走っているのにやせない

はじめまして。
早速質問をさせて頂きます。質問は私自身ではなく
私の彼女のことです。

はたから見ていてもかなりのトレーニング量を積んでいるのになかなかやせずに
悩んでいます。練習内容を下記に書きますが、普通の女性が行ったらかなり痩せるのでは
と思います。


・練習内容は
月間走行距離：300ｋｍ
6日/週　10ｋＪＯＧ（キロ5分）
1日/週　20~30Ｌong走(キロ5分～６分）
の繰り返しです。休みは月３日ほど入れています。

この他に彼女は仕事でジムのインストラクターをやっていて
エアロビ等の有酸素運動を日常的に行っています。

食事もお酒も飲みませんし、同世代の女性より食事量も少ないように見えます。

気になるのは仕事時間が不定期（①8時から18時または②14時から23時のシフト制。そのため食事時間も不定期）
であることと、常にジムにいる為、冷房にさらされていることです。
何か仕事環境でホルモンバランスが崩れやせにくい体質になっているのでしょうか？

特に同じような経験をお持ちの女性の方、アドバイスをお願い致します。

彼女は
年齢20代、身長は156ｃｍ体重52ｋｇです。
目標は体重48ｋｇとのことです。

　　 　

はじめに体重は筋肉の方が比重が重いので、必ずしも体重イコール太っているということではありませんが、今回のご相談は『見かけ』をもう少しスリムにされたいとうことでしょうか。
体脂肪率がわかると『太っている見かけ』の原因が脂肪なのか筋肉なのかがわかりやすいかもしれませんが。

太っている見かけの原因が脂肪だと仮定して、
上記ですと運動量は相当ですので、筋肉量、代謝などエネルギー消費は問題なさそうです。

あとは太る原因としては、食事内容とタイミングです。
以下あてはまることがあったら、出来る範囲で修正してみてください。

＜太る原因＞
〇食事内容の原因として甘いもの（砂糖など）、炭水化物（ご飯、麺類）の過多。
これらが脂肪に溜まりやすい。
〇タイミングの原因としてそれらを9時以降に摂取過多。
内臓の活動時間帯は9時以降に休息状態になるので脂肪に溜まりやすい。
※②のシフト中に途中での食事は難しいのでしょうか？６～７時PMくらいにお弁当など食べられるのが理想です。プロテインくらい飲めるだけでも大分違うと思います。
どうしても夕食が２３時以降になるのであれば、できれば食事はおかず・野菜を中心に、ご飯類を少し減らしてみるのも良いかもしれません。

特に見落としがちなのは、
〇水分補給等にスポーツ飲料等を多飲。　特に寝る前等に多飲。果物やケーキ類ももちろんNG。

〇朝食を抜くのもNG。逆に脂肪燃焼の効率を下げます。
理想の食事量バランスは朝食＝昼食＞夕食。
朝食・昼食をしっかり食べることで日中・夕食時の空腹になりにくいです。

〇たんぱく質・ビタミン・ミネラル不足
食事状態が解りませんが、それだけの運動をしているとどんなにバランス良い食事でもこれらが不足していると、脂肪燃焼率が落ちます。
特にプロテインはたんぱく質補給で筋肉目的の有無にかかわらず燃焼効率向上に必要です。
例えば市販の大豆系のプロテイン、ビタミン・ミネラルサプリメント(市販の安価のもので充分）など補給するのもよいかもです。

もしかしたら体質的に今の体重が彼女にとってベストなのかもしれませんので、あくまで健康第一で。
以上気づく点を書いてみましたが、ご参考ください。

わさんコメントありがとうございます。
彼女はスポーツ栄養学を学んでいて
食事内容は問題ないように見えます。
やはり、食事の時間を適切にすることが重要ですね。
参考にさせていただきます。

あと本人にはこの体重がベストとのコメントにも
思い当たります。やや筋肉質で学生時代は瞬発系の競技を
続けていたため、この体型（体重）がベストなのかもしれません。

　　 　

甘いものに目が無いってことはありませんか？私の知り合いにも同じように悩んでいる人がいますが、運動もそこそこして、食事が細いです。しかし、間食にクッキーやおかき、ケーキにチョコと....1回に一袋ペロリといってます。

トーストバターさんコメントありがとうございます。
やはり、減量には甘いものは禁物ですね。

　　 　

やせる必要がありません。年代、身長から判断して適正体重ですし、スポーツをしていれば筋肉がつきますので、平均よりも多めになります。（スポーツ選手のプロフィールを見てください。）
彼女は美しいプロポーションの持ち主だと想像します。練習メニューはかなり上級クラスですので、もう少し体重があっても健康的だと思います。
インストラクターの仕事柄、どうしてもやせる必要があるのでしたら、１日の飲食物（口にしたもの全部）を記録してカロリー計算をし、それよし少し減らす食事をしてみてください。食事時間は決まっていた方が良いとは言われますが、彼女の場合の主原因とは考えにくいです。
適正体重は人それぞれ違います。ホルモンや体質の関係もあり、年を重ねると体重が減ることも考えられます。
いずれにしても、あまり悩む必要はないと思います。

かつちさんコメントありがとうございます。
どうも彼女は、競技志向でマラソンランナーのようなほっそりした
体型を目指しているようです。

　　 　

はじめまして。（男性ですが）参考までに。

マラソンを始める前（25歳）（他のスポーツはしていました）の体重62kg（BMI=21.97）
月間走行距離300kmを走れるようになった頃（30歳）の体重58kg（BMI=20.55）
月間走行距離400kmを走れるようになった頃（39歳）の体重56kg（BMI=19.84）
※BMIは、身長、体重から割り出す栄養指数です。標準値は22です。

という経験をもつ者です。

ご友人の方は、身長156cm、体重52kgでBMI=21.37と一般的には標準より少なめです。このレベルになってきますと2～3kgを落とすのは容易ではありません。

月間走行距離300kmはアベレージですか？それともＭＡＸ値（月により増減する）ですか？いずれにしてもこのレベルの練習量に加え、ジムのイントラの仕事を考えますと確かにもっと体重が絞れていてもいいような気はします。ただ、個人差などもありますので走り始めてからの体重の推移なども見ながら少し長い目で取り組まれてみてはいかがでしょうか。このレベルでもう１年以上続いていますというような事ですとまた別な回答を探さなければなりませんが・・。

ちなみに48kgですとBMI=19.72となり、正直、ハードルは高いです。

あと、食事についてですが、「同世代の女性よりも食事量も少ない・・」とありますが、ここが少し引っ掛かります。これだけのトレーニング量とジムのイントラの仕事を考えますと食事はむしろしっかり摂らないと体が持たないのではないかと思うのです（理論上2500～3000kcalは必要）。実際、少食ですか？一度、きちんと食事内容をチェックしてみてもいいと思います。体重管理には、運動以上に食事が大切です。

以上、何か解決のヒントになるものがあればいいのですが。

ＳＰさんコメントありがとうございます。
すばらしいダイエット経験の持ち主ですね。

実はこのメニューは1年以上前から続けています。
また、カロリー計算もしており一日の摂取は平均1500kカロリー程度です。
やはり男性に比べて女性は減量は難しいのですかね。

１５００ｋｃａｌですか・・う～ん、ますます、よく体がもつなと思ってしまうのですが（ちなみに、私は栄養士資格を持つ者です）。カロリーとしては、病院食レベル（寝たきりの人が現体重を維持する量）です。

体脂肪率はどうなっていますか。これですと筋肉が落ちてしまう気が・・。エネルギーが不足するとタンパク質（筋肉）が分解されてエネルギーとして使われてしまいます。結果、仮に体重が数キロ落ちたとしても体脂肪率はかえって上がってしまいます。筋肉が落ちれば代謝が低下しますので痩せにくい（体脂肪を消費しにくい）体になってしまいます。状況的には唯一説明がつきそうですが・・。

※女性体脂肪率標準　２０～３０％

このトレーニング量にして標準内ならその傾向ありでしょうか。体脂肪率計測は、体重計ではなくキャリパー法の方が参考になると思います。

ちなみに、ご友人はレースには出ているのでしょうか？パフォーマンスレベルは維持、向上できていますか？
もし、タイムが落ち気味ならならますます説明がつきます。

質問ばかりになってすみません。上述の状態でもなければ、正直、今の私の知識、経験からは答えが見つかりません。また勉強しないと。

体脂肪は22～23％です。レースは年間にハーフ、フル、10キロと換算すると12本ぐらい出ています。
タイムは10キロは43分、ハーフは1時間34分、フルは3時間半です。タイムは落ち気味ではないと思います。

食べない事で吸収率が高くなっていたり、筋肉が分解されているのかもしれませんね。

もしよければどんなものをどの位食べるとよいか教えていただけると幸いです。

すみません。問題なさそうですね（訂正させて下さい）。

筋肉が消費されるほど体力が落ちている人が月間３００ｋｍ＆レースというパフォーマンスを維持できるはずがありません。疑問は抜きにして、身長＝156cm、体重＝52kg、体脂肪率＝22～23%は相応です。

今の私（月平均300km実践者）の摂取カロリーから体重当たりのカロリーを割り出し、*52＆女性差を考慮してみてもやはり2000kcal以上（先日の数字は少し高すぎました）になります。でも実際は1500kcalでバランスが取れている。これが現実なのでしょう。個人差はありますので。

ご友人は、タイム短縮を目指してトレーンングをされていますか？ジョグ中心の練習であれば、インターバルやビルドアップなどスピードトレーニングなども取り入れられるといいように思います。せっかくこれだけ走り込まれているならもったいないなと思いまして。トレーニングに変化をつけることで体が刺激され体重にも変化がみられるかもしれません。

BMI<20になると故障者の割合が増えるというデータもあります。特に女性の方は、体脂肪率の低下は、体調にも大きく影響します。自分がどのレベルを目指すのかを考え、食事やトレーニングを計画的に実践していく。これにつきます。体重は、あくまでそれによる結果です。

回答に対する回答をていねいにして頂きありがとうございました。自分としてもいい勉強になりました。他の回答者で、なるほどという内容があれば私も参考にさせて頂きます。

目標（マラソン）に向かってがんばって下さい。とお伝えください。

　　 　

かなり運動されているのですね。まだお若いので代謝が落ちているとは考えにくいので　考えられるとすると「運動量よりも食事の摂取カロリーが多い」か、「体質的に筋肉質で痩せにくい」のでしょうね・・・体の冷えは代謝機能を落としてしまいがちですが、身体の基礎体温が低くなっていなければそんなに問題ないと思います。体温を測って低いようであれば　厚着をするなりして基礎体温を上げるといいと思います（３６．５度くらい）。食事は寝る３時間前には食べ終えているのが理想です。あとは油分、糖分の取りすぎに注意すれば痩せると思います。一気に痩せずに　１ヶ月１キロくらいを目安にされてはいかかでしょうか？頑張ってください

運動よりも摂取は多くはないと思います。どちらかというと筋肉があって痩せにくいのは思い当たります。基礎体温はだいたい36.5ぐらいはあるみたいですが難しいですね。

糖分と油分も一緒に見直してみたいと思います。

　　 　

kobaさん、こんにちは。はじめまして。
彼女さんのことでご質問なんて、お優しいですね(^^)

さて、ご質問を拝見して感じたことがありましたので、書いてみます。
何か少しでもヒントになれば幸いです。

体重が目標値まであと少しなのに変化がない、ということが問題ということかと思いますが、
変化が無いということはカロリーの代謝だけを見れば、摂取と消費がバランスしているという
ことになります。
また、一概には言えませんが、身長156cmで体重52kgのバランスも、健康面だけ見れば問題は
無いように思います。

月間300kmのランニング量は、確かに運動していない一般人から見ればカロリー消費は多いと
思いますが、この程度のカロリー消費とバランスするカロリーを摂取することはさほど難しく
ないと思いますので、「こんなに走っているのにやせないのはおかしい」とはお考えにならない
方が良いように思います。つまり、体重がバランスしているという現象だけからは、なかなか
打開策は見えてこないように思いました。

ではどうするか、ですが、お書きの内容に無かった情報で気になったのは、まずはダイエットの
目的です。
健康上のこと（メタボ対策）、美容上のこと、スポーツをする上でのコンディショニング、
さらに体重制競技に出るための制限値クリア、まで、ダイエットにもさまざまな目的が
有ると思います。

ご職業から、メタボ対策はあり得ないと思いますが、例えば美容が目的なら、体重よりも、
スリーサイズや体脂肪率の方が指標として適切と言えるでしょう。
しかし、「48kg級」に出場するのが目的、というような場合であるあらば、なんとしてでも
体重で目標値をクリアしなくてはなりません。それにより手段も違ってくると思います。

次に気になるのが体脂肪率です。
身長が同じ156cmの人でも、現時点の体脂肪率が違えば、目標も同じ「48kg」であっても
ハードルの高さは違ってきます。
お仕事がスポーツインストラクターということですから、一般の人よりも骨量や筋肉量が多い
ということは考えられるかと思います。まずはこの点確認されると良いのでは。
もし想定以上に体脂肪率が高止まりしているような場合は、意識が有酸素運動に偏り過ぎて
筋肉量の維持・増強がおろそかになっている、というような可能性も無くは無いと思います。
十分な筋肉がついていなければ、月間300kmのランニングでのカロリー消費量は容易に
バランスしてしまうと思います。

恐らくこういうケースだ、という推定もなく、効果的な対策もお示しできず申し訳ありませんが、
ご参考になれば幸いです。

確かに筋トレを行う時間は少なく、有酸素のみのケースが多いのは事実です。
マラソンでの記録更新とランナー体型を目指しているようです。

少し筋トレも取り入れてトレーニングするようにアドバイスしてみようと思います。
ありがとうございます。

　　 　

はじめまして。43歳の男ですが私も体重が落とせません。身長１６９ｃｍ体重６５ｋｇです。
トレーニングがジョギングのみで、最近はレース出場もないのが原因かなと思っております。
彼女の食事時間の不規則が気になりますが、現在のトレーニングに１００ｍほどのダッシュを５本程度追加されてはどうですか？体を燃焼させてください。

コメントありがとうございます。彼女の場合、100mダッシュはポイント練習として頻繁に入れています。
またビルドアップ走や、インターバルトレーニングも実施しています。トレッドミルでは時速１５㌔で300mのインターバルを時々行っているのも事実です。

のりしゅうさんもおっしゃっているように、ダッシュなどこれからも続けてみます。

　　 　

女性じゃないですが、あしからず。

痩せるかどうかは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスであって、体質はほとんど関係ないです。あったとしても数パーセント程度しか影響しないでしょう。

可能性は2つです。
1つは実際は痩せているけど体重は減っていないというパターンです。軽い脂肪(油は水に浮くくらい軽い)が減って、重い筋肉が増えていれば体重は減りません。これは体脂肪率を測定すれば分かります。
もう1つは、実は摂取カロリーが多いという可能性です。食事が少ない分、お菓子、スナック、ケーキなど量が少なくても高カロリーなものを食べていれば、むしろ太ってしまいます。正しい摂取カロリーを把握するためにレコーディングダイエットを勧めてみてはいかがでしょうか。

ぬかささんコメントありがとうございます。

ご指摘の摂取カロリーですが、記録をつけておりまして
平均で一日１５００キロカロリーの摂取です（間食など全てを含めてです。また、ロング走の
前後でも摂取量が増えることはありません）。
消費カロリーは数値化したことはありませんが
はた目に見ても、消費カロリーが摂取カロリーを上まっていると思います。


すみいません。一般的に走行距離が増えれば、体も絞られ体重も減るとの
考えからコメントさせて頂きました。
今後は体脂肪率についても考慮したいと思います。

　　 　

こんにちは。私なりの考えですが…
彼女さんはかなりの運動量ですね。体重が多いのは太っているのではなく筋肉量が多いのでは？
それだけ熱心に運動されいれば筋肉もついてしまうのでは？また不規則な食事も影響しているかもしれませんね。あまりいい回答ができなくてすいません。

つよしさんコメントありがとうございます。

確かに学生時代にバレーボールをみっちりやったようで
やや筋肉質で骨格もややがっちり型です。

ただそこまで練習しているのに、報われないのが
かわいそうでコメントさせて頂きました。

食事の取り方は改善しないとですね。

　　 　

この生活でこの体重、で体脂肪率は何％でしょうか？
私が考えるにインストラクターをされている職業柄、筋肉量が多く体重があるのではないかと思います。
BMI≒21.3ですのでこのハードワークをこなすにはむしろ体重が少ない方だと考えます。
痩せたいならば運動量を減らして筋肉量を低減するのが方法として考えられますが体脂肪率は上昇しますのでお勧めはできません。

体脂肪は２２～２３％ぐらいです。
彼女いわく運動量を減らすとマラソンでもタイムが落ちるし、体重も増えるのが怖いみたいなんです。

筋肉量を減らさずに瞬発系ではなく持久系なら太くならずに細くなることも考えて話してみたいと思います。