ランニング前の軽いスクワットで脂肪燃焼効果が10倍に！？

本気で痩せたい。体重を減らすだじゃなくてモデルの様な綺麗に引き締まった身体を手に入れたい。
そんな想いから、食事制限だけでなく筋トレやランニングをダイエットに取り入れる方が増えています。
しかし、ココで気になるのが、「筋トレとランニングはどっちからやるのが痩せるのか？」ではないでしょうか？

今回は脂肪燃焼のしやすさという観点から、正しいダイエット法を

筋トレ後に走れば痩せる！

さて、いきなり結論から言ってしまいました。
ダイエットには筋トレなどの「無酸素運動」がいいのかジョギングなどの「有酸素運動」がいいのか分からないという方は多くいらっしゃいます。
その答えは「軽い筋トレ→ジョギング」です！

それではその理由について詳しく見ていきましょう。
後半では誰でも痩せられるおすすめメニューもご紹介します。

無酸素運動と有酸素運動のダイエット効果

無酸素運動（筋トレ）のダイエット効果

ダイエットにおける「無酸素運動」は「筋トレ」のことだと思っていただければ問題ありません。
ではこの筋トレ、ダイエットにどのような効果があるのでしょうか。

1点目に、筋肉がついて基礎代謝が上がるので、痩せやすい体質になります。
基礎代謝というのは生きているだけで消費するエネルギーで、筋肉量に比例します。
つまり、筋肉を鍛えると何もしなくてもカロリーを消費できるので、「痩せ体質」になれるというわけですね。
あっ、ボディビルダーみたいになる必要は無いので安心して下さいね。

2点目に、脂肪を燃えやすい状態にしてくれるという効果があります。
ちょっと専門的なお話になりますが、脂肪を燃やすためには、まず「遊離脂肪酸」という状態に分解する必要があります。
筋トレは脂肪を「遊離脂肪酸」へ分解する効果が抜群なので、「脂肪を落とすための前準備」としても最適なんですね。
ちなみにこの脂肪が燃えやすいモードは筋トレ後2時間くらいピークで、翌日くらいまで緩やかに持続すると言われています。

筋トレのダイエット効果をまとめると次のような感じになります。

①基礎代謝が上がって痩せ体質になる
②すぐに脂肪を燃やせる状態にしてくれる

有酸素運動（ジョギングなど）のダイエット効果

有酸素運動は呼吸できるくらいのハードさである程度の時間続けて行う運動のことを言います。
エアロビクスや水泳などいろいろありますが、一番代表的でダイエット効果が高いものはジョギングです。
ではこの有酸素運動の特徴について見ていきましょう。

有酸素運動の最大のダイエット効果は、脂肪をエネルギーとして消費できるという点です。
これが長年ダイエット＝ジョギングと言う風に言われてきた理由ですね。

しかし実はここで注意しなければいけない落とし穴があるんです。
それは、ジョギングだけで脂肪を燃焼させるには、かなり長時間走らないといけないということなんです。

有酸素運動は脂肪以外にも糖質をエネルギーにします。
しかし、走り始めには糖と脂肪の消費量は6：4くらい。
つまり脂肪の消費量は少な目なんですね。

その後、時間と共に脂肪を使う量が増えていき、30～40分くらい走ったあたりから脂肪を糖よりも多くエネルギーにするようになります。
つまり、良い感じに脂肪を燃やすためには1時間くらいは走る必要があります・・・きついですね・・・

有酸素運動のダイエット効果についてまとめると次のようになります。

①脂肪をエネルギーとして消費できる
②脂肪をたくさん燃やすには、長時間走らないといけない・・・

無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて効率的に脂肪燃焼！

筋トレとジョギングの順番

さて、ここまで見ればもうお分かりですね。
筋トレ後に走るのが良い理由は、

・無酸素運動（筋トレ）の脂肪を分解して燃えやすくする効果
・有酸素運動（ジョギング）の脂肪をエネルギーとして消費する効果

この二つを組み合わせることができるからなんです！

別々にやるより圧倒的に楽！

筋トレなんて聞くだけでも疲れるという方もご安心下さい！
なんとアメリカで行われたある実験では、腕立てやスクワットなどの筋トレを10～20回やっただけでも中性脂肪が遊離脂肪酸に分解され続けたというデータが出ているんです。
スクワット20回なら1分で出来てしまいますね！

その後は脂肪が燃えやすい状態でジョギングができるので、ジョギングの脂肪燃焼効果を超お手軽に劇的アップさせられるというわけなんですね！

何十分もかかる体幹トレーニングやキツいジョギングに挫折してしまったという方も、ぜひ挑戦してみてください。

筋トレ（無酸素運動）はスクワットがおすすめ

スクワット1回で腹筋100回分の効果！

屈伸運動の様な動きで知られるスクワット。
あまりトレーニングをしたこと無い方は想像しづらいかもしれませんが、実はこのスクワット、ものすごく効率良く筋肉を使うことができるメニューなんです。

ダイエットというと腹筋をする方が多いのですが、スクワット1回でなんと腹筋100回分の筋トレ効果に相当するとさえ言われています。

腹筋運動もお腹を引き締めるには良いトレーニングなのですが、実は腹筋はあまり大きな筋肉ではないので、トレーニングとしての効率はそこまで良くないんですね。
それに対してスクワットは人体でもっとも大きい太ももの筋肉を中心に、裏もも、おしり、背筋など全身の大きな筋肉を万遍なく使います。

まさにダイエットにうってつけのトレーニングなんですね。

大きい筋肉なので代謝アップで痩せやすい体質に

上述したように、スクワットは大きな筋肉を万遍なく鍛えることができます。
何もしないでもカロリーを消費する「基礎代謝」は全身の筋肉量に正比例するので、太ももを鍛えるのはダイエットにこの上なく合理的なんですね。

もちろんボディビルダーのような太い足になってしまうのは不安ですよね。
回数を大目に行えば1回あたりの負荷が減りますし、直後に有酸素運動であるジョギングを行うので、筋肉がもりもりに肥大することはありません。

ヒップと太ももを綺麗に引き締めることが出来るので、スタイル維持のトレーニングに取り入れているモデルさんもたくさんいるんですよ♪

スクワットの正しいやり方

スクワットのフォーム

筋トレは正しいフォームで行うことが重要です。
スクワットの正しいフォームをご紹介します。

スクワット＋ジョギングダイエットのメニュー

以上です！簡単ですね。

上でも書いたように、普通はランニングで脂肪が燃え始めるのは20～40分ほど走ってからと言われています。
しかし事前にスクワットを行うことで、気持ちよく20分走るだけでがっつりダイエットできるんです！

週１～２回を目安にぜひ試してみて下さい。

まとめ