焼き芋ダイエットとは？

ホクホクおいしい焼き芋。寒い季節には特に食べたくなりますよね。そんな焼き芋でダイエットができるなんて信じられないという方もいるのではないでしょうか？さつまいもなどのイモ類はどうしてもダイエットには不向きな食材に思えますよね。

では、焼き芋ダイエットとは一体どういったダイエット方法なのでしょうか？

普段の食生活に焼き芋を取り入れよう

焼き芋ダイエットは、普段の食生活はそのままで、間食や食前に焼き芋を食べるというダイエット方法です。焼き芋は腹持ちが良く、食べることで毎食の食事量やつまみ食いを減らす効果があります。1日3食しっかり食べながら実践できるダイエット法なので、栄養も偏ることなく無理なくダイエットできますよ。

まず間食でスナック菓子などを食べている方は焼き芋に替えてみましょう。さつまいもは栄養価も高く、スナック菓子に比べてカロリーが低いので、間食を焼き芋にかえるだけでも損はないですよ！

気になる！焼き芋のカロリー

焼き芋の栄養素（1本約300gあたり）
カロリー	489kcal
炭水化物	117g
たんぱく質	4.2g
脂質	0.6g
ビタミンE	3.9mg
ビタミンC	69mg
ビタミンB1	0.36mg
ビタミンB2	0.18mg
ビタミンB6	0.99mg
カリウム	1620mg
食物繊維	10.5g

焼き芋1本（300g）あたりのカロリーは489kcalです。こう聞くと、やはりカロリーが高いと思いますよね。ですが、焼き芋ダイエットでは焼き芋を1本まるまる食べるというわけではありません。また、ダイエットといっても食べるだけで効果があるわけではないので注意が必要です。

嗜好品の摂取量の目安は約200kcalと言われています。焼き芋120gが約196kcalなので、きちんと量って間食に取り入れるのがオススメです。

ちなみに年齢や身長・体重、1日の運動量や基礎代謝にもよりますが、1日の摂取カロリーは女性は1日約2000kcal、男性は約2500kcalが目安とされています。ダイエット中は、ここから300kcalほど減らしたカロリーを目安にしましょう。

焼き芋ダイエットの効果は？

焼き芋はお腹痩せに効果的！

焼き芋は食物繊維が豊富に含まれているため、便秘解消に効果的。腸のぜん動を促し、便を柔らかくする「ヤラピン」という成分との相乗効果で、さらに快便効果が期待できます。

また、さつまいもは消化吸収が緩やかで、脂肪になりにくく太りにくい炭水化物と言われています。満腹中枢を刺激しお腹を膨らませる「ポテトプロテイン」という成分も含まれているので、腹持ちが良くダイエット目的で取り入れるのに最適な食材です。

便秘解消の効果で新陳代謝アップ！

便秘を解消することによって、腸に溜まった老廃物が排除でき腸内環境が良くなります。これにより新陳代謝アップに繋がります。消化が緩やかなさつまいもは血糖値の上昇も緩やかなので、基礎代謝を上げる効果があるんですよ。

カリウムでむくみ解消！

さつまいもはカリウムが豊富に含まれていることで有名です。カリウムによって身体の余分な水分と老廃物を体外へ排出し、むくみを解消する効果があります。さらにカリウムを摂取すれば、足がつったり慢性的な疲れの解消にも期待できますよ！

アンチエイジング効果で美肌に！

さつまいもに含まれる抗酸化作用とビタミンによって、アンチエイジング効果・美肌効果が期待できます。イモ類に含まれるビタミンは加熱しても壊れにくいので、肌荒れにも効果的です！免疫力を高める効果もあるので、風邪に強く疲れにくい身体になりますよ。

焼き芋ダイエットの効果的な食べ方と注意点

間食を焼き芋にする方法

まず、簡単にできる方法が「間食を焼き芋にする」方法です。間食を焼き芋に換えることで、どれくらいカロリーを抑えることができるのでしょうか？

スナック菓子やケーキのカロリーを見てみましょう。

嗜好品のカロリー（100gあたり）
ポテトチップス	560kcal
チョコレート	558kcal
クッキー	427kcal
ショートケーキ	308kcal
チョコケーキ	369kcal
チーズケーキ	358kcal

こう見ると、焼き芋120g＝196kcalはかなり低カロリーだと思えるのではないでしょうか？実際、焼き芋を120g食べるとかなりお腹も膨れますし、ストレスを感じることなく食事量を抑えることができるでしょう。

食前に焼き芋を食べる方法

「毎食前に焼き芋を食べる」という方法もオススメです。食事の前に少量の焼き芋を食べることで、お腹を膨らませ無理なく食事量を減らすことができます。さらに、血糖値の急上昇を抑える作用によって食事後の血糖値上昇を緩やかにし、肥満予防に繋がります。

1食を焼き芋に置き換える方法

難易度は上がりますが「1食を焼き芋に置き換える」とダイエット効果もさらに期待できます。オススメは朝食または昼食です。1食分を焼き芋にすることで1日の総摂取カロリーを抑えることができます。

腹持ちが良く満足感のある焼き芋ですが、ストレスを感じたり身体に不調を感じたら止めましょう。置き換える前にまずは間食や食前から焼き芋を取り入れ、様子を見ることがオススメです。

焼き芋ダイエットの注意点

食べ過ぎに注意！

ダイエットの基本中の基本！食べ過ぎてしまっては意味がありません。焼き芋そのものにダイエット効果があるということではないので、効果的に焼き芋ダイエットを行うために食べる量には気をつけましょう。

味のちょい足しに注意！

味に変化をつけたいからと言って砂糖やバターを足してしまうと、糖質や脂質が上がりダイエット効果がなくなってしまいます。さつまいも自体にも糖質が含まれていますので、味のちょい足しはせずにそのまま食べるようにしましょう。

よく噛まないで飲み込み注意！

よく噛むことで満腹中枢が刺激され、より焼き芋ダイエットの効果を実感できます。あまり噛まないで飲み込んでしまうと、満腹感を得られず食べ過ぎてしまい、逆に便秘の原因となっていまう場合があるので注意しましょう。

また、皮と皮の周囲に豊富な栄養素が含まれているので、皮ごと食べると良いですよ！

自宅で簡単！焼き芋の作り方

オーブントースターで焼き芋

材料（5～6本分）
さつまいも（安納芋など）	Sサイズ 5～6本

作り方
①芋をよく洗う。
②洗った芋をそのままオーブントースターに乗せて15分焼く。
③面をかえ（側面にする）さらに15分焼く。
④よく焼くと皮がパンパンに張って、皮が実から離れ空洞ができる。
⑤そのまま余熱で焼くとさらに美味しく！

オーブントースターで簡単に焼き芋が作れます。オーブントースターによって焼き時間が変わるので注意！

レンジで焼き芋風ふかし芋

材料（1本分）
さつまいも	1本（200～300g）
ラップ	包める大きさ
爪楊枝	1本

作り方
①さつまいもを水でサッと濡らし、水気を拭かずにラップで巻く。膨張防止で爪楊枝で4ヶ所くらい刺す。
②【ほくほくバージョン】電子レンジ150Wで柔らかくなるまで（約13～15分）加熱する。
③【ねっとりバージョン】②の後に追加で150W3～5分ほど加熱。300g以上の芋はさらに追加で加熱する。
④少し冷まし、皮を引っ張ってスルッと剥けたら出来上がり。
⑤剥きにくい場合はさらに2～3分加熱する。

レンジで作れる焼き芋風ふかし芋です。オーブントースターで作る焼き芋と食感が変わるので、好みや日ごとに作り方を変えるといいかもしれませんね。

焼き芋は決して低カロリーな食材ではありませんが、上手く取り入れることでストレスなくダイエットをすることができます。焼き芋の作り方も様々なので、自分の好みにあった作り方を探してみると良いですよ♪

毎日の食生活に焼き芋を取り入れて、無理なく美味しくダイエットしてみましょう！