産後ダイエットっていつからOK？運動はできる？

妊娠中に予想以上に体重が増えたので、出産をしたらすぐにでもダイエットを始めたいと考えている人は少なくありませんね。とはいえ、産後すぐは体力も消耗しているし、赤ちゃんのお世話も始まるので、いつ始めようか悩みどころではないでしょうか。

産後は自然に痩せるとは言われるけれど、本当のところはどうなのでしょうか？授乳中の場合は、母乳への影響を避けたいところですよね。
産後ダイエットはいつから始めるべきなのか？安全で効果的なダイエット開始時期について紹介していきます。

産後ダイエットはいつから始めたら良い？

産後1ヵ月は疲れた体を癒すことを第一に考えましょう。赤ちゃんのお世話もありますから、無理は禁物です。
体が戻るのにも個人差がありますので、いつからというのは人によって異なりますが、体調が安定した産後1ヶ月～1ヵ月半ぐらいから開始している女性が多いようです。

産後は痩せやすいって本当！？ダイエット効果の高い時期とは？

産後６か月までが痩せやすい時期と言われています。中には、何もしなくても授乳しているだけでするすると体重が減っていく…なんて人も少なくないのだとか。
とはいっても、体調のこともあります。それ以降でもストレッチなどで痩せることはできますので、「６か月を過ぎるまでに絶対に痩せなきゃ！」と躍起にならず、無理のない範囲で進めていきましょう。

運動はいつからできる？

産後は体の戻りなどを考慮して、体を動かすのを控える方も多くいますが、適度な運動は身体の回復をサポートしてくれる効果があるとも言われています。では、具体的にいつ頃から運動して良いのでしょうか。

産後1ヶ月を過ぎたら徐々に

個人差はありますが、産後1ヶ月は体を休めます。産後2～3ヶ月目くらいに始める人が多いですが、体の戻りには個人差もあります。自分の身体と相談しながら進めていきましょう。授乳中の激しい運動はもちろんNG。産後早いうちから簡単にできる産褥体操（さんじょくたいそう）から始めるとよいでしょう。

徐々に体を慣らして、ウォーキングやストレッチ・ヨガやピラティスなど自分のペースでできる無理のない範囲で運動を始めましょう。
いつから運動してよいのか、心配な場合は検診などで医師に相談してから始めると安心ですね。

産後すぐ始められる産褥体操って？

産褥体操とは、産後すぐから始められるちょっとした軽い運動のことをいいます。血行を良くして産後の疲労回復や、子宮回復、母乳の分泌をよくするなどの嬉しい効果がたくさんあります。

目的はダイエットではなく、体の中を回復させていきケアをするための体操です。後の産後ダイエットにつながっていきますので、無理のないように進めていきましょう。

筋トレが産後ダイエットの近道

「産後、体重は自然に落ちたのに、体型はなんだか妊娠中と変わらない…」と悩む人が実は多いのです！そういう場合、体脂肪が妊娠前よりも増えているという傾向があるのです。妊娠によって筋肉が落ちたまま、たるんでしまっている状態。
脂肪は筋肉よりも軽いので、体重は減っていても見た目が変わらないのはこういう理由があるからです。

体重を落とすことよりも、腹筋を鍛えたり、筋トレで筋力アップをしたりして基礎代謝を上げることを目標にするのが、太りにくい体を手に入れることの近道となります。

産後ダイエットで骨盤を戻そう

体型を戻す第一歩は骨盤を戻すこと。出産によって骨盤が開いているので、産後の下半身はずっしりとしています。しっかり骨盤を引き締めていきましょう。

骨盤は３～４か月で自然と元に戻ってきますが、その時期に簡単なエクササイズや骨盤スクワット、ニッパーやガードルを利用して、きちんと元の位置に戻るように気を付けていきましょう。中には産後すぐから使用できる、骨盤ベルトなども多く販売されていますよ。

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産後に開いてしまった骨盤をガードしてくれます。幅広のストレッチゴムでしっかりサポート。しめ具合も調節できます。体調が落ち着けば、早くから使用できますので、安静にしつつ骨盤をしめていくことができます。

食事制限は母乳に悪影響！極端に減らすのはNG

厚生労働省が出している「日本人の食事摂取基準」によれば、授乳中は総摂取カロリーが通常よりも高く、普段よりもエネルギーが必要な状態であるということです。母乳を飲ませる分、妊娠中よりも多くの栄養が必要になるのですね。

赤ちゃんにとっておいしいおっぱいを作り出すためには、脂っこいものを避けて三食きちんと食べるなど、基本的なことが大切になります。食べたものは全部おっぱいへ流れるとイメージしてみて下さい。

授乳中はおなかが空きやすいので、我慢した反動で太ってしまうケースも少なくないのだとか。そのため、極度の食事制限は母乳に悪影響が出る場合もあるので、赤ちゃんのためにも避けることをおすすめします。

和食中心のバランスのとれた食事にすることで、カロリーは抑えることができます。母乳に良いとされる豆腐や納豆などの豆類、海藻類も積極的に食べるようにしましょう。

帝王切開による出産の場合のダイエット開始時期について

帝王切開で出産をした場合は、傷口がしばらく痛みます。産後すぐに歩くように言われても、なかなか動くことが難しかったりもします。動くことで子宮の戻りが早くなる効果もありますが、ダイエット目的の運動はしばらく避けましょう。

「普通分娩で１か月は安静に」とお伝えしましたが、まずは傷の回復をすることを優先し、帝王切開の場合は２か月は安静にするようにしましょう。
傷の回復には個人差もありますので、ダイエットの時期については医師に相談してから始めるのが望ましいでしょう。

産後の身体ってどうなっているの？

妊娠・出産を終えた身体には、赤ちゃんを守るためについた脂肪が残っています。特に、大きくなっていたおなかはポッコリとしていると感じる人も多いです。骨盤は開いているので下半身もがっちり…。妊娠中は動きもゆっくりで、筋肉も衰えていて基礎代謝量も低くなっています。

また、肌あれや抜け毛・便秘など、妊娠前にはなかったトラブルを経験する人も。産後の身体はとっても疲れています。早く元の体型に戻りたい！と思う気持ちになりますが、まずは、無理をしないように疲れたら休むことが大切です。
基礎代謝が低い時に無理なダイエットをすることは、逆に太りやすい体質になりかねないので気を付けてくださいね。