人間には欠かせない栄養素が大きく分けて６つあります。栄養素を理解し、意識しながらダイエットを行うことで、リバウンドすることなく健康的に痩せることができます。
以下に、まずは食の基盤となる６大栄養素について解説していきます。
６大栄養素とは
５大栄養素に食物繊維やファイトニュートリエントが追加された理由として、食生活の欧米化と野菜不足により食物繊維不足が危惧されてきたことが挙げられます。
６大栄養素は体を健康に保つのに欠かせない栄養素です。ですが、ただ摂取すればいいということではなくバランスよく摂取することが大切です。
この図は栄養素をバランスよくとるために一日にとる料理の組み合わせと、そのおおよその量を農林水産省が決定しコマのイラストで表したものです。
上から
主食（ごはん、パン、麺）→ごはん（中盛り）だったら４杯程度(炭水化物）
副菜（野菜、きのこ、いも、海藻料理）→野菜料理５皿程度（ビタミン、無機質）
主菜（肉、魚、卵、大豆料理）→肉、魚、卵料理から３皿程度（タンパク質、脂質）
牛乳・乳製品、果物→牛乳だったら１本程度、みかんだったら２個程度（タンパク質、ビタミン）
お菓子は嗜好、つまり楽しむ程度です。
この図はだいたい２２００kcal±２００kcalがあります。これが基準となっていますが、おそらくこの量の食事を毎日続けていたら相当運動しないと太ると思います。
なのでこのバランスを意識しながら量は少しずつ減らしていくと健康的に痩せることができます。運動と水分は基盤となっているので欠かしてはいけません。
ちなみに、ダイエットと言う言葉は「痩せる」という意味だと思っている人が多いと思いますが、実は「痩せる」と言う意味ではありません。本来の意味は「食事療法」です。健康的な体になることを意味します。痩せすぎの人が健康的な体系にすることもダイエットと言うのです。
ダイエットの基本的な考え方
食事をした後に何か物足りない、何か甘いものが食べたい、と思ったことがあると思います。それは量が足りないのではなく質が足りないと言うことです。言い換えれば、栄養素が足りないという証拠なのです。
体は太るためにできていません。体が「栄養が足りないよ」とサインを出しています。栄養素が足りていればお菓子を食べたくならないので、カロリーを過剰摂取することはありません。
ご飯を食べる順番も重要です。空腹時は一番吸収率が高いので基本的にはカロリーが低い順番から食べるのが良いです。晩御飯の例で考えると、「サラダ」→「味噌汁」→「メイン」→「お米」の順番です。ひと品ずつ食べる一点食いを勧めているわけではありませんが、サラダは必ず最初に食べて下さい。
なぜなら、消化の良いものを後に食べると消化される前に胃の中で腐ってしまい、ガスが発生する原因になります。いわゆる、おならやゲップなどです。
空腹時に吸収率が高い理由は、空腹時は脳が体が餓えていると判断して、次に入ってきた栄養を生存のためにを貯えようとします。そのため一番初めに食べた栄養素は、また食べられなくなった時のためにエネルギーに貯えられます。
つまり、最初に糖質（炭水化物や甘い物）を摂取してしまうと一気に血糖値が上がり、脂肪に変わりやすくなります。そのため、食べる順番はとても重要なのです。
よく、ダイエットを始めると急に食べる量を減らす人がいますが、これはとても危険なダイエットです。運動をせずに無理な食事制限をすると、もちろん体重はすぐに落ちます。
ですが、飢えている体に糖質や脂肪分などを急に摂取してしまうと、一気に吸収され筋肉も落ちているので消費できずに脂肪に変わってしまいます。そのため、食事を戻してしまうとすぐにリバウンドをしてしまいます。
リバウンドのしないダイエットの方法
リバウンドをしないダイエットの方法は、バランスの良い食事をし、タンパク質を摂取してから運動して筋肉をつけます。そして間食を控え、晩御飯の量を減らします。
晩御飯は、その後寝るだけなので多く食べる必要はありません。睡眠に多少エネルギーは必要ですが、残りはすべて体に蓄えられるだけです。そして、先ほど述べたように食べる順番を気を付けてください。
満腹になるまで食べるのではなく、腹八分目のところで食事を終わることも大切です。腹八分目で我慢すれば、だんだんそれに体が慣れていき体がすごく軽くなります。
「糖質制限ダイエット」が流行っていますが、炭水化物は活動するためのエネルギーでもあるため、極端に減らしてしまうと元気ややる気が無くなってしまったり、疲れやすくなります。炭水化物＝太ると言うものではありません。バランスのコマでも一番上にあるように、生きて行くうえで必要不可欠な栄養素です。
ただ、自分の運動量よりも摂りすぎてしまうと、使われなかった糖質が脂肪に変わってしまうので結果太ってしまいます。つまり、極端に考えるのではなく、炭水化物を少しにすれば太ることはありません。
そのため、極端な食事制限をするのではなく、ダイエット中も多少は甘いものや炭水化物も食べていいと思います。ストレスはダイエットの大敵なので我慢をしすぎるのは良くありません。ただ、量を少しずつ減らしていってください。
糖質の量を減らしていき野菜やタンパク質を多く摂るようになると、栄養が満たされていくため自然とだんだん甘いものが食べたくなくっていきます。
糖分には依存性があるため、日常的に食べていると毎日食べずにはいられなくなります。ですが、量を減らしていき食べない日を増やしていけば食べたいとも思わなくなっていきます。
実際に、私は昔毎日甘いものが食べたくなり毎日チョコレートを食べていましたが、食べないようになってからは全く食べたいと思わなくなりました。
リバウンドしないダイエットの方法をまとめると、
①バランスの良い食事（タンパク質多め）
②筋肉をつける
③糖質を減らしていく
④腹八分目にする
以上のことを気を付け、この生活を続けるだけで体重は着実に落ちていくと思います。私の経験からも、間食をやめて食事を野菜とタンパク質中心に変えたらなかなか落ちなかった体重が、みるみる減っていきました。
結果約２か月で４９キロ→４６キロの３キロ痩せましたが、運動をしていなかったため筋肉が落ちてしまいました。そのため、普通の食事に戻したら太りやすくなってしまい、筋肉がいかに大切かわかりました。
現在では、ジムに通い筋肉をつけ、間食を控え、腹８分目、タンパク質と野菜多め、炭水化物も普通に食べている生活をしていますが、４４キロをキープしています。痩せすぎても、見た目や健康に良くないと思うためこれ以上痩せようとは思いません。
ダイエット方法は、今や数えられない程たくさんあります。ダイエットというのはただ体重が減少すれば良いという問題ではなく、健康的にそして綺麗に痩せなければ意味がありません。数多くの情報で溢れかえっているこの世の中で、体のしくみや栄養素の基礎を理解していれば自ら最適な方法を選択することができます。