糖質は制限しなくてOK。高GI値食品は食べ方を工夫して、美味しくて好きなものを食べながら「続けられる」ダイエットを意識しよう。
「白いごはんやパンはGI値が高く、血糖値が急に上がるらしい。」
「血糖値が上がると、体内で脂肪になるらしいぞ。太りたくないから、パンや白いごはんを食べるのをやめよう。」
「いっその事、糖質を含む食品を食べるのを一切やめてしまえば、太らないんじゃないか。よし、糖質を含む食品を徹底的に制限しよう。」
そういうダイエット方法が流行り、高糖質、高GI値の食品は悪、食べたら太る、そんな風に考える人が増えています。
しかし、管理栄養士からすると「高GI食品＝太る」「糖質＝悪」という短絡的な考え方は間違っています。
「高GI、低GI食品」という考え方ではなく、「高GI、低GI食事」と考えることが大切です。
糖質、GI値、血糖値とダイエットの関係を正しく知り、食生活の豊かさを失わないよう、正しい知識を身に付けましょう。
血糖値が上がって脂肪になるということはどういうことなのか？
エネルギー代謝のメカニズム
糖質を含む食品を食べると、体内で分解され、生きるためのエネルギーとして活用するために血液中に糖として取り込まれ、運動や代謝のためのエネルギーとして活用されます。
血液中の糖は必要に応じて、腎臓の働きにより適切に調整されます。
その際、体は余っている糖を、エネルギーが必要になった時に備え、またすぐ使える状態で肝臓に一時的に貯めておいたり、将来必要となった時に備え、保存用として脂肪細胞に体脂肪として溜め込みます。
これら一連の働きは、動物が食物からエネルギーを得て生きていく上でどちらも必要なことです。
※タンパク質、脂質もエネルギーとして変換されますが、ここでは省きます。
低GIダイエットの考え方とは
- 高GI食品は、血糖値が上がりやすく、下がりやすい。
- 低GI食品は、血糖値が上がりにくく、下がりにくい。
高GI食品はすぐに血糖値が下がる
血糖値が下がると、脳は次のエネルギー源を求め、空腹感を感じます。
そのため、高GI食品ばかり食べると血糖値が短時間で下がりやすいので、すぐにまた空腹感を感じてしまい、ストレスを感じ間食などで食べ過ぎてしまうという、太りやすい生活習慣になり、ダイエットにも良くない結果となります。
低GI食品は満腹感が持続する
ということは、逆に低GI食品を積極的に食べれば血糖値がゆっくり上がり、ゆっくり下がるので、長時間空腹感も感じにくく、脂肪にもなりにくいし、ダイエットにも良いという考え方です。
それは間違っていませんし、管理栄養士も推奨できる正しいダイエット方法です。
高GI＝悪、糖質＝悪という図式へと拡大解釈が始まる
ところが、低GI食品によるダイエットが流行るにつれて、
「低GI食品は痩せるが、高GI食品は太る。よって高GI食品は悪である。」という間違った解釈や、
「糖質は血糖値を上げるので悪である、糖質を制限すれば痩せるし太ることもない。」
という極端な理論へ発展し、そして糖質を徹底的に制限する糖質制限ダイエットが流行り始めました。
そもそもなぜ高GI食品ばかり食べるのは良くないのか？
肥満を誘発し、生活習慣病のリスクが高まる
高血糖状態が脂肪になるという理論だけがひとり歩きし、そもそも何故高GI食品ばかり食べるとダメなのかという考え方が置き去りになっています。
高GI食品ばかりを食べていると、脂肪を溜め込みやすく、食欲のコントロールが難しいだけではなく、高血糖な状態が続く食生活というのは、腎臓に負担がかかり、血液中の過剰な糖が体中のたんぱく質を攻撃して傷つけてしまう「糖化」という現象などで、動脈硬化や生活習慣病のリスクを高めることになります。
だから高GI食品ばかりを食べるのは良くないのは事実なのですが…
食べ物は胃の中で混ざる
よく考えてください。食べ物は、胃の中で混ざります。
高GI食品であっても、低GI食品を先に一緒に食べれば混ざって吸収が緩和されます。
要は割合の問題で、高GI食品ばかりを食べるのは控えましょうという事だけなのです。
健康な人なら全く問題なし
高GI食品のご飯やパンであっても、適切な分量で、多くの副菜と一緒に順番を考えて食べれば、健康な人であれば何の問題もありません。
糖尿病でも禁止されない
糖尿病になると、血糖値が上がり過ぎないようにコントロールしないといけないため、非常に厳しい食事制限が必要です。
その場合においても、白いご飯やパンを絶対に食べてはいけません、という食事指導が行われる事はありません。
GI値は、栄養バランスを考える上での指標として考えましょう
低GI食品＝栄養バランス良
ご飯と玄米では100g当たりのカロリーはほとんど変わりませんが、GI値は違います。
GI値が低いということは糖質以外の成分が多く、食物繊維やビタミンも多くあり、栄養バランスが良いということです。
食事はトータルで考える
高GI食品や高糖質の食品を食べてはいけないという事ではありません。
じゃあご飯は栄養バランスが悪いからダメということではなく、食事は楽しめること、トータルでバランスよくなるように考えることが大切なのです。
血糖値が穏やかに上がるように、高GIと低GIの食品を組み合わせ、低GI食品から優先して食べて、血糖値の上昇をゆっくりにする。
GI値の低い物は食物繊維の多い野菜やきのこ、海藻などのため、低GI食品を多く食べる＝栄養バランスが良いということに繋がります。
※血糖値をコントロールするためには食後の運動などの要素もありますが、ここでは省きます。
「高・低GI食品」という考え方ではなく、「高・低GI食事」と考えよう
食品単体で考えるのではなく、食事のまとまりで見て高GI食品が多いのか、低GI食品が多いのか、そのように考えることが大切です。
高GI食品が体に悪いのではなく、高GI食品ばかりを食べるのが体に悪いのです。
食事が楽しいからこそ、健康的になれる
「高GI食品は太るから絶対に食べてはいけないんだ」という極端な考え方だと、食事のバリエーションが狭くなってしまい、食生活が寂しくなります。
人間にとって毎日の食事が楽しめることは、幸せに生きる上で非常に重要な要素です。
食事の楽しみを損ねるようなダイエット方法は100％失敗します。
ダイエット中であっても、食生活の質は落とさず、食事を楽しみながら健康的になる。
低GIダイエットは優れたダイエット方法ですが、食生活の楽しみが失われやすいというデメリットがあります。
メカニズムを正しく理解し、必要以上に糖質や高GI食品を避けすぎてしまうことないように気をつけてください。
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