ダイエット中の食事で、基本の基本といえば、これですよね。
「夕食は、遅くとも夜8時までに済ませる」
「寝る2-3時間前に食べちゃダメ」
私自身、この「早め夕ごはん」作戦は、地味ながら効果絶大でした。
りんご、納豆、バナナなど歴代の「単品過剰摂取系ダイエット」よりも、
逆に、肉抜き、炭水化物抜きなど、歴々の「＊＊抜きダイエット」よりも、
「早めに夕食を済ます」「寝る前にモノを口に入れない」は、地味でシンプルなやり方ながら、翌朝たいがい体重や体脂肪が落ちてました。
見た目にも体感的にも、「カラダが軽い！」「お腹まわりがひきしまってる！」を実感できましたし。
夜遅めの食事がどれだけ自分のボディと肌、健康状態に大打撃を与えるか分かっていても、
就寝激近の食事がどれだけダメでタブーなことが分かっていても、
友達との飲み会、デート、お稽古事、会社の接待で会食やパーティー。
あるいは、残業や打合せなどで仕事が長引いて食事時間を逃し、夜9時10時にやっと食事、とか。
これら「やんごとなき事情」につき、どーｯｯしても夕食が遅くなってしまう、遅くならざるを得ない、ということってありますよね（涙）
あと、旦那さんやお子さんの帰宅が遅くなりがちで、彼らと一緒に夕食をとりたいがために、どうしても夜9時すぎての夕食になってしまうとか。
そういえば、だいぶ前の話ですが、歌手の倖田來未さんが、「痩せることがデビューの条件だった」らしく、実際にダイエットして8kg減量に成功したそうで、
そのときのダイエット成功の要因が「18時までに夕食を済ませる」だったというエピソードがけっこう有名ですよね。
ちなみに、出産後もこれと同じ方法で2ヶ月で16kgという大幅減量にも成功したとか。
「１８時以降は食べない」。確かにね。
なんですけどね・・・
理屈では分かるけど、「ムリだよ！」ってツッコミ入れたくなりませんか？
毎日毎日「18時でその日の全食事終了」ですよ？
18時っていったら、勤め人だったらちょうど退勤時間（もしくは絶賛仕事中）、
お子さんのいる女性だったら、買い物してたり食事の準備してたり子供の送り迎え時間だったりな超多忙タイムではないでしょうか。
ツッコミいれたくなりますよね、「18時までに夕食すませろなんてムリ！」って。（涙）
「そもそも、なんで夜遅いごはんがNGなの？！」って言いたくなりますよね。でも、これにはれっきとした理由があるんですよね。で、実はその理由やメカニズムを知らなかったり。
ちなみに、その理由を知っていれば、夜遅く食べても太らずにいられますよ！
では、なぜ夜遅くに食事を摂ると太るのか、そのへんについて改めてお話していきますね。
夜遅く食べると太る理由
・食事誘導熱産生の低下
夜遅く食べてしまった場合、「おなかが空いていないので朝食を抜く」など、1日の食事回数が減ることで食事誘導熱産生による消費エネルギーが減り、同じエネルギー摂取量でも太りやすくなる。
・寝る時間が遅くなるなどの睡眠不足
睡眠不足では食欲抑制ホルモン（レプチン）の働きが低下し、逆に食欲促進ホルモン（グレリン）の働きが上昇。
このグレリンには、「脂肪蓄積作用」と「体脂肪の利用抑制作用」があり、肥満を促進することや、慢性的な睡眠不足が耐糖能やインスリンの感受性を低下させる作用があることが知られている。
・脂肪を溜め込む働きのあるタンパク質「BMAL1」値の多い時間に食事を摂っているから
BMAL1（ビーマルワン)とは、Brain-Muscle Arnt Like Protein 1の略。
体内時計の調節に重要な役割を果たすタンパク質で、脂肪組織では脂質の蓄積を促し、肝臓や筋肉組織では脂肪酸の燃焼を抑制する方向に深く関わっていることが明らかにされています。
このBMAL１は太陽の光と関係が深く、日が出ている時間帯は少なく、日没後に多くなる仕組み。
BMAL1が多いのが夜10時～からで、ピークは深夜2-4時。
要は、BMAL1が多くなるこの時間帯に食事をとると「脂肪に変わりやすい」というわけです。
反対にBMAL1の数値が最も少なくなるのは、午後3時ごろ。おやつの時間ですね。
この時間帯は食べても太りにくい時間帯であり、また、脂肪を分解しやすくなる時間帯でもあるので運動するのにも適した時間帯ということになります。
あと考えられる「夜遅く食べると太る理由」としては、食事時間が空きすぎたことの飢餓感や、
仕事などが終わった疲れや解放感、安心感から「イッキ食い」「ドカ食い」「早食い」してしまうことでしょうか。
さらに、「きょう1日頑張ったし、少しくらいハジけちゃってもいいよね♪」と、食後（夜9時10時などに）あまーいスイーツのデザートまで追加しちゃったり・・・
◇「3時のおやつ」を効果的に利用する
先ほどご紹介した「BMAL1」の仕組みでもご紹介したとおり、
1日のうちでBMAL1の数値が一番少なくなり、脂肪を溜め込みにくく、なおかつ脂肪を分解しやすくなる時間が、午後3時。
ダイエット中だけどどうしても間食がやめられない、甘いものを食べたい、という方は、この時間に食べるのがおすすめ。
また、「きょうは夕食が遅くなりそうだな～」という時は、３時におにぎり１個などちょっとしたものをお腹に入れておくのもいいですね。
間食をうまく利用したり、ちょっとお腹に入れておくことで、空腹の時間が長すぎて夕食にドカ食い・早食いしてしまう、という事態を避けられます。
また、この方法について管理栄養士歴19年で、オールアバウトビューティーにも美容記事を多く寄稿する浅尾貴子先生いわく、
「夕食が遅くなる事がわかっている場合は、『夕方に、間食として主食だけ食べる』のが私のオススメです！
お蕎麦やうどんを食べたり、おにぎりやシンプルなパンなどを先に食べておくのです。深夜に帰宅してからは、おかずや野菜料理だけを食べるようにしましょう。
こうして夜遅い時間に多く食べないようなコントロールができると上級者。トータルで食べる量が変わらない場合は、1日4食になっても大きな心配はいりません！」とのこと。
◇夕食のメニュー自体を工夫する
夜おそごはんでおすすめなのは、
・温かくて消化が良いもの（そば・うどん、雑炊、おかゆ、お茶漬け、お味噌汁、スープなど）
・低カロリーのもの（豆腐、しらたきを使った料理 など）
また、「夜おそごはんになってしまったけど、どーしても甘いものが欲しい！」という場合は、
・ヨーグルト （甘みを加えたい場合は、はちみつ・黒糖・オリゴ糖・希少糖など）
・フルーツ （グレープフルーツ（食欲を抑え血行を促進させる成分配合）など）
・レモン汁を絞った無糖の炭酸水
・甘酒 （砂糖不使用のものをチョイスすること）
お風呂に浸かって発汗、代謝を促す
１日の疲れを癒し、ぐっすり眠るためにも、浴槽に浸かって体を芯から温めるのがおすすめ。
浴槽につかりながら、ひとつ目の方法でご紹介したリンパマッサージを同時進行で行うのも効果的です！
＊お風呂の中でも出来るリンパマッサージの方法、効果的な入浴方法についての記事はこちら
「夜おそごはんでダイエット作戦」、ぜひとりいれてみてくださいね！