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［稲毛病院整形外科・健康支援科部長］
佐藤務先生
さとう・つとむ

1963年生まれ。91年、宮崎医科大学卒業。内科・外科・整形外科・麻酔科・ペインクリニック・漢方・鍼灸と幅広い分野を研修後、95年より稲毛病院整形外科勤務。ビタミン外来や健康支援科を併設し、総合医療を展開。現在、稲毛病院整形外科・健康支援科部長。昭和大学医学部講師兼任。著書に『代謝革命』　（講談社プラスα新書）、『心と体を強くするサプリメント活用法』　（日東書院）
など多数。

心身を維持するのに大切な役割を果たすビタミンB群。ビタミンB群にだけ、なぜ種類がたくさんあるのでしょう。ビタミンB群について知っているようで知らなかった基本知識を見てみましょう。

　■01 栄養をエネルギーに換える、ビタミンB群の代謝促進パワー！

最近では、健康ブームにのって、「○○に効く！」など、さまざまな栄養素が注目されている中で、心身にとって大切な働きをするにもかかわらず、あまりスポットが当たっていないのがビタミンB群。しかし、最初に発見されたビタミンは、ビタミンB1でした。

20世紀初め、実験用ねずみに三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）にミネラルを与えても発育しないことから、生命の維持には、三大栄養素とそれを「代謝」するビタミンの存在が示唆されたのです。それがきっかけで初めて発見されたのがビタミンB1です。

このビタミンはアンモニアからできる化合物の一種、アミンの一種だったために"生命維持活動に必要なアミン"という意味からラテン語で「Vita」（生命）とアミンをくっつけてビタミンと名づけられました。
今日、ビタミンBだけ"B群"と呼ばれるほど種類がたくさんあるのは、この発見に続き、ビタミンは「水溶性」と「脂溶性」に分けられることが分かり、「栄養をエネルギーに換える」性質がある水溶性のビタミンのアミンをビタミンBの仲間と分類したからです。

その後も続々とビタミンB群は発見されましたが、人体に直接関与しないことが判明したものや現在の定義には当てはまらないもの（ビタミン様物質）もあり、現在栄養素として認められているビタミンB群は全部で8種類となります。

ちなみに「代謝」とは、食べたものを体がいろいろな生命維持活動のために利用することをいいます。カロリーを消費するだけが代謝ではありません。

　■02 ビタミンB群は全部で8種類

ビタミンB群は、とても仲よし。それぞれに違った働きも持ちますが、一緒に体内に入ると相乗効果を生み、高いポテンシャルを発揮するのも特徴です。
ただし、ビタミンB1など、体内に留まる時間はわずかに数時間。こまめな摂取を心がけましょう。

	■パントテン酸かつてはビタミンB5と呼ばれていた。脂肪を分解し、脂質やアミノ酸を体内で作り出すのに必要な成分で糖質、タンパク質の代謝にも関与する。疲労を防ぎ、免疫力、自律神経の働きを強化。また、抗生物質の副作用や毒性を減らす働きも。欠乏すると皮膚炎や脱毛、体重の減少などが考えられるが、パントテンとは、「どこにでもある」という意味で、すべての生物に存在し、多くの食品中に広く含まれるため、めったに不足することはない。上限摂取量は定められていない。＜多く含まれている食品＞レバー、サケ、イワシ、納豆、きな粉、落花生、干ししいたけなど。



	■ビタミンB12 炭水化物と脂肪を分解し、核酸や赤血球のヘモグロビンの合成に必要なビタミン。不足すると、細胞分裂に支障が起こり、貧血、動脈硬化を起こしやすくなる。１日の必要量は極めて少ないため、すぐに欠乏の心配はないが、野菜や果物などにはほとんど含まれていないため、過度のダイエットや極度の菜食主義の場合は、欠乏することがある。上限摂取量は定められていない。＜多く含まれている食品＞のり、貝類、卵黄、レバーなど。



	■ビオチン炭水化物、脂肪、タンパク質（アミノ酸）の分解と合成に必要なビタミン。皮膚や神経組織、生殖器官の機能を正常に保ち、抜け毛や白髪も防ぐ。不足することはめったにないが、不足すると、皮膚炎や結膜炎、貧血などを起こしやすくなる。上限摂取量は定められていない。＜多く含まれている食品＞レバー、卵黄、大豆、マッシュルーム、バナナ、ビール酵母など。



	■ビタミンB6 タンパク質と炭水化物を分解してエネルギーを取り出し、脳の神経伝達物質、赤血球の色素成分、核酸などを合成するのに必要なビタミン。月経前症候群（PMS）に伴う症状の改善、つわりの軽減、アルコール代謝の促進などにも関与する。腸内細菌が生成するので、欠乏症の心配はないといわれているが、抗生物質の服用により不足する場合もある。不足すると湿疹、口角炎、貧血、フケ症を起こしやすくなり、動脈硬化の危険性が増える。＜多く含まれている食品＞マグロ、鶏肉、牛レバー、にんにく、ピスタチオ。



	■ビタミンB1 ビタミンB1が不足したり、欠乏すると脚気を起こすことから、日本でよく知られているビタミンの1つ。糖質代謝ビタミンとも呼ばれ、炭水化物（糖質）を分解してエネルギーをつくり出すのに必要な役割を果たす。とくに米を主食とする日本をはじめとする東洋人にとっては必要不可欠なビタミン。また、神経機能を維持する働きも持つ。不足すると疲れやすくなり、脳のエネルギー供給にも影響を及ぼす。飲酒によって吸収率が低下するので、お酒を飲む習慣がある人や飲む機会が増える時期などは、多めに摂ったほうがよい。上限摂取量は定められていない。＜多く含まれている食品＞豚肉、米ぬか、ごま、豆類など。



	■ビタミンB2 脂肪を分解してエネルギーをつくり出すのに必要なビタミン。多くの栄養素の代謝に関係しているフラビン酵素の働きを助けることからリボフラビンとも呼ばれている。また、皮膚を正常に維持するために必要なプロスタグランジンの生合成の原料となるアラキドン酸の合成に深くかかわるため、不足すると疲れやすくなり、口内炎、にきびなど皮膚のトラブルが起こりやすくなる。上限摂取量は定められていない。＜多く含まれている食品＞レバー、魚、乳製品、納豆、卵など。



	■葉酸植物の葉に多く含まれることからこの名がついた。タンパク質を分解してエネルギーをつくり出したり、細胞分裂や核酸の合成を促進するビタミン。がんを予防する働きも確認されている。不足すると、貧血や動脈硬化を起こしやすくなる。また、葉酸は先天性疾患にかかわっており、妊娠早期の摂取が必要。アメリカの産婦人科学会などでは妊娠１カ月前から（妊娠の可能性がある人）の摂取を指導している。同様に動脈硬化症への関与も解明されつつあり、同国では、穀物からの加工食品（シリアルなど）に葉酸の添加を指導。日本でも厚生労働省が葉酸の摂取の必要性を発表。食品からの吸収率が50％以下であるのに対し、サプリメントの場合は85％以上。＜多く含まれている食品＞ほうれん草など葉物野菜。



	■ナイアシンニコチン酸、ニコチンアミドなどをあわせていう。炭水化物と脂肪を分解してエネルギーを取り出すのに必要なビタミン。血行を改善して、脳神経の働きをよくし、善玉コレステロールを増やす働きもある。不足すると疲れやすくなり、口内炎や皮膚の炎症、下痢を起こしやすくなる。飲酒によって消費される。人間の体の中でも生成されるため、通常の食生活をしていれば不足する心配はない。上限摂取量は、男女ともに１日300mg（ニコチンアミド量）。＜多く含まれている食品＞カツオ、マグロ、肉類、きのこ類など。