているようです。

また、長距離マラソンやサイクリングなどの持続パフォーマンスの向上が見られただけでなく、運動後の回復にも効果的なようです。(1)

サッカーのサポーターとマッサージ師が合体したもんかな？

無酸素運動にもいいのよ

カフェインには古来から鎮痛薬として使われていた経緯もあることから、痛みを和らげる作用があります。これにより運動強度を高めてくれるというわけですな。(２)

カフェインを摂ると身体中に行き渡りますが、一番高濃度になるのが筋肉でございまして、筋トレなどの無酸素運動にもカフェインは良い、とされています。

例えば、筋トレというのは「筋肉を傷めつけ、筋繊維を破壊して強くする！」作業です。

（文字にするとなんだか怖い感じがしますが、「骨が折れた後、折れた部分は前より強くなっている」と似たようなもんでして破壊と修復を繰り返して筋肉が強くなっていくんですな）

「筋肉を傷めつけてる時」は当然痛いわけです。その時にカフェインを摂っていると痛みが和らいで「あともう２,3回ならバーベル挙げれるかな？」という気持ちにさせてくれるんですな。

また、プロテイン+カフェインを一緒に摂取するとより筋肉になりやすい効果があります。んが、炭水化物をその時にいっぱい摂っているとその効果は無くなっちゃうのでご注意を！(3)

有酸素運動で脂肪燃焼効果あり！

先ほどと重複する部分もあるんですが

有酸素運動のエネルギーとして最初の20分間は糖質が主にエネルギーとして使われ、20分以降から脂肪がエネルギーに切り替わります。これが「有酸素運動は20分以上しろ！」と言われている所以ですね。

で、この有酸素運動前にカフェインを摂取すると、先にエネルギー源として使おうとしていた糖質の動きを抑え、その代わりに脂肪を多く使うような働きを促進させます。

これらを難しい用語で書くと（ここは読み飛ばしてくれてもいいんだな、でも帰らないで！）

アデノシンレセプターの抑制。
環状ヌクレオチドホスホジエステラーゼをブロック　→　cAMPレベルが上昇　→　カテコールアミン作用が促される。
カルシウムが動員される

これにより先ほど書いた、糖質の抑制と脂肪の燃焼効果があると考えられています。

サプリメントとしてのカフェインの使用法

できれば無水カフェインで

先述したようにカフェインはお茶などに含まれていますが無水カフェインという状態にしたサプリメントよりは吸収が遅いです。
代謝を上げたい、気分を高めたいということであれば、コーヒーやお茶などで充分ですが、筋トレなどのトレーニング強度を重要視しているなら、無水カフェインのサプリメントを摂りましょう。

タイミング

有酸素、無酸素運動共に、運動前の15分から30分前に摂りましょう。

効果は約5時間程度続きます。ピークは摂ってから2〜3時間後。

※カフェインを多く摂りすぎると逆効果になる恐れもあるのでご注意あそばせ！

摂取量

一日　約200mgくらいが目安

もしくは　体重×3〜7mgで調整（例えば体重60kgの人だと180mgから420mgくらいまでに抑える）

コーヒーなどを毎日大量に飲む人はカフェイン耐性ができてしまって、カフェインの効きが悪くなります。

そんな方は日常のお茶とサプリとしてのカフェインを含めて

一日の上限1000mgまでにとどめておく方がいいかもしれません。

また、カフェインの効きが悪い方は2.3日「カフェイン断ち」をすると効果が戻りやすいです。

最後に

カフェインは日常の身近なお茶などに含まれているので取り入れやすいですし

サプリとしてもコストパフォーマンスが良く、身体の代謝や筋トレ強度も上げてくれます。

ボクの中ではよく分からない他のファットバーナー（減量用）サプリを摂るより

効果的じゃないかと思っております。

ご興味のある方は是非意識して摂ってみてくださいね。