新陳代謝を上げる方法は！新陳代謝とは

最近なんだかしんどい、夜眠れない、手足がとても冷える、肌の調子が良くない
もしかしたら新陳代謝が低下しているのかもしれません。

新陳代謝が低下していると体がしっかり機能しなくなり、栄養分を吸収して老廃物
を出すサイクルが滞ることで体に影響が出る場合があります。

新陳代謝とは

パソコンやデジカメの画面が小さなドットの集まりからできているように、人間や
動物、植物などの生物は細胞が集まってできています。

一つ一つの細胞は生きていて常に新しい細胞を作り、古い細胞は死んで入れ替わっ
ています。この事を「新陳代謝（しんちんたいしゃ）」と呼んでいます。

人間は受精卵と言う一つの細胞から分裂を繰り返し大きくなります。細胞は決まっ
た大きさになるとそれ以上大きくなる事ができないので分裂します。

分裂すると細胞の数が増えるのですが、細胞の数は限られています。限られた以上
に新しい細胞ができてしまうと今まであった細胞（古い細胞）を無くそうとします。

新陳代謝をしないと細胞の部分は古くなり死んでしまう事から、新陳代謝が繰り返
えされている事で生きる事ができます。新陳代謝は遺伝子情報によって古い新しい
を繰り返し、新しくすると言う情報がないと死んでしまいます。

人間の体の全ての部分に新陳代謝があるかと言うとそうではなく、「神経細胞」や
もともと細胞がない「永久歯」は一度悪くなり取ってしまうと再生される事はあり
ません。

新陳代謝の周期

各部分によって新陳代謝の周期は異なります。

肌：28日　筋肉：60日　肝臓：60日　心臓：22日　骨：90日　胃腸：5日

約90日後には細胞がある部分は全て新しくなります。
年齢によっても周期は変わり、皮膚（肌）の場合では

10歳代：20日　20歳代：28日　30歳代：40日　40歳代： 50日
50歳代：75日　60歳代：100日

20歳代の全ての人が28日で新陳代謝を行うのではなく個人的に周期は異なります。
そして皮膚の生まれ変わり、皮膚組織の新陳代謝の事を「ターンオーバー」と言い
ます。

新陳代謝の低下

例えば肌の場合「肌のくすみ」「シワやシミ」「肌が硬くなる」などの原因になり
化粧水や美容液でお手入れをしても浸透しにくく、乾燥肌や敏感肌になりやすくな
ります。体では老廃物がたまりやすく様々な悪影響を及ぼします。

　・季節や気候：汗・乾燥
　・年齢
　・女性ホルモン
　・冷え性
　・ストレス

老廃物が排出されにくくなる、老廃物が体にたまってしまう事で
新陳代謝＝ターンオーバーが低下している場合があります。

季節や気候

◎紫外線
紫外線が肌に当たる事で肌にダメージを与えてしまいます。肌にダメージが当たる
と再生しようといつもより周期を早めてしまう事で周期を乱します。
　紫外線の多い季節（5月～9月）

◎汗
汗が出やすい季節や気候では汗と一緒に皮脂も出るため毛穴が詰まりやすくなりま
す。毛穴が詰まってしまうと肌は硬くなります。

肌が硬くなると角質がはがれにくくなるのですが、角質をさらにかたくしてしまう
皮脂・お化粧・誇りなども重なる事で角質は剥がれにくくなる、細胞の生まれ変わ
りターンオーバーの周期を乱します。

汗には気温や湿度が上がると出る目に見える汗と常に汗を出しその汗を吸収し肌
（皮膚）の状態を保っている汗があり、働きが乱れる原因になるのは目に見える汗。

いつも肌（皮膚）を良い状態にする汗は目に見える汗に弱い性質がある事から
汗をかいた後や夏が終わり秋になると肌の調子が悪い、ごわごわした感じになるの
は目に見える汗の影響があります。
　汗が出やすい季節は5月中旬～10月頃

◎乾燥
乾燥しやすい季節や乾燥しがちな場所では、常に肌（皮膚）を良い状態にするため
の汗も乾燥しやすくなり肌が硬くなります。

　乾燥しやすい季節は3月～5月中旬頃
　寒い季節や乾燥しやすい場所、暖房が使われる事が多い12月～3月頃

皮膚（肌）の新陳代謝＝ターンオーバーの乱れは肌（角質）が硬くなる事が原因に
なり肌（角質）が硬くなる原因には「乾燥」「目に見える汗」「紫外線」外からの
刺激が多くなります。

年齢

年齢を重ねると新陳代謝だけではなく体では老化が少しずつ進むのですが、年齢を
重ねると全ての人が老化してしまうのかと言うとそうではなく、老化を感じるのに
も個人差があります。

個人差には
　・もともと乾燥肌や敏感肌、肌が弱い人
　・いつも使っている石鹸や洗剤、シャンプーなど
　・紫外線の量
　・毎日食べている食べ物
　・ストレスや睡眠不足

重なる事で新陳代謝が低下しやすくなります。

女性ホルモン

女性ホルモンの分泌量が減る、乱れるなどには年齢だけではなくストレスや睡眠不足
運動不足や冷え性からも起こります。

女性ホルモンが乱れると自律神経が乱れやすくなり自律神経失調症にもなりやすく
新陳代謝に必要な成長ホルモンにも影響する事で新陳代謝＝ターンオーバーを低下
させます。

ストレス

新陳代謝を整える、新陳代謝を低下させないようにする時に気を付ける必要がある
「ストレス」ストレスは新陳代謝に欠かす事ができない成長ホルモンを阻害する成
分も分泌します。

冷え性

細胞が正常に新陳代謝をしてくれるのは栄養や酵素が十分に細胞に行き渡る事が必
要です。それらを運んでくれるのは「血液」

冷え性は血液が体中に十分に行き渡らない事で起こり、手足の一部の冷えであって
も新陳代謝を低下させてしまいます。

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新陳代謝を上げる方法

新陳代謝を上げると細胞の分裂回数が増える、早くなるのではなく
新陳代謝（細胞の入れ替わり）の際にきちんと細胞の入れ替わりできる状態を作る
事。

季節や気候、紫外線の多い少ない、年齢的な事はできるだけ気を付ける事でしか対
応する事は難しく、肌（皮膚）が硬くならないように乾燥をしないように気を付け
ていても体の状態を把握する事で全てが改善しやすくなります。

　・成長ホルモン：睡眠・食事・サプリメント
　・運動
　・ストレス
　・女性ホルモン・冷え性

意識して行う、できるだけ気を付ける事で新陳代謝を上げる事ができます。

成長ホルモン

細胞が古い新しいを繰り返すのに必要な「成長ホルモン」
体の成熟や発達が終わると役割が終わるのではなく、成長ホルモンがある事で新陳
代謝を正常に保つ事ができます。

細胞は体内で作られ、主な成分は水分とタンパク質になります。
成長ホルモンはヒアルロン酸やコラーゲンになるタンパク質を取り込み生成する作
用があります。

成長ホルモンが分泌されると新しい細胞を生み出しやすく、肌（皮膚）や細胞の正
常な状態を作ります。成長ホルモンを正常にするためには「睡眠」と「食事」、
適度な「運動」をする事で成長ホルモンを整える、増やす事ができます。

◎睡眠
成長ホルモンは寝てから2時間から3時間後に大量に分泌されます。深く眠る程分泌
される量は多くなる事から睡眠不足や浅い眠り、短い睡眠ではしっかり成長ホルモ
ンが分泌される事ができません。

深い良質の睡眠ができる環境を作る事が大切になる事から
睡眠不足、眠れない原因や生活環境やストレスを改善する事で
良い睡眠＝新陳代謝を上げる事になります。

◎食事
成長ホルモンはアミノ酸から作られ、アミノ酸はタンパク質が分解して作られます。
良質のタンパク質を摂る事で成長ホルモンを分泌しやすくします。

「タンパク質 → アミノ酸 → 成長ホルモン」

ダイエットや体重管理をしている事から最近での食生活はタンパク質の摂取量は減
少しています。タンパク質は意識して摂る必要があります。

日本では炭水化物を多く摂る食事が多くなり、炭水化物は摂りすぎてしまうと成長
ホルモンの分泌を抑制してしまいます。

タンパク質の1日に必要な摂取量は厚労省「日本人の食事摂取基準」(2010年版)では
12歳～70歳以上の場合男性で60g、女性では約50gを推奨しています。

タンパク質を多く含む食べ物には味噌汁や納豆などの大豆製品や豆腐などの
植物性タンパク質、牛乳や乳製品、牛肉や魚の動物性タンパク質があります。

100g辺りのタンパク質の量は
　鶏ササミ：23.0g　マグロ（赤身）：26.4g　焼きたらこ：28.3g
　納豆：16.5g　豆腐(絹ごし)：4.9g
　プロセスチーズ：22.7g　カマンベールチーズ：19.1g　
　干ししいたけ（乾）19.3g　オートミール：13.7g
　　☞たんぱく質　

チョコレートやココアに含まれるカカオには成長ホルモンを分泌しやすくする
フラバノールと言う成分が含まれています。

◎アミノ酸「アルギニン」
成長ホルモンを作る時に必要なアミノ酸「アルギニン」体の中で作られているので
すが年齢と共に作られる量は少なくなります。

アルギニンだけでなくアルギニンを働かす時にはビタミンB6も不可欠です。
アルギニンを多く含む食べ物やサプリメントとビタミンB6を摂る事で、成長ホルモ
ンを整えるようにします。

　肉類（鶏肉・羊肉・豚ロース・牛ひき肉など）
　乳製品や魚介類（くるまえび・カニ・カツオ・マグロなどの赤身）
　ナッツ類（クルミ・落花生・アーモンド）
　大豆製品（油揚げ・高野豆腐・大豆・納豆・味噌）
　玄米、胡麻、レーズン、チョコレート

アルギニンを多く含む食べ物はタンパク質を多く含む食べ物でもあります。
タンパク質もビタミンB6も含まれている食べ物には
　マグロやカツオ鶏肉（ひき肉・レバー・ささみ）、ごまがあります。

ビタミンB6が多く含まれている食べ物にはバナナやさつま芋があります。
食べ物が新鮮な程タンパク質に含まれるアルギニンの量は少なく、量が増える
とカロリーの心配も出て来ます。

特定の食べ物を集中して摂るより肉類・大豆製品・魚介類とバランスを考える事が
大切です。

◎サプリメント
食べ物から摂る方が安心なのですが吸収する速度はサプリメントの方が早くなりま
す。サプリメントで摂る場合には安静時に飲むようにします。

スポーツをする前にアルギニンを摂ると成長ホルモンの分泌が低下すると言う実験
結果があり、実験によってはアルギニンを多く摂ったからと言って成長ホルモンの
分泌が増加しないと言う報告もあります。

◎空腹
成長ホルモンは空腹時の低血糖時にも分泌されやすくなります。空腹になると脳は
低血糖の状態を避けようと肝臓で保存しているブドウ糖を生成分解し、次にアミノ
酸＝タンパク質の分解と消費をします。

「肝臓 → ブドウ糖 → アミノ酸を分解 → 成長ホルモン」

その事でいつもより成長ホルモンが多く分泌されるようになります。
成長ホルモンが整うと新陳代謝だけではなく、見た目の若さや疲労回復、積極性
（やる気）が起こりやすくなります。

運動

少し激しい運動をすると筋肉から発生する「乳酸」
乳酸には成長ホルモンを活性化する性質があり、乳酸を発生させやすいスポーツに
加圧トレーニングがあります。

乳酸が成長ホルモンの分泌に影響している事には
大阪教育大学「加圧トレーニングにおける血液中の成長ホルモンへの影響」
の実験で立証されています。
　　
加圧トレーニングに近い運動に「スロートレーニング」があります。加圧トレーニ
ングのように筋肉の血流を制限する事で筋肉に負荷がかかるようにします。

その他には肝臓の働きが悪くなると成長ホルモンに影響してしまう事から、肝臓を
弱らせやすい「お酒」の飲み過ぎ、血糖値が上がると成長ホルモンの分泌は悪くな
る事から寝る前の食べ過ぎには注意をします。

今飲んでいる薬の成分にも成長ホルモンの分泌を抑制している場合もあります。
抑制してしまう薬には
プロラクチン（排卵障害・乳汁漏出症・パーキンソン病・末端肥大症・下垂体性巨
人症）があります。

ストレス

自分で感じているだけではなく、自分ではそれほど感じていなくても体には影響し
ているストレス。ストレスと新陳代謝に効果的な事に「呼吸」があります。

普段意識する事がない呼吸方法を意識するだけでストレスが和らぎ、新陳代謝にも
働きかけます。

◎呼吸
意識して呼吸をするとストレスが和らぐ理由には「自律神経」があります。呼吸と
自律神経はとても深く関わっています。

自律神経には起きている時に体を動かしている「交感神経」と寝ている時
リラックスしている時に働いている「副交感神経」があります。

普段する事が多い胸でする呼吸「胸式呼吸」では体全体に空気（酸素）を送る事が
難しく、体全体や自律神経をコントロールしている脳まで十分に空気（酸素）を送
る事ができません。

自律神経をコントロールしている脳にも十分に空気を送る事ができる
おなかからする呼吸「腹式呼吸」をする事で「副交感神経」に働きかけます。

副交感神経に働きかけるとリラックスしやすくなり、リラックスするとストレスを
感じにくく新陳代謝の低下を防ぎます。

「腹式呼吸はストレスの軽減・新陳代謝を促進」

腹式呼吸はおなかの中の空気を出し（おなかをへこませる）、空気を吸っておなか
を膨らませます。副交感神経に働きやすいのは吐く時。
ゆっくり、しっかり空気を吐き出し、おなかを膨らましたっぷり空気を吸います。

◎ヨガ
呼吸方法を意識して、血行も良くなりリラックスできる事に「ヨガ」があります。
ヨガはストレッチ（あまりしんどくない）のイメージがあるのですが、程良く筋肉
を使い止まる動作が多い事から筋肉にも負荷がかかりやすくなります。

筋肉に負荷がかかると乳酸が発生しやすく、乳酸は成長ホルモンを分泌しやすくな
ります。

ヨガをする事で腹式呼吸で体や脳に空気を送りやすくなり、空気を送る事でリラッ
クスし、筋肉を使う事で成長ホルモンを分泌しやすく新陳代謝を整え低下しにくく
します。

女性ホルモン・冷え性

女性ホルモンが減る、乱れやすい事には運動不足・睡眠不足・冷え性があります。
冷え性には運動不足・ストレス・女性ホルモンがあります。

「運動不足」「睡眠不足」「ストレス」「冷え性」「女性ホルモン」には
「自律神経」が影響しています。
自律神経を整える事は女性ホルモンを乱す事を防ぎ、冷え性も改善しやすくなります。

体を動かすと自律神経に働きやすい、程良い運動が良いと言われる理由には
体を動かすと筋肉を使い、血液も流れやすくなり、自律神経になる「交感神経」と
「副交感神経」を分かりやすく使う事ができます。

「交感神経」と「副交感神経」、「疲れる」「休む」が区別しやすくなり深い睡眠
良質の睡眠をとる事ができます。

血液の流れを良くする、血行を良くする事は新陳代謝を正常にするだけではなく老
廃物を体内にたまりにくくしてくれます。

冷えを感じやすい時には新陳代謝も低下している可能性もあり、体を温める飲み物
や食べ物を摂るようにしたり、運動や40℃前後のお風呂に入って十分に体を温め
リラックスできるように、副交感神経を使うようにします。

体を温める飲み物にはプーアル茶、紅茶、ココアなどがあります。
　☞冷え性対策飲み物には！選ぶ時には確認を！　

体を温める食べ物もタンパク質が多い食べ物が多く
　肉類：脂肪が少ないもの
　大豆製品：納豆・大豆・豆腐・味噌・高野豆腐
　魚介類：サバ・イワシ・ブリ・サンマ・アジ・マグロなど

タンパク質は冷え性にも新陳代謝にも効果があります。
血液を流れやすい、血行を良くし老廃物を排出しやすい食べ物に
　
　根菜類(にんじん、ごぼう、れんこん、大根など）
　ネギ、玉ねぎ、らっきょう
　海藻、キノコ、こんにゃく、いも

これらの食べ物には食物繊維も豊富に含まれています。
お風呂に入りながら足をマッサージしたり、ツボを押す事でも効果的です。

新陳代謝を上げるツボ

◎中閼（ちゅうかん）
みぞおちとおへの中間のツボ。やさしく揉んだ後に親指の腹で程良い強さで息を吐
きながら3～5秒押し戻す時に息を吸いながらゆっくりと戻します。これを何度が繰
り返します。

中閼（ちゅうかん）は中「なか」の閼・u胃袋」の意味になる事から胃疾患（胃痛・
嘔吐・膨満感・消化不良など）に効果があり、脂肪燃焼の手助けもしてくれます。

◎気海（きかい）
おへそから指2本程下辺り（約3cm）の押すと少し痛い場所になります。
親指の腹で程良い強さで息を吐きながら3～5秒押し戻す時に息を吸いながらゆっく
りと戻します。これを何度が繰り返します。

気海（きかい）は体の気が集まる場所と言われ、ツボを刺激する事で全身の代謝が
良くなり肥満解消の手助けもしてくれます。腹痛や生理痛、貧血や下肢の冷え、
イライラや鬱、不眠、不安などにも効果があります。

成長ホルモンを促進してくれるツボ

「ストレス → 自律神経 → 脳 → 成長ホルモンを阻害する成分を分泌」
この事からストレスを和らげ、成長ホルモンを阻害する成分を分泌しないようにす
る事が大切になり、足の裏には効果的なツボが多くあります。

◎脳下垂体のツボ
足の親指の腹の少し下に盛りあがっている部分、真中辺りになります。
左右の親指のツボの部分を1～3分程いた気持ちいいくらいの力で押し揉みます。

◎甲状腺
ストレスの緩和・体質改善に効果的なツボになります。足の親指の下膨らんだ部分と
指の付け根、親指と人差し指の間を押し揉みます。
◎湧泉（ゆうせん）
ストレスによって乱れた自律神経を整える、冷え性やむくみにも効果があるツボ。
特に親指と人差し指の間から約4cm下の膨らみ線の上と拇指球の下のくぼみを押すとリ
ラックスしやすくなります。
◎肝臓
肝臓の働きが悪くなると成長ホルモンに影響してしまので肝臓の働きを低下させない
ようにします。

肝臓のツボは右足の裏の薬指と小指の間の下で土踏まずの場所にあります。
左手を足に添え、右手の人差し指の関節でツボを押します。

自律神経を整える

血行が悪くなる事には「運動不足」「女性ホルモン」「ストレス」があります。
これらの事が起こると「冷え性」が起こりやすく、その根底に「自律神経」があります。

自律神経は血液の流れを調整している部分になる事から自律神経が乱れてしまうと
血行不良が起こりやすくなります。

血液が十分に行き渡らないと言う事は細胞に栄養が行にくくなり、新陳代謝が滞っ
てしまい老廃物もたまりやすくなります。

老廃物が体にたまると新陳代謝の低下だけではなく
肥満・便秘、肌のトラブル・老化など様々な事が起こりやすくなります。

◎新陳代謝は
気候や環境：紫外線・乾燥、食事（食べ物・飲み物）ストレス、運動などで影響が
ある事から今変えたからすぐに上がる事は難しくなります。

「新陳代謝が下がっているかも」と感じた時にはどこが一番気になるのか
「肌の調子が悪い」「疲れやすい」などはあるはずです。

肌の調子には「成長ホルモン」疲れやすい時には「自律神経」これらを意識して
みると新陳代謝を整えやすくなります。