【代謝が悪い人】ダイエットに良い代謝と効率の良いダイエット方法

「年齢とともに代謝が下がり、以前より太りやすくなった」なんて話をよく耳にしますが、“代謝”とひとくちに言っても、「新陳代謝」、「安静時代謝」、「生活活動代謝」、「食事誘導性熱代謝」など様々なものがあります。「代謝が悪い」と言われるのは、一般的に新陳代謝のことを表しています。

ダイエットのポイントとなるのは、安静時代謝に振り分けられる「基礎代謝」です。なぜならば、代謝の中でも基礎代謝が6割のエネルギーを担っており、低下することで太りやすくなってしまうからです。

そこで、近ごろ代謝が悪くなったと思われる方は、「新陳代謝」と「基礎代謝」を上げてダイエット効率を高めるようにすると良いのです。

代謝が身体にどのような影響を与えるのか、また代謝を高める方法をご紹介していきます。

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新陳代謝や基礎代謝が低下すると、身体へ様々な悪影響が起こります。他の代謝まで下がり次から次にトラブルが起こるのです。

一体どのような原因でどんな影響があるのでしょうか？皆さんも心当たりがありませんか？

・「新陳代謝」とは？

とくに女性は、よく「ターンオーバー」という言葉を聞く機会が多いと思うのですが、運動などにより新陳代謝が活性化することで発汗作用が働き、不要な老廃物などを排出して古い細胞を新しく生まれ変わらせる皮膚細胞の生まれ変わりのことです。

新陳代謝の低下の原因として、「不規則な生活や食事」、「加齢」、「運動不足」、「ストレス」などが挙げられますが、低下してしまった場合、女性の悩みに多い身体の冷えや、血流が悪くなることによるむくみ、肌トラブル、太りやすくなるなどさまざまな悪影響が起こります。

・「基礎代謝」とは？

呼吸をしたり臓器を動かしたりといった生命維持のための活動のために必要なエネルギ―のことで、安静時にどれくらいエネルギーを消費しているかの目安となるもので、基礎代謝量とも呼ばれます。

まずは、私たち日本人の平均的な基礎代謝量(kcal/日)をみてみることにしましょう。

18～29歳・・・男性1512、女性1118

30～49歳・・・男性1528、女性1150

50～69歳・・・男性1398、女性1110

70歳以上・・・男性1284、女性1014

やはり男女ともに年を重ねるにつれ基礎代謝が低下していることがわかります。それでは基礎代謝が低下するとどのようなことが起こるのでしょうか？

とくに食事の際に食べ過ぎには気を付けるようにしてこれまでと食事量は変わらないのに、「最近太りやすくなった」とか「明らかに脂肪が付きやすくなった」という人は、まさに基礎代謝量が低下し、普段の消費エネルギーが減っているといえます。これによってメタボリックシンドロームを発症し、さらに糖尿病や高血圧、高脂血症などの生活習慣病まで引き起こす可能性も高まります。

ところで、基礎代謝を高める方法に、身体の筋肉の割合を増やす方法があります。筋肉を増やして脂肪を燃焼させることで痩せやすい体質になれるのです。つまり運動が不可欠といえます。

運動を日頃の習慣にすることで痩せやすい体質になれるのです。

これまでなかなかダイエットがうまくいかなかったという人も、まずは、自身の基礎代謝量（１日の消費カロリー量）を知ることで、その悩みが解消されます。ネットなどでも気軽に計算できるので参考にしてみるのも良いでしょう。

＜新陳代謝＆基礎代謝UPに良い運動とは？＞

そもそも基礎代謝は成長するにつれ高くなり、10代を境目に低下していくと言われています。さらに筋肉量は30歳をピークに減少していきます。

どうしても避けられない加齢による基礎代謝の低下と筋肉量の減少は、運動をして筋肉を鍛えることでそれを防ぐことが可能です。運動をすると身体が温まるので、新陳代謝を活発にすることができます。

明らかに新陳代謝が悪く、基礎代謝が低いという人は、その主な原因に加齢や運動不足が考えられるので、日常に運動を取り入れることでそれをカバーすることができるのです。

そこでぜひ取り組んでいただきたいのが、有酸素運動と筋力トレーニングをセットで継続して行うことです。単発で行ってもあまり効果がないので、続けることが大切です。長く続ければ続けるほど新陳代謝が活性化し、さらに基礎代謝も高まって、痩せやすい体質に改善されるのです。

これから、新陳代謝と基礎代謝を上げるために有効な有酸素運動と筋力トレーニングの方法をご紹介します。

初心者でも始めやすく、ダイエットだけでなく健康維持にもつながる方法です。

・ウォーキング

毎日の運動として取り入れやすい有酸素運動の代表的なものと言えば“ウォーキング”です。

そもそも有酸素運動とは、酸素を取り入れながら行う運動のことで、脂肪を燃やしながら行えるなど誰でも始めやすいダイエットにピッタリの肥満解消に役立つ運動です。

ダイエットの即効性はないものの、毎日続けることで新陳代謝が上がっていき、効率的なウォーキングを行うことで引き締まったキレイな体型を手に入れることができます。

心肺機能も向上して健康体も目指せます。ちなみにウォーキングでのダイエット効果が現われてくるのは、3か月ほどと言われています。

・水泳

有酸素運動の中でもとくにダイエット効果が高いのが“水泳”です。地上ではなく水中で行う運動なので、水圧や浮力のおかげで身体への負担も少なく、年齢を問わず行えるのも魅力です。

最近、体重が気になるという方は、水泳といっても泳ぐ方法だけでなく、アクアビクスを行ったり、ただ歩くだけでも筋肉の良い刺激になり、どんどんカロリーを燃やしてくれます。

同じくこちらも長く続けることが大切です。生活習慣として取り入れることで基礎代謝を上げ、肥満予防に活かしましょう。

・ダンベルエクササイズ

筋肉に抵抗をかける動作を繰り返し行う運動のことを「レジスタンス運動」と言いますが、筋力トレーニングの一つであるダンベルエクササイズもこのレジスタンス運動に分類されます。

ウォーキングや水泳などが有酸素運動とされているのに対して、ダンベルエクササイズは強度やそれぞれの体力によって無酸素運動に変わることがあります。

たんぱく質の合成を高めることで筋力をアップし、筋肉量が増えることで基礎代謝を増やし、痩せ体質へ導いてくれます。

日頃あまり運動をしない女性の方はとくにダンベルと聞いて抵抗を感じると思いますが、“スロートレーニング”という名前の通り、思ったよりハードな運動ではないので気軽に取り入れてみてください。

＊簡単にできるダンベルエクササイズ＊

あまり聞き慣れないスロートレーニングですが、スローという言葉が表している通り、ゆっくりした動きの運動のことで、筋肉量をアップさせる目的で行われます。

加圧トレーニングと同じようなもので、筋肉への血流を制限し、筋肉に大きな負荷がかかっているような状態にし、筋肉の成長を促すというものです。上記にもあるレジスタンス運動の一つで、「3秒で上げて、1秒静止、3秒で下げる」など正しい姿勢で動作を繰り返しゆっくり行います。

負荷がかからない運動なので関節を痛めることもなく、高齢者や力が弱い女性でも取り入れやすい運動です。

筋トレといってもハードなものではないので、これでしたら誰でもできるのではないでしょうか？日頃から運動不足という方もぜひ挑戦してみてください。